Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on ravikäsitlus, mis aitab teil ära tunda negatiivseid või kasutuid mõtte- ja käitumisharjumusi. Paljud eksperdid peavad seda psühhoteraapia kullastandardiks.
CBT eesmärk on aidata teil tuvastada ja uurida võimalusi, kuidas teie emotsioonid ja mõtted võivad teie tegevust mõjutada. Kui olete neid mustreid märganud, võite hakata õppima oma mõtteid ümber kujundama positiivsemal ja abivalmil viisil.
Erinevalt paljudest teistest teraapia lähenemisviisidest ei keskendu CBT palju oma minevikust rääkimisele.
Lugege edasi, et saada lisateavet CBT, sealhulgas põhikontseptsioonide, selle kohta, mida see aitab ravida, ja mida võiks sessiooni ajal oodata.
Põhimõisted
CBT põhineb suuresti ideel, et teie mõtted, emotsioonid ja tegevused on omavahel seotud. Teisisõnu, see, kuidas te millegi üle mõtlete ja tunnete, võib teie tegevust mõjutada.
Näiteks kui olete tööl palju stressi all, võite näha olukordi teisiti ja teha valikuid, mida te tavaliselt ei teeks.
Kuid veel üks CBT põhikontseptsioon on see, et neid mõtte- ja käitumisharjumusi saab muuta.
Populaarsed tehnikad
Niisiis, kuidas läheb nende mustrite ümbertegemiseks? CBT hõlmab paljude tehnikate kasutamist. Teie terapeut töötab koos teiega, et leida need, mis teie jaoks kõige paremini sobivad.
Nende tehnikate eesmärk on asendada kasutud või enesehävituslikud mõtted julgustavate ja realistlike mõtetega.
Näiteks võib saada „Mul ei ole kunagi püsivaid suhteid”, „Ükski mu varasematest suhetest pole kestnud väga kaua. Vaadates läbi selle, mida ma partnerilt tegelikult vajan, võib see aidata mul leida kedagi, kellega ma oleksin pikaajaline.”
Need on mõned kõige populaarsemad tehnikad, mida CBT-s kasutatakse:
- SMART eesmärgid. SMART-eesmärgid on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud.
- Juhendatud avastus ja küsitlemine. Kui seate kahtluse alla enda või praeguse olukorra kohta käivad eeldused, saab terapeut aidata teil neid väljakutseid lahendada ja kaaluda erinevaid seisukohti.
- Ajakirjandus. Teil võidakse paluda panna kirja negatiivsed veendumused, mis nädala jooksul ilmnevad, ja positiivsed, mille abil saate need asendada.
- Enesest rääkimine. Teie terapeut võib küsida, mida te enda kohta teatud olukorrast või kogemusest räägite, ja kutsuda teid üles asendama negatiivne või kriitiline enesejutt kaastundliku, konstruktiivse enesevestlusega.
- Kognitiivne ümberkorraldamine. See hõlmab kõigi teie mõtteid mõjutavate kognitiivsete moonutuste - näiteks mustvalge mõtlemise, järeldustele hüppamise või katastroofi - uurimist ja nende lahti mõtestamist.
- Mõtte lindistamine. Selle tehnika puhul pakute erapooletut tõendusmaterjali, mis toetab teie negatiivset veendumust, ja tõendusmaterjale selle vastu. Seejärel kasutate neid tõendeid realistlikuma mõtte väljatöötamiseks.
- Positiivsed tegevused. Rahuldava tegevuse kavandamine iga päev võib aidata suurendada üldist positiivsust ja parandada meeleolu. Mõned näited võivad olla värskete lillede või puuviljade ostmine, lemmikfilmi vaatamine või piknikulõuna parki viimine.
- Kokkupuude olukorraga. See hõlmab stressi põhjustavate olukordade või asjade loetlemist nende põhjustatud stressitaseme järgi ja nendele asjadele aeglaselt paljastamist, kuni need tekitavad vähem negatiivseid tundeid. Süstemaatiline desensibiliseerimine on sarnane tehnika, kus õpitakse lõõgastustehnikaid, mis aitavad rasketes olukordades oma tunnetega hakkama saada.
Kodutöö on CBT veel üks oluline osa, sõltumata sellest, milliseid tehnikaid te kasutate. Nii nagu kooliülesanded aitasid teil klassis õpitud oskusi harjutada ja arendada, aitavad ka teraapiaülesanded teil paremini omandada oma oskusi.
See võib hõlmata rohkem praktiseerimist teraapias õpitud oskustega, näiteks enesekriitiliste mõtete asendamine enesega kaastundlike mõtetega või kasulike mõtete jälgimine ajakirjas.
Millest see abi võib olla
CBT võib aidata paljudes küsimustes, sealhulgas järgmistes vaimse tervise seisundites:
- depressioon
- söömishäired
- posttraumaatiline stressihäire (PTSD)
- ärevushäired, sealhulgas paanika ja foobia
- obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD)
- skisofreenia
- bipolaarne häire
- ainete kuritarvitamine
Kuid CBTst kasu saamiseks ei pea teil olema konkreetset vaimse tervise seisundit. See võib aidata ka:
- suhteraskused
- lahutus või lahutus
- tõsine tervise diagnoos, näiteks vähk
- lein või kaotus
- krooniline valu
- madal enesehinnang
- unetus
- üldine elustress
Näidisjuhtumid
Need näited annavad teile parema ülevaate sellest, kuidas CBT erinevates stsenaariumides realistlikult välja võiks mängida.
Suhted
Sina ja su partner olete viimasel ajal hädas tõhusa suhtlusega. Teie partner näib kaugel ja nad unustavad sageli oma osa majapidamistöödest teha. Te hakkate muretsema, et nad plaanivad teiega lahku minna, kuid kardate küsida, mis neil pähe tuleb.
Te mainite seda teraapias ja teie terapeut aitab teil olukorra lahendamiseks välja töötada plaani. Seadsite eesmärgi rääkida oma partneriga, kui olete mõlemad nädalavahetusel kodus.
Teie terapeut küsib muude võimalike tõlgenduste kohta. Tunnistate, et võimalik, et tööl häirib mõni teie partnerit, ja otsustate järgmisel korral küsida, mis neil pähe tuleb, kui nad segaseks lähevad.
Kuid see teeb teid ärevaks, nii et teie terapeut õpetab teile mõnda rahustamise tehnikat, mis aitavad teil rahulikuks jääda.
Lõpuks mängib teie ja teie terapeut rollivestlust oma partneriga. Ettevalmistuste hõlbustamiseks harjutate vestlusi, millel on kaks erinevat tulemust.
Ühes ütleb teie partner, et nad on oma tööga rahulolematud ja on kaalunud muid võimalusi. Teises väidavad nad, et neil võivad olla tekkinud lähedase sõbra suhtes romantilised tunded ja nad on kaalunud teiega lahutamist.
Ärevus
Olete mitu aastat elanud kerge ärevusega, kuid viimasel ajal on asi hullemaks läinud. Teie murelik mõte keskendub tööl juhtuvatele asjadele.
Isegi kui teie töökaaslased on endiselt sõbralikud ja juht näib teie töötulemustega rahul olevat, ei saa te lõpetada muretsemise pärast, et teised teile ei meeldi ja et te äkki kaotate oma töö.
Teie terapeut aitab teil loetleda tõendeid, mis kinnitavad teie usku, et teid vallandatakse, ja tõendeid selle vastu. Nad paluvad teil jälgida tööl tekkivaid negatiivseid mõtteid, näiteks konkreetsed ajad, mil hakkate muretsema töö kaotamise pärast.
Samuti uurite oma suhteid töökaaslastega, et aidata tuvastada põhjuseid, miks teile tundub, et nad teile ei meeldi.
Teie terapeut kutsub teid jätkama nende strateegiate jätkamist iga päev tööl, märkides ära oma tunded suhetest töökaaslaste ja ülemusega, et aidata tuvastada, miks teile tundub, et nad ei meeldi teile.
Aja jooksul hakkate mõistma, et teie mõtted on seotud hirmuga olla oma tööl mitte piisavalt head, nii et teie terapeut aitab teil neid hirme vaidlustada, harjutades positiivseid enesevestlusi ja ajakirja oma töö õnnestumiste kohta.
PTSD
Aasta tagasi elasite üle autoõnnetuse. Lähedane sõber, kes oli teiega autos, ei elanud lennuõnnetuses üle. Pärast õnnetust pole teil õnnestunud autosse tungida ilma äärmise hirmuta.
Autosse sattudes tunnete paanikat ja teil on õnnetuse kohta sageli villand. Teil on ka magamisraskusi, kuna unistate sageli õnnetusest. Te tunnete end süüdi, et jäite ellu, ehkki te ei sõitnud ja õnnetus polnud teie süü.
Teraapias alustate tööd paanikast ja hirmust, mida tunnete autos sõites. Teie terapeut nõustub, et teie hirm on normaalne ja eeldatav, kuid need aitavad ka mõista, et need hirmud ei tee teile mingit eelist.
Üheskoos leiate teie ja teie terapeut, et autoõnnetuste statistika otsimine aitab teil nendele mõtetele vastu astuda.
Loetlete ka ärevust põhjustavaid sõitmisega seotud tegevusi, näiteks autosse istumine, gaasi hankimine, autosõit ja autojuhtimine.
Aeglaselt hakkad neid asju uuesti harjuma. Teie terapeut õpetab teile lõdvestusvõtteid, mida kasutada, kui tunnete end ülekoormatud. Samuti saate teada maandusvõtetest, mis aitavad vältida välklambi ülevõtmist.
Tõhusus
CBT on üks enim uuritud raviviise. Tegelikult peavad paljud eksperdid seda parimaks võimalikuks ravimeetodiks paljude vaimse tervise häirete korral.
- 2018. aasta ülevaade 41 uuringust, mis vaatlesid CBT-d ärevushäirete, PTSD ja OCD ravis, leidsid tõendeid, et see võiks aidata kõigi nende probleemide sümptomeid parandada. Kõige tõhusam oli see lähenemisviis OCD, ärevuse ja stressi korral.
- 2018. aasta uuringus, milles vaadeldi noorte inimeste ärevust CBT, leiti, et lähenemisviis näib olevat pikaajaliste heade tulemustega. Enam kui pooled uuringus osalenutest ei vastanud enam ärevuse kriteeriumidele jälgimisel, mis toimus kaks või enam aastat pärast ravi lõppu.
- 2011. aastal avaldatud teadusuuringud viitavad sellele, et CBT ei aita mitte ainult depressiooni ravida, vaid võib aidata ka vähendada ravi järgset taastekke võimalust. Ravimitega sidumisel võib see aidata parandada ka bipolaarse häire sümptomeid, kuid selle leidmise toetamiseks on vaja rohkem uuringuid.
- Üks 2017. aasta uuring, milles osales 43 OCD-ga inimest, leidis tõendusmaterjali, et aju talitlus näib olevat paranenud pärast CBT-d, eriti seoses vastupidavate sundidega.
- 2018. aasta uuring, milles vaadeldi 104 inimest, leidis tõendusmaterjali, mis viitaks CBT-le, samuti võib aidata parandada depressiooni ja PTSD-ga inimeste kognitiivset funktsiooni.
- 2010. aasta uuringud näitavad, et CBT võib olla tõhus vahend ka ainete kuritarvitamisega tegelemisel. Narkootikumide kuritarvitamise riikliku instituudi andmetel saab seda kasutada ka selleks, et aidata inimestel sõltuvusega toime tulla ja vältida pärast ravi taastekke.
Mida võib oodata esimesel kohtumisel
Teraapia algus võib tunduda üle jõu käiv. On normaalne, et tunnete oma esimese seansi pärast närvi. Võite küsida, mida terapeut küsib. Võite isegi tunda muret, jagades oma raskusi võõraga.
CBT sessioonid on tavaliselt väga struktureeritud, kuid teie esimene kohtumine võib pisut teistsugune välja näha.
Sellel esimesel külastusel on umbes järgmine:
- Teie terapeut küsib teie kogetud sümptomite, emotsioonide ja tunnete kohta. Emotsionaalne stress avaldub sageli ka füüsiliselt. Sellised sümptomid nagu peavalud, kehavalud või maoärritused võivad olla asjakohased, seetõttu on hea mõte neid mainida.
- Samuti küsivad nad konkreetsete raskuste kohta. Jagage julgelt kõike, mis meelde tuleb, isegi kui see teid eriti ei häiri. Teraapia aitab teil toime tulla kõigi probleemidega, mida kogete, olgu need suured või väikesed.
- Te tutvute üldiste teraapiapoliitikatega, näiteks konfidentsiaalsusega, ja räägite teraapia maksumusest, seansi pikkusest ja terapeudi soovitatud seansside arvust.
- Räägite oma teraapia eesmärkidest või sellest, mida te ravist soovite.
Küsige julgelt küsimusi, kui teil neid tekib. Võiksite küsida:
- ravimite proovimise ja teraapia kohta, kui olete huvitatud nende kahe ühendamisest
- kuidas saab teie terapeut aidata, kui teil on enesetapumõtteid või olete sattunud kriisiolukorda
- kui teie terapeudil on kogemusi teiste abistamisel sarnastes küsimustes
- kuidas teate, et teraapia aitab
- mis juhtub teistel sessioonidel
Üldiselt saate teraapiast rohkem kasu, kui näete terapeuti, kellega saate suhelda ja kellega hästi töötada. Kui midagi ei tundu ühe terapeudi puhul õige, on täiesti hea näha kedagi teist. Mitte iga terapeut ei sobi teile ega teie olukorrale hästi.
Asjad, mida tuleks meeles pidada
CBT võib olla uskumatult kasulik. Kuid kui otsustate seda proovida, pidage meeles mõnda asja.
See pole ravi
Teraapia võib aidata teil probleeme lahendada, kuid see ei pruugi neid kõrvaldada. Vaimse tervise probleemid ja emotsionaalne stress võivad püsida ka pärast ravi lõppu.
CBT eesmärk on aidata teil arendada oskusi iseseisvalt raskustega toimetulemiseks nende tekkimise hetkel. Mõni inimene peab seda lähenemist koolituseks, et pakkuda oma teraapiat.
Tulemused võtavad aega
CBT kestab tavaliselt 5 kuni 20 nädalat, igal nädalal üks seanss. Paari esimese seansi jooksul räägite teie ja terapeut tõenäoliselt sellest, kui kaua ravi võib kesta.
Sellegipoolest võtab tulemuste nägemine aega. Kui te ei tunne end mõne seansi järel paremini, võite muretseda, et teraapia ei toimi. Kuid andke selleks aega ja tehke kodutöid ja harjutage oma oskusi seansside vahel.
Sügavalt sisse seatud mustrite lahtiütlemine on suur töö, nii et käige omaette.
See pole alati lõbus
Teraapia võib teid emotsionaalselt proovile panna. Sageli aitab see aja jooksul paremaks saada, kuid protsess võib olla keeruline. Peate rääkima asjadest, mis võivad olla valusad või piinavad. Ärge muretsege, kui nutad sessiooni ajal - see kudede karp on põhjusel olemas.
See on lihtsalt üks paljudest võimalustest
Kuigi CBT võib olla abiks paljudele inimestele, ei tööta see kõigi jaoks. Kui te ei näe mõne seansi järel tulemusi, siis ärge laske end heidutada. Võtke ühendust oma terapeudiga.
Hea terapeut aitab teil ära tunda, kui üks lähenemisviis ei toimi. Tavaliselt saavad nad soovitada muid lähenemisviise, mis võiksid rohkem aidata.
