Kas olete treeningutega uus ja pole aimugi, kust alustada? Kas võtsite spordisaalist pausi ja olete valmis asjade hoos tagasi pöörduma?
Kuuleme teid - seda on raske alustada. Ja viimane asi, mida soovite teha, on minna liiga raskeks, liiga kiiresti. Seal on vigastusoht ja mis veelgi tähtsam - heidutus. Kiidame teid uuesti alustama ja oleme siin, et aidata.
Allpool oleme meisterdanud tõhusa 20-minutise treeningu algajatele. See algab kardiosoojendusega, millele järgneb kolm jõuharjutuste komplekti hästi ümardatud, kogu keha rutiiniks.
Eesmärk on teha kogu jada kaks korda nädalas alustamiseks. Mõne nädala pärast tõstke ante pikema rutiini, suurema raskuse või mõlemaga üles.
Muud treeningud proovimiseks
- glute trenn
- 10 parimat harjutust
- sobivat trenni
Valmis, seatud, mine!
2 minutit: südame soojendus
Täitke üks minut kõigist järgmistest harjutustest, et süda pumbata ja lihased lahti saada.
Madalate löökidega hüppavad tungrauad
Esitamiseks astuge samal ajal parem jalg välja ja parema käe 45-kraadise nurga all painutatud parema käe viige pea kohale. Naaske algusesse ja korrake vasakul küljel. Minge nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
Jookse ja hüppa paika
Esitamiseks seiske oma küljele kõverdatud kätega ja tehke neid käike järjest:
- parem põlv üles
- vasak põlv üles
- parem kand tagaküljele
- vasak kand tagaküljele
18 minutit: käigud
Kui olete hea ja soe, tehke järgmised viis harjutust 30–45-sekundilise puhkeajaga iga harjutuse vahel ja 30-sekundilise puhkeajaga iga komplekti vahel.
Sild
Eeldades kükki, sild eemaldab küll rõhu teie alaseljalt, kuid võimaldab teil töötada samu lihaseid: teie südamikku, tuharaid ja tagakeha. Pidage meeles, et minge aeglaselt ja kontrollige ning pigistage ülaosast maksimaalne kasu.
Juhised
- Alustage sellest, et lamate seljaga oma matil, põlved on kõverdatud jalgadega põrandal ja peopesad allapoole oma külje poole.
- Sissehingamisel suruge jalad läbi ja tõstke tagumik ja maapind tagasi. Ülaosas peaks teie keha moodustama sirge joone põlvede ja õlgade vahel.
- Langetage aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake 10 kordust 3 komplekti jaoks.
Seina kükitama
Veel üks tavalise kükitaja eelkäija tagab selle seina vastu liikumise täiendava stabiliseerimise, võimaldades samal ajal tugevdada tuharaid, nelinurkseid, kõhulihaseid ja vasikaid.
Juhised
- Asetage ennast seljaga seinale ja jalad ees suur samm välja.
- Laskudes seina alla, kükitage alla, kuni teie põlved jõuavad 90-kraadise nurgani.
- Hoidke 5 sekundit, seejärel sirutage oma jalgu ja naaske alustamiseks. Korda kokku 10 kordust 3 komplekti jaoks.
45-kraadise kaldega rida
Selja lihaste tugevdamine on oluline kehahoia parandamiseks ja paljude igapäevaste toimingute tegemiseks. Niimoodi 45-kraadise nurga all sõudmine paneb proovile ka teie tuuma, lisaboonuse. Alustamiseks valige kerged hantlid - 5 kuni 8 naela.
Juhised
- Hoidke käest sirutatud kätega ühte kerget hantlit. Hinge puusades, kuni teie ülakeha jõuab 45-kraadise nurgani.
- Hoides oma kaela selgroo ja pilguga otse alla, tõmmake küünarnukid sirge seljaga ja pigistage abaluude vahele.
- Sirutage käed tagasi algasendisse ja tehke 10 kordust 3 komplekti jaoks.
Kallake hantli rinnapress
Veel üks harjutus, mis parandab rühti ja teeb igapäevaseid tegevusi lihtsamaks, rindkerepress tugevdab teie rinnalihaseid. Alustage 8–10-naeliste hantlitega ja veenduge, et tunnete end tõesti rinnus haaravat.
Juhised
- Paigutage kaldenurk 30-kraadise nurga alla.
- Hoidke hantleid, asetades need rindkere külgedele.
- Laiendage käsi ja lükake hantlid otse üles, kuni küünarnukid lukustuvad.
- Naaske algusesse, täites 3 kordust 10 kordust.
Seisev hantlipress
Suurepärane alusharjutus ülakehale ja tuumale. Seisev hantlipress töötab teie jõu ja stabiilsuse nimel. Alustage siit kergete hantlitega - 5 naela - ja lisage vajadusel rohkem kaalu.
Juhised
- Seisake mõlemas käes ühe hantliga, painutades küünarnukid nii, et peopesad oleksid suunatud õlgade kohale.
- Veendudes, et teie tuum on fikseeritud ja selg püsib neutraalsena, sirutage käsi ja lükake hantleid ülespoole, kuni need puudutavad teie pead.
- Kõverdage küünarnukid, et hantlid tagasi alla lasta, peatudes siis, kui õlavarred on maapinnaga veidi paralleelsed.
- Korda pikendust, täites 3 kordust 10 kordust.
Boonus: jahutage
Venitused või vahuga rullimine pärast treeningut aitavad kehal kiiremini taastuda ja vähendavad järgmisel või kahel päeval valulikkust. Proovige meie vahu valtsimise rutiini siin, et anda oma kehale TLC.
Püsige vundamendiharjutustes, kuni see on valmis
Algajana võib ehituse tugevdamise kallal töötamine olla hirmutav ja üle jõu käiv. Keskendudes lühikesele, lihtsale rutiinile koos põhiprintsessidega, saavutate kindlasti kiireid edusamme ja tunnete end päevaga kindlamini. Suurendage oma higi omakapitali juba täna!
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
