Kui teil on II tüüpi diabeet, teeb regulaarne treenimine enamat kui vormis hoidmist. Igapäevane treening võib aidata vähendada teie veresuhkru taset ja muuta teie rakud insuliini mõju suhtes tundlikumaks. Aktiivsemaks muutumine võib alandada ka teie A1C taset.
Sobivusel on ka palju muid eeliseid. Diabeet suurendab südamehaiguste riski. Treening aitab teil oma kehakaalu reguleerida, alandab LDL (halva) kolesterooli taset ja tõstab HDL (hea) kolesterooli taset - need kõik on teie südamele head.
Ameerika diabeediliit (ADA) soovitab diabeediga täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut nädalas. Kombineerige see nädalas kahe kuni kolme jõutreeninguga.
Vanematele täiskasvanutele soovitab ADA teha kaks kuni kolm korda nädalas ka paindlikkuse ja tasakaalu harjutusi.
Aktiivsemaks muutumine ei nõua kallist spordisaali kuulumist. Te ei pea isegi oma majast lahkuma. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida kodus.
Jalutamine
Jalutamine on üks lihtsamaid aeroobseid harjutusi ja te ei vaja mingit varustust - vaid oma kahte jalga. Selleks, et saaksite vajalikud toimingud iga päev, tehke iga 30 minuti tagant 5–10-minutiline paus ja minge maja või maja ümber jalutama.
Püüdke vähemalt 30-minutise jalutuskäigu või mõne muu aeroobse treeningu juurde saada iga päev.
Võite kõndida paigas, saalist allapoole, treppidest üles ja alla või kasutada jooksulint. Arvesse lähevad ka majapidamistööd, mis hõlmavad kõndimist, näiteks pühkimist või tolmuimejat.
Jooga
Jooga on 5000 aastat vana tava, mis tugevdab keha, parandab painduvust ja rahustab meelt. See hõlmab poose, venitusi ja sügavat hingamist. Seda tava on uuritud paljude tervislike seisundite, sealhulgas diabeedi osas.
Joogaga harjutamine parandab regulaarselt veresuhkru taset ja aitab vältida diabeedi tüsistusi. Jooga sisaldab ka tasakaaluharjutusi, mis aitavad teil vältida kukkumist, kui olete diabeetilise närvikahjustuse (neuropaatia) suhtes püsiv.
Mõned joogastiilid on diabeediga inimestele ohutumad kui teised. Võtke õppetund või jälgige koos videoga, et õppida, kuidas poose õigesti teha. Ärge kunagi lükake oma mugavustasemest kaugemale ega valu poole. Vedeliku järsu languse vältimiseks liikuge kindlasti aeglaselt positsioonidest välja.
Pilates
Pilates-meetod on nimetatud Joseph Pilates'e jaoks, kes lõi selle harjutusprogrammi 1920. aastatel. See koosneb madala mõjuga harjutustest, mis tugevdavad tuumalihaseid ning parandavad tasakaalu ja rühti.
Väikesed uuringud näitavad, et Pilates'i 12 nädala pikkune harjutamine parandab veresuhkru taset ja elukvaliteedi tegureid, nagu väsimus ja valu II tüüpi diabeediga naistel. Mõned stuudiosisesed pilatese programmid kasutavad spetsiaalset varustust, kuid neid harjutusi saate teha ainult oma kodus matina.
Tantsu
Vürtsitage oma aeroobset rutiini tantsimisega. Hüppa balletis (või tünnis), Zumbas või muus tantsuvideos, laadige alla oma lemmikvoogedastusteenusest treening ja jälgige.
2015. aasta uuring leidis, et Zumba klassi võtmine motiveeris II tüüpi diabeediga naisi rohkem treenima. Nad kaotasid kaalu.
Jalgratas või elliptiline masin
Treeningratas või elliptiline masin annab teile aeroobse treeningu, ilma et see tekitaks teie liigestele stressi. See on oluline, arvestades, et II tüüpi diabeediga inimestel on osteoartriit tõenäolisem kui diabeedita inimestel. Mõned spordimasinad pakuvad tunde, et anda teile kodus treenimisvõimalusi.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kas teil on aega vähe? Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), mis pigistab kõik pikema treeningu eelised vaid 20 või 30 minutiks. HIIT-i tegemiseks vahetage 30-sekundilisi intensiivseid treeninguid (näiteks oma kohale sprindimine ja hüppamine) 2-minutise mõõduka intensiivsusega harjutustega, et anda kehale võimalus taastuda.
Ühes väikeses uuringus parandas HIIT II tüüpi diabeediga inimeste glükoosimetabolismi ja insuliinitundlikkust. Kahenädalase perioodi jooksul saavutas HIIT-grupp mõõduka intensiivsusega treeninguid teinud grupi kaks korda parema tulemuse.
Nagu nimigi ütleb, on HIIT intensiivne. See ei ole ohutu kõigile, kellel on diabeet või muud tervislikud seisundid. Kontrollige oma arstilt, kas olete selle programmi jaoks piisavalt tervislik.
Venitamine
Ehkki venitamine ei mõjuta veresuhkru kontrolli, hoiab see teie liigeseid paindlikumaks. See on eriti oluline, kui teil on diabeet koos artriidiga. Paluge treeneril või füsioterapeudil õpetada teile ohutuid ja hõlpsasti tehtavaid harjutusi.
Vastupidavustreening
Vastupanu jõu vastu töötamine suurendab lihasmassi ja tugevdab teie keha. Tugevuse suurendamiseks võite kasutada väikeseid raskusi, takistusriba või enda kehakaalu - mõelge plangusid.
II tüüpi diabeediga inimeste resistentsuse treenimine võib aidata parandada veresuhkru kontrolli ja insuliiniresistentsust, alandada vererõhku ja vähendada rasva. Kui alles alustate treenimist, tehke mõneks sessiooniks treener või füsioterapeut. Nad saavad teile õpetada, milliseid harjutusi teha ja kuidas neid vigastuste vältimiseks ohutult teha.
Treeningute kombineerimine
Need treeningud mõjutavad teie tervist kõige rohkem, kui neid ühendate. Alternatiivne kõndimine või jalgrattasõit, mis on kasulik teie südame-veresoonkonna tervisele, vastupidavustreeninguga, mis tugevdab teie lihaseid.
Lisage joogas jõudu, tasakaalu ja lõõgastust. Ja ärge unustage paar päeva nädalas venitada.
Treening ja veresuhkur
Diabeediga treenimise üks negatiivne külg on see, et see võib põhjustada veresuhkru langust, mida nimetatakse ka hüpoglükeemiaks. Igaüks, kes võtab insuliini, peaks enne treeningut kontrollima veresuhkru taset. Liiga madala kastmise vältimiseks peate võib-olla vähendama oma insuliiniannust.
Ohutuks treenimiseks peaks treeningueelne veresuhkur olema vahemikus 90–250 milligrammi / detsiliitri kohta (mg / dL). Mõni inimene peab hüpoglükeemia vältimiseks trenni alguses võtma sisse süsivesikud. Pöörduge kindlasti arsti poole, kui teie veresuhkur langeb normi alumisest küljest.
Vältige kõrge intensiivsusega treenimist, kui teie veresuhkru tase on üle 250 mg / dL. Intensiivne treening võib põhjustada selle veelgi suurema teravustamise.
Treeningu kergelt muutmine võib vältida hüpoglükeemiat. Näiteks tekitab enne aeroobikat takistusharjutusi vähem veresuhkru langust kui vastupidine treenimine.
Alustage turvaliselt
Kui te pole mõnda aega aktiivne olnud, pöörduge arsti poole, et veenduda, kas tal on sportimine ohutu. Samuti pidage nõu oma arstiga, kui kavatsete suurendada treeningute intensiivsust.
Siin on mõned näpunäited, mis tagavad teie treenimise ajal ohutuse:
- Alustage aeglaselt, kui olete alles fitnessis. See on ok, kui suudate esimesel proovimisel kõndida vaid 10 minutit või tõsta 3-kiloseid raskusi. Järk-järgult suurendage aega, vastupidavust ja intensiivsust, kui muutute paremaks ja tugevamaks.
- Kui treenite, kandke polsterdavaid toetavaid tosse. Ärge treenige paljaste jalgadega. Närvikahjustus võib takistada teid märkamast, kui jalgadele satub lõige või mõni muu vigastus.
- Kui teil on proliferatiivne diabeetiline retinopaatia, vältige hüppamist, hinge kinni hoidmist ja tagurpidi pööramist (kui pea on keha all).
- Liigeste vigastamise vältimiseks sirutage alati enne treeningut.
Kaasavõtmine
Treening on teie 2. tüüpi diabeedi raviplaani oluline osa. Vähemalt 150 minutit nädalas treenimine võib aidata teil kaotada kaalu, parandada südame tervist ja hallata veresuhkru taset.
Kodus treenimine on odav ja muudab treenimise mugavamaks. Valige endale meelepärane treeningrutiin, et jääksite sellest tõenäolisemalt kinni.
