Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Ülevaade
Pushups on lihtne ja efektiivne keharaskuse liigutus, mis aitab suurendada keha ülakeha ja südamiku tugevust. See harjutus koormab rindkere rinnanäärmeid ja triitsepsit. Need on õlavarre tagumised lihased.
Pistmikega alustamiseks ei vaja te mingit varustust. Need sobivad nii algajatele kui ka inimestele, kes on liikumisharrastusest kaugemale jõudnud.
Loe lisaks: Milliste lihastega pushupid töötavad?
Edendamine pushups
Ehkki võite olla tuttav tavaliste pistikutega, on palju variante, mis võivad aidata teil alustada, edasi liikuda või raskusi suurendada.
Proovige teha iga harjutuse komplekt 10–15, puhata ja seejärel teha veel üks komplekt 10–15.
Siin on viis pushup-varianti, mis raskustes suurenevad.
Seina tõuked
Kui olete selle käigu jaoks uus, on hea algus seina vastu seina seistes surumine. Seistes avaldate vähem survet oma liigestele.
- Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel seinast umbes käe pikkuses.
- Asetage peopesad seinale, kui kallutate end püstiasendisse. Käed peaksid olema õlgade kõrgusel ja õla laiuse kaugusel.
- Hingake sisse, kui painutate küünarnukke ja liigutate ülakeha aeglaselt seina poole, hoides samal ajal jalad maapinnal.
- Hoidke seda asendit sekundit või kaks.
- Hingake välja ja suruge oma keha abil aeglaselt keha tagasi algasendisse.
Muutke see üles
Mugavamaks saades võite proovida ühe käega seina pistikprogramme. Järgige kõiki ülaltoodud juhiseid, kuid vaheldumisi komplekte, asetades ühe käe selja taha painutatud käe seljaosa väiksemale. Samuti võite vaheldumisi hoida ühte kätt küljelt, kui teisega tõugata.
Loe lisaks: Rinnakorvi, õlgade ja selja tugevdamiseks mõeldud seina teisendamise variatsioonid
Istuvad push-upid
Õlgade stabiilsuse saavutamiseks proovige pushupsi istuvas asendis.
- Istuge pingil, peopesad alla, käed külili. Jalad peaksid olema maas, põlved kõverdatud.
- Lükake käsivarte abil oma peopesadesse, nii et keha tõuseb üles - endiselt istuvas asendis. Teie puusad ja tagumik peaksid olema pingist umbes poole tolli kaugusel.
- Allapoole tagasi algasendisse ja korrake.
Põlvitavad tõuked
Jalgade asemel põlvedel tasakaalustamine on veel üks hea modifikatsioon, kui ehitate oma jõudu.
- Alustage käte ja põlvede asendist põrandal oleva pilguga.
- Asetage oma käed maapinnale mõlemal pool oma õlgu. Teie põlved peaksid olema üksteisest mugavas kauguses.
- Hingake sisse, kui langetate küünarnukke aeglaselt, et viia rindkere maapinna poole. Hoidke oma põhilihased kindlasti kokku tõmmatud.
- Tehke sekundiks paus madalamas asendis - lõug võib maad kergelt puudutada.
- Hingake välja, kui surute maapinnast üles algasendisse.
Tavalised tõuked
Jalade täielik laiendamine suurendab selle liigutuse raskusi, lisades sellele rohkem kehakaalu. Üks uuring näitas, et maapealse reaktsiooni jõud või see, kui palju raskust te surute, on 64 protsenti teie kehakaalust tavaliste tõukejõududega. Võrdluseks - põlveliigutus on 49 protsenti.
- Alustage nii, et rind ja kõht oleks põrandal tasane. Jalad peaksid olema selja taga otse välja ja peopesad peaksid olema rindkere tasemel, käed välja sirutatud 45-kraadise nurga all.
- Hingake kätest ja kontsadest surudes välja, viies kere, rindkere ja reied maapinnalt.
- Tehke paus sekundiks plankasendis - hoidke oma südamik kinni.
- Sissehingamisel laskuge aeglaselt tagasi algasendisse.
Muutke see üles
Veel üks suur variatsioon tavalisest surumisest on puusa röövimisega surumine. Järgige samu juhiseid nagu tavalises surumises, kuid tõstke vasak jalg maast madalamale. Liigutage seda veidi kaugemale kui puusad ja hoidke oma jalga painutatud. Seejärel korrake seda teisel küljel pärast jalgade ümbermõõtmist plaani asendist.
Kallake pushups
Kui soovite oma ülakehale tõeliselt väljakutseid pakkuda, proovige kaldenurka. Oma käte asetamiseks vajate stabiilset pinda.
- Asetage oma käed kõrgendatud pinna servale. Hea võimalus on pink, samm või muu vastupidav platvorm.
- Astuge jalad tagasi nii, et jalad oleksid sirged ja käed kehaga risti.
- Hingake sisse, lastes rinda aeglaselt oma platvormi servani.
- Paus sekundiks.
- Väljahingamisel lükake algasendisse tagasi sirutatud kätega.
Raskusi saate veelgi suurendada, kasutades ravimipalli, BOSU või tasakaalupalli või vedrustustreenerit. See muudab keha stabiliseerimise raskemaks, maksustades lihaseid veelgi.
Ostke treeningpallide ja -tarvikute veebist siin.
4 näpunäidet ja rohkem muudatusi
Hea vorm ja positsioneerimine on võtmetähtsusega, kui soovite treeningust maksimumi võtta. Mugavus, vorm ja ohutus on iga treeningu põhiosad.
Õige vorm võib kaitsta teie keha vigastuste eest ja veenduda, et treenite lihaseid täielikult.
Mugavusmeetmed
Proovige neid meetodeid, et muuta oma pushups mugavamaks.
- Tehke pushups palja põranda asemel joogamati või muu sarnase pinna peal.
- Asetage põlvede alla kokkupandud rätik, et polsterdada põlvi.
- Randmevalu vältimiseks asetage käed otse õlgade alla nii, et sõrmed oleksid suunatud otse teie ette.
- Asetage peopesad tasasele põrandale ja ärge suruge käsi. See väldib käte pingutamist.
- Vaadake selle treeningu ajal maapinnale, et vältida kaela pingutamist.
Üldine vorm
Maapinnal pushupide tegemisel peate hoidma tasast selga. Lükake selgroo maha või lükake seda lae poole. Tuumalihaste kokkutõmbamine aitab teie vormi kontrolli all hoida. Hoidke oma liigutused aeglased ja kontrollitud versus keha liiga kiiresti alla surudes.
Teie õlad, puusad ja pahkluud peaksid olema joondatud.
Proovige enda vormi kontrollimiseks küsida endalt mõned küsimused:
- Kus mu käed on?
- Kus mu õlad on?
- Kas mul on hea kontakt minu all oleva maapinnaga?
- Kas mu tuumalihased on hõivatud?
Käte positsioneerimine (kitsas vs lai)
Võite küsida, kuidas käte positsioneerimine võib raskusi suurendada. Teie võimalused on hoida käed üksteisest kaugel või kitsamalt. Üks 2005. aasta uuring näitab, et kitsas põhiasend suurendab lihaste aktiveerumist rinna- ja triitsepsis.
Käte asetuse lisamiseks oma rutiini proovige hoida oma peopesade alguses peopesasid rindkere ees ja küünarnukid keha poole.
Ehituse tugevus
Pushups võib alguses olla raske, isegi muutmise teel. Kui te ei saa täita 10–15, alustage 5 või väiksema komplektiga ja ehitage sealt edasi.
Tugevuse ja vastupidavuse suurendamine võtab aega, kuid on vaeva väärt. Pidage meeles, et aja jooksul on vähem korrektse vormiga nõuandeid parem kui halva vormi korral.
Loe lisaks: Millised on igapäevase pushupi tegemise eelised ja riskid?
Kaasavõtmine
Pärast seda, kui olete saanud pushupid kätte ja olete oma vormiga kindel, võiksite proovida pushups-väljakutse. Järjepidevus on oluline tugevuse suurendamiseks. Väljakutses töötate 2 kuu jooksul oma teed üles, kuni saate korraga lõpule viia 100 nõuannet.
Isegi kui te ei soovi minna nii ekstreemseks, tugevdab see tõhus keharaskuse treening oma rutiini kindlasti ülakeha, selga ja südamikku, et aidata igapäevasel liikumisel.
