Enamik inimesi kogeb aeg-ajalt negatiivseid mõttemustreid, kuid mõnikord on need mustrid nii juurdunud, et segavad suhteid, saavutusi ja isegi heaolu.
Kognitiivne ümberkorraldamine on rühm terapeutilisi tehnikaid, mis aitavad inimestel oma negatiivseid mõtlemisharjumusi märgata ja neid muuta.
Kui mõttemallid muutuvad hävitavaks ja ennast hävitavaks, on hea mõte uurida võimalusi nende katkestamiseks ja ümbersuunamiseks. Just seda saab kognitiivne ümberkorraldamine teha.
Kuidas kognitiivsed ümberkorraldused toimivad?
Kognitiivne käitumisteraapia keskmes on kognitiivne ümberkorraldamine - see on hästi uuritud kõneteraapia lähenemisviis, mis võib olla efektiivne paljude vaimse tervise häirete, sealhulgas depressiooni ja ärevushäirete ravis.
Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) korral teevad patsient ja terapeut koostööd probleemile kaasa aitavate vigasete mõttemallide väljaselgitamiseks ning harjutavad tehnikaid, mis aitavad negatiivseid mõttemustreid ümber kujundada.
Enda mõttemallide ebatäpsuste tuvastamine võib olla keeruline. Sel põhjusel soovitab enamik spetsialiste kognitiivse ümberkorraldamise alustamisel töötada koos terapeudiga.
Nagu nimigi ütleb, dekonstrueerivad kognitiivsed ümberkorraldamisvõtted kasutud mõtted ja ehitavad need uuesti tasakaalustatud ja täpsemal viisil.
Inimesed kogevad mõnikord kognitiivseid moonutusi - mõttemustreid, mis loovad moonutatud ebatervisliku pildi tegelikkusest. Kognitiivsed moonutused põhjustavad sageli depressiooni, ärevust, suhteprobleeme ja enesevigastuslikku käitumist.
Mõned näited kognitiivsetest moonutustest hõlmavad järgmist:
- mustvalge mõtlemine
- katastroofiline
- liigne
- isikupärastamine
Kognitiivne ümberkorraldamine pakub võimaluse märgata neid halvasti kohanevaid mõtteid nende tekkimise ajal. Seejärel saate harjutada nende mõtete täpsustamist ja abistamist.
Teooria on see, et kui saate muuta seda, kuidas te vaatate teatud sündmusi või asjaolusid, võite muuta oma tundeid ja tehtud toiminguid.
Kuidas siis negatiivset mõtet täpselt ümber kujundada?
Kognitiivsed ümberkorraldustehnikad
Ehkki igaüks saab oma mõtlemisharjumuste parandamiseks kasutada kognitiivseid ümberkorraldustehnikaid, on paljude inimeste jaoks kasulik teha koostööd terapeudiga.
Terapeut aitab teil teada saada, millised kognitiivsed moonutused teid mõjutavad. Nad saavad ka selgitada, kuidas ja miks mõte on irratsionaalne või ebatäpne.
Samuti saab terapeut aidata teil õppida vigaseid mõttemustreid „küsitlema“ja neid ümber kujundama, et need oleksid positiivsemad.
Siin on lühike juhend mõnest kognitiivse ümberkorraldamise strateegiast:
Enesekontroll
Mitteproduktiivse mõttemustri muutmiseks peate suutma tuvastada tehtud vea. Kognitiivne ümberkorraldamine sõltub teie võimest märgata mõtteid, mis tekitavad negatiivseid tundeid ja meeleseisundeid.
Samuti on kasulik märgata, millal ja kus mõtted tekivad. Võib juhtuda, et olete teatud olukordades kognitiivsete moonutuste suhtes haavatavam. Selliste olukordade teadmine võib aidata teil ette valmistuda.
Näiteks kui olete tudeng, kellel on probleeme ärevusega, võite märgata katsekeskkondade katastroofi. Võib-olla läheb teie muster umbes nii: ma jätan selle testi kindlasti ebaõnnestunuks, kursuse ebaõnnestunuks ega jõua kõigi teistega lõpetada. Kõik saavad teada, et olen läbi kukkunud.
Haavatavuse teadmine aitab teil oma negatiivsest mõttest aru saada ja seda muuta, enne kui see teist paremaks saab.
Mõnel inimesel on protsessi osana kasulik ajakirja lisada. Isegi kui te pole alguses kindel, mis teie ärevust või kurbust põhjustas, võib mõtete kirja panemine aidata teil kognitiivseid moonutusi või mustrit ära tunda.
Enesekontrolli harjutades hakkate tõenäoliselt moonutatud mõttemustreid kiiremini märkama.
Oma eelduste kahtluse alla seadmine
Kognitiivse ümberkorraldamise teine oluline osa on õppimine, kuidas seada kahtluse alla oma mõtted ja eeldused, eriti need, mis näivad tõkestavat produktiivset elu.
Terapeut saab õpetada teile, kuidas kasutada Sokratese küsitlusmeetodit, et teada saada, kus ja kuidas teie automaatsed mõtted on kallutatud või ebaloogilised.
Mõned küsimused, mida võite küsida, hõlmavad järgmist:
- Kas see mõte põhineb emotsioonidel või faktidel?
- Milliseid tõendeid selle mõtte õigsuse kohta on?
- Milliseid tõendeid on selle kohta, et see mõte pole täpne?
- Kuidas saaksin seda usku proovile panna?
- Mis on halvim, mis juhtuda võib? Kuidas saaksin reageerida, kui juhtub halvim?
- Milliseid muid võimalusi saaks seda teavet tõlgendada?
- Kas see on tõesti mustvalge olukord või on siin halli varjundit?
Kui kogete näiteks kognitiivset moonutust, mida nimetatakse katastroofiliseks, võite stressiolukorras eeldada halvimat võimalikku tulemust. Selle mõttemustri kahtluse alla seadmisel võiksite paluda endale loetleda kõik võimalikud tulemused. Võite endalt küsida, kui tõenäoline on iga võimalik tulemus.
Küsitlemine võimaldab teil kaaluda uusi võimalusi, mis pole nii drastilised kui katastroofilised, mida võite karta.
Tõendite kogumine
Kognitiivse ümberkorraldamise põhielement on tõendite kogumine.
Võite otsustada jälgida sündmusi, mis reageerivad, sealhulgas kellega koos olite ja mida tegelesite. Võib-olla soovite üles märkida, kui tugev on iga vastus ja millised mälestused selle tulemusel tekkisid.
Samuti võite koguda tõendeid oma mõtete, eelduste ja veendumuste poolt või vastu. Kognitiivsed moonutused on kallutatud ja ebatäpsed, kuid neid saab ka sügavalt kinnistada. Nende nihutamine ja asendamine nõuab tõendeid selle kohta, kui ratsionaalsed nad on.
Võimalik, et peate loetlema faktid, mis näitavad usku täpsust, ja võrrelge loendit faktidega, mis näitavad, et usk on moonutatud või lihtsalt vale.
Näiteks kui isikustate teiste inimeste tegevusi, võite sageli süüdistada ennast asjades, mis pole teie süü. Teile võiks kasu olla tõendite vaatamisest, mis näitavad, et toimingul pole teiega üldse pistmist.
Kulude-tulude analüüsi läbiviimine
Seda strateegiat kasutades võiksite kaaluda teatud kognitiivsete moonutuste säilitamise eeliseid ja puudusi.
Võite endalt küsida:
- Mis teil välja tuleb, kui näiteks ennast täielikuks idioodiks nimetada?
- Mida see mõttemall teile emotsionaalselt ja praktiliselt rääkides maksab?
- Millised on pikaajalised mõjud?
- Kuidas see mõttemall mõjutab ümbritsevaid inimesi?
- Kuidas see teie töötulemusi edendab või piirab?
Plusside ja miinuste kõrvuti nägemine aitab teil otsustada, kas tasub mustrit muuta.
Siin on hiljutine kuulsuste näide, kuidas tasuvusanalüüs töötab:
Oma saates “Nanette” rääkis koomik Hannah Gadsby, kuidas ta lõi karjääri enese alandava huumori põhjal. Kuid mingil hetkel kaalus tema enesetundele tekitatud kahju üles karjääri eelised. Niisiis otsustas ta nalja tegemise lõpetamiseks enam ennast maha rebida.
Nanette oli metsikult edukas, osaliselt seetõttu, et nii paljud inimesed tunnevad ära kahjulikke kompromisse, mida nad iga päev teevad.
Alternatiivide loomine
Kognitiivne ümberkorraldamine aitab inimestel leida uusi viise, kuidas vaadata asju, mis nendega juhtuvad. Osa praktikast hõlmab alternatiivsete selgituste leidmist, mis on mõistlikud ja positiivsed, et asendada aja jooksul vastu võetud moonutusi.
Näiteks kui te ei pannud testi nii hästi, võiksite selle asemel, et üldistada, et olete matemaatikas kohutav, võiksite uurida võimalusi, kuidas saaksite oma õppeharjumusi muuta. Või võite uurida mõnda lõõgastusmeetodit, mida võiksite proovida enne järgmist testi.
Siin on veel üks näide: kui grupp kolleege lõpetab rääkimise, kui kõnnite tuppa, selle asemel, et hüpata järeldusele, et nad rääkisid teist, võiksite kaaluda nende tegevuse muid selgitusi. Nii tehes võite aru saada, et olukorral polnud teiega midagi pistmist või et tõlgendasite toimunut valesti.
Alternatiivide loomine võib hõlmata ka positiivsete jaatuste loomist, et asendada ebatäpsed või ebaotstarbekad mõttemallid.
Võite proovida endale korrata, et annate tööl väärtuslikku ja positiivset panust ning et kolleegid kaasavad teid alati toimuvasse. Saate nende kinnituste aluseks olla tegelikult tehtud panuste loetelu ja teie loodud positiivsed suhted.
Mis kasu sellest on?
Ehkki alguses on kasulik töötada koos terapeudiga, on kognitiivne ümberkorraldamine meetod, mida saate õppida iseseisvalt tegema, kui teate, kuidas see töötab.
Negatiivsete mõttemallide tuvastamise ja muutmise võimalusel on palju eeliseid. Näiteks võib see aidata:
- alandage stressi ja leevendage ärevust
- tugevdada oma suhtlemisoskust ja luua tervislikumaid suhteid
- asendada ebatervislikud toimetulekumehhanismid, näiteks ainete kasutamine
- taastada enesekindlus ja enesehinnang
Milliseid probleeme saab kognitiivne ümberkorraldamine aidata?
Ameerika psühholoogiline ühing soovitab CBT-l aidata:
- söömishäired
- depressioon
- ärevus
- PTSD
- ainete tarvitamise häire
- vaimuhaigus
- perekondlikud probleemid
See võib aidata teil liikuda ka rasketes üleminekutes, nagu lahutus, raske haigus või lähedase kaotus.
Mis tahes elusituatsioonis, kus kujunevad välja negatiivsed mõttemallid, võib kognitiivne ümberkorraldamine aidata teil väljakutseid ja mõtteid muuta.
Kas on mingeid puudusi?
Kuna inimestel on soovitatav töötada koos terapeudiga, võib kognitiivse restruktureerimise üheks võimalikuks puuduseks olla teraapiaseansside taskuvälised kulud.
Mayo kliiniku arstid märgivad, et mõnel juhul võivad CBT tehnikad olla kõige tõhusamad, kui neid kombineerida ravimitega.
Alumine rida
Kognitiivne ümberkorraldamine on kognitiivse käitumisravi üks põhikomponente.
Enamasti toimub kognitiivne ümberkorraldamine koostööna. Tavaliselt töötab patsient terapeudi abil vigaseid mõttemustreid ja asendab need tervislikumate ja täpsemate viisidega sündmuste ja asjaolude vaatlemiseks.
Kognitiivne ümberkorraldamine võib vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning see võib aidata paljude muude vaimse tervise probleemidega.
