Tööga sammu pidamine. Üüri maksmine. Enda toitmine. Perekonnaküsimustega tegelemine. Suhete säilitamine. 24-tunnise uudistetsükliga tegelemine. Need on vaid mõned asjad, mis võivad igal hetkel peas keerleda.
Ülekoormatud tunne on inimeseks olemise üks vähem nauditavaid aspekte, kuid mingil hetkel juhtub see kõigiga. Ja pole tavaline, kui satute aeg-ajalt mõtlema, et ma ei saa seda enam teha, eriti kui tundub, et te ei saa puhkust.
Kui olete pidevalt äärel või tunnete, nagu teie mull hakkaks lõhkema, võib mõistlikkuse harjutamine olla suureks abiks.
"Mõttelisus iseenesest on lihtsalt kohtuotsustele mitte tähelepanu pööramise protsess," ütleb psühhiaater Pooja Lakshmin, MD. Saate seda harjutada mitmel viisil, alates oma hinge keskendumisest kuni ploki ümber kõndimiseni, märgates samal ajal enda ümber värve ja helisid.
Kas tunnete, et teadlikkusega tegelemine on veel üks asi, mille üle muretseda? Proovige allpool toodud 10 näpunäidet, kuidas seda oma igapäevasesse rutiini lisada.
Kui vajate abi nüüd
Kui kaalute enesetappu või teil on mõtteid ennast kahjustada, võite helistada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste ametile telefonil 800-662-HELP (4357).
Ööpäevaringne vihjeliin ühendab teid oma piirkonna vaimse tervise ressurssidega. Koolitatud spetsialistid aitavad teil ka oma riigi ressursse raviks leida, kui teil pole tervisekindlustust.
1. Õppige mõnda maandusharjutust
Kui leiate end hämmingust ja ärevusest, on üks kiiremaid viise enda maandamiseks keskenduda oma meeltele, ütleb Lakshmin. "Kõik tegevused, mis viivad teid kehasse, aitavad minimeerida teie aju ärevust."
See võib olla sama lihtne, kui istuda kontoritoolil, libistada jalanõud maha ja panna mõlemad jalad põrandale. "Tundke maad varvaste all," ütleb Lakshmin. "Mis tunne see on?"
Muusika kuulamine või kõigi ümbritsevate lõhnade aktiivne sissevõtmine jalutuskäigul võib olla maandamisharjutus.
Samuti on meil veel 30 maandustehnikat, mida saate teha peaaegu kõikjal.
2. Tehke keha skaneerimise meditatsiooni
Litsentseeritud kliinilise psühholoogi, PhD Annie Hsuehi sõnul võib kiirest tähelepanelikkuse harjutamisest nagu keha skaneerimine olla stressist vabanemisel tõesti abi.
"Võite oma keha skaneerida pealaest jalatallani ning kui märkate lihastes pinget, vabastage see pinge lihtsalt ära."
Kuidas teha keha skaneerimist
Seda harjutust saate harjutada bussis, oma laua taga, diivanil - ükskõik kus, tõesti.
- Leidke mugav istumiskoht, kus saaksite mõlemad jalad kindlalt põrandal olla. Sulge oma silmad.
- Tooge oma jalgadele teadlikkus sellest, kuidas nad tunnevad põranda puudutamist.
- Viige see teadlikkus aeglaselt üles, läbi jalgade, kere, rindkere ja pea.
- Oma keha erinevate piirkondade tundmaõppimisel pange tähele kohti, kus tunnete end pinges või pinges.
- Vabastage pinge, kui saate, kuid ärge stressige, kui te ei saa. Lihtsalt tunnistage seda ja liikuge edasi.
- Avage silmad ettevaatlikult.
3. Peatage ja hingake sügavalt
Olete seda kuulnud sada korda, kuid paus ja sügav hingamine võivad muuta maailma erinevaks, ütleb psühhiaater Indra Cidambi, MD. "Kui tunnete end ülekoormatud, muutub teie hingamine pinnapealseks ja ärevus suureneb."
Järgmine kord tunnete end hämmingus:
- Proovige oma silmad sulgeda. Keskenduge ühe käega südamele ja teise käele kõhule, keskenduge diafragma sügavatele hingamistele.
- Iga sisse- ja väljahingamise vahel on viis.
- Korrake vähemalt 10 korda või vajadusel rohkem. See aeglustab teie pulssi kohe ja annab teie vereringele vajaliku hapnikuvajaduse.
4. Võtke märguanded maha
Pidevad teatised teie telefonist on hõlpsasti kaaperdatavad. Nad ei pruugi tunda end katkestustena, kuid aja jooksul võivad need teie tähelepanu ja emotsionaalseid ressursse ammendada.
Võimalusel lülitage välja märguanded asjade kohta, mis pole tingimata vajalikud, näiteks uudistehoiatused, sotsiaalmeedia teatised ja töömeil (eriti pärast tööaega).
Võite selle sammu võrra kaugemale jõuda, teadlikult pingutades telefoni välja lülitamiseks iga päev kindlaksmääratud ajaks.
5. Astuge eemale
Mõnikord on parim, kui olete hämmingus, mõneks hetkeks eemale, väidab Cidambi.
“Päikesepaiste, looduse ja meeleolu vahel on selged seosed. Isegi 5-minutiline jalutuskäik ploki ümber aitab teil värskendatud ja keskendunud ülesannete juurde tagasi pöörduda,”räägib ta.
6. Vältige ainete kaldumist
Cidambi sõnul peaksite oma tunnete haldamiseks hoiduma ka kallutamisest sellistele ainetele nagu alkohol või narkootikumid. "Ehkki see võib pakkuda ajutist leevendust, võib järelmõju süvendada ärevust, ülekoormamist ja stressi," selgitab ta.
Lisaks võivad need ained rikkuda nii teie magamis- kui ka söömisharjumusi, mis ei tee teie meelele mingit eelist.
Järgmine kord, kui teil on kiusatus stressiolukorras õlle järele jõuda, lugege see nimekiri läbi ja vaadake, kas seal on veel midagi, mis teie jaoks töötaks.
7. Looge oma enese rahustamise meetod
Hsueh soovitab enese rahustamist, keskendudes oma viiele meeli, mis aitab vähendada emotsionaalset ülekoormust. Haara midagi, mida su meeled lohutavad, ja hoia seda kõrge stressihetkedel ringi.
Leidke see, mis teid rahustab
Mõelge järgmistele küsimustele, mis aitavad teil kõigi oma meelte jaoks lutti leida:
- Visioon. Mis on midagi ilusat, mida enda ümber näete? Kas teil on lemmik kunstiteos?
- Kuulmine. Millised helid on teile meeldivad või rahustavad? See võib olla muusika, teie kassi nurrumise heli või midagi muud, mis teie arvates rahustab.
- Lõhn. Kas teil on lemmik-aroomi? Kas on mõni küünal, mida leiate eriti rahustavalt?
- Maitse. Mis on su lemmikmaitse? Milline toit tuletab meelde õnnelikku mälestust?
- Puudutage. Kas teil on lemmik tekk või tool? Kas saate sooja vanni võtta või lemmik-kampsuni selga panna?
8. Kirjutage see üles
Ajakirjandus on uskumatult tõhus vahend stressi tekitajate juhtimiseks. "See võimaldab teil oma tunnetega läbi töötada ja isegi välja töötada plaani nende haldamiseks, lihtsalt pliiatsi paberile pannes," ütleb Cidambi.
Kui tunnete end jahmununa, võib pliiatsi paberile panemine olla keeruline. Asjade hõlbustamiseks valige lihtsalt üks või kaks asja, mis on teie meelest või keskenduvad ühele emotsioonile.
9. Planeeri ette
Ärevuse ja ülekoormuse tunded tulenevad sageli kontrolli alt väljumisest. Jääge kaks sammu endast eespool, tuvastades potentsiaalselt stressi tekitavad olukorrad enne tähtaega.
Muidugi ei saa te sellega kõike teha, kuid kui teate, et teil on järgmisel nädalal suur kohtumine, korraldage mõni lisatoetus või eraldage mõni aeg hiljem stressi vähendamiseks.
Võite ka:
- Paluge sõpradel või pereliikmetel aidata lastehoiu alal, kui teate, et teil on tihe päev.
- Selle koormuse eemaldamiseks kavandage mõni söögikord ette.
- Teatage oma partnerile, et võite vajada täiendavat tuge.
- Öelge oma kolleegidele, et olete konkreetse projektiga hõivatud ja te ei kavatse olla valmis mõneks päevaks rohkem tööd võtma.
10. Pöörduge abi saamiseks
Ärge alahinnake lähedastele kallutamise jõudu, kui teil on raske. "Pöörake abi saamiseks oma sõprade või pere poole," ütleb Hsueh. "Võite neile isegi teada anda, kuidas teid kõige paremini toetada - kas soovite, et nad täidaksid teiega mõne ülesande, teeksid koos teiega lõbusaid tegevusi või kuulaksid teie tuulutamist?"
Terapeudiga töötamine võib aidata teil tuvastada ka seda, mis teid häirib, ja töötada välja tööriistad stressi ja ärevusega toimetulemiseks. Kas olete mures kulude pärast? Meie juhend iga eelarve teraapia kohta võib aidata.
