Ülevaade
Insuliiniresistentsus suurendab riski diabeedi ja II tüüpi diabeedi tekkeks. Insuliiniresistentsuse diagnoos on ka varajane hoiatus. Võimalik, et saate diabeedi ära hoida tervislike eluviiside valikuga, sealhulgas regulaarselt treenides ja tasakaalustatud toitumisega.
Dieedinipid
Üldiselt on kõige parem valida terveid, töötlemata toite ja vältida kõrgelt töödeldud ja valmistoite.
Kõrgelt töödeldud toidud, näiteks valged leivad, pastad, riis ja sooda, lagunevad väga kiiresti ja võivad veresuhkru taset tõsta. See paneb pankreasele lisa stressi, mis muudab hormooni insuliiniks.
Teie keha blokeerib insuliini korrektset toimimist, et langetada insuliiniresistentsete inimeste veresuhkru taset.
Küllastunud rasvu on seostatud ka insuliiniresistentsusega. Parem valik on tervislikud, küllastumata rasvad, näiteks need, mida soovitatakse allpool. Kiudainete ja segatoitude, mitte ainult süsivesikute üksi söömine võib aidata aeglustada seedimist ja vähendada kõhunääre survet.
Siin on mõned toidud, mida saate segada ja sobitada, et luua iga toidukorra jaoks tervislikke toite.
Köögiviljad
Köögiviljad on madala kalorsusega ja palju kiudaineid, mis teeb neist ideaalse toidu, mis aitab teil veresuhkrut hallata. Parimad köögiviljavalikud on:
- värske
- madala naatriumisisaldusega konservid
- külmunud
Tervislike valikute hulka kuuluvad:
- tomatid
- spargel
- rohelised oad
- porgandid
- värvilised paprikad
- rohelised, näiteks spinat, kaelarihmad, kapsas ja lehtkapsas
- ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas
Köögiviljamahlad võivad tunduda tervislikud, kuid need pole tavaliselt nii täidised ega ole nii kiulised kui värsked köögiviljad.
Puuviljad
Munch mõne puuvilja jaoks:
- kiudaineid
- vitamiine
- mineraalid
Valige värsked või külmutatud puuviljad. Konserveeritud sordid, millele pole lisatud suhkrut, on samuti suurepärased, kuid neis pole kiudaineid, mida värsked ja külmutatud puuviljad pärast naha eemaldamist teevad.
Minge puuviljadele, milles on rohkem kiudaineid, näiteks:
- õunad
- marjad
- banaanid
- viinamarjad
- ploomid
- virsikud
Vältige puuviljamahlu, kuna need võivad tõsta veresuhkrut sama kiiresti kui tavaline sooda. Isegi magustamata mahlad või need, millel on silt “suhkrut pole lisatud”, sisaldavad kõrge loodusliku suhkru sisaldust.
Meierei
Piimatooted annavad teile vajaliku kaltsiumi, mis aitab tugevdada tugevaid hambaid ja luid. Valige madalama rasvasisaldusega, magustamata piim ja jogurt. Jätke täispiim ja täisrasvased jogurtid vahele, kuna loomsetes rasvades leiduv kõrge küllastunud rasva tarbimine on seotud insuliiniresistentsusega.
Kui olete laktoositalumatu, proovige magustamata alternatiivset piima, näiteks kangendatud sojapiima või laktoosivaba lehmapiima. Riis ja mandlipiim on ka alternatiivsed piimavõimalused, kuid neil on väga vähe valku või toiteväärtust.
Täistera
Täisteratooted sobivad hästi insuliiniresistentsusega inimestele. Nad on rikkad:
- vitamiine
- kiudaineid
- mineraal
Mõne inimese arvates on suhkruhaiguse vältimiseks oluline vältida kõigi süsivesikute tarbimist, kuid tervislikud, terved, töötlemata süsivesikute allikad on tegelikult teie kehale heaks kütuseallikaks. Siiski on vaja kontrollida nende tervislikumate võimaluste osasid.
Oluline on võimalikult palju keskenduda tervislike, töötlemata terade valimisele. Samuti on kasulik süüa neid toite segatoiduna koos valgu ja rasvaga, kuna need aitavad teil vältida veresuhkru naelu.
Soovitatava toitainete koguse saamiseks otsige tooteid, mille etiketil on esiteks kirjas täistera koostisosad.
Näited:
- täistera- või kivijahvatatud täistera
- terved kaer ja kaerahelbed
- bulgur
- täistera mais või maisijahu
- pruun riis
Võite ka otsida:
- täistera oder
- terve rukis
- metsik riis
- terve farro
- kvinoa
- hirss
- tatar
Oad ja kaunviljad
Oad on suurepärane kiudaineallikas. Need tõstavad veresuhkru taset aeglaselt, mis on pluss insuliiniresistentsusega inimestele. Mõned head võimalused on järgmised.
- pinto
- lima
- punased ja mustad oad
Kui teil on aega napilt, on konserveeritud oad kuivatatud ubadele heaks alternatiiviks. Veenduge, et konserveeritud oad nõrutaks ja loputaks või vali suvandid „soola pole lisatud”, kuna need võivad sisaldada rohkelt naatriumi.
Kala
Oomega-3-rasvhapetega koormatud kala võib vähendada südamehaiguste riski, mis on diabeediga inimeste tavaline seisund. Omega-3 rikkad kalad hõlmavad järgmist:
- lõhe
- makrell
- heeringas
- sardiinid
- tuunikala
- vikerforell
Tilapia, tursk, lest, hiidlest ja kilttursk on teile samuti head, kuid nende oomega-3 sisaldus on madalam, kuna nende üldrasv on väiksem. Karpide fännid saavad nautida:
- homaar
- kammkarbid
- krevetid
- austrid
- karbid
- krabid
Nagu kõigi toitude puhul, piirake aga praetud või praetud kala. Kui otsustate süüa praetud kala, veenduge, et see oleks küpsetatud tervislikumas õlis.
Kodulinnud
Kodulindude tarbimise tervisliku seisundi tagamiseks koorige ja tossutage nahka. Linnuliha nahas on palju rohkem rasva kui liha. Hea uudis on see, et niiskuse säilitamiseks võite küpsetada nahaga ja seejärel eemaldada see enne söömist.
Proovige:
- kana rinnad
- Maisi kana
- kalkun
Muu lahja valk
Kuni proteiinid, nagu sealiha, vasikaliha, lambaliha ja veiseliha, on lahjad, kui teil on insuliiniresistentsus. Peaksite valima:
- sealiha sisefilee või keskosa seljatükid
- vasikaliha seljatükid või praed
- lambaliha karbonaad, praed või jalad
- Valige või valige tailiha, lõigatud rasvaga
Saadaval on madalama rasvasisaldusega jahvatatud veiseliha. Võite asendada jahvatatud kalkunit.
Taimetoidu valguallikad võiksid samuti olla suurepärased võimalused. Hea valik on:
- sojakaste
- tempeh
- oad
- tofu
- kaunviljad
Tervislikud rasvad
Valige tervislikud küllastumata rasvaallikad. Need rasvad võivad aeglustada seedimist ja pakkuda asendamatuid rasvhappeid.
Pähklid, seemned ning pähklid ja seemnevõid pakuvad:
- tervislikud rasvad
- magneesium
- valk
- kiudaineid
Pähklid ja seemned sisaldavad ka vähe süsivesikuid, millest on kasu kõigile, kes proovivad oma veresuhkru taset hallata.
Südametervislikke oomega-3-rasvhappeid leidub ka mõnedes pähklites ja seemnetes, nagu linaseemned ja kreeka pähklid. Aga ole ettevaatlik. Kuigi pähklid on väga tervislikud, on nad ka palju kaloreid. Nad võivad teie dieeti lisada liiga palju kaloreid, kui nad ei ole korralikult jaotatud.
Pidage meeles, kuidas pähklid ja seemned valmistatakse. Mõned suupisted, samuti pähkli- ja seemnevõid sisaldavad naatriumi ja suhkrut. See võib suurendada kaloreid ja vähendada pähklite või pähklivõi toiteväärtust.
Ideaalsed valikud on ka avokaadod ja oliivid. Soovitatav on toiduvalmistamine oliiviõliga tahke rasva asemel.
Harjutus
Regulaarne treening aitab diabeeti vältida:
- alandades veresuhkrut
- keharasva kärpimine
- kaalu vähendamine
Samuti aitab see teie rakkudel insuliini suhtes tundlikumaks muutuda.
Sobivuse saamiseks ei pea te triatloni läbima. Kõik, mis teid liigutab, kvalifitseeritakse treeninguks. Tehke midagi, mis teile meeldib, näiteks:
- aiandus
- kõndimine
- jooksmine
- ujumine
- tantsimine
Jätkake kalorite põletamist ja hoidke veresuhkru taset sihttasemel. Uutes juhistes soovitatakse istungi aeg jagada iga poole tunni tagant.
Isegi kui teil on aega vähe, saate hõlpsalt oma päeva lühikesi tegevusi lisada.
Tööl võtke lifti asemel trepp ja kõndige oma lõunatunni ajal ploki ümber. Kodus mängige lastega mängu või püüdke televiisorit vaadates oma kohale. Kui teete ülesandeid, parkige oma sihtkohast piisavalt kaugele, et sisse jalutada.
Treening lisab - 10 minutit kolm korda päevas lisab kuni 30 minutit liikumist.
Kaalukaotus
Rasvumine või ülekaalulisus suurendab riski haigestuda diabeeti ja diabeediga seotud tüsistustesse. Kuid isegi mõne kilo kaotamine võib vähendada teie terviseprobleemide riski, aidates samal ajal kontrollida ka glükoositaset.
2002. aasta uuring näitas, et 5–7 protsendi kaotamine oma kehakaalust võib aidata vähendada diabeediriski enam kui 50 protsenti.
Hiljutised järeluuringud on näidanud, et kaalukaotus 7–10 protsenti tagab II tüüpi diabeedi maksimaalse ennetamise. Näiteks kui teie algkaal on 200 naela, on 14 - 20 naela kaotamisel tohutu erinevus.
Parim viis kehakaalu kaotamiseks on süüa vähem kaloreid kui põletate ja regulaarselt iga päev treenida.
On oluline, et söömisplaan ja treeningkava oleksid realistlikud. Seadke väikesed eesmärgid, mis on saavutatavad ja konkreetsed.
Alustage näiteks ühe tervisliku toitumismuudatuse ja ühe aktiivsustaseme lisamisega. Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei toimu üleöö. Kaalulangus on lihtsam kui selle kaalulanguse pikaajaline säilitamine. Uute eluharjumuste kujundamiseks on vaja aega võtta.
Varajane jälgimine
Paljud inimesed ei tea, kuni neil on insuliiniresistentsus, kuni see areneb II tüüpi diabeediks.
Kui teil on oht diabeedi või diabeedi tekkeks, küsige oma arstilt seda testida. Hemoglobiini A1c taseme kontrollimine võib aidata tuvastada insuliiniresistentsust või eeldatavat diabeeti tavalisest tühja kõhuga suhkru korral.
Kui avastate insuliiniresistentsuse varakult, saate teha olulisi muudatusi, et vähendada oma riski diabeedi ja sellega kaasneda võivate tõsiste terviseprobleemide tekkeks.
Enne dieedi või treeningprogrammi muutmist pidage kindlasti nõu oma arsti või dietoloogiga. Need aitavad teil koostada tervisliku toidukorra ja treeningkava, mis sobib teie vajadustega kõige paremini.
