Kui mõned inimesed otsustavad kaalust alla võtta, on esimene asi, mille nad saavad saada - või uuendada, oma spordisaali liikmesust. Kuid keha muutmiseks ei pea sa jõusaali lööma.
Tegelikult võib juhtuda, et nauditavate tegevustega, näiteks ujumisega, saate paremaid tulemusi.
Personaaltreeneri ja veebipõhise personaaltreeningute veebisaidi iBodyFit.com asutaja Franklin Antoiani sõnul on ujumine mitte ainult suurepärane viis palaval päeval maha rahustamiseks.
"Võite ujumisega kaotada sama palju kaalu kui võiksite, kuid võite seda teha ilma löögita, mis sobib suurepäraselt vigastustega või valulike liigestega inimestele," ütleb ta.
Niisiis, kuidas saate kaalu langetamiseks ujuda? Lugege edasi mõned näpunäited.
10 näpunäidet ujumiseks, et kaalust alla võtta
Ükskõik, kas teete ujumist, et kaotada kõht rasva, suurendada lihastoonust või lihtsalt muuta treeningut, saate parima tulemuse saamiseks järgmiselt.
1. Uju hommikul enne söömist
Hommikune ujumine pole kõigile jõukohane, kuid tasub proovida, kui pääsete enne tööd basseini.
“Hommikul ärgates ja ujuma minnes jäetakse keha tühja kõhuga olekusse valmis neid rasvavarusid energiana kasutama,” selgitab sportlike kingade ülevaatamise saidi RunRepeat.com treener ja spordidirektor Nick Rizzo. "Ujumine pole mitte ainult suurepärane kardiovorm, vaid see on ka kogu keha treenimine, nii et võite oodata suurepäraseid tulemusi."
2. Ujuge raskemalt ja kiiremini
Ujumine põletab palju kaloreid, kui alles alustate. Kuid kuna teie ujumisoskused paranevad ja muutute tõhusamaks, ei suurene teie pulss nii palju, hoiatab Paul Johnson, veebisaidi CompleteTri.com asutaja, veebisait, mis pakub juhiseid, näpunäiteid ja varustuse ülevaateid ujujatele, triatlonistidele ja spordihuvilistele..
Lahendus on Johnsoni sõnul ujuda raskemalt ja kiiremini, et pulss püsib.
Ujumise ajal pulsisageduse jälgimiseks kandke veekindlat treenimisjälgijat. Teie eesmärk pulss mõõduka intensiivsusega treeningu ajal peaks olema umbes 50 kuni 70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
Maksimaalse pulsisageduse saate arvutada, lahutades oma vanuse 220-st.
3. Võtke ujumistund
Nõuetekohaste löögitehnikate õppimine võib aidata mõõdukas tempos ujuda. Ujumistundide kohta pöörduge rahvamaja või YMCA poole või registreeruge klassile Ameerika Punase Risti kaudu.
4. Lülitage oma ujumisrutiin üles
Kui ujute sama kiirusega ja kasutate ikka ja jälle sama tehnikat, võib teie keha lõpuks platoole jõuda.
Mugavustsoonist väljaspool astumine ja rutiini muutmine on suurepärane viis erinevate lihasrühmade kasutamiseks, aidates oma tulemusi maksimeerida.
5. Ujuge neli kuni viis päeva nädalas
Kaalu kaotamiseks on kehaliselt aktiivsem, seda parem. See kehtib nii sörkimise, kõndimise, kardioseadmete kasutamise kui ka ujumise kohta.
Kaalulangetuse ajal ujumise sagedus on sama, mis teiste kardiovaskulaarsete harjutuste puhul, nii et püüdke parimate tulemuste saamiseks neli kuni viis päeva nädalas, kinnitas Truism Fitnessi diplomeeritud isiklik treener ja toitumisnõustaja Jamie Hickey.
6. Alustage aeglaselt
Alustage igal teisel päeval 15 kuni 20-minutiliste ujumistega ja siis järk-järgult viiel päeval nädalas 30-minutiliste ujumistega, kui keha seda võimaldab. Kui alustate uut liiga suure intensiivsusega ujumisprogrammi, võib lihaste valulikkus ja väsimus põhjustada loobumise.
7. Vaheldumisi ujumine vesiaeroobikaga
Tulemuste nägemiseks ei pea te iga päev ujuma. Võtke puhkepäevadel vesiaeroobika tund. See on suurepärane madala stressiga treening aktiivsete taastumispäevade ajal liikumiseks.
8. Ujuge ujuki või basseininuudliga
Kui te pole tugev ujuja, ujuge ringid basseinis, kasutades basseini nuudlit, kickboardi või päästevesti. Need hoiavad teid pinnal, kui kasutate käsi läbi jalgade ja jalgade.
9. Kasutage veeraskusi
Kui ujumad kehakaalu langetamiseks ja toonuse tõstmiseks, tee ringide vahel paar biitsep-lokki koos veehantlitega. Vesi loob vastupidavuse, mis võib aidata suurendada jõudu ja vastupidavust.
10. Kohandage oma dieeti
Mis tahes kaalukaotusprogrammiga peate põletama rohkem kaloreid kui sisse võtate, ujumine pole erand.
“Kui teie eesmärk on kaotada paar kilo, peate oma toitumist siiski korrigeerima,” mainib isikliku treeningfirma Right Path Fitness asutaja Keith McNiven.
„Ja ole ettevaatlik. Ujumine võtab palju energiat, nii et peate tankima toitu. Samuti võib külm vesi põhjustada teie isu pärast seanssi märkimisväärselt."
Näljasemaks pidades soovitab McNiven lisada oma taldrikule rohkem köögivilju, haarata valgulake ja hoiduda suupistetest.
Ujumislöögid, mis aitavad teil kaalust alla võtta
Pidage meeles, et erinevad ujumisliigutused võivad sõltuvalt töötavatest lihastest põhjustada suurema kalorikulu. Nii et katsetage lihaste ja keha arvamise nimel, katsetage mitmesuguste rutiinidega.
Ujuge ühel päeval vabastiilis ja järgmisel päeval liblikate löömist. “Liblikaliha on kõige nõudlikum, töötades kogu keha ja põletades kõige rohkem kaloreid,” ütleb Hickey. "Rinnalöök tuleb teisel ja seliliujumisel kolmas."
Treeningu intensiivsuse segamine annab ka suurepäraseid tulemusi, märgib Rizzo. Ta soovitab sprintide intervalltreeningut, mis koosneb 30 sekundi pikkustest sprintidest, millele järgneb neli minutit puhkust.
See võib puhkehetkel olla täielik või võite jätkata ujumist intensiivsusega 1 kümnest, korrates seda neli kuni kaheksa korda, ütleb ta. “See ei kõla kuigi palju, kuid pidage meeles, et kogu 30 sekundi jooksul läksite 100 protsenti. See on nõudlik pehmelt öeldes, kuid tõhus. Saate vahetada erinevate ujumisstiilide või löökide vahel või hoida seda üsna sirgjoonelisena.”
Levinud müüt ujumisest
Paljudele lastele õpetati mitte ujuma enne 30–60 minutit pärast söömist. Arvati, et mõni veri suundub pärast söömist maosse seedimise hõlbustamiseks ning see omakorda suunatakse veri käsivartest ja jalgadest eemale.
Mõni arvas, et jäsemetest väljuv veri väsitab käsi ja jalgu kergesti, suurendades uppumisohtu.
Kuid kuigi levinud arvamus, ei paista selle soovituse jaoks olevat teaduslikku alust.
Mõnel inimesel võivad pärast kõhu täis ujumist tekkida kõhukrambid, kuid see pole midagi tõsist ega ohtlikku.
Alumine rida
Kui te pole spordisaali fänn või ei saa liigesevalu tõttu teatud tegevustes osaleda, on ujumine suurepärane viis vormi saamiseks.
See on suurepärane treening kehakaalu alandamiseks, lihastoonuse tõstmiseks ja südame tugevdamiseks.
