- Seisake kerge põlve painutamisega ja jalad õla laiusega.
- Hoidke peopesaga allapoole kaks hantlit või barrelit.
- Hoidke küünarnukid keha lähedale tõmmates raskust rinnale, pigistades abaluud kokku.
- Alaselja tagasi algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust.
Lihased töötasid:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biitseps (biitseps brachii)
Nii supinaalsed (peopesad teie poole suunatud) kui ka proneeritud bicep-lokid on suunatud teie biitsepsile. Proneeritud lokid töötavad ka teie käsivarte ja käsivarte vahel ning need aitavad teil haardetugevust arendada. Neid on ka keerulisem esineda.
Proovige seda: pikendatud tõmbe
Protsentuaalset tõmmet nimetatakse lihtsalt pullupiks. Tegelikult on haardeasend selle ja lõua vahel peamine erinevus.
Jagage Pinterestis
- Seisake õhuliini all.
- Pange peopesad kehast eemale, kui hoiate latti sõrmedega üle ülaosa.
- Hoidke oma käsi õlgadest veidi laiemalt.
- Pange oma käed lihastele sihtimiseks latile lähemale.
- Riputage baari küljest, painutage põlvi või tõstke jalad selja taha. Kui soovite, võite ka hüppeliigese ületada.
- Väljahingamisel tõstke keha üles, et viia lõug üle lati ülaosa, tõmmates küünarnukid oma külgede poole.
- Sissehingake, et sirutada käsi aeglaselt ja pöörduda tagasi algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 6 kuni 12 kordust.
Lihased töötasid:
- latissimus dorsi
- romboid
- trapetsius
- brachialis
- brachioradialis
Supineeritud tõmbamiste (nimetatakse ka chinupideks) korral hoiate latti õla laiuses peopesad enda poole. Chinupid töötavad selja keskosas, ülaseljas ja biitsepsis ning neid on tavaliselt lihtsam teostada kui tõmbeid.
Teie seljalihased on suunatud mõlemat tüüpi tõmbetele.
Pronksitud haardeharjutuste eelised
Harjutused on sageli raskemad, kui neid tehakse haruhaaratsiga. Selle haarde kasutamisel aktiveerite rohkem lihasrühmi ja suurendate jõudu. Siiski on vaja rohkem uurida, et näidata erinevuste olulisust.
Väikeses 2017. aasta uuringus leiti, et mehed, kes kasutasid proneeritud haardumist, näitasid lihaste suuremat aktiveerumist kui siis, kui nad kasutasid tõmbeteks vaheldumisi käepidemeid.
Erinevusi leiti lihaste pikenedes ja lühenedes. Üldiselt leiti, et tõmbamiste käe variatsioonid annavad sarnaseid tulemusi.
Vanemate uurimuste põhjal, mis pärinevad 1996. aastast, leiti, et proneeritud haaratsid olid kõige nõrgemad, võrreldes neutraalsete ja supineeritud haaratsitega. See võib viidata sellele, et käsivarre tugevdamiseks proneeritud asendis võiks olla eriti kasulik abi.
Väikeses 2010. aasta uuringus leiti, et rinna- ja bicep-lihased aktiveerusid rohkem lõua ajal (supinatsioonhaare) kui tõmbe ajal (pronkshaare). Alumine trapetsius oli tõmbe ajal aktiivsem.
Regulaarselt tõmbe- ja rinnakorvi tegemise ning pullup-seadme kasutamise vahel olulisi erinevusi ei olnud.
Täiustage oma treeninguid
Haaratsite muutmine aitab treenida tänu lihasgruppidele, mis on suunatud.
Teatud harjutuste väikesed muudatused võivad keskenduda erinevatele lihastele. Nad saavad muuta teie treeninguid ümaramaks, tagades, et töötate võimalikult paljude lihastega. Samuti on vähem tõenäoline, et teete liigset tööd või vigastate oma keha kordamise tõttu.
Treeningusse optimaalse kasumi ja mitmekesisuse saavutamiseks segage käe asetust. See aitab hoida keha joondatud ja vähendab randmete, küünarnukite ja õlgade stressi. Ideaalse käepideme välja selgitamine sõltub teie kehaosast, mida soovite töötada.
Enamiku harjutuste jaoks võite kasutada proneeritud käepidet, sealhulgas:
- pingipress
- õlapress
- barbell kükitama
- rida
- surnud riputama
- barbell kehitab õlgu
- lõksu baari tõstetud õlg
- vastupidine barbelli randme lokkis
Supineeritud (peopesad teie poole suunatud) käepidet saab kasutada:
- rida
- ümberpööratud rida
- lõuatõmbed
- painutatud rida
- lat rippmenüüst
Alternatiivset käepidet (üks käsi on proneeritud ja teine supinateeritud) saab kasutada:
- surnud tõstevariandid
- määrimine, eriti pingipressil
- traditsiooniline ja sumo ummikus
Konksukäepide on haruhaaratud käepide, milles pöialt hoitakse sõrmede all. Seda saab kasutada enamiku harjutuste jaoks, sealhulgas:
- puhas ja jobu
- kahmama
- pullupid
- ummik
- chinupi riba ripub
Kaasavõtmine
Protsentuaalne haare võib treeningu keerukamaks muuta, seetõttu on hea seda harjutada, et teeksite seda korralikult. Mida raskem on treening, seda suurem on vajadus sellega seotud lihaseid tugevdada.
Veenduge, et treenite oma võimaluste piires, ärge suruge ennast liiga kõvasti ega oma võimalustest kaugemale. Uute haaratsite kasutamine võib lihaseid töötada erineval viisil, mida võib teie kehas tunda, kuid see ei tohiks olla valulik.
Enne uue treeningprogrammi alustamist on oluline oma arstiga rääkida, eriti kui teil on terviseprobleeme või võtate mingeid ravimeid.
