Hormoonid on kemikaalid, mida tekitavad erinevad näärmed kogu kehas. Nad rändavad läbi vereringe, tegutsedes sõnumitoojatena ja osaledes paljudes kehalistes protsessides.
Üks neist olulistest funktsioonidest? Aitab meeleolu reguleerida.
Teadaolevalt aitavad teatud hormoonid edendada positiivseid tundeid, sealhulgas õnne ja naudingut.
Nende õnnelike hormoonide hulka kuuluvad:
- Dopamiin. Tuntud ka kui hea enesetunde hormoon, dopamiin on hormoon ja neurotransmitter, mis on oluline osa teie aju tasustamissüsteemist. Dopamiini seostatakse mõnusate aistingutega koos õppimise, mälu, motoorse süsteemi funktsioneerimise ja muuga.
- Serotoniin. See hormoon (ja neurotransmitter) aitab reguleerida nii teie meeleolu kui ka und, söögiisu, seedimist, õppimisvõimet ja mälu.
- Oksütotsiin. Sageli nimetatakse seda armastusehormooniks, on oksütotsiin oluline sünnituse, rinnaga toitmise ning vanemate ja lapse tugeva sideme saavutamiseks. See hormoon võib aidata ka edendada usaldust, empaatiat ja sidemeid suhetes ning oksütotsiini tase tõuseb tavaliselt füüsiliste kiindumuste korral, nagu näiteks suudlemine, kaisus käimine ja seks.
- Endorfiinid. Endorfiinid on teie keha loomulik valuvaigisti, mida teie organism toodab vastusena stressile või ebamugavustele. Endorfiinide sisaldus kipub ka tõusma, kui tegelete tasustavate tegevustega, nagu söömine, trenn või seksimine.
Siin on ülevaade sellest, kuidas neid looduslikke meeleolu tõstjaid maksimaalselt ära kasutada.
Mine välja
Kas soovite oma endorfiinide ja serotoniini taset tõsta? Selle veetmiseks on suurepärane võimalus veeta aega õues, päikesevalguses.
2008. aasta uuringute kohaselt võib päikesevalgus kokkupuude suurendada nii serotoniini kui ka endorfiinide tootmist.
Alustage iga päev vähemalt 10–15 minutiga väljas. Kui olete väsinud samadest vanadest vaatamisväärsustest, proovige uurida uut naabruskonda või parki. (Lihtsalt ärge unustage päikesekaitset!)
Tehke aega treenimiseks
Treeningul on mitmeid füüsilise tervise eeliseid. See võib positiivselt mõjutada ka emotsionaalset heaolu.
Kui olete kuulnud „jooksja kõrgusest“, võiksite juba teada treeningu ja endorfiinide vabanemise vahelisest seosest.
Kuid treenimine ei tööta ainult endorfiine. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib suurendada ka teie dopamiini ja serotoniini taset, muutes selle heaks võimaluseks oma õnnelike hormoonide suurendamiseks.
Maksimeeri treeningut
Treeningu veelgi suuremate eeliste nägemiseks:
- Kaasa mõned sõbrad. Väike 2009. aastal läbi viidud uuring, milles osales 12 meest, leidis tõendeid, et rühmatreeningud pakuvad rohkem kasu kui sooloharjutus.
- Hankige päikest. Serotoniini sisalduse suurendamiseks liigutage oma treeningut õues.
- Aja seda. Püüdke korraga teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut. Igasugusel füüsilisel aktiivsusel on tervisele kasu, kuid uuringud seostavad endorfiini vabanemise pigem jätkuva treenimisega kui lühikese aktiivsusepausiga.
Naera koos sõbraga
Kes pole kuulnud vana ütlust: “Naer on parim ravim”?
Muidugi ei ravi naer käimasolevaid terviseprobleeme. Kuid see võib aidata leevendada ärevust või stressi ja parandada tuju, suurendades dopamiini ja endorfiini taset.
Väikese 2017. aasta uuringu kohaselt, milles vaadeldi 12 noormeest, vallandas sotsiaalne naer endorfiini vabanemise. 2011. aasta uuringud toetavad seda järeldust.
Jagage siis seda naljakat videot, tolmu oma naljaraamatust või vaadake koos sõbra või partneriga spetsiaalset komöödiat.
Kas lisatud boonus? Armastusega millegi naljakaga sidumine võib isegi vallandada oksütotsiini.
Cook (ja naudi) lemmik sööki koos kallimaga
See näpunäide võiks teoreetiliselt tõsta kõiki 4 õnnelikku hormooni.
Nauding, mida saate millegi maitsva söömisest, võib koos endorfiinidega vabastada ka dopamiini. Söögi jagamine kellelegi, keda armastate, ja söögi ettevalmistamise sidumine võib tõsta oksütotsiini taset.
Teatud toidud võivad mõjutada ka hormooni taset, nii et söögi planeerimisel õnneliku hormooni suurendamiseks pange tähele järgmist:
- vürtsikad toidud, mis võivad vallandada endorfiini
- jogurt, oad, munad, madala rasvasisaldusega liha ja mandlid, mis on vaid mõned toidud, mis on seotud dopamiini vabanemisega
- kõrge trüptofaanisisaldusega toidud, mis on seotud suurenenud serotoniini tasemega
- toidud, mis sisaldavad probiootikume, näiteks jogurt, kimchi ja hapukapsas, mis võivad mõjutada hormoonide vabanemist
Proovige toidulisandeid
On mitmeid toidulisandeid, mis võivad aidata teie õnneliku hormooni taset tõsta. Siin on vaid mõned kaalumiseks:
- türosiin (seotud dopamiini tootmisega)
- roheline tee ja rohelise tee ekstrakt (dopamiin ja serotoniin)
- probiootikumid (võivad suurendada serotoniini ja dopamiini tootmist)
- trüptofaan (serotoniin)
Toidulisandite mõju uurivad eksperdid on leidnud erinevaid tulemusi. Paljud uuringud hõlmasid ainult loomi, seega on vaja täiendavaid uuringuid, et toetada toidulisandite eeliseid inimestele.
Kuulake muusikat (või tehke seda)
Muusika võib anda tõuke rohkem kui ühele teie hormoonile.
Instrumentaalmuusika, eriti seda, mis pakub teile külmavärinaid, kuulamine võib teie ajus suurendada dopamiini tootmist.
Kuid kui teile meeldib muusika, võib lihtsalt meelepärase muusika kuulamine aidata teil tuju paremaks muuta. See meeleolu positiivne muutus võib suurendada serotoniini tootmist.
Muusikud võivad muusika loomisel kogeda ka endorfiini vabanemist. 2012. aasta uuringute kohaselt viis muusika loomine ja esitamine tantsimise, laulmise või trummimängu abil endorfiinide vabastamiseni.
Mediteeri
Kui olete meditatsiooniga tuttav, võite juba teada selle paljudest tervisega seotud eelistest - alates une parandamisest kuni stressi vähendamiseni.
Väike 2002. aasta uuring seob paljusid meditatsiooni eeliseid suurenenud dopamiini tootmisega praktika ajal. 2011. aasta uuringud näitavad ka, et meditatsioon võib ergutada endorfiinide vabanemist.
Kas pole kindel, kuidas alustada? See pole nii raske, kui võite arvata. Teil pole vaja isegi paigal istuda, ehkki sellest võib abi olla juba siis, kui esimest korda alustate.
Proovi seda
Meditatsiooni alustamiseks:
- Valige vaikne, mugav koht istumiseks.
- Minge mugavalt, olgu siis seistes, istudes või lamades.
- Las kõik teie mõtted - positiivsed või negatiivsed - tõusevad üles ja annavad teile mööda.
- Kui mõtted tekivad, proovige mitte nende üle kohut mõista, nende külge klammerduda ega eemale lükata. Tunnistage neid lihtsalt.
Alustage sellega, et teete seda 5 minutit ja töötage aja jooksul välja kuni pikemate sessioonideni.
Planeerige romantiline õhtu
Oksütotsiini maine armastusehormoonina on hästi teenitud.
Lihtsalt kellegi meelitamine võib viia oksütotsiini tootmiseni. Kuid füüsiline kiindumus, sealhulgas suudlemine, kaisutamine või seksimine, aitab kaasa ka oksütotsiini tootmisele.
Lihtsalt ajaveetmine kellegagi, kellest hoolite, võib samuti aidata hoogustada oksütotsiini tootmist. See võib aidata suurendada lähedust ja positiivseid suhte tundeid, muutes end õnnelikuks, õnnis või isegi eufooriliseks.
Kui soovite tõesti tunda neid õnnelikke hormoone, pange tähele, et nii tantsimine kui ka seks viivad endorfiinide vabanemiseni, orgasm aga vallandab dopamiini.
Endorfiinisisalduse suurendamiseks võite oma partneriga jagada ka klaasi veini.
Lemmikloomaga oma koera
Kui teil on koer, on oma karvasele sõbrale kiindumuse pakkumine suurepärane viis oksütotsiini taseme tõstmiseks nii teie kui ka teie koera jaoks.
2014. aasta uuringute kohaselt näevad koeraomanikud ja nende koerad kaisus oksütotsiini suurenemist.
Isegi kui te ei oma koera, võite tunda oksütotsiini võimendamist ka siis, kui näete koera, keda tunnete ja kellele meeldib. Kui olete koerasõber, võib see juhtuda siis, kui saate võimaluse lemmikloomaks mõnda koera.
Niisiis, leidke oma lemmikkoer ja andke sellele hea kõrva kriimustada või süles kaisutada.
Saa hea une
Kui magamine pole piisavalt kvaliteetne, võib see mõjutada teie tervist mitmel viisil.
Ühe jaoks võib see kaasa aidata hormoonide, eriti dopamiini, tasakaalustamatusele teie kehas. See võib negatiivselt mõjutada nii teie tuju kui ka füüsilist tervist.
Igal õhtul magamiseks 7–9 tunni eraldamine võib aidata taastada hormoonide tasakaalu kehas, mis tõenäoliselt aitab teil end paremini tunda.
Kui teil on raske magada, proovige järgmist.
- magama minnes ja tõustes iga päev umbes samal kellaajal
- vaikse ja rahuliku magamiskeskkonna loomine (proovige vähendada valgust, müra ja ekraane)
- kofeiini tarbimise vähendamine, eriti pärastlõunal ja õhtul
Hankige rohkem näpunäiteid une parandamiseks.
Halda stressi
See on normaalne, kui kogete aeg-ajalt mõnda stressi. Kuid regulaarse stressiga elamine või väga stressirohkete elusündmustega tegelemine võib põhjustada dopamiini ja serotoniini tootmise langust. See võib teie tervist ja meeleolu negatiivselt mõjutada, muutes stressiga toimetuleku raskemaks.
Kui olete palju stressi all, soovitab Ameerika psühholoogiline ühing:
- lühikese pausi tegemine stressi allikast
- naer
- 20 minutit jalutamist, jooksmist, rattasõitu või muud füüsilist tegevust
- meditatsioon
- sotsiaalne suhtlus
Ükskõik milline neist lähenemisviisidest võib aidata teie stressi leevendada, suurendades samal ajal serotoniini, dopamiini ja isegi endorfiinide taset.
Saate massaaži
Kui teile meeldib massaaž, on selle saamiseks veel üks põhjus: massaaž võib suurendada kõigi teie õnnelike hormoonide taset.
2004. aasta uuringute kohaselt tõusis pärast massaaži nii serotoniini kui ka dopamiini tase. On teada, et massaaž suurendab ka endorfiine ja oksütotsiini.
Neid hüvesid saate massaažist litsentseeritud massaažiterapeudi poolt, kuid võite saada massaaži ka partnerilt mõne täiendava oksütotsiini saamiseks.
