Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT on kõneteraapia tavaline vorm. Erinevalt mõnest teisest ravimeetodist on CBT tavaliselt mõeldud lühiajaliseks raviks, mille tulemuste nägemiseks kulub mõni nädal kuni mõni kuu.
Ehkki minevik on kindlasti asjakohane, keskendub CBT tööriistade pakkumisele teie praeguste probleemide lahendamiseks. Ja seda tüüpi teraapiaga on seal palju võimalusi.
Siin on ülevaade mõnest CBT-s kasutatavast tehnikast, millist tüüpi probleemidega nad tegelevad ja mida CBT-st oodata.
Milliseid tehnikaid kasutatakse CBT-ga?
CBT põhiprintsiip on see, et teie mõttemallid mõjutavad teie emotsioone, mis omakorda võib mõjutada teie käitumist.
Näiteks rõhutab CBT, kuidas negatiivsed mõtted võivad põhjustada negatiivseid tundeid ja tegevusi. Kuid kui ümber kujundada oma mõtteid positiivsemal viisil, võib see põhjustada positiivsemaid tundeid ja kasulikku käitumist.
Teie terapeut õpetab teile, kuidas teha muudatusi, mida saate kohe rakendada. Need on oskused, mida saate kasutada kogu oma ülejäänud elu.
Sõltuvalt käsitletavast probleemist ja eesmärkidest on CBT-le lähenemiseks mitu võimalust. Ükskõik, millist lähenemist teie terapeut valib, hõlmab see järgmist:
- konkreetsete probleemide või probleemide tuvastamine teie igapäevases elus
- ebaproduktiivsete mõttemallide ja kuidas need võivad teie elu mõjutada
- negatiivse mõtlemise tuvastamine ja selle ümberkujundamine viisil, mis muudab teie enesetunnet
- uute käitumisharjumuste õppimine ja nende rakendamine praktikas
Pärast teiega rääkimist ja lisateavet teema kohta, millest soovite abi saada, otsustab terapeut, milliseid parimaid CBT-strateegiaid kasutada.
Mõned CBT-ga kõige sagedamini kasutatavad tehnikad hõlmavad järgmist 9 strateegiat:
1. Kognitiivne ümberkorraldamine või ümberkujundamine
See hõlmab negatiivsete mõttemallide põhjalikku uurimist.
Võib-olla kipud sa üldistama, eeldad, et juhtub halvim, või tähtsustad vähem olulisi detaile. Niimoodi mõtlemine võib mõjutada seda, mida teete, ja sellest võib saada isegi isepärane ennustus.
Teie terapeut küsib teie mõtlemisprotsessi kohta teatud olukordades, et saaksite tuvastada negatiivseid mustreid. Kui olete neist teadlik, saate teada, kuidas neid mõtteid ümber kujundada, et need oleksid positiivsemad ja produktiivsemad.
Näiteks: "Ma puhusin selle raporti alla, kuna olen täiesti kasutu" võib saada "See aruanne polnud minu parim töö, aga ma olen väärtuslik töötaja ja panustan mitmel viisil."
2. Juhendatud avastus
Juhendatud avastuse korral tutvustab terapeut teie vaatenurka. Siis küsivad nad küsimusi, mis on mõeldud teie tõekspidamiste vaidlustamiseks ja mõtte laiendamiseks.
Teil võidakse paluda anda oma eeldusi toetavaid tõendeid, aga ka tõendeid, mis seda ei toeta.
Selle käigus õpite nägema asju muudest vaatenurkadest, eriti neid, mida te pole võib-olla varem kaalunud. See aitab teil valida kasulikuma tee.
3. Kokkupuuteraapia
Kokkupuuteravi saab kasutada hirmude ja foobiate vastu astumiseks. Terapeut paljastab teid aeglaselt hirmu või ärevust provotseerivate asjadega, pakkudes samal ajal juhiseid, kuidas nendega hetkes hakkama saada.
Seda saab teha väikeste sammude kaupa. Lõpuks võib kokkupuude muuta teid vähem haavatavaks ja oma toimetulekuvõimetes enesekindlamaks.
4. Ajakirjandus ja mõttetalgud
Kirjutamine on auväärne viis omaenda mõtetega kontakti saamiseks.
Teie terapeut võib paluda teil loetleda negatiivsed mõtted, mis tekkisid teil sessioonide vahel, samuti positiivsed mõtted, mille saate selle asemel valida.
Veel üks kirjutamisharjutus on jälgida uusi mõtteid ja käitumist, mida olete viimasest sessioonist peale praktikas rakendanud. Selle kirjutamine aitab teil näha, kui kaugele olete jõudnud.
5. Tegevuste ajakava ja käitumise aktiveerimine
Kui on mõni tegevus, mida kipute hirmu või ärevuse tõttu ära lükkama või mida vältida, aitab see kalendrisse lisamine. Kui otsustuskoormus on kadunud, võite tõenäoliselt seda läbi teha.
Tegevuste ajakava võib aidata luua häid harjumusi ja pakkuda küllaldaselt võimalust õpitut praktikas rakendada.
6. Käitumiskatsed
Käitumiskatseid kasutatakse tavaliselt ärevushäirete korral, mis hõlmavad katastroofilist mõtlemist.
Enne ülesande täitmist, mis tavaliselt teid ärevaks teeb, palutakse teil ennustada, mis juhtub. Hiljem räägime sellest, kas ennustus sai tõeks.
Aja jooksul võite hakata nägema, et ennustatud katastroofi tegelikult ei juhtu tõenäoliselt. Tõenäoliselt alustate madalama ärevusega ülesannetest ja ehitate sealt üles.
7. Lõdvestuse ja stressi vähendamise tehnikad
CBT-s võidakse teile õpetada progressiivseid lõdvestusvõtteid, näiteks:
- sügava hingamise harjutused
- lihaste lõdvestamine
- kujundlikkus
Õpid praktilisi oskusi, mis aitavad vähendada stressi ja tõsta kontrolltunnet. See võib olla abiks foobiate, sotsiaalsete ärevuse ja muude stressitekitajate käsitlemisel.
8. Rollimängud
Rollimängud võivad aidata teil erinevates käitumisviisides läbi töötada potentsiaalselt keerulistes olukordades. Võimalike stsenaariumide esitamine võib hirmu vähendada ja seda saab kasutada:
- probleemilahendusoskuste parandamine
- teatud olukordades tuttavuse ja enesekindluse omandamine
- sotsiaalsete oskuste harjutamine
- enesekehtestamise koolitus
- suhtlemisoskuste parandamine
9. Järjestikune lähendamine
See hõlmab ülesannete täitmist, mis tunduvad üle jõu käivana, ja nende jaotamist väiksemateks, paremini saavutatavateks sammudeks. Iga järgnev samm tugineb eelmistele sammudele, nii et saate omandades enesekindluse, vähehaaval.
Mis juhtub CBT seansi ajal?
Oma esimesel seansil aitate terapeudil mõista probleemi, millega tegelete, ja mida loodate saavutada CBT-ga. Seejärel sõnastab terapeut konkreetse eesmärgi saavutamiseks plaani.
Eesmärgid peaksid olema:
- S pecific
- M lihtsustatav
- chievable
- R ealistlik
- T ime-piiratud
Sõltuvalt teie olukorrast ja teie SMART-eesmärkidest võib terapeut soovitada individuaalset, pere- või rühmateraapiat.
Seansid kestavad tavaliselt umbes tund ja toimuvad üks kord nädalas, kuigi need võivad varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja saadavusest.
Kodutöö on samuti osa protsessist, nii et teil palutakse täita töölehti, päevikut või täita teatud seansse vahelisi ülesandeid.
Võtmeks on avatud suhtlemine ja oma terapeudiga rahulolu. Kui te ei tunne end oma terapeudi juures täiesti mugavalt, proovige leida terapeut, kellega saaksite ühendust luua ja kelle jaoks oleksite hõlpsamini avada.
Otsige terapeuti, kellel on CBT väljaõpe ja kellel on teie konkreetse probleemi ravimise kogemus. Kontrollige, kas nad on korralikult sertifitseeritud ja litsentseeritud.
Võite soovituste saamiseks pöörduda oma arsti või teiste tervishoiuteenuse pakkujate poole. Praktikute hulka võivad kuuluda:
- psühhiaatrid
- psühholoogid
- psühhiaatrilise meditsiiniõe praktikud
- sotsiaaltöötajad
- abielu- ja pereterapeudid
- muud vaimse tervise koolitusega spetsialistid
Enamasti võtab CBT tulemuste nägemiseks aega paar nädalat kuni paar kuud.
Mida saab CBT aidata?
CBT võib aidata mitmesuguste igapäevaste probleemide lahendamisel, näiteks õppimine stressiolukordades toimetulemiseks või teatud teemaga seotud ärevuse käsitlemine.
CBT kasutamiseks ei vaja te meditsiinilist diagnoosi.
See võib aidata ka:
- õppimine juhtima võimsaid emotsioone, nagu viha, hirm või kurbus
- leinaga tegelemine
- sümptomite haldamine või vaimsete haiguste ägenemiste ennetamine
- füüsilise tervise probleemidega toimetulek
- konflikti lahendamine
- suhtlemisoskuste parandamine
- enesekehtestamise koolitus
CBT võib olla efektiivne mitmesuguste haigusseisundite korral, kas üksi või koos teiste ravimeetodite või ravimitega. See sisaldab:
- sõltuvused
- ärevushäired
- bipolaarsed häired
- krooniline valu
- depressioon
- söömishäired
- obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD)
- foobiad
- posttraumaatiline stressihäire (PTSD)
- skisofreenia
- seksuaalsed häired
- unehäired
- tinnitus
Kas on mingeid riske?
CBT-d ei peeta üldiselt riskantseks teraapiaks, ehkki tuleb meeles pidada mõnda asja:
- See on väga individuaalne asi, kuid alguses võib mõnele inimesele oma probleemidega silmitsi seista stressi tekitav või ebamugav.
- Mõned CBT tüübid, näiteks kokkupuuteravi, võivad stressi ja ärevust suurendada, kui töötate läbi selle.
- See ei tööta üleöö. Seansside vahel ja pärast ravi lõppu on vaja pühendumust ja valmisolekut töötada välja uued tehnikad. Kasulik on mõelda CBT-st kui elustiili muutusest, mida kavatsete kogu elu jälgida ja täiustada.
Alumine rida
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on väljakujunenud ja tõhus lühiajalise teraapia tüüp. See põhineb seostel teie mõtete, emotsioonide ja käitumise vahel ning sellel, kuidas need saavad üksteist mõjutada.
CBT puhul kasutatakse üsna vähe tehnikaid. Sõltuvalt sellest, millist tüüpi te soovite abi saada, aitab teie terapeut välja selgitada, milline CBT strateegia sobib teie konkreetsete vajadustega kõige paremini.
