Mitu korda olete jõusaaliga liitunud või treeningplaanile pühendunud, et kaalust alla võtta, et alles mõne nädala pärast välja minna, sest teil pole aimugi, kui tihti peaksite trenni tegema?
Kui teie vastus on "liiga palju, et loota", pole te üksi. Teadmine, mitu päeva peaksite treenima, võib olla segane. See on eriti nii siis, kui kulutatud aeg ei ühti teie eesmärkidega.
Niisiis, kas teie eesmärk on see jooksulindil sagedamini higistada, et kaotada paar kilo või suurendada lihaste saamiseks tõstetavat raskust, aitavad järgmised näpunäited kiiremini ja suurema eesmärgi saavutamist. edu.
Kui tihti peaksite kaalukaotuse nimel trenni tegema?
Teadmine, kui sageli peaksite kehakaalu langetamiseks jõutreeningut tegema ja südame-veresoonkonna treeninguid tegema, sõltub sellest, kui kiiresti soovite tulemusi näha.
Üldine soovitus on kaotada mitte rohkem kui 1 kuni 2 naela nädalas. Kuid paljud inimesed otsivad programme, mis on mõeldud kiiremaks kehakaalu langetamiseks.
Kõige lihtsamalt öeldes peate kaalu kaotamiseks kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Dieediga toitumine on osutunud tõhusaks kehakaalu kaotamise meetodiks, kuid kaalulanguse säilitamiseks peate treenima.
See, kui palju kaalu kaotate, sõltub sellest, kui palju treenite olete valmis pühenduma ja kui täpselt järgite oma dieeti. Kui soovite, et tulemused kajastuksid skaalal ja jätkaksite aja jooksul edasiminekut, peate pühenduma vähemalt neli kuni viis päeva nädalas.
Kuid pidage meeles, et loote selle üles. Alustuseks võiksite teha vaid kaks või kolm päeva nädalas ja töötada aeglaselt kuni viis päeva. Planeerige oma treeningud koos järgmiste kombinatsioonidega:
- südame
- jõutreening
- põhitöö
- venitades
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaks treeningprogramm koosnema südame-veresoonkonna ja jõutreeningu treeningutest. Kaalu tõstmisel suurendate oma tailihamassi. See võimaldab teil kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid isegi siis, kui te ei tee trenni.
Südame-veresoonkonna treening pole ainult südame hea tervise säilitamiseks hädavajalik. Kardiotreeninguga saab:
- põletada kaloreid
- tõsta tuju
- vähendada stressi
Kardiovaskulaarne treening
Üldiselt püüdke teha ühte järgmistest:
- 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardioaktiivsust vähemalt viis päeva nädalas (150 minutit nädalas)
- vähemalt 25 minutit intensiivset aeroobset tegevust kolm päeva nädalas (75 minutit nädalas)
Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge kahte päeva mõõdukat aktiivsust ja kahte päeva intensiivset aeroobset tegevust või kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT).
Jõutreening
Eesmärk on kaks kuni kolm päeva nädalas jõutreeninguid teha. Kaasake kogu keha treeningud, mis keskenduvad liitharjutustele. Need on liigutused, mis töötavad korraga mitut lihast. Näited:
- kükitab õlapressiga
- ülestõstetud reaga tõstuk
- lunges külgmise tõstega
- pushups ja plank üheharulise reaga
Muud peamised harjutused, mida oma jõutreeningprogrammi lisada, hõlmavad järgmist:
- kükitab
- lunges
- plangud
- kätekõverdused
- sirged jalad
- pingipressid
- pushup dipid
- peapressid
- pullupid
- hantli read
- plangud
- harjutage pallipurustusi
Kaalukaotuse treeningutest maksimaalse kasu saamiseks veenduge, et järgite neid juhiseid:
- Muutke treeningute intensiivsust. Kaasa nii HIIT kui ka mõõduka intensiivsusega harjutused.
- Tehke nädala jooksul erinevaid kardiomeetodeid, näiteks jookske jooksulinil, sõitke jalgrattaga ja ujuge.
- Kasutage raskuste tõstmisel vooluringi, et kalorite hulk oleks kõrge. Ringtreening hõlmab rida harjutusi üksteise järel, ilma et iga treeningu vahel oleks puhata. Harjutusteseeria lõpus puhata tavaliselt määratud aja jooksul (30 kuni 60 sekundit) ja korrata vooluringi veel kaks või kolm korda.
- Võtke igal nädalal vähemalt kaks puhkepäeva.
Kui tihti peaksite lihaste suurendamiseks trenni tegema?
Kardio- ja jõutreeningu õige tasakaalu leidmine on kõhna lihaste treenimisel võtmetähtsusega. Tehke liiga palju ja riskite ületreeninguga ning kaotate oma vaevaga teenitud lihase. Teisest küljest, kui te ei suurenda intensiivsust ja paned aja sisse, on lihaste juurdekasv minimaalne.
Kardiovaskulaarne treening
Püsige kaks kuni kolm päeva kardiost nädalas. Keskenduge lühematele, kõrgema intensiivsusega seanssidele, näiteks 25 minutit HIIT-i.
Jõutreening
Peate raskusi lööma vähemalt kolm päeva nädalas. Uuringute kohaselt on lihaste kasvu maksimeerimiseks vaja vähemalt vähemalt kaks päeva nädalas treenida. See, kuidas te oma treeninguid struktureerite ja kui palju päevi olete jõutreeningule pühendanud, sõltub teie praegusest sobivuse tasemest.
Siin on mõned jõutreeningu põhitõed, mida tuleks meeles pidada, lisaks näit treening.
Kaaluge seda ajakava, sõltuvalt teie treenitustasemest:
| Treeningu tase | Koolituspäevad |
| Algaja | 2–3 päeva nädalas jõutreeninguid (kogu seanss kogu kehaga) |
| Vahepealne | 3–4 päeva nädalas jõutreeninguid (jagage treening kehaosa või üla- / alakeha järgi) |
| Täpsemad | 4–5 päeva nädalas jõutreeninguid (edasijõudnud treener võib oma nädala struktureerida kolme päevaga sisse, üks puhkepäev) |
Kui neli päeva kestvad jõutreeningud tunduvad õiged, kaaluge oma nädala jagamist ülaosaks (käed, rind ja abs) ning alaosa (jalad). Näiteks:
| Päev | Kere segment |
| Esmaspäev | Ülakeha |
| Teisipäev | alakeha |
| Kolmapäev | puhata või kardio |
| Neljapäev | Ülakeha |
| Reede | alakeha |
| Laupäev | puhata või kardio |
| Pühapäeval | puhata või kardio |
Kui te ei lihaseid nii kiiresti kui soovite, võite silmitsi kardetud platooga. Kui treenite samu kehaosi samade harjutuste ja raskusega pikema aja jooksul, on hea võimalus, et teie keha reageerib.
Lihaste arendamise faasi naasmiseks peate asju muutma. Siin on mõned viisid selleks:
- Lisage oma liftidele kaalu.
- Vahetage oma praegused harjutused välja värske komplekti vastu.
- Muutke esitatavate komplektide ja korduste arvu. Esitusvahemiku muutmise abil ühendate kergemad ja raskemad koormused, et kutsuda esile tugevuse ja lihaste suuruse suurenemine. Näiteks koosneb raske päev kolmest kuni viiest kordusest, mõõdukal päeval on 8 kuni 12 kordust ja kergel päeval on 15 kuni 20 kordust.
Raami lihaste lisamiseks peate veenduma, et annate oma kehale piisavalt aega puhata jõutreeningute vahel. Sama palju trenni tehes päevast päeva võib pärssida taastumist ja aja jooksul põhjustada lihaste kaotust.
Kui teil on raske iga nädal päev või kaks puhkust võtta, kaaluge nende päevade käsitlemist aktiivse puhkusena. Tehke õrnat joogatundi või kulutage lisaaega venitamisele.
Kaasavõtmine
Nii kardiovaskulaarsed treeningud kui ka jõutreening mängivad olulist rolli nii kaalukaotuse suunamisel kui ka lihaste suuruse suurendamisel. Nende kahe vahel õige tasakaalu leidmine sõltub teie individuaalsetest eesmärkidest, sellest, kui kiiresti soovite neid saavutada ja kui palju aega saate treeningutele pühendada.
