Kui teie idee tõhusast kardiotreeningust hõlmab pikamaajooksu, intensiivse rattasõidu treenimist või jõulist aeroobikatundi, oleks teil õigus, kuid jätaksite lihtsa, kuid tõhusa tegevuse.
Vilgas kõndimine on suurepärane kardiotreening, mida saab teha nii siseruumides kui ka väljas, igal kellaajal päeval või öösel, ilma et oleks vaja spordisaali liiget või palju erivarustust.
Kõik, mida vajate kõndimiseks mõeldud treeninguks, on mugav, vastupidav kingapaar ja motivatsioon neid paeladest kinni tõmmata ja jalgadele asuda.
Selles artiklis käsitletakse lähemalt kardiotreeninguna kõndimise eeliseid ja seda, kuidas saate oma tervislikku seisundit ja tervist parandada, kui teete oma käe sisse mõned näpunäited.
Kas kõndimine on hea kardiotreeningu tüüp?
Kardio on lühike termin „kardiovaskulaarne”, mis tähendab, et see hõlmab südant (kardio) ja veresooni (vaskulaarset). Kardot kasutatakse ka vaheldumisi aeroobsega, mis tähendab „õhuga“.
Hea kardiotreening muudab teie südame tugevamaks ja kiiremaks pumpamiseks, viies hapnikurikka vere tõhusamalt kogu keha lihasesse, organitesse ja kudedesse.
Võite kogu selle verepumbatava tegevuse seostada jooksmise ja imestusega: “Kas kõndimine on kardio?” Tõde on, et iga tegevust, mis paneb südamele ja kopsudele, aga ka suurtele lihasgruppidele raskemad tööd tegema, võib pidada aeroobseks või kardiotreeninguks. Hoogne jalutuskäik teeb kõik need asjad ära.
Kokkuvõte
Jalutamine on suurepärane kardiotegevuse tüüp. Kuid selleks, et oma südame-veresoonkonna süsteemi proovile panna, peate kõndima tempos ja intensiivsuses, mis suurendab teie südame, kopsude ja lihaste nõudmisi.
Mis kasu on kõndimisest?
Lisaks südame-veresoonkonna võimekuse tõstmisele on kõndimisel palju eeliseid. Regulaarne reipas kõndimisprotseduur võib aidata:
- vähendage südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski
- parandada verevarustust
- hallata kõrget vererõhku
- parandada kolesterooli taset
- kontrolli veresuhkru taset
- ehitada tugevamad lihased ja luud
- hoia oma kehakaalu kontrolli all
- paranda oma und
- tõsta oma energia taset
- parandada ajutegevust
- parandada tasakaalu ja koordinatsiooni
Kas kõndimine on parem kui jooksmine?
Hoogsat kõndimist peetakse mõõduka intensiivsusega treeninguks, mis on lihtsustatult määratletud kui tegevus, mis võimaldab teil vestlust pidada, kuid on laulmiseks liiga maksustav. Jooksmine on muidugi palju keerulisem tegevus ja seda peetakse tugeva intensiivsusega treeninguks.
Mõlemad, nii jalgsi kui ka jooksmine, pakuvad samu eeliseid. Ajakirjas American Heart Association avaldatud uuring teatas, et kõndimine ja jooksmine vähendasid samamoodi kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitaseme ja II tüüpi diabeedi riski.
Pidage siiski meeles, et peate nii palju kaloreid põletama kui ka muid jooksmisest tulenevaid eeliseid pikema aja jooksul kõndima.
Kuid kui teil pole aega vaja või te ei soovi 10K võistlusel osaleda, võib kõndimine olla parem valik, eriti kui teil on liigeseprobleeme, vigastusi või seljavalu.
Jalutamine paneb vähem liigeseid ja jalgu koormama kui jooksmine. 2016. aasta uuringus leiti, et jooksmise löögijõud on kõndimisest oluliselt suurem, olgu see siis mõõdukalt või jõuliselt kõndimine. See tähendab, et kõndimisega on väiksem liigesevigastuste oht.
Kokkuvõte
Reipas või mõõduka intensiivsusega kõndimine pakub palju samu eeliseid kui jooksmine. Siiski peate pikema aja jooksul kõndima, et põletada nii palju kaloreid ja saada osa samu eeliseid.
Kui teil on liigeseprobleeme või vigastusi, võib kõndimine olla parem kardiovalik kui jooksmine.
Kui kiiresti peaksite kõndima?
Nagu varem mainitud, on lihtsaim viis mõõta, kas kõnnite kiiresti, kuid mitte liiga kiiresti, läbi viia “vestlustesti” ja vaadata, kui lihtne on vestelda.
- Kui suudate natukene hinge tõmmata üsna mugavalt rääkida, kõnnite tõenäoliselt mõõduka intensiivsusega tempos.
- Kui valjusti rääkimist on raske teha, kõnnite tõenäoliselt jõulise intensiivsusega tempos.
- Kui saate oma lemmiklaulu hõlpsalt vööst välja tõmmata, kõnnite madala intensiivsusega. Proovi tempot kiirendada!
Teist meedet tuntakse Borgi tajutud väsimusastmena, mis mõõdab, kui raskelt tunnete, et teie keha töötab antud tegevusega.
Skaala on vahemikus 6 kuni 20. 6 ei ole põhimõtteliselt pingutus, näiteks kui istute vaikselt raamatut lugedes. 20 tähendab, et tunnete, et töötate „väga, väga raskelt“nagu kiiruse purunemine võistluse lõpus või muu pingutus, mida te ei suuda väga kaua säilitada.
Mõõduka intensiivsusega tempos kõndimiseks proovige seada skaalal 13–14. Selles tempos kiireneb südame löögisagedus ja hingamine, kuid te ei saa hinge kinni. Kui soovite kõndida jõulisemas tempos, seadke skaalal 15–16.
Kui olete alles alustamas, proovige säilitada kiiret kiirust 3–3,5 miili tunnis. Kui olete juba üsna aktiivne, püsige kiirusel 3,5–4,5 km / h. Ja kui olete valmis võistlussõiduks, tõstke see üles üle 5 km / h.
Kui tihti peaksite kõndima?
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad üldise tervise ja haiguste riski vähendamiseks igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust või vähemalt 75 minutit intensiivse intensiivsusega aktiivsust.
Selle juhendi põhjal võiksite teha viis reipast 30-minutilist jalutuskäiku nädalas. Kui see tundub pisut hirmutav, jagage see ajaliselt paremini hallatavateks tükkideks. Näiteks võiksite teha järgmist:
- kolm 10-minutilist jalutuskäiku päevas
- kaks 15-minutilist jalutuskäiku päevas
Jalutuskäigust maksimaalse kasu saamiseks proovige seda teha vähemalt 10 minutit korraga.
Alustuseks võiksite alustada tasasel maastikul kõndimist. Oma vastupidavust ja jõudu kogudes võite hakata kõndima väikestest künkadest üles.
Näpunäited jalutuskäigu alustamiseks
Investeerige heasse jalatsipaari
Enne oma uue kõndimistreeningu esimest sammu astumist veenduge, et teil on olemas sobivad kõndimisjalatsid. Teie kingad peaksid olema kerged, kuid piisavalt tugevad, et pakkuda pehmendust nii teie tallale kui ka kannale.
Jalats peaks varbakastis (kinga esiosas) andma piisavalt ruumi, et teie varbad saaksid mugavalt mahtuda, kuid mitte nii palju, et kinga iga sammuga ringi liiguks.
Kandke hingavat riietust
Kergetest, hingavatest kangastest lahtised rõivad aitavad kõndimist mugavamaks muuta. Kuivalt sobivad rõivad, mis higistamise ära viivad, aitavad hoida teid jahedana ja kuivana.
Soojendus
Enne asumist soojendage mõni minut soojendusega, et suurendada vereringet kogu kehas ning lihaste ja liigeste liikumisvalmidus. Siin on mõned lihtsad soojenduskäigud:
- Seisa ühel jalal ja pööra teist jalga ettevaatlikult edasi-tagasi 10 kuni 20 korda. Seejärel vahetage jalad.
- Tehke kükkide komplekt, seistes jalad puusa laiuse kaugusel. Haarake oma südamik, hoidke selg sirge ja langetage puusad alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Paus põgusalt üle oma varvaste, kuid mitte üle selle. Hingake välja ja seiske tagasi. Tehke seda 8-10 korda.
- Seisades jalgadega õla laiuse kaugusel ja käed sirgelt külgedele, tehke oma kätega kümme tahapoole ja seejärel 10 ettepoole suunatud ringi.
Hoidke õues turvaliselt
Õues jalutades kasuta kindlasti päikesekaitsekreemi ning kanna päikeseprille ja mütsi. Kui kõnnite külmema ilmaga, riietuge kihtidesse, mida saate soojenedes maha koorida.
Olge piisavalt vett, et hoida teid kogu jalutuskäigu ajal hüdraatuna. Samuti võiksite oma telefoni kaasa võtta, kui vajate abi.
Tee lõbusaks
Võimalik, et peate oma kõndimisharjumustest suurema tõenäosusega kinni, kui see on midagi, mida teile meeldib teha. Lõbusalt öeldes võiksite kaaluda järgmist:
- ühe või kahe sõbraga jalutamine või kõndimisrühmaga liitumine
- oma koera jalutamine või vabatahtlik koerte jalutuskäik loomade varjupaigas
- podcasti kuulamine kõndimise ajal
- oma lemmiklugude esitusloendi kuulamine, mis panevad teid liigutama
- treeningujagaja või rakenduse kasutamine eesmärkide seadmiseks ja enda väljakutseks seadmiseks
Näpunäited jooksulindil kõndimiseks
Kui halb ilm viib teie trenni siseruumides või kui soovite kardio-treeningu ajal lihtsalt telesaateid joonistada, on jooksulint lihtsalt teie jalutuskäik.
Enne kui hakkate seda kasutama, veenduge kindlasti, et jooksulint töötab. Veenduge ka, et teate, kuidas seda peatada ja kuidas muuta kiirust ja kallet.
Ideaalis kasutage külgkäsipuudega jooksulinti, mitte ainult esi käepidet. See on eriti oluline, kui teil on probleeme tasakaaluga. Püüdke mitte rööbastele riputada ega nendele toetuda. Halb rüht või ebaloomuliku sammu kasutamine võib suurendada vigastuste riski.
Kaasavõtmine
Kui otsite viisi oma kardiotreeningu parandamiseks, on kõndimine suurepärane treening, mida saate teha igal ajal ja igas kohas. Oluline on veenduda, et kõnnite tempos, mis seaks teie südame-veresoonkonna süsteemi proovile.
Ehkki 150 minutit nädalas vilgas kõndimine on hea eesmärk, saate selle saavutamiseks veelgi rohkem kasu, suurendades jalutuskäikude kestust, sagedust ja intensiivsust.
Ja kui soovite oma motivatsiooni tõsta, kaaluge sõbraga jalutamist, mõnda südant pumpamist pakkuvat häält kuulata või endale sobivuserakenduse abil endale päeva- või nädalaeesmärki seada.
