Tõmbamised pole nali. Isegi tõsiselt sobivate inimeste jaoks võib väljatõmbamine olla väljakutse. Kogu keha üles tõstmine ei ole lihtne, toetades ainult riba.
Üks võimalus tõmbamise saavutamiseks on surnud rippude tegemine. Nende nimi kõlab just sellisena, nagu nad on: Sa riputad lihtsalt tõmberibalt.
Mõni inimene kasutab ülakeha venitamiseks ka surnud rippusid.
Heidame pilgu muudele põhjustele, miks surnud rippusid teha, kuidas neid õigesti teha ja variantidest, mida proovida.
Surnute eelised ripuvad
Surnud ripp töötab ja tugevdab järgmisi lihasrühmi:
- ülaselja
- õlad
- tuum
- käsivarred
- käe- ja randmepainutajad
Nende lihasrühmade töötamine aitab teil tõmmet saavutada. Kuid see pole veel kõik surnud rippuvad.
Lülisamba dekompressioon
Surnud ripp võib dekompresseerida ja lülisamba venitada. See võib olla kasulik, kui istute sageli või peate valusa selja sirutama.
Parimate tulemuste saamiseks proovige riputada sirgete kätega 30 sekundit kuni üks minut enne või pärast treeningut.
Parandage haardetugevust
Surnud hangad võivad haardetugevust parandada. Tugev haare pole ainult telefoni hoidmiseks. Mõne uuringu kohaselt võib nõrk haardetugevus olla hilisemas elus liikumisvõime vähenemise riskifaktor.
Teil peab olema tugev haare, kas soovite avada tiheda purgi või plaanite kaljuronimist. Haaramise tugevust aitab parandada mitu korda nädalas surnult rippumiste läbiviimine.
Venitage ülakeha
Surnud poomised on kena venitus õlgadele, kätele ja seljale. Kui teie keha tunneb end istumisest või trennist pingul, võiksite proovida paar korda nädalas surnud rippumisi jahutatud või lõõgastava venitusena.
Leevendage õlavalu
Kui teil on rotaatori manseti vigastus, võivad surnud rippuma tugevdada teie vigastatud õlalihaseid ja aidata õlal end ümber kujundada.
Kuidas teostada surnud riputamist
Surnud poomise teostamiseks toimige järgmiselt.
- Kasutage turvalist õhuliini. Kasutage sammu või pinki, et pääseksite kätega hõlpsalt baari. Te ei taha hüpata otse surnud rippuma.
- Haarake latt üleliigse käepidemega (peopesad teie poole suunatud). Eesmärk hoida käed õlgade kaugusel.
- Liigutage oma jalad sammult või pingilt eemale, nii et riputate baari.
- Hoidke oma käsi sirge. Ärge painutage käsi ja püsige rahulikult.
- Riputage 10 sekundit, kui olete treeninguga uus. Töötage 45 sekundist kuni ühe minutini korraga.
- Enne käte vabastamist astuge aeglaselt astmele või pingile. Korrake soovi korral kuni 3 korda.
Algajatele muudetud surnud ripp
Kui olete surnud rippudega uus, keskenduge enne treeningu proovimist õhuliikumise korralikule kujule. Haaramist saate harjutada pingil või trepil seistes, samal ajal baarile riputades.
Kui olete oma käe alla võtnud, saate abistatava tõmbemasina peal modifitseeritud surnud riputada. Lisatud vastupanu aitab teil liikuda paremini enne surnute riputamist.
Millal peaksite surnud rippuma?
Kõik sõltub teie eesmärkidest.
Kas kasutate selgroo lahtiühendamiseks surnud rippudega? Tehke neid enne või pärast treeningut mõnusa venitusena.
Kas arendate ülakeha tugevust? Proovige lisada surnud rippumisi päevadel, kui teete muid ülakeha või õla harjutusi. Saate töötada kuni 3 30-sekundilise riputamise komplekti.
Surnud rippuv variatsioonid
Kui olete traditsioonilise surnu rippuma pannud, võite proovida mõnda varianti.
Surnud ripuvad õhuliinide peal
Õhulõngad pole nii stabiilsed kui tulp, nii et need lisavad väljakutse. Neid saab teha järgmiselt.
- Õhuliinide juurde jõudmiseks kasutage sammu või pinki.
- Haarake pingutades pingilt igast käest ühest rõngast või tõstke jalgu nii, et põlved oleksid kõverdatud, sõltuvalt sellest, kui kõrged rõngad on.
- Hoidke oma käsi sirgena riputatuna.
- Riputage rõngastel 10–30 sekundit. Töötage kuni 3 komplekti.
Neutraalne haare surnud riputada
Tehke ülaltoodud juhised surnud rippumiseks, kuid kogu harjutuse ajal laske peopesad enda poole.
Ühe käega surnud ripuvad
Jõudu treenides proovige surnud rippuda kahe käe asemel ühe käega. See on keerukam samm.
Kui teie eesmärk on pullups
Surnud poomised on hea esimene samm tõmbe omandamiseks. Kui teie eesmärk on liikuda surnud rippumisest pullupini, keskenduge oma ülakeha ja südamiku jõutreeningule.
Teie kohalikus spordisaalis on tõenäoliselt järgmised masinad. Need võivad aidata teil koguda vajalikke jõupingutusi, et edasi liikuda:
- Abistab pullup masin aitab teil kapten vormis nõuetekohaselt täita ilma kõrvalise abita pullups. Järk-järgult tehke väiksema vastupidavuse korral tõmbeid, kui tugevnete.
- TRX aitab teil tugevdada biitsepsi ja õlgade tugevust.
- Kaabel masin võimaldab teil sooritada lat pulldowns ja sirge käe pulldowns.
- Abistatud või abistamata lõualuud arendavad täielike tõmbete tegemiseks vajalikke lihaseid.
Ära viima
Surnud rippuv on hea harjutusviis, kui treenite ülestõmbe alt tõmbeid tegema või kui soovite lihtsalt oma ülakeha jõudu parandada. Surnud rippumised aitavad ka selgroogu sirutada ja lahti harutada.
Veenduge, et olete surnud riputatud turvaliselt ribalt. Vigastuste vältimiseks töötage oma pikkusega üles.
Surnud poomised ei pruugi olla ohutud, kui olete rase. Kui teil on küsimusi või probleeme, pöörduge personaaltreeneri poole.
