Kui olete valinud nikotiini tühjendamise harjumuse, võiksite asju ümber mõelda, kasutades teateid vapsimisega seotud kopsukahjustuste tekkeks, millest mõned on eluohtlikud.
Või äkki soovite vältida mõnda muud vapsimisega seotud negatiivset tervisemõju.
Ükskõik, mis teie põhjus on, oleme saanud näpunäiteid ja strateegiaid, mis aitavad teil sellest loobuda.
Esiteks määrake kindlaks, miks soovite suitsetamisest loobuda
Kui te pole seda veel teinud, andke endale natuke aega järele mõelda, mis motiveerib teid loobuma. See on oluline esimene samm. Nende põhjuste kindlaksmääramine võib teie eduvõimalusi suurendada.
Üks peamisi loobumise põhjuseid võib olla mure vappimise võimalike tervisemõjude pärast. Kuna e-sigaretid on endiselt üsna uued, pole meditsiinieksperdid nende lühi- ja pikaajalist tervisemõju täielikult kindlaks teinud.
Olemasolevad teadusuuringud on sidunud kemikaalid e-sigarettides siiski:
- kopsu- ja hingamisteede probleemid
- muutused ajus
- elundikahjustus
Kui tervislikud põhjused pole suur motivaator, võiksite mõelda ka järgmisele:
- raha, mida säästate lahkumisega
- lähedaste ja lemmikloomade kaitsmine kasutatud vapesuitsu eest
- vabadus mitte tunda ärritust, kui ei saa vappuda, nagu pika lennu ajal
Lõpetamiseks pole õiget ega valet põhjust. Selle kõige eesmärk on välja mõelda see, mis teile kõige olulisem on.
Mõelge ajaarvamisele
Kui teil on selge idee, miks soovite suitsetamisest loobuda, olete valmis järgmiseks sammuks: valima alguskuupäeva (või suitsetamiskuupäeva, kui plaanite minna kalkunile külma).
Lõpetamine võib olla raske, seega kaaluge sellise aja valimist, kui te ei ole suure stressi all. Teisisõnu, nädala keskel toimuv finaal või päev enne aastaülevaadet ei pruugi olla ideaalsed alguskuupäevad.
Seda öeldes, alati pole võimalik ennustada, millal elu hõivatakse või keeruliseks läheb.
Kui olete lubanud loobuda, võite alustada igal ajal, kui soovite. Pidage meeles, et stressirohketel perioodidel võib vaja minna pisut täiendavat tuge. See on normaalne ja midagi pole häbeneda.
Mõne inimese arvates aitab see päeva valimisel omada olulist tähendust. Kui läheneb teie sünnipäev või mõni teine päev, mida soovite mäletada, võib sel päeval või selle ümbruses suitsetamine selle veelgi tähendusrikkamaks muuta.
Plaani ette
Ideaalis proovige määrata kuupäev, mis on vähemalt nädal kaugusel, nii et teil oleks aega:
- selgitada välja mõned alternatiivsed toimetulekuoskused
- rääkige lähedastele ja paluge tuge
- vabaneda toodete vappimisest
- ostke kummi, kõvasid komme, hambaorke ja muid asju, mida saate kasutada selleks, et võidelda tungi vastu vaevata
- rääkige terapeudiga või vaadake veebiressursse
- harjutage loobumist, tehes päevas või kaks proovikatse korraga
Suurendage oma motivatsiooni, ringutades kalendrisse kuupäeva, pühendades sellele spetsiaalselt selle planeerija jaoks mõeldud lehe või pühendades end sellel päeval millelegi, näiteks õhtusöögile või filmile, mida olete tahtnud näha.
Külm kalkun vs järk-järgult loobumine: kas üks on parem?
Teadusuuringud näitavad, et mõne inimese jaoks on kõige tõhusam viis külma kalkuni meetod või korraga vappumisest loobumine.
2016. aasta uuringu tulemuste kohaselt, milles vaadeldi 697 sigaretisuitsetajat, olid külma kalkunist loobunud inimesed 4-nädalases punktis suurema tõenäosusega kui need, kes järk-järgult loobusid. Sama kehtis ka 8-nädalase ja 6-kuulise järelkontrolli ajal.
Kolme randomiseeritud kontrollitud uuringu 2019. aasta ülevaade (mida peeti teadusuuringute “kuldstandardiks”) leidis samuti tõendeid, mis viitasid sellele, et järsult lahkunud inimesed suutsid tõenäolisemalt edukalt loobuda kui need, kes üritasid järk-järgult kärpida.
Siiski võib järkjärguline suitsetamine mõne inimese jaoks siiski toimida. Kui otsustate selle marsruudi minna, pidage meeles, et peaksite oma lõppeesmärgi täielikult maha jääma.
Kaaluge nikotiini asendamist (ei, see pole petmine)
Tasub korrata: lahkumine võib olla ülimalt karm, eriti kui sul pole palju tuge. Siis on kogu tagasivõtmise teema, mis võib olla üsna ebamugav.
Nikotiinisendusravi - nikotiiniplaastrid, kummi, pastillid, pihustid ja inhalaatorid - võivad mõnda inimest aidata. Need tooted pakuvad nikotiini püsivas annuses, nii et väldiksite vapsist tekkivat nikotiinisisaldust, leevendades samal ajal võõrutusnähtusid.
Teie tervishoiuteenuse pakkuja või apteeker aitab teil leida õige annuse. Mõned vapt tooted annavad rohkem nikotiini kui sigaretid, nii et peate võib-olla alustama NRT-d suuremas annuses kui siis, kui te suitsetasite traditsioonilisi sigarette.
Eksperdid soovitavad alustada NRT-d päeval, mil loobuda vapingust. Pidage ainult meeles, et NRT ei aita teil emotsionaalseid vapsusid vallandada, nii et terapeudiga rääkimine või lõpetamisprogrammist toetuse saamine on alati hea mõte.
Pidage meeles, et NRT ei ole soovitatav, kui kasutate lisaks vapsimisele ka mingisugust tubakat.
Aga sigaretid?
Pärast vappumisega seotud kopsukahjustuste kuulmist viskasite oma vapingivarustuse välja ja otsustasite sellest loobuda. Kuid iha ja loobumine võivad muuta teie otsuse järgimise raskeks.
Arvestades kõiki tundmatusi vapsimise ümber, võib sigarettidele üleminek tunduda ohutum variant. See pole aga nii lihtne. Sigarettide juurde naasmine võib vähendada vappumisega seotud haiguste riski, kuid siiski:
- silmitsi nikotiinisõltuvuse võimalusega
- suurendage muude tõsiste tervisemõjude, sealhulgas kopsuhaiguste, vähi ja surma riski
Tehke kindlaks peamised päästikud
Enne suitsetamisprotsessi alustamist peaksite välja selgitama ka päästikud - need näpunäited, mis panevad teid valemima. Need võivad olla füüsilised, sotsiaalsed või emotsionaalsed.
Päästikud on inimestel erinevad, kuid tavalised on järgmised:
- emotsioonid nagu stress, igavus või üksindus
- teha midagi, mida ühendate vappimisega, näiteks veeta koos sõpradega, kes vapevad, või teha tööl paus
- teiste inimeste nägemine
- võõrutusnähtude ilmnemine
Egeli sõnul on teie kasutuses olevad mustrid ja tunded, mis kasutamise käivitavad, mida silmas pidada, kui hindate oma suhet antud ainega või proovite muudatusi teha.
Võimalike vallandajate märkimine väljumise plaanimisel võib aidata teil välja töötada strateegia nende päästikute vältimiseks või nendega toimetulemiseks.
Näiteks kui teie sõbrad vaevavad, võib teil olla raskem suitsetamisest loobuda, kui veedate nendega palju aega, kuid ärge mõelge sellele, kuidas suhtuda kiusatusse koos nendega vaeva näha.
Emotsioonide äratundmine, mis kutsuvad esile valendavaid tundeid, võib aidata teil nende emotsioonide haldamiseks produktiivsemaid samme teha, näiteks lähedastega vestelda või neist rääkida.
Kas teil on väljaastumis- ja ihaldusstrateegia
Kui vappimisest loobute, võib esimene nädal (või kaks või kolm) olla pisut konarlik.
Võite kogeda järgmiste kombinatsioone:
- meeleolu muutused, nagu suurenenud ärrituvus, närvilisus ja pettumus
- ärevuse või depressiooni tunded
- väsimus
- uinumisraskused
- peavalud
- keskendumisraskused
- suurenenud nälg
Osana loobumisest kogeb tõenäoliselt ka iha või tugevat tungi vaevata.
Esitage nimekiri asjadest, mida saate praegu ihaga toime tulla, näiteks:
- sügava hingamise harjutamine
- lühikese meditatsiooni proovimine
- kiirel jalutuskäigul või väljas liikudes, et vahetada maastikku
- Suitsetamisest loobumise programmi tekstsõnumite saatmine
- mängu mängimine või ristsõna või numbrimõistatuse lahendamine
Füüsiliste vajaduste (nt nälg ja janu) eest hoolitsemine, söödes tasakaalustatud toite ja püsides hüdraatuna, võib samuti aidata teil ihal paremini hakkama saada.
Andke oma lähedastele teada oma plaanist
On normaalne, et tunnete pisut närvi, kui ütlete lähedastele, et kavatsete vapingust loobuda. See kehtib eriti juhul, kui te ei soovi, et nad arvaksid, et mõistate kohut nende jätkumise üle. Võite küsida, kas peaksite neile üldse seda ütlema.
Selle vestluse pidamine on oluline, isegi kui tundub, et see võib olla keeruline.
Sõbrad ja perekond, kes teavad, et lahkute, võivad pakkuda julgustust. Nende toetus võib muuta keeluaja hõlpsamaks hakkama saamiseks.
Otsuse jagamine avab ukse ka vestlusele oma piiride üle.
Võite näiteks:
- paluge, et sõbrad teie ümber ei vaevaks
- andke sõpradele teada, et väldite kohti, kus inimesed vaevavad
Teie otsus vapingust loobuda on teie üksi. Saate näidata üles austust oma sõprade valikute vastu, keskendudes loobumisest rääkides ainult oma kogemustele:
- "Ma ei taha nikotiinist sõltuvusse jääda."
- "Ma ei saa hinge kinni."
- "Ma muretsen selle vastiku köha pärast."
Mõni inimene on tõenäoliselt vähem toetav kui teised. Kui see juhtub, võiksite proovida oma piire veel kord ümber seada ja seejärel mõne aja suhtest eemal hoida.
Egel selgitab, et kui teete suuri elustiilimuutusi, näiteks vapingust loobumist, peate võib-olla piirama teatud suhteid, et täita oma otsus minna nikotiinivabaks.
"Igal inimesel on ainulaadne olukord ja vajadused," ütleb ta, "kuid tohutu osa taastumisprotsessist on sotsiaalne ring, kes toetab teie valikut."
Teadke, et tõenäoliselt on teil mõni libisemine, ja see on kõik korras
Ameerika vähiliidu andmetel lõpetab vaid väike protsent inimesi (4–7 protsenti) antud katsest ilma ravimite või muu toeta edukalt.
Teisisõnu, libisemine on väga tavaline, eriti kui te ei kasuta NRT-d või kui teil pole tugevat tugisüsteemi. Kui jõuate uuesti vappumiseni, proovige endale mitte rasket aega anda.
Selle asemel:
- Tuletage endale meelde, kui kaugele olete jõudnud. Ükskõik, kas see on 1, 10 või 40 päeva ilma vapsita, olete ikka teel edu poole.
- Mine hobuse selga. Kohe uuesti suitsetamisest loobumine võib teie motivatsiooni tugevana hoida. Samuti võib aidata endale meelde tuletada, miks soovite töölt lahkuda.
- Vaadake oma toimetulekustrateegiad uuesti läbi. Kui teatud strateegiad, nagu sügav hingamine, ei paista teid palju aitavat, on hea need maha tõmmata ja proovida midagi muud.
- Raputage oma rutiini. Tavalise rutiini muutmine võib aidata teil vältida olukordi, mis panevad teid tundma nagu vapsimine.
Kaaluge koostööd professionaaliga
Kui loobute nikotiinist (või muust ainest), pole vaja seda üksi teha.
Meditsiiniline tugi
Kui kaalute NRT-d, on mõistlik rääkida sobiva annuse leidmiseks tervishoiuteenuse pakkujaga. Need aitavad ka teil füüsilisi sümptomeid hallata, pakuvad edu näpunäiteid ja ühendavad teid ressurssidest loobumisega.
Mõned retseptiravimid, sealhulgas bupropioon ja varenikliin, võivad aidata inimestel ka raskest nikotiini ärajätmisest üle saada, kui NRT seda ei lõika.
Emotsionaalne tugi
Teraapiast võib olla palju kasu, eriti kui teil on probleeme, mida soovite läbi vaadata.
Terapeut saab teid aidata:
- selgitada välja võimalikud lahkumise põhjused
- arendada toimetulekuoskusi isu juhtimiseks
- uurida uusi harjumusi ja käitumist
- õppige haldama emotsioone, mis mõjutavad vaptimist
Võite proovida ka tugiteenuseid, millele pääseb ligi 24 tundi ööpäevas, näiteks sulgege abitelefonid (proovige 800-QUIT-NOW) või nutitelefonirakendused.
Alumine rida
Vappimise või mis tahes nikotiinitoote lõpetamine võib olla kaugeltki lihtne. Kuid edukalt loobuvad inimesed on väljakutsega seda väärt.
Pidage meeles, et te ei pea kunagi üksinda loobuma. Professionaalse toe saamisega suurendate oma võimalusi edukaks lahkumiseks.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
