20–60-aastased - Siin On Juhised, Kuidas Abs Saada Igas Vanuses, ükskõik Millal

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Ehkki mõned võivad teekonda kuuekomplektideni pidada pealiskaudseks tagaajamiseks, on nad tõesti palju muud. Lame abs ei ole ainult sportlastele, modellidele ja geneetiliselt õnnistatud - need on pealaest jalatallani hooldamise ja armastuse tulemus.

Võib-olla teate mõnda, kellel on neid heade geenide tagajärjel, samas kui teistel on neid paljude tehtud tervisevalikute tõttu. Kuid vananedes, eriti 40-aastaseks saades, muutuvad abordi teed üha enam pühendumuse ja raske töö tulemusel.

Rääkisime üheksa naisega vanuses 29–62 oma teekonnast “ideaalse absini”. Ükskõik, mis motivatsiooniga nad alustasid, jõuavad nad kõik siia: tervislikumaks, tugevamaks ja armastavaks eluks.

Olla kannatlik ja leida aega oma eesmärkide saavutamiseks

Pärast seda, kui Katrina Pilkington (38) poolteist aastat tagasi tütre sünnitas, vaatas ta peeglit ja mõtles, mida maailmas ta peaks tegema, et vormi tagasi saada.

Jagage Pinterestis

“Minu jaoks tähendas see kannatlikkust. Teie keha läbib nii palju. Küsimus pole ainult selles, kui kõvasti tööd teete või mida sööte, vaid ka selles, et lasta oma kehal tagasi sinna, kus viibisite,”räägib ta.

Lisaks sellele, et Pilkington töötas aeglaselt oma liikuvuse ja jõu kallal, hakkas ta ka oma dieeti muutma. Näiteks läks ta üle peamiselt taimsele dieedile.

Ta kõrvaldas meierei ka seetõttu, et märkas, et see muutis tema imetava tütre haigutavaks. Ilma piimatoodeteta oli tema tütar valutum, kuid Pilkington märkas ka, et ka tema ise tunneb end vähem ülespuhutatuna.

Nüüd, 18 kuud pärast sünnitust, on ta kõhnem kui enne emaks saamist.

Pilkingtoni taimepõhine dieet

• terved toidud
• terad
• köögiviljad
• taimepõhine valk
• liha, üks kord nädalas

Pilkington tunnistab oma praegust edu tütrele.

“Enne oli asi bikiinides või ämblikukleidi selga panemises. Abs olid suurepärased kõrvalnähud sellel, mida ma tegin,”räägib ta. "Nüüd tahan olla tütre jaoks terve."

Teine oluline tegur? Aeg või selle puudumine. Pilkington sobib treeninguteks sinna, kus ja kus saab. “Minu treeningud peavad olema tõhusad ja tulemuslikud,” ütleb ta. Tema seansid hõlmavad tavaliselt südant, intervalle, plyomeetriat, tugevust, liikuvust ja paindlikkust. "See on teinud minust parema sportlase."

Nende saavutamisel täieliku pühendumise ja raske töö kaudu

Kaks aastat tagasi otsustas Dawn Moore endale väljakutse esitada. "Vanemaks saades tuleb rohkem mõelda pikaealisusele ja jätkusuutlikkusele nende asjade tegemiseks, mitte ainult siis, kui olete 40, vaid ka siis, kui olete 60 ja 70," ütleb ta.

Kui 48-aastane Los Angelesest pärit õde sõi tervislikke toite ning nautis vastupidavusalaseid spordialasid ja joogat, tahtis ta seda kiirendada.

Jagage Pinterestis

Niisiis liitus ta kohaliku spordisaaliga ja asus käima laagritundides ja raskusi tõstma. Kui ta hakkas nägema oma jõu tugevnemist, otsustas ta lõpuks asuda eesmärgi poole, milleks on tugev abs ja nähtavate lihaste määratlus.

Ta teadis, et see nõuab kõrgemat pühendumist - nii spordisaalis kui ka köögis - ning oli valmis all-in sisse minema.

Sel kevadel registreeris Moore oma spordisaalis kahekuulise väljakutse. Treenerite ja toetava kogukonna abiga viis ta läbi intensiivse koolituse, puhta söömise (mõtle palju lahja valku ja köögivilju, kuid mitte töödeldud toitu ega suhkrut) ning süsivesikutega sõitmise programmi.

See oli palju rasket tööd ja Moore ohverdas oma abs eesmärgi saavutamiseks - ärkas varakult, tegi hilja trenni, ütles, et ei pea rõõmsaid tunde, valmistas sööki ja tõi reisil omale toitu.

Tema treeningud hõlmasid hõlpsalt kaks tundi hommikul ja kaks tundi õhtul. Kuid ta ütleb, et see oli seda väärt.

Moore iganädalane treening abs

• kardio iga päev (ta armastab kõrge intensiivsusega tsentrifuugimise tunde)
• raskuste tõstmine, viis päeva nädalas
• kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tunnid kolmel päeval nädalas
• mägironimine

Ta pole mitte ainult kõige kõhnem ta olnud (keha rasvaprotsent langes 18,5 protsendilt 15,8 protsendile), vaid ka tema rüht ja kõnnak on paranenud. Ta on ka vaimselt tugevamaks kasvanud. “Ma avastasin selle noorusliku tule uuesti selleks, et oma potentsiaali ära kasutada,” kajastab naine.

Nüüd, kui ta on oma eesmärgi saavutanud, kavatseb Moore hoida kardiotreeninguid ja mägironimist oma ajakavas ning viia jõutreeningud tagasi kolmele päevale nädalas. Ja ta lõdvendab ka oma dieedi ohjad, valides makrode loendamise ja lubades endale pettusi.

"Ma tahan teada, et igal aastal tähistatakse parimat tervist, mida ma võin enda jaoks saavutada," ütleb ta.

Abs ja nende pidevalt muutuvate nurkade all

1,3 miljoni jälgijaga Instagrami fitnessi megastaarina võiksite arvata, et Anna Victoria on kõik tema abs. Kuid tema füüsiline muundamine on olnud rohkem suunatud tervise parandamisele, mitte välimuse muutmisele või kehakaalu kaotamisele.

Victoria kasvas üles kiirtoidu söömisel. 20-ndate aastate alguses oli tema sõnul tema tervise jaoks palju makse, sundides teda harjumusi muutma. 2012. aastal otsustas naine pühenduda tervisliku toitumise ja elustiili ning koos treeningutega tegelemisele. Üldiselt oli tema sõnul vaja umbes üheksa kuud, enne kui ta keha muutus tänapäevasega.

Kuid isegi kadestusväärse abs-i korral on Victoria sõnul tema kõhutäis endiselt alles.

"See on lihtsalt minu kehatüüp!" tunnistab ta. "Olen pidanud leppima sellega, et kõigil on erinev kehatüüp ja nad hoiab erinevates kohtades rasva."

Samuti soovib ta saata oma kogukonnale selge sõnumi: Instagramis poseerimine on palju; ära võrdle ennast teistega.

„Tavaliselt on teie nähtavad pildid väga kureeritud, tahtlikud, poseeritud ja täiuslikud. Nad on 1% kellegi elust, kui see nii on! Tahtsin näidata “99 protsenti” ja näidata fotot, kus mind ei poseeritud ega tehtud,”meenutab ta meile.

See kehaarmastuse filosoofia on lasknud ta sotsiaalmeedia kuulsusele. Kehaarmastuse rakenduse asutajana järgib Victoria enda tehtud HIIT jõutreeninguid ja söögikava, jälgides makrosid ja järgides reeglit 80/20. Kuigi talle meeldib ennast suruda, on tema prioriteet tasakaalustatud eluviisi säilitamine.

"Kuna olen oma fitnessi teekonna läbi teinud, kaotanud keharasva ja tugevdanud mu tuuma ja kõhulihaseid, olen kindlasti uhke, mitte niivõrd kõhna kõhuga, vaid oma tuumas oleva jõuga," ütleb ta. Abs pole ainult välimuse jaoks. Need on üliolulised keha toetamiseks igapäevaelus ja võivad anda teile enesekindluse, et kanda end sihikindlalt.

Teie keha ei pea selle välja nägemiseks olema täiuslik.

Selle kohta, kas abs on tõesti tervise märk

Jagage Pinterestis

Alison Feller ei taha oma abs. Sellepärast, et see tähendab, et ta on keset Crohni tõbe.

"See on ainus kord minu elus, kus mul on nähtavaid abs-lihaseid, kuid ainult seetõttu, et olen nii alatoidetud kui ka dehüdreeritud," räägib 33-aastane vabakutseline kirjanik New Yorgi lääneosast New Yorgis.

„Inimesed, kes ei tea, et olen haige, räägivad mulle alati, kui hea ma välja näen. Mida nad ei tea, on see, et ma tunnen, et surin enda sees. Mul pole kuut pakki, sest töötan selle nimel oma tagumiku ära ja plaanin ööpäevaringselt - vaatan seda ainult oma haiguse tõttu."

Felleril diagnoositi Crohni sünd seitsmeaastaselt, nii et ta on teravalt kursis pidevate muutustega tema kehas. Täiskasvanuna kipub ta oma keskosa ümber raskust kandma. Pidevalt muutuvad numbrid skaalal tekitavad vastuolulisi tundeid soovist näha kindlat moodi ja mida see tema tervise jaoks tähendab.

“Kui ma hakkan kaotatud kaalu taastama, teeb see minu jaoks vaimselt midagi imelikku. Mul on hea meel tunda end hästi, süüa ja mitte joosta vannituppa vähemalt 30 korda päevas. Kuid imelik, et samal ajal on rõivad, mis nägid välja suurepärased, jälle tihedalt kinni. Komplimendid peatuvad,”ütleb naine.

Ta ei oota enam, et tema keha näeks välja teatud viisil. Tema “ideaalne abs” puudutab pigem tema sisekülgi kui seda, kuidas ta väljast näeb. Tervislikel päevadel kasutab ta ära kõik endast oleneva - olgu see siis jooks, klass või matk.

"Ma loodan, et ükski võitlus ega haigus ei võta minult kunagi täielikult minu motivatsiooni ja rõõmu, mida ma suure higiga saan," ütleb ta. "Kuigi jah, lame kõht paneb mind end tugevalt ja enesekindlalt tundma, ei võrrel miski seda, kui hea mul on tunne, kui ma olen terve."

Kuidas abs tehakse, mitte ainult köögis, vaid ka teie kehas

Jagage Pinterestis

Kui Jamie Bergin asus 2018. aasta märtsis töötama koos tervisetreeneriga, ei pidanud see ilmnema tema abs või kaalust. Ta tahtis aru saada, miks ta on kogu aeg väsinud.

“Ma tean, et ma jooksen, mul on lapsi ja töötan, kuid olin alati kurnatud. Kunagi paistis, et ma põrkasin tagasi nagu kõik need teised emajooksjad,”räägib Kanadas New Brunswickist pärit 39-aastane kahe lapse ema.

Bergin koostas oma dieedi ja avastas, et ta on gluteeni suhtes tundlik ja kofeiin põhjustab talle põletikku.

Samuti õppis ta kevadiseks poolmaratoniks treenides nutikamaid ja kvaliteetsemaid toiduvalikuid. Emajooksja lisas jõutreeningutele ka oma rutiini, täiendades oma iganädalasi pilatese treeninguid.

Pöörduge arsti poole

• Püsiv puhitus koos muude sümptomitega, nagu väsimus, ootamatu kaalukaotus või tihe kõht, võivad olla põhihaiguse tunnused.
• Kui teil on püsiv puhitus, mis ei kao kuhugi, proovige eliminatsioon dieeti, et kontrollida toidutalumatust. See võib aidata kindlaks teha, kas toidud põhjustavad teie puhitust või soolepõletikku.
• Kui see ei aita, pöörduge arsti poole. Need võivad aidata kindlaks teha, mis on selle põhjus.

28 päeva lõpuks kaotas Bergin seitse kilo ja taastas energiat. “Olin šokeeritud kaalulangusest. Arvasin, et olen üsna heas vormis. Jooksin merejalaväe maratoni ja treenisin poolmaratoni,”räägib naine.

Plus, tema abs hakkas muutuma rohkem määratletud. “Mul pole kunagi olnud nähtavaid abs-lihaseid. Tahtsin lihtsalt tugev olla,”ütleb Bergin. Ta kavatseb jätkata oma alustatud tegevust ja võib-olla uurida, kas ta suudab saavutada oma abs eesmärgid.

"Oleks hämmastav näha [rohkem lihaste määratlust], eriti kuna mul on olnud kaks last," ütleb ta. Igal nädalal jookseb Bergin 35–40 miili, teeb kaks pilatesesessiooni ja on eesmärgiks kahe jõutreeningu treenimiseks. "Ma tean, et olen tugevam kui ma kunagi elus olen olnud ja see on minu jaoks väga oluline," ütleb ta.

Teadmisest, kui teie abs on endiselt suur abs

Jody Goldenfield tegi kõvasti tööd oma abs nimel. Väga raske.

Jagage Pinterestis

Lapsena oli ta raske ja kiusas seda. Ja nii arvas suurem osa oma elust, et Goldenfield arvas, et kui ta lihtsalt teatud viisil välja näeb, oleks ta õnnelikum ja tunneks ennast paremini. „Algusest peale ei õppinud ma kunagi endale meeldima ega armastama. Mulle ei meeldinud see, kuidas ma välja nägin,”räägib naine.

20-ndates eluaastates sai ta trenni, kardio-treeningu ja raskuste tõstmise õnge. 30ndate lõpus avastas ta kulturismi ja võistles kahel võistlusel. Ta jälgis ka oma dieeti, pidades kinni sellest, mida ta kirjeldab üsna piirava ja puhta söömisplaanina.

Isegi 50ndate aastate lõpupoole üritas Goldenfield hoida oma kujuga abs absoluutselt määratletud ja näidata neid sotsiaalmeedias, kuid tema lihaseline keskosa polnud ikkagi kuldne pilet õnnele.

“Olen konfliktis, sest mulle väga meeldib, kuidas nad välja näevad. Mulle meeldivad suuremad lihased ja tihedam kõht,”räägib ta. Kuid ta tunnistab ka vaimset taset, mille ta on võtnud toonides abs. „Ära tee seda selleks, et panna ennast sinusse paremini tundma. Absoluutselt absoluutne omamine ei paranda teie peas sisemist dialoogi.”

Praegu tunneb Goldenfield, et viibib oma fitnessireisil, kuid soovib, et ka teised naised teaksid, et kõhn, füüsiline keha, isegi kui te vananete, pole tasuta.

„Ma teen kõik endast oleneva, et tunduda korralik, kuid mitte süüa eriti piiravana. Kui ma tahaksin absoluuti, mis mul aasta tagasi oli, peaksin ma nii palju välja lõikama,”mainib ta.

Et säilitada oma lihaseline kehaehitus, teadis ta, et peab elu lõpuni paremini sööma ja võimlema - kuid abs pole praegu ainus põhjus, miks ta soovib terveks jääda.

"Minu jaoks tähendab tervislik olemine tervislikku vananemist ja vigastusteta olemist, et saaksin oma lapselastega lõbutseda ja saaksin asju teha kuni surmani."

Sellel, et abs on justkui müts, mitte eesmärk

Jagage Pinterestis

Kui Denise Harris esimest korda ülikoolis järjepidevalt treenima hakkas, oli ta veendunud, et tal on song. Valud kõhus olid nii halvad, et ta tegi arstiga kohtumise. Tema arsti vastus pärast tema uurimist?

"Need on teie kohusetunded, Denise," muigab Harris.

Neist esimestest päevadest peale, kui trennis vaeva nähti, ei kujutanud Harris kunagi ette, et ta lõpuks armub fitnessi või teeb sellest karjääri. Tõde on, et talle lihtsalt meeldib liikuda. Ta ütleb, et just see rõõm hoiab teda motiveerituna higistama ja järjepidevaks püsima.

„See on üks kord, kui ma olen tõeliselt kontrolli all ja mu meelest ei võistelda. Pärast seda, kindla tunni või kahe jooksul, on mul see rõõm,”räägib ta. „Nüüd saan levitada oma armastust fitnessi vastu. Ma tahan, et sa koliksid. See ei pea olema väljamõeldud.”

Harris, kes saab sel aastal 50-aastaseks, ei hakanud kaalust alla võtma, kuid tunnistab, et tema käte ja abs määratluse nägemine on mõnus katsumus. Ehkki neiu sõnul pole tal vööst püsti püsimine (tänu oma kehaehitusele ja geneetikale) nii keeruline, ei tee ta kogu päeva krõbinat.

“Ma ei tee ebatsentristlikku tööd. Jooksmine või HIIT viivad teie abs välja,”räägib ta lihaste definitsiooni suurendades. Ta töötab ka treeneriga. "Jah, ma naudin seda, kuidas see välja näeb, kuid minu tuum on sõna otseses mõttes minu jõujaam," ütleb naine.

Harrise saladus? Lihtsalt liiguta.

“Pole vahet, mida sa teed. Lihtsalt mingil viisil liikumine on oluline,”ütleb ta. “Mul on endaga ilmselt kõige mugavam, kui ma kunagi olnud olen. Olen terve, tugev ja võimeline.”

Absoluudi nautimisest 15-aastase lõpetamata tööna

Kui vaataksite Amanda Brooksi jooksublogi ja fitnessi postitusi, võiksite arvata, et Colorados asuv 36-aastane Denver elas alati kõhu täis. Tegelikult kirjeldas ta aga oma nooremat mina kui "kindlasti lihavat".

Suureks kasvanud Brooks ei teadnud palju toitumist ja tal kujunes välja mentaliteet “hea toit, halb toit”. Ta pidas tähtsaks rasvavabu ja madala kalorsusega valikuid, arvates, et see on parim viis kaalu langetamiseks. Kuid ta ei ole kunagi salenenud.

Kolledžis õppis Brooks jooksma. “Jooksmine tekitas mu kehas teistsuguse tunde. See oli raske, kuid ma otsustasin seda teha, nii et minu jaoks oli see volitamine,”räägib ta.

Kuid tõeline pöördepunkt saabus siis, kui ta keskendus sellele, mida ta sõi. Ta hakkas sööma päevas seitse kuni üheksa portsjonit puuvilju ja köögivilju ning asus mõtlema sellele, mida võiks süüa. Ja see muutis kõik oluliseks.

Brooks otsis jätkuvalt erinevaid viise, kuidas puuvilju ja köögivilju oma dieedile libistada - näiteks suvikõrvitsa lisamine oma leivale ja rohelised hommikusele smuutile. "Ainuüksi see tegi mul enesetunde nii palju paremaks ja kaalu kaotamise ning sellest hoidumise lihtsamaks," räägib naine.

Ta kaotas 35 naela ja on seda viimase 15 aasta jooksul hoidnud.

Täna jookseb Brooks umbes 35 miili nädalas ja sobib kaheks-kolmeks jooksjale mõeldud jõutreeningu treeninguks, segamiseks TRX-is ja keharaskuse tõstmiseks. Ta ütleb, et kunagi pole tal kuut pakki ja see on kõik korras. Ta armastab oma keha kõige selle nimel, mida see võimaldab tal teha.

Jõutõstja abstsessi raskuste tõstmise meisterlikkusest

Jagage Pinterestis

62-aastase Cathy Baloghi aktiivseks kirjeldamiseks on alahinnatud. Ta jookseb, kõnnib pikki vahemaid, matkab (vähemalt 11 000 kuni 12 000 jala kõrgusele!), Mäesuuski, murdmaasuuski, harrastab joogat, jookseb ja golfi.

Colorados õues aja veetmine ja keha kasutamine on vaid osa tema DNA-st. Ja ta tahab seda nii hoida.

Baloghi vananedes on tervislikule ja sobivale elule pühendumine muutunud olulisemaks. Ta on olnud tunnistajaks, kuidas inimesed tema ümber aeglustuvad, ja ta on otsustanud jätkata. „Ma tahan jääda tugevaks, mitte olla asjatu, vaid füüsiliselt tugev. Kui kaotan selle jõu, võetakse minult kõik, mida ma armastan.”

Kaalutõstmine, mille ta viis aastat tagasi üles võttis, on tõesti muutnud, kuidas tema keha välja näeb ja tunneb.

Cathy Baloghi treening

• 15 minutit jooksulindil
• kaks korda nädalas raskuste tõstmine
• regulaarsed joogatunnid

"Tervislik ja aktiivne olemine võimaldab teil elust rõõmu tunda," ütleb ta. "Peate pidevalt tõstma raskusi, tegema joogat, kõndima ja tegema seda kõike või muidu, kui olete 75-aastane, ei saa te seda teha."

Nii see siin on

Võite mõelda, et abs saavutamine on võimatu, kuid tegelik lugu on see, et see võib juhtuda igas vanuses ja igal ajal. Kuid veelgi olulisem on see, mida need naised oma teekonnal realiseerisid: abs, kuigi see on sageli füüsilise tervise visuaalne märk, ei tähista kogu pingutust, mida inimene oma kehasse paneb.

Tervis on midagi enamat kui kõhna kõhuga ja lihaste nähtava määratluse saavutamine.

“Olgu need siis kõhurullid, tselluliit, venitusarmid ja muu, need asjad muudavad meid ilusaks, nad muudavad meid inimeseks ja nende pärast pole midagi häbeneda. Tore on ka hea välja näha, muidugi,”meenutab Victoria meile. “Selles pole midagi halba. Kuid kui teie peamiseks eesmärgiks on füüsiliste eesmärkide saavutamine, viib see teid vaimselt ja emotsionaalselt tervislikesse kohtadesse väga harva.”

Christine Yu on vabakutseline kirjanik, kes tegeleb tervise ja vormisolekuga. Tema looming on ilmunud muu hulgas väljaannetes Washington Post ja Perering. Tema leiate Twitterist, Instagramist või saidilt christinemyu.com.