Sel hetkel olete ilmselt kuulnud kõike meditatsiooni eelistest. Kuid nii paljude meditatsioonitüüpide vahel, mille vahel saab valida, võib tööle asumine end tohutult tunda.
Sisestage keha skaneerimine - meditatiivne praktika, mis hõlmab keha teadlikku skannimist valu, pinge või muu tavapärase taju suhtes.
Kehaliste aistingute parema teadlikkuse arendamine võib aidata teil end paremini füüsilise minaga seostada ja saada rohkem teavet soovimatute tunnete võimalike põhjuste kohta.
Need teadmised võivad hõlbustada valesti käsitlemist, parandades nii keha kui ka vaimu heaolu.
Miks tasub proovimist
Eksperdid on leidnud tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib edendada füüsilist ja emotsionaalset heaolu mitmel viisil, näiteks:
- paranenud uni
- ärevus ja stressi leevendamine
- suurem eneseteadvus
- suurenenud enese kaastunne
- vähenenud valu
- vähenenud isu suitsetamisest loobumisel
Siin on mõned põhjalikumalt uuritud eelised.
Magamiseks
2019. aasta ülevaade soovitab tähelepanelikkusest lähtuvat meditatsiooni aidata vähendada teatud tüüpi uneprobleemide mõju ja parandada unekvaliteeti.
Ameerika Pediaatriaakadeemia andmetel võib unetuse leevendamisel olla abiks regulaarne kehaskannimise praktika vahetult enne magamaminekut.
Mis teeb meditatsiooni uneprobleemide jaoks nii tõhusaks?
Paljudel inimestel on raske rahulikku und saada, kui nad tunnevad muret või stressi. Kuna meditatsioon aitab teil lõõgastuda, vabastada muret tekitavatest mõtetest ja tunda end üldiselt rahulikumana, võib regulaarne meditatiivne praktika sageli leevendada stressi, mis hoiab teid ärkvel.
Stressi ja ärevuse jaoks
Uuringud toetavad meditatsiooni kui potentsiaalselt kasulikku viisi ärevuse ja stressi leevendamiseks.
2013. aasta uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioonil on potentsiaal vähendada üldisi ärevuse sümptomeid. Teadlased märkisid ka, et teadvusel põhinevatel stressi vähendamise tavadel võib olla positiivne mõju stressi maandamise võimele.
2014. aasta ülevaates 47 kliinilisest uuringust leiti ka teadvuslikkuse meditatsiooni toetamine, mis on kasulik lähenemisviis ärevuse ja stressiga toimetulemiseks.
Valu pärast
Kui olete kunagi kogenud märkimisväärset valu, oli teil tõenäoliselt probleeme millegi muu üle mõelda. See on paljude kroonilise valu all kannatavate inimeste igapäevane kogemus. Arusaadavalt võib seda tüüpi valu teie elule märkimisväärselt negatiivset mõju avaldada.
Meditatsioon ei pruugi tingimata valu peatada. Kuid meditatsiooni tulemused, näiteks suurem teadlikkus oma kehast ja emotsionaalsest seisundist, võivad aidata muuta seda valu mõtlemist. Valu suurenenud teadlikkus ja aktsepteerimine võib viia paremate väljavaadeteni.
2017. aasta 13 uuringu ülevaade näitab, et tähelepanelikkusest lähtuv meditatsioon võib aidata vähendada kroonilise valu, näiteks depressiooni või halvema elukvaliteediga seotud tagajärgi.
Nendel eelistel võib olla pikemaajalisem mõju kui tavalisel kroonilise valu ravimisel.
Meditatsiooniõpetaja ja stressi ekspert Jon Kabat-Zinn soovitab keha skaneerimise meditatsioone kui kõige kasulikumat valu meditatsiooni tüüpi.
Kuidas alustada?
Keha skaneerimisele võite mõelda kui vaimsele röntgenpildile, mis kulgeb aeglaselt üle kogu keha.
Proovige järgmiselt:
- Ole hubane. Alustage sellega, et saate mugavamaks. Pikali või istuge asendis, mis võimaldab teil jäsemeid hõlpsalt sirutada.
- Fookus. Sulgege silmad ja hakake keskenduma oma hingeõhule. Pange tähele, kuidas tunnete hingamist täites ja kopsudest väljudes sisse- ja väljahingamisel.
- Valige kust alustada. Alustage ükskõik kuhu - vasak käsi, vasak jalg, parem käsi, parem jalg, pea ülaosa. Keskenduge sellele kohale, kui jätkate hingamist aeglaselt ja sügavalt.
- Pane tähele. Avage oma teadlikkus valu, pinge, ebamugavuse või muude tavapäraste tunnete suhtes.
- Mine aeglaselt. Neid aistinguid jälgides kulutage aega 20 sekundist 1 minutini.
- Tunnistage. Kui hakkate märkama valu ja ebamugavustunnet, teadvustage ja tundke emotsioone, mida need aistingud esile kutsuvad. Aktsepteerige neid ilma kriitikata. Näiteks kui tunnete pettumust ja viha, ärge mõistke ennast nende emotsioonide üle. Pange neid tähele ja laske neil mööda minna.
- Hingake. Jätkake hingamist, kujutades ette valu ja pinge vähenemist iga hingetõmbega.
- Vabastage. Vabastage aeglaselt oma vaimne teadlikkus sellest keha konkreetsest osast ja suunake see oma järgmisele fookuspiirkonnale. Mõne inimese jaoks on kasulik ette kujutada ühe kehaosa vabastamist, kui ta välja hingab, ja hingamise ajal liikuda järgmise juurde.
- Edasi liikuma. Jätkake treeningut mööda keha nii, et see oleks teile mõistlik, sõltumata sellest, kas liigute ülalt alla või üles või üles ühele ja teisele poole.
- Pange tähele triivivaid mõtteid. Jätkates kogu keha skannimist, pange tähele, millal teie mõtted hakkavad triivima. Seda juhtub tõenäoliselt rohkem kui üks kord, nii et ärge muretsege. Te pole läbi kukkunud ja saate oma mõtted hõlpsalt õigele teele tagasi suunata. Pöörake oma teadlikkus tagasi õrnalt sinna, kus skannimise pooleli jätsite.
- Visualiseeri ja hinga. Kui olete oma kehaosade skaneerimise lõpetanud, laske teadlikkusel üle kogu keha liikuda. Kujutlege seda vormi täidetava vedelikuna. Jätkake aeglaselt sisse- ja väljahingamist, kui istute mitu sekundit kogu oma teadlikkusega kogu oma kehast.
- Tule tagasi. Vabastage oma fookus aeglaselt ja viige tähelepanu tagasi oma ümbrusesse.
Muutke see harjumuseks
Võite kohe mõnda paranemist märgata. Ja jällegi ei pruugi kehaskannimisel üldse mingit mõju olla. See võib äratada teie teadlikkuse ebamugavuse ümber, muutes selle veelgi hullemaks.
See võib teid meditatsiooni täielikult ära jätta, kuid proovige veel mõnda katset teha, et näha, kas asjad paranevad.
Paljud inimesed ei naudi mediteerimist ega märka eeliseid paar korda, kui nad seda proovivad. Kuid eksperdid arvavad, et tasub ikkagi regulaarselt mediteerida, isegi kui te seda ei armasta.
Järjepidev meditatsioon võib põhjustada teie ajus positiivseid muutusi, sealhulgas:
- täiustatud fookus
- suurenenud kaastunne ja muud positiivsed emotsioonid
- suurem võime soovimatute emotsioonidega hakkama saada
Kui see aitab, võite mõelda meditatsioonist kui oma aju harjutusest. Võib-olla ei tunne te end nagu higi kogu aeg, eriti kui teil on juba olnud raske päev. Kuid kui kord minema hakkate, muutub teie treening üldiselt lihtsamaks, eks?
Treeningu lõpetanud võite end isegi päris hästi tunda ja treeningharjumustest kinnipidamine teeb selle aja jooksul tavaliselt lihtsamaks.
Muud algajate näpunäited
Kui keha skaneerimine või mis tahes tüüpi meditatsioon ei paista teie jaoks esimest korda palju ära, proovige mitte heituda. Meditatsiooniga harjumine võib võtta natuke aega ja see on täiesti normaalne.
Siin on mõned näpunäited, mida tuleks meeles pidada:
Ärge muretsege täiuslikkuse pärast
Meditatsiooni osas pole ühte “õiget” lähenemist. Lõpuks on teie jaoks parim meditatsiooni tüüp.
Paljude inimeste arvates on kõige kasulikum mediteerida iga päev samal kellaajal ja samas kohas. See võib aidata teil harjumust kujundada, kuid ärge muretsege liiga palju, kui peate selle mõnikord lühikeseks lõikama.
15 minutit, isegi 5 minutit mediteerimine on parem kui üldse mitte mediteerida.
Tõenäoliselt hakkad segama ja see on kõik korras. Kõik teevad. Selle asemel, et endale rasket aega anda, julgustage end proovima.
Pidage meeles, et saate mediteerida ükskõik kus
Kodus mediteerimist võib olla lihtsam, kuid mediteerida saab igal pool:
- Väsinud või pinges tööl? Tehke 5-minutiline paus keha kiireks skaneerimiseks.
- Vilets teie koju sõit? Harjutage vastuvõtmist ja kaastunnet armastava lahkusega meditatsiooni abil.
Kui teil on raske tavapärases meditatiivses poosis mugavalt istuda, näiteks istudes ristatud jalgadega, proovige pikali heita, püsti tõusta või isegi mediteerida õues.
Vältige konkreetsete eesmärkidega meditatsiooni minemist
Harjutad meditatsiooni tõenäoliselt mingil põhjusel. Võib-olla soovite vähendada stressi, saada paremini lõõgastuda või parandada oma und.
Kuid kui te lähete sellesse konkreetsete eesmärkidega, võite tunda end nende saavutamisele nii keskendunult, et teil on probleeme keskenduda oma kehas olevatele aistingutele. Kui teile tundub, et meditatsioon ei tööta, võite end stressida rohkem kui siis, kui alustasite.
Kasulikum on alustada ühe lihtsa eesmärgiga: õppida rohkem tundma oma keha öelda.
Alumine rida
Meditatsioon kogub jätkuvalt populaarsust kui kasulikku tervisepraktikat ja paljud eksperdid soovitavad seda kui kasulikku viisi väljakutsuvate emotsioonide juhtimiseks.
Kui keha skaneerimisega seotud meditatsioon hõlmab vähest riski, siis teadlikkusega mediteerimine võib mõnikord depressiooni või ärevust süvendada. Kui märkate pimedaid soovimatuid mõtteid või emotsioone, pöörduge enne jätkamist terapeudi poole.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
