Elite kulturismiga konkurendid kärbivad rasva ja süsivesikuid, suurendades samal ajal proteiinide tarbimist lõiketsüklis. Süsivesikud on treeningrežiimide jaoks hoolikalt ajastatud.
Uuringud näitavad, et nädalas on 0,5–1 protsenti keharasva kaotusest kõige kindlam hoida lihaseid rasva kaotades.
Kui lõikate liiga kiiresti või järsult, piirates dieeti liiga palju, kaotate lõpuks lihase. Samuti on teil aeglasem taastumine, kahjustades teie konkurentsiedu.
Liiga kiire lõikamine võib kehale ka stressi anda, mida te ei soovi teha. See võib mõjutada paljusid kehafunktsioone, mis võivad mõjutada teie pikaajalist tervist, näiteks:
- ainevahetus
- magama
- energia
- kontsentratsioon
Lõikamine toimub tavaliselt kuskil mitu kuud kuni üks kuu enne võistlust. Kulturismiga on tsüklite lõikamine hästi teada. Teiste hulgas on võitlussport, näiteks karate, taekwondo, jujitsu, poks ja maadlus.
Kuidas sobib kreatiin teie lõikusrežiimi?
Sa loomulikult tood seda
Kreatiin on aminohapete kompleks, mida keha looduslikult toodab. See annab energiat, mis on vajalik lihaste intensiivseks treenimiseks.
Kreatiin talletub peamiselt skeletilihastes. Väiksemaid summasid hoitakse ka teie:
- maks
- aju
- neerud
- kõhunääre
Peate oma dieeti lisama selle allikad
Teie keha peab asendama 1–3 grammi kreatiini päevas. Teie tase põhineb teie lihasvajadustel ja hormoonidel nagu testosteroon.
Kui teete kõrge intensiivsusega harjutusi, tühjendate salvestatud kreatiini kiiremini. Lihaste toiteks hoidmiseks peate rohkem sisse võtma. Liha- ja kalarikastes dieetides on kreatiin ja need aitavad teie keha vajadusi paremini täita.
Kõik toidulisandid pole ühesugused
Eliitsportlased on enne ja pärast treeningut kasutanud kreatiinilisandeid, et parandada kõrge intensiivsusega jõuvarusid, saada jõudu ja suurendada treeningujärgset taastumist juba aastaid.
Arvukad uuringud on leidnud, et kreatiinmonohüdraat (CM) on kõige ohutum ja efektiivsem kreatiinilisandi tüüp, mis on saadaval lihaste suuruse ja jõu suurendamiseks.
Rohkem kui kreatiin mõjutab
Lõikamisel on eduks palju tegureid.
Mõned neist on teie enda individuaalsed omadused, näiteks:
- geneetika
- seks
- teie üldine tervislik seisund
- vaimne vastupidavus (sõit, sihikindlus, keskendumine)
- füüsiline vastupidavus ja treeningkoormus
Muud probleemid, mis võivad teie edu mõjutada, võivad olla seotud ajastuse ja meetoditega. Ajastus ei tähenda ainult treenimist. See hõlmab ka dieeti ja toitumist.
Millal ja kui palju treenida, kui kiiresti või aeglaselt proovite rasva vähendada ja kui lisate toidulisandeid nagu kreatiin, võib see kõik midagi muuta.
Näpunäide
Kreatiini lisamine enne ja pärast resistentsuse treenimist mõjutas kõige rohkem kõhna kehamassi ja tugevuse suurendamist, leidis üks uuring.
Kreatiini eelised lõikamise ajal
CM-toidulisandite võtmine suurendab lahja lihasmassi, suurendades samal ajal jõudu ja jõudu.
Kuidas see töötab
Kreatiin võib aidata lihaseid lõikamise ajal toetada ja kaitsta, viies lihastesse vett. See aitab tugevdada ja kaitsta lihaskiude kahjustuste eest.
Seetõttu on oluline ka lõikamise ajal rohke veega joomine. See kaitseb lihaseid lõikustsükli ajal lagunemise või vigastamise eest dehüdratsiooni eest.
Ühes uuringus leiti 4-nädalast intensiivset treenimist lõikusetapis kreatiini sisaldava toidulisandiga, mis parandas keha rasvaprotsenti, lihasjõudu ja jõudlust.
Ka teistes jõudlusspordi uuringutes on leitud, et kreatiinilisandid võivad vastupidavust suurendada, ilma et see mõjutaks rasvamassi.
Kui palju on efektiivne
- 20 grammi päevas on tavaline. Paljud sportlased kasutavad laadimisdoosi 20 grammi päevas kuni 1 kuu jooksul. See on korras, kuid kreatiini lihase eeliste nägemiseks ei pruugi see olla vajalik.
- Kuid 3 grammi päevas võib tuua kasu, millel on vähem kõrvaltoimeid. Kui võtta 28 päeva jooksul vaid 3 grammi, näitab see lihasmassi kasvu 20 protsenti. See võib vältida laadimise kõrvaltoimeid, näiteks maoärritust.
Veel natuke kreatiini kõrvaltoimetest.
Üldiselt ei kahjusta kreatiinilisandite lõikamise ajal teie kaalulangus eesmärke. See võib pakkuda eeliseid lisaks lihaste kaitsele.
Kaalutlused ja kõrvaltoimed
Kreatiini lisamise negatiivsed kõrvaltoimed on sageli seotud liiga paljude kalorite kärpimisega või liiga kiiresti rasva kaotamisega.
Agressiivse lõikamise kiire kaalulangus võib kehale ja vaimule kahjulik olla. Mõjud on igal inimesel erinevad ja mõned kõrvaltoimed on seotud teie sooga.
Tavaliste negatiivsete mõjude hulka kuuluvad:
- Puhitus. Pundumine võib tekkida, kui hakkate esmakordselt kreatiinilisandeid võtma.
- Kõht korrast ära. Kreatiini lisamise laadimisfaasis võib ühe grammi 10 grammi kreatiini võtmine põhjustada kõhulahtisust ja maoärritust. Väiksemate, jagatud annuste võtmine pikema aja jooksul (3–5 grammi) aitab neid probleeme vältida.
- Kaalutõus. Liiga kärpimine võib samuti põhjustada kaalus juurdekasvu taastumisfaasis pärast võistlust.
Uuringud näitavad kiiret kaalukaotust võistluse ettevalmistamise etapis ning see võib mõjutada ka:
- südamerütm
- vererõhk
- hormoonide tase
- energia tase
- lihasmass
Lisaks võib meestel tekkida madalam testosterooni tase lõikuse või defitsiidi faasis. Naistel võib tekkida amenorröa või perioodide puudumine.
Näpunäited
Järgige neid näpunäiteid tervislikumaks lõikamiseks:
- Plaanige lubada aeglasemat kaalukaotust. See on ohutum ja säilitab lahja lihasmassi ja energia, vähendades samas rasva.
- Nõuetekohase toitumise - sealhulgas 1,5–2 grammi valgu - ühe kilogrammi kehakaalu kohta - saate kaitse lahja lihasmassi säilitamiseks.
- Tugevuse, jõu ja taastumise parandamiseks võtke säilitusannus 3 grammi CM.
- Joo palju vett.
- Saage korralikult magada. See on vaimse ja füüsilise vastupidavuse ja keskendumise võti.
Kaasavõtmine
Parimas kaalukaotuse treeningrežiimis on palju tegureid. Efektiivsus rasva kadu saavutamisel ilma lihaste terviklikkust kahjustamata on võtmetähtsusega.
Üks oluline punkt, mida lõikamisel kaaluda tuleb, on teie turvalisus. Kiire kaalulangus võib teie edu rööbastelt maha tõmmata, seega seadke pikamaa eesmärgid.
Kreatiinilisanditest saavad kasu kõik, kes soovivad suurendada lihasjõudu ja jõudlust, isegi kehakaalu reguleerimisel. See pole mõeldud ainult eliitsportlastele.
Kreatiinmonohüdraadil on selle ohutuse ja tõhususe kinnitamiseks aastaid teaduslikke tõendeid. See toetab lihasjõu suurendamist ja kaitse kaitset kahjustuste eest treeningu ajal ja taastumisel.
Elite sportliku kehakaalu juhtimise eesmärkide saavutamiseks ei mõjuta see kaalu negatiivselt lõikamistsüklite ajal.
Enne lõikusetapi alustamist arutage oma arsti, füüsilise treeneri ja treeneriga alati oma kehakaalu eesmärke, et püsida ohutul defitsiidi tasemel. Need võivad aidata ka vigastuste vältimiseks jälgida mingeid konkreetseid terviseseisundeid.
