Ülevaade
Silmade tervise hoidmiseks on oluline säilitada tasakaalustatud ja tervislik toitumine ning see võib aidata vähendada teie silmahaiguste tekkeriski. Tõsiseid silmahaigusi võib vältida, kui lisate toidule vitamiine, toitaineid ja mineraale, mida nimetatakse antioksüdantideks. Silmahaigused, mida võite tervisliku toitumisega ennetada, hõlmavad järgmist:
- kae, mis põhjustab hägust nägemist
- vanusega seotud kollatähni degeneratsioon, mis võib teie nägemist piirata
- glaukoom
- kuivad silmad
- halb öine nägemine
Need antioksüdandid hoiavad ära oksüdeerijad, mis võivad teie tervist negatiivselt mõjutada.
Teie silmad vajavad tervena püsimiseks mitut tüüpi antioksüdante. Need sisaldavad:
- luteiin
- zeaksantiin
- vitamiinid A, C, E
- beeta karoteen
- oomega-3 rasvhapped
- tsink
Tasakaalustatud toitumine on kõige parem luua mitmesuguste valkude, piimatoodete, puuviljade ja köögiviljadega. Proovige oma päeva jooksul süüa vikerkaart, mis sisaldab mitut tüüpi toite paljudes erinevates värvides. Peaksite piirama töödeldud, küllastunud rasvu sisaldavate või kõrge suhkrusisaldusega ebatervislike toitude tarbimist.
Siin on teie silma jaoks seitse parimat toitu. Enamik neist on üldiselt saadaval aastaringselt ja mõistliku hinnaga. Saate neid nautida iseseisvalt või keerukamates retseptides.
1. Kalad
Kala, eriti lõhe, võib olla suurepärane toit silmade tervise jaoks. Lõhes ja teistes kalades on oomega-3 rasvhapped. Need on “tervislikud” rasvad. Oomega-3 rasvhapped võivad kaasa aidata nägemise arengule ja silma tagumise võrkkesta tervisele. Samuti võivad need aidata vältida silmade kuivamist.
Mõelge kalade lisamisele söögikavasse paar päeva nädalas. Lõhe ostmisel vali farmis kasvatatud lõhe asemel loodusest püütud versioon. Sellepärast, et farmis kasvatatud lõhes on rohkem küllastunud rasvu ja vähem oomega-3-sid kui looduses püütud lõhes.
Lõhet ja enamikku kalu saab grillida või praadida. Proovige maitsestada värskete ürtide, sidrunite ning soola ja pipraga lihtsaks ja maitsvaks õhtusöögiks.
2. Munad
Munad on silma tervise jaoks hea toit. Munakollased sisaldavad A-vitamiini, luteiini, zeaksantiini ja tsinki, mis on kõik silma tervise jaoks üliolulised. A-vitamiin kaitseb sarvkesta. Sarvkest on silma pind. Luteiin ja zeaksantiin vähendavad tõsiste silmahaiguste, nagu vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti, saamise tõenäosust. Tsink aitab võrkkesta tervisele kaasa. Võrkkest on silma tagaosa. Tsink aitab ka silmadel öösel näha.
Munad on äärmiselt mitmekülgsed ja võivad töötada nii hommiku-, lõuna- kui ka õhtusöögiks. Munade nautimise lihtne viis on nende kõva keetmine. Proovige neid salatites ja võileibades. Suupisteks võite süüa isegi kõvaks keedetud muna.
3. Mandlid
Mandlid, nagu ka muud pähklid ja seemned, on üldiselt hea silmade tervisele. Mandlid sisaldavad E-vitamiini. See vitamiin kaitseb tervete kudede vastu suunatud ebastabiilsete molekulide eest. Regulaarses koguses E-vitamiini tarbimine võib aidata ära hoida vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti. Teil peaks olema eesmärk umbes 22 rahvusvahelist ühikut (RÜ) ehk 15 mg E-vitamiini päevas. Üks portsjon mandleid on umbes 23 pähklit ehk ¼ tassi ja selles on 11 RÜ. Muud pähklid ja seemned, mis sisaldavad E-vitamiini, hõlmavad päevalilleseemneid, sarapuupähkleid ja maapähkleid.
Mandleid saate suupistetena igal ajal nautida. Need on maitsvad ka teie hommikusöögihelvestes, jogurtis või salatites. Pidage meeles, et pidage silma peal serveerimise suurusel. Mandlites on palju kaloreid, nii et proovige oma tarbimist piirata ühe kuni kahe portsjoniga päevas.
4. Piimandus
Piimatooted, näiteks piim ja jogurt, võivad olla silmadele head. Need sisaldavad A-vitamiini ja mineraaltsinki. A-vitamiin kaitseb sarvkesta, samal ajal kui tsink aitab seda vitamiini silma maksa tuua. Tsinki leidub kogu silmas, eriti võrkkestas ja koroidis, mis on võrkkesta all paiknev veresoonte kude. See oluline mineraal aitab nii öise nägemise kui ka katarakti ennetamisel. Kõige rohkem kasu pakub rohust söödetud lehmade piimandus.
Piimatooteid võib tarbida kogu päeva jooksul. Võite juua klaasi söögi ajal või nautida seda kohvi ja tee või hommikusöögihelveste abil. Jogurt on tervislik võimalus hommikusöögiks või suupistetena.
5. Porgandid
On teada, et porgandid mõjuvad silmade tervisele. Nagu munakollased, on ka porgandites A-vitamiini ja ka beetakaroteeni. A-vitamiin ja beetakaroteen aitavad silma pinnal ning võivad aidata vältida silmainfektsioone ja muid tõsiseid silmahaigusi.
Porgandit on liikvel olles lihtne süüa. Julianne terved porgandid või hoidke käepärast kotti beebiporgandeid pärastlõunaks või õhtuseks suupisteks. Viska neid lisandväärtuse saamiseks salatitesse ja suppidesse või tükelda need ja lisa muffini- või pannkoogitainasse.
6. Kale
Kale on tuntud paljude supertoiduna, kuna see sisaldab nii palju olulisi vitamiine, toitaineid ja mineraale. See on silmade tervisele äärmiselt hea. Kale sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, neid leidub ka munades ja muudes toitudes. Need toitained võivad aidata ära hoida selliseid tõsiseid silmahaigusi nagu vanusega seotud kollatähni degeneratsioon ja katarakt. Luteiini ja zeaksantiini ei toodeta kehas, seega peate need oma dieeti lisama. 100-grammine lehtkapsas, mis on umbes 1,5 tassi, sisaldab 11,4 mg luteiini ja soovitatav on saada 10 mg päevas. Muud köögiviljad, milles on palju luteiini, on punased paprikad ja spinat.
Kaali saab valmistada suupistelaastudeks. Esmalt peske lehed, seejärel rebige need väikesteks tükkideks; viska see oliiviõlisse ja küpseta umbes 20 minutit, kuni lehtkapsas on krõbe. Saate neid maitsestada pisikese soolaga. Võite ka lehtkapsast maitsestada või serveerida salatina.
7. Apelsinid
Apelsinid ja muud tsitrusviljad sisaldavad C-vitamiini, mis on silmade tervise jaoks võtmetähtsusega. Vitamiin, mida leidub peamiselt värsketes puu- ja köögiviljades, soodustab teie silmade tervislikke veresooni. See võib võidelda katarakti arenguga ning koos teiste vitamiinide ja toitainetega vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.
Apelsinide nautimiseks võite juua apelsinimahla, koorida ühe suupistena või lisada neid puuviljasalatisse.
Väljavaade
Silma tervise jaoks on oluline tervislik toitumine. Dieedi sisaldusega kõrge antioksüdantide sisaldusega dieet hoiab ära tõsiste silmahaiguste tekke ja tagab teie silmade parima töö. Proovige iga päev süüa erinevaid terveid, töötlemata toite. Pöörduge arsti poole, kui teil on probleeme silmadega, kuna varajane sekkumine võib takistada tõsisemate seisundite teket.
Näpunäited silmade tervise kohta
Silmade tervise säilitamiseks on oluline, et hoolitseksite oma silmade eest regulaarselt. Silma tervislike toitude söömine pole ainus viis oma silmi kaitsta. Muud võimalused silmade tervislikuks hoidmiseks on järgmised.
- iga ühe-kahe aasta järel silmaarsti külastamine
- õues päikeseprillide kandmine
- suitsetamise vältimine
- tervisliku kehakaalu säilitamine
- kaitseprillide kandmine spordi, hobide, koduprojektide või tööga seotud tegevuste tegemisel
- veresuhkru haldamine
Silmade tervis: küsimused ja vastused
K:
Praegu kannan prille. Kas on toite, mida võin oma nägemise parandamiseks süüa, nii et ma ei vajaks enam prille?
A:
Võimalik nägemise paranemine toidu tarbimise kaudu sõltub sellest, milline on silma aluseks olev seisund. Makuladegeneratsioon ja ööpimedus on näited seisunditest, mida saab parandada või progresseerumist aeglustada A-vitamiini, antioksüdantide, luteiini, zeathanxini ja oomega-3 rasvhapete rikaste toitude tarbimisel. Lähisnägemine ja kaugnägelikkus ei muutu tervisliku toitumise korral tõenäoliselt tõenäoliseks. Siiski võib tervislik toitumine, milles on palju selles artiklis loetletud toitaineid, aidata kaitsta silmi varase nägemise kaotuse eest.
Natalie Butler, RD, LDAnswers esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
