Skolioosi juhtimise võimaluste otsimisel pöörduvad paljud inimesed füüsilise tegevuse poole. Üks liikumisvorm, mis on skolioosikogukonnas saavutanud palju jälgijaid, on jooga.
Skolioos, mis põhjustab selgroo külgsuunas kõverdamist, on sageli seotud laste ja noorukitega, kuid igas vanuses inimestel on see häire. Ja selg, nagu ka ülejäänud meie keha, võib aja jooksul muutuda.
Kehaline aktiivsus, näiteks regulaarne joogapraktika, on üks ravivorme, mida arst võib soovitada, et aidata teil toime tulla skolioosiga kaasnevate väljakutsete ja valudega.
Sellegipoolest tuleb enne joogajadasse asumist kaaluda mõnda asja. Siin on mõned näpunäited ja sammud, kuidas alustada.
Miks on jooga skolioosi jaoks kasulik
Jooga võib olla abiks skolioosiga inimestele, eriti kui arvestada joogapositsioonide korralikuks täitmiseks vajaliku paindlikkuse ja tuuma stabiliseerumisega, väidab kõrgtehnoloogilise ortopeedia keskuste füsioterapeut Sami Ahmed DPT-st.
Venitage ja tugevdage keha külgi
Joogaga tegeledes väidavad Ahmed, et kehaosad on venitatud ja teised on sunnitud kokku tõmbama, teostades erinevaid liikumisharjumusi, mis nõuavad kindla positsiooni püsivat hoidmist. Selle tulemuseks on sageli rindkere lülisamba suurem liikuvus.
Vähendage valu ja jäikust
"Kui vaatame selgroogu, eriti skolioosiga inimeste puhul, mõtleme selle stabiilsuse osas kahele kontseptsioonile: vorm ja jõu sulgemine," ütleb Ahmed.
Tugevdades jõusulgust, mis koosneb lihastest ja sidekoest, mis hoiavad selgroo õiges järjekorras, näete Ahmedi sõnul sageli valu vähenemist ja üldise funktsiooni paranemist.
Füüsiline aktiivsus, näiteks jooga, võib aidata säilitada neutraalset selgroogu või parandada üldist joondamist.
Säilitage või parandage selgroo asendit
Tegelikult leiti ühes 25 skolioosiga patsiendi uuringus, et Side Planki poseerinud patsiendid nägid lülisamba primaarse skoliootilise kõvera paranemist (mõõdetuna Cobi nurgana).
Paranemise näitamiseks harjutasid osalejad joogaposeerimist 90 sekundit, keskmiselt 6 päeva nädalas, pisut üle 6 kuu.
Jooga potentsiaalne kasu skolioosile
- selgroo kumerusega pingutatud piirkonnad
- tugevdada lülisamba asendist mõjutatud nõrgestatud alasid
- tugevdada tuuma üldiselt
- valu juhtimine
- parandada liikuvust ja paindlikkust
- säilitada või parandada selgroo asendit
Tutvustame joogat
Teage oma skolioosi tüüpi
Kui soovite proovida joogat valu leevendamiseks ja kõvera parandamiseks, ütleb Elise Browning Miller, terapeutilise puhkuse magistrikraadiga Iyengari joogaõpetaja (CIYT), et peate kõigepealt mõistma, milline on teie skolioosi muster.
"Teisisõnu, nad peavad pildistama, kuhu nende kõver läheb tagantpoolt, ja mõistma ka pöörlemist, sest kui nad ei tea oma kõverat, ei saa nad aru, kuidas kõvera korrigeerimiseks positsioone teha," ütleb ta.
Alustage teadliku hingamisega
Kui Miller töötab skolioosiga õpilastega, keskendub ta esmalt joogahingamisele lihtsate poosidega, et viia hingamine kokkupressitud piirkondadesse, kus hingamine on kahjustatud.
"Kui skolioos külgsuunas ja pöördeliselt ulatub selja küljele või külgedele, siis võib selle piirkonna venitamine leevendada ebamugavustunnet," lisab ta.
"Lähenemisviis peaks hõlmama nii valu vähendamist kui ka skolioosi parandamist," ütleb Miller. Sellegipoolest osutab ta, et kõige olulisem on valu või ebamugavustunde vähendamine ja kõvera halvenemise hoidmine, mida saab teha jooga õige lähenemisega.
Nõus, et käigud võivad paremal ja vasakul küljel olla erinevad
Joogameditsiini® teraapiaspetsialist Jenni Tarma ütleb, et skolioosi juhtimisel jooga kasutamisel tuleb meeles pidada, et lülisamba kõveruse tõttu on ümbritsevate kudede pingete jaotus muutunud ebaühtlaseks.
"Täpsemalt, kudede nõgusas küljes olevad kuded on lühemad ja tihedamad, samal ajal kui kumera külje koed on pidevalt pikendatud asendis ja tõenäoliselt nõrgemad," ütleb ta.
Venitage või tugevdage seal, kus seda vaja on
Ideaalis on Tarma sõnul eesmärk taastada mingi tasakaal ja proovida asju sümmeetrilisemaks muuta:
- suunatud venitamine nõgusal või lühendatud küljel
- tugevdamine kumer või pikendatud küljel
Jäta vahele mis tahes poseerimine
Samuti tuletab ta õpilastele meelde, et kuna liikumisulatuses võivad olla olulised piirangud, peaksite tundma end mugavalt ja olema võimeline vahele jätma poose, mis pole teostatavad ega produktiivsed. Alati on oluline töötada oma võimete piires.
Andke juhendajale pea kätte
Juhendajatel on tavaline, et nad joogatunni ajal liiguvad ja teevad inimese kehaasendeid.
"Klassides tehtavad praktilised kohandused ei ole tingimata lauast väljas," ütleb Tarma, "kuid ma soovitaksin kindlasti juhendajale enne tundi tundma õppida spetsiifikat ja anda neile kindlasti teada, kui eelistate, et te ei peaks seda mingil juhul kohandama põhjus.”
Jooga praktiseerimine skolioosiga
Joogameetodi osas eelistab Miller Iyengarit, kuna see keskendub joondamisele ja posturaalse teadlikkuse tugevdamisele, aga ka paindlikkusele.
"See on terapeutiline lähenemisviis ja ka teadvus on selle süsteemi (tegevuses mediteerimise) võti, kus viibite piisavalt kaua poosis, et skolioosiga kohaneda," lisab ta.
Jooga tekitab skolioosi
Joogapositsioonid, mida Miller skolioosi korral soovitab, hõlmavad järgmist:
- Pool ettepoole Bend (Ardha Uttanasana)
- Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasna), ukse ümber vööga, et lülisamba pikendamiseks vedada
- Jaanileivapuu poseerimine (Salabhasana)
- Sillapoos (Setu Bandha)
- Külglaud (Vasisthasana)
- Külili lamav sääreosa tõstmine (Anantasana)
- Mäepoos (Tadasana)
Muud skolioosi venitusharjutused
Kasutage venitamiseks polte, rulle või muid tarvikuid
Miller lisab, et toetatud selja avanemine, näiteks lamamistooli kohal lamamine, ja korrigeeriv hingamine, näiteks lamamine teie küljel, kus asub skolioosikõvera tipp, võib olla kasulik. See avab hingamise ja korrigeerib kõverat.
Harjuta oma kehahoiakut
Posturaalne teadlikkus on samuti võtmetähtsusega ja Miller ütleb, et ta õpetab seda seisvate pooside vahel, näiteks Mountain poseerides.
Proovige kergeid selgroo keerdumisi ja külgmisi painutusi
Lihtsad liikumised, nagu selgroo pöörlemine ja külgmised painutused, võivad samuti olla tasakaalustamatuse vähendamisel abiks. Tarma sõnul on asümmeetria tõttu need liigutused ühelt poolt märgatavalt väljakutsuvamad.
„Eesmärk on treenida paremat liikumisulatust ja funktsioneerimist nõrgemal poolel. Näiteks kui paremale keerata on keerulisem, siis keskendume sellele küljele,”sõnab ta. Saate teha keerdumisi ja külgmisi painutusi lihtsas istuvas poosis, kas põrandal või toolil.
Tugevda oma tuuma
Seda öeldes juhib Tarma tähelepanu sellele, et vähemalt osa tööst peaks olema aktiivne, see tähendab, et kasutate liikumise teostamiseks südamikku ja seljalihaseid, mitte käte või käsivarte abil oma positsiooni tõstmiseks. “Pikaajalised tulemused nõuavad aktiivsemat tugevdamist, et lülisammas muutuks neutraalsemasse asendisse,” lisab ta.
Töötage tasakaalu, mitte sümmeetria poole
Ja kuigi täiuslik sümmeetria ei pruugi olla saavutatav ega isegi vajalik, võib Tarma sõnul selle poole töötamine aidata leevendada ebamugavusi ja parandada üldist funktsiooni.
Asjatundlikud näpunäited alustamiseks
- Hankige eraõpet. Joogaga alustades soovitab Tamra enne avalikes tundides osalemist korraldada privaatsessioonid teadliku juhendajaga. „Nõuetekohaselt koolitatud juhendaja aitab selgroo kõverate kumerusi ja nõgusaid külgi tuvastada, osutab sobivaid terapeutilisi harjutusi ja annab juhiseid avalikes tundides muutmise võimaluste kohta,“ütleb Tarma.
- Harjuta iga päev. Milleri sõnul on igapäevane harjutamine võtmetähtsusega, isegi kui seda teha vaid lühikest aega. "Pühendumisega igapäevasele harjutamisele saate harida ja jäljendada keha, et leida asümmeetrilisest kehast rohkem sümmeetriat," ütleb ta.
- Vältige haiget tegevaid ümberpööramisi või poose. Ahmedi nõuanded? On mõistlik vältida joogaasendeid, mis põhjustavad valu kõrgemat kui 2. tase skaalal 1-10. “Üldiselt olen leidnud, et inversioonipositsioonid tekitavad kõige rohkem valu rindkere lülisambale avalduva surve tõttu,” ütleb ta..
- Töötage oma paindlikkuse ja liikumisulatuse piires. Samuti soovitab ta vältida stressi panemist oma keha paindlikkuse tasemele, eriti algajatele. Samuti peaksite leevendama ootusi, kuidas poos peaks tundma. “Aja ja praktikaga saab igaüks oma joogaharjutamist paremaks muuta,” ütleb Ahmed.
