Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Miks see juhtub öösel?
Ärevus on inimese normaalne emotsioon, mida iseloomustavad närvilisus ja mure. Võite kogeda ärevust stressiolukordades, näiteks esimesel kohtingul või tööintervjuul.
Mõnikord võib ärevus siiski harrastada kauem kui tavaliselt. Kui see juhtub, võib see häirida teie igapäevast ja öist elu.
Üks levinumaid aegu, kui inimesed kogevad ärevust, on öösel. Paljud kliinilised uuringud on leidnud, et unepuudus võib põhjustada ärevust. Ajalooliselt viitavad uuringud ka sellele, et ärevushäired on seotud une kvaliteedi langusega.
Öise ärevuse ravimine ja uneprobleemidega tegelemine on olulised sammud elukvaliteedi parandamisel.
Sümptomid
Ärevuse sümptomeid on palju. Igaüks kogeb ärevust erinevalt. Sümptomid võivad ilmneda igal ajal päeval, hommikul või õhtul. Ärevuse tavalisteks sümptomiteks on:
- närvilisus, rahutus või mure
- keskendumisraskused
- uinumise või magamajäämise probleemid
- seedetrakti probleemid
Teine sümptom, mida ärevushäirega inimene võib kogeda, on paanikahoog. Paanikahoog on äärmise ja intensiivse hirmu episood, millega sageli kaasnevad füüsilised ilmingud. Paanikahoo tavalisteks sümptomiteks on:
- eelseisva hukatuse tunne
- suurenenud pulss ja valud rinnus
- õhupuudus ja kurgu pingsus
- higistamine, külmavärinad ja kuumahood
- pearinglus või peapööritus
- eraldatuse tunne või nagu miski pole tõeline
Mõnel juhul võite ärgata isegi öisest paanikahood. Öistel (öistel) paanikahoogudel on tavaliste paanikahoogude tunnused ja sümptomid, ainult need esinevad magamise ajal.
Öise paanikahoo korral võib olla raske maha rahuneda ja uinuda.
Põhjused
Tundub, et uneprobleemid ja ärevus käivad üksteisega kaasas. Unepuudus võib olla ärevuse vallandaja, samas kui ärevus võib põhjustada ka unepuudust.
Ameerika Ärevus- ja Depressiooniassotsiatsiooni (ADAA) andmetel väidab üle 50 protsendi täiskasvanute, et nende ärevuse tase mõjutab nende võimet öösel magada.
Öise ärevuse kohta on teaduslikke uuringuid väga vähe. Siiski on palju põhjuseid, miks teie ärevus võib öösel hullem olla.
Võite tunda, et teie meel rassib ja te ei saa oma mõtteid peatada. Võib-olla olete keskendunud päeva muredele või võite järgmise päeva ülesandeloendis asju ette näha.
See tajutud “stress” võib põhjustada kehale adrenaliini, mis muudab magamajäämise uskumatult raskeks.
Ärevuse ja une uurimine
Siiski on palju uuritud, kuidas ärevus võib mõjutada und ja vastupidi.
ADAA andmetel näitavad uuringud, et unehäired esinevad peaaegu kõigi psühhiaatriliste häirete korral.
Väikeses 2015. aasta uuringus uurisid teadlased ärevushäiretega inimeste kognitiivse käitumisteraapia (CBT) ja unekvaliteedi seost. Teadlased leidsid, et CBT-le reageerinud osalejatel paranesid nii une kvaliteet kui ka une latentsus (aeg, mis kulub uinumiseks).
Teadlased usuvad, et uneprobleemide lahendamine ärevusravi ajal võib olla kasulik neile, kel on probleeme uinumisega.
Hoolitsused
Oluline on meeles pidada, et ärevuse raviks sobiva lähenemisviisi leidmine võib võtta aega. Seetõttu võite teie ja teie arst kasutada paljusid erinevaid ravivõimalusi.
Ravige haigusseisundeid
Mõni haigusseisund võib põhjustada ärevuse sümptomeid. Nad sisaldavad:
- südamehaigus
- hüpertüreoidism
- diabeet
- krooniline valu
- ärritunud soole sündroom
- teatud ajukasvajad
Kui mõni neist seisunditest põhjustab teie öist ärevust, soovib arst neid kõigepealt ravida.
Psühhoteraapia
Ärevust ravivaid psühhoteraapia vorme on palju. Üks kõige väljakujunenud meetodeid on kognitiivne käitumisteraapia (CBT). CBT on psühhoteraapia vorm, mis julgustab mõtteharjumuste muutmist, et parandada oma käitumist ja meeleolu.
ADAA andmetel võib CBT-ga tulemuste nägemiseks kuluda 12–16 nädalat.
Ravimid
Paljudel juhtudel nõuab ärevuse ravi kahetist lähenemist. Parimate tulemuste saamiseks võib kasutada nii psühhoteraapiat kui ka ravimeid.
Teie ärevuse korral võib arst välja kirjutada erinevaid ravimeid. Nad saavad teiega arutada ravimite plusse ja miinuseid, kättesaadavust ja palju muud.
Kõige tavalisemad ägedate ärevushoogude korral välja kirjutatud ravimid on bensodiasepiinid. Kõige tavalisemad pikaajaliste ärevusjuhtumite korral välja kirjutatud ravimid on antidepressandid.
Alternatiivmeditsiin
Mõne inimese jaoks on alternatiivne meditsiin veel üks ärevuse ravivõimalus.
Ärevuse ravimtaimede ja botaaniliste ravimite uuringud on palju piiratud kui traditsioonilises meditsiinis. 2010. aasta süstemaatiline ülevaade leidis siiski, et ärevushäirete raviks võib olla väärt nii toidulisand kui ka taimne toidulisand.
Kirglille, kava, L-lüsiini ja L-arginiini sisaldavate toidulisandite tõhususe kohta on kindlaid tõendeid.
Pidage meeles, et USA toidu- ja ravimiamet ei reguleeri toidulisandite kvaliteeti ega puhtust, nagu nad teevad seda ravimite osas. Enne toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et koostoimeid ei teki.
Otsige internetist toidulisandeid kannatuslille-, kava-, L-lüsiini- ja L-arginiinilisanditest.
Elustiili näpunäited
Siin on mõned nõuanded elustiili kohta, mis võivad aidata teil öösel lõõgastuda ja leevendada ärevust:
Meditatsioon
Meditatsioon on teadvuse harjutamine. Tõendid näitavad, et isegi üks meditatsiooniseanss võib olla abiks teie ärevuse vähendamisel. Pikas perspektiivis võib veelgi rohkem kasu näha.
Vahetult enne öösel magamist mediteerimine võib olla suurepärane viis öise ärevuse vähendamiseks.
Sügav hingamine
Sügav hingamine on suurepärane võimalus ärevuse ja stressi vähendamiseks. Sügav hingamine võib aeglustada pulssi ja parandada vererõhku.
Kui teil on öösel paanikahoog, proovige rünnaku hõlbustamiseks sügavat hingamist.
Maandus
Ärevus võib põhjustada dissotsiatsiooni episoode. Maandus on üks võimalus end hetkes kohal hoida.
Maandustehnikad hõlmavad nii kognitiivset kui ka sensoorset teadlikkust, näiteks objekti puudutamine või tänase kuupäeva valju häälega ütlemine. Kui teete seda öösel enne magamaminekut, saate teid praegusesse hetke tagasi viia, et saaksite magada.
Nimekiri
Kui üks teie ärevuse vallandajatest hõlmab muretsemist oma igapäevaste toimingute pärast, võite märgata oma ärevuse piike öösel. Päeva või nädala ülesandeloendi koostamine võib aidata sellest ärevusest osa võtta.
Tervislikud uneharjumused
Üks olulisemaid viise ärevuse leevendamiseks on tervislike uneharjumuste kaudu. Magamiskvaliteedi parandamine aitab tagada, et olete oma magamistoas õnnelik ja mugav.
Parema ja pikema magamise tagamiseks on heade magamisharjumuste loomiseks palju võimalusi:
Treeni iga päev
Treening aitab parandada nii une kvaliteeti kui ka kestust. Kui teil on öine ärevus, võib varase või hilise pärastlõuna ajal treenimine aidata teil end enne magamaminekut unisena tunda.
Pealegi pole trenn hea ainult une parandamiseks. See võib aidata ka teie ärevuse sümptomeid leevendada.
Töötage välja magamisgraafik
Unegraafiku kehtestamine aitab hoida ööpäevast kontrolli all. Kui hoiate ärkveloleku ja unetsüklit iga päev umbes samal kellaajal, on teil lihtsam öösel magama jääda.
Vältige stimulante enne magamaminekut
Stimulandid võivad ärevuse sümptomeid halvendada. Kuna stimulandid suurendavad keha aktiivsust, võib nende enne magamaminekut raskendamine uinumist raskendada.
Riiklik unefond hoiatab, et alkohol, sigaretid ja kofeiin võivad kõik unele negatiivselt mõjuda, nii et enne heina löömist vältige neid kindlasti.
Lülitage elektroonika välja
Kui lõpuks voodisse roomate, kraavitage elektroonika. 2017. aasta uuringus leiti, et peaaegu 350 täiskasvanud osaleja seas oli elektroonika kasutamine pärast magamaminekut seotud eranditult magama jäämiseks kulunud ajaga.
Selle põhjuseks on asjaolu, et arvatakse, et elektroonikast pärinev kunstlik sinine valgus surub unehormooni melatoniini, raskendades magama jäämist (ja magamist).
Looge mugavus
Padjad ja madratsid peaksid olema mugavad ning toetama teie keha ja magamisstiili. Teie magamistuba on teie enda oma, nii et mugavaks ja turvaliseks magamisruumiks tegemise võib teie öine ärevus kõik ära muuta.
Millal arsti juurde pöörduda
Pidev ärevus, mis raskendab öösel magamist, võib mõjutada teie igapäevast elukvaliteeti. Teie töö või kooli töö võib halveneda ja teil võib olla raske oma tavalisi igapäevaseid ülesandeid täita.
Kui ärevus ja unepuudus mõjutavad teie elu sel viisil, on oluline pöörduda abi saamiseks arsti või vaimse tervise spetsialisti poole.
Mõne inimese jaoks võib öine ärevus põhjustada unetust. Unetus on määratletud kui püsivad vaevused või magama jäämine. Kroonilisel unetusel võib olla kahjulik mõju tervisele, sealhulgas suurenenud risk:
- tervislikud seisundid, näiteks kõrge vererõhk ja nõrgenenud immuunsussüsteem
- vaimse tervise seisundid, näiteks depressioon
- õnnetused
Raviprotsessi esimene samm on see, kas arst diagnoosib ärevuse, unetuse või mõlemad.
Alumine rida
On palju põhjuseid, miks teie ärevus võib öösel hullem olla. Igapäevased stressorid, halvad magamisharjumused ja muud tervislikud seisundid võivad öösel põhjustada suurenenud ärevust ja paanikahooge.
Siiski on saadaval palju ravimeetodeid, mis võivad teie ärevust leevendada ja unekvaliteeti parandada. Kui olete mures, et öine ärevus ja unepuudus mõjutavad teie elu, pole kunagi liiga hilja kasutada ära teile kättesaadavaid vaimse tervise ressursse.
Need veebiressursid aitavad teil leida teie lähedusest vaimse tervise spetsialisti:
- Ameerika psühhiaatrite assotsiatsiooni psühhiaatri leidmine
- Ameerika Psühholoogilise Assotsiatsiooni psühholoogide lokaator
- Ameerika Leida terapeudi ärevus- ja depressiooniliit
