Ülevaade
Kõige raskem söögikord, kui plaanite süsivesikuid jälgida, peab olema hommikusöök. Ja teraviljal on raske vastu panna. Lihtne, kiire ja täitev, kes soovib loobuda sellest hommikupoolikust Cheeriosest?
Kahjuks sisaldavad enamus tuntud kaubamärke 20 grammi süsivesikuid ühe portsjoni kohta või rohkem. Kõrvaldage need, kui soovite oma toidukorra kava tugevana hoida.
Esitatud teave süsivesikute sisalduse kohta on Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) kaubamärgitoodete andmebaaside nõusolek. Esitatud teave ei pruugi kajastada brändi soovitatavat esitamissuurust.
Täpsemat teavet oma lemmikteraviljabrändide serveerimissuuruste kohta leiate konkreetse toote toidumärgistuselt, kuna serveerimissuurused võivad erineda.
Madalam süsivesikusisaldus
Enamik madala süsivesikusisaldusega teravilju pole kohutavalt madala süsivesikute sisaldusega. Teravili sisaldab enamasti teri ja terad on süsivesikud. Mõnes teraviljas on süsivesikuid vähem kui teistes. Need, mida tõenäoliselt näete enamikus madala süsivesikusisaldusega toidupoodides, hõlmavad järgmist:
Cheerios
Cheerios on umbes 20,50 grammi süsivesikuid ühe tassi portsjoni kohta. Samuti on need gluteenivabad neile, kes jälgivad nende gluteenitarbimist.
Nisujahud
Vana nüanss, aga nisu, on nisuvahtusid olnud juba aastast 1922. Neil on ka paljude teraviljadega võrreldes suhteliselt vähe süsivesikuid - neid on 23 grammi ¾ tassi portsjoni kohta.
Spetsiaalne K originaal
Kui 22,75 grammi süsivesikuid tassi kohta on Kelloggi Special K teravili madalama süsivesikusisaldusega valik.
Annie orgaanilised jäätunud kaerahelbed
See orgaaniline madala süsivesikusisaldusega gluteenivaba teravili on populaarne nii väikeste kui ka täiskasvanute jaoks. ¾-tassine portsjon sisaldab umbes 27 grammi süsivesikuid, mis on umbes 9 protsenti teie soovitatavast päevasest väärtusest.
Pange tähele, et mõnel teraviljatootjal on ühe tassi portsjon, teistes aga kolm neljandikku. Kui järgite soovitatavat portsjonit, pole põhjus, miks te ei saaks nädalas nautida kaussi või kahte neist parima valikuga teraviljadest.
Vaatame mõne muu populaarse teraviljamargi süsivesikute sisaldust.
Keskmine süsivesikusisaldus
Need on keerulised! Mõned teraviljad tunduvad paremad võimalused, kuna need on valmistatud täisteraviljadest, kuid paljud on endiselt väga süsivesikusisaldusega. Need teraviljad kuuluvad keskmise süsivesikusisaldusega kategooriasse:
- Kashi GoLean (32 grammi tassi kohta)
- Nisu Chex (52 grammi 1 tassi kohta)
- Life Cereal (33 grammi 1 tassi kohta)
Kogu teraviljaturu osas on parimad panused teraviljadele, milles on pähklid ja puuviljad. Need valikud muudavad teid kauem täisväärtuslikumaks ja annavad teie nahale rohkem toitu, kuna need sisaldavad ka valku ning erinevaid vitamiine ja mineraale.
Suurim süsivesikusisaldus
Ehkki teate ilmselt Trixist, Lucky Charmsist ja krahv Choculast eemale hoida, näevad mõned kõige süsivesikuterikkamad teraviljad just need, kes oleksid kõige tervislikumad.
Need näiliselt tervislikud teraviljad on turul kõige teravamate teraviljade hulgas, kus on kõige rohkem süsivesikuid:
- Rosina kliid (46 grammi tassi kohta)
- Külmutatud mini-nisu (47 grammi tassi kohta)
- Kaerahelbe krõbe (47 grammi tassi kohta)
Neil on siiski oma eelised. Paljud neist on suurema kiudaine- ja madalama suhkrusisaldusega kui konkurendid, kus on vähem süsivesikuid.
Miks vajab keha süsivesikuid?
Süsivesikud on üks kolmest peamisest toitainest, mida keha vajab toimimiseks. Kaks ülejäänud on rasv ja valk. Süsivesikud lagunevad glükoosiks ja on olulised, kuna pakuvad kehale energiat, mida ta vajab korralikult töötamiseks. Iga keha rakk võib kasutada glükoosi kütusena.
Toitudes leidub kolme peamist tüüpi süsivesikuid:
- tärklised, mis on keerulised süsivesikud
- suhkrud, mis on lihtsad süsivesikud
- kiudaineid
Komplekssed süsivesikud lagunevad aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, seega annavad need kehale kindlama ja pikaajalisema energiavarustuse. Neid leidub:
- täistera
- oad
- tärkliserikkad köögiviljad, nagu mais ja kartul
Need süsivesikud pakuvad toitu ka käärsoole tervislikele bakteritele. Neil on oma roll:
- teie üldine immuunfunktsioon
- ainevahetus
- kroonilise haiguse risk
- seedetervis
Keha imendub lihtsad süsivesikud kiiresti, nii et need annavad kiire, lühiajalise energiavajaduse. Leiate lihtsaid süsivesikuid järgmistest:
- piim
- puuviljad
- töödeldud toidud, millele on lisatud suhkruid
Kiudained on olulised, kuna aitavad hoida seedetrakti tervena.
Mitu süsivesikut peaks sööma?
Kuigi kõik peavad sööma süsivesikuid, vajavad mõned inimesed rohkem süsivesikuid kui teised. Näiteks peavad inimesed, kes on väga aktiivsed, sööma rohkem süsivesikuid kui inimesed, kes pole nii aktiivsed.
Diabeedihaigetel tuleb veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks tavaliselt piirata iga söögikorra ajal tarbitavate süsivesikute hulka.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu näiteks Atkinsi, keto ja South Beachi dieedid, võivad kaalukaotuse suurendamiseks piirata süsivesikute tarbimist.
Süsivesikud pole halvad, kuid tasub hoolikalt läbi mõelda, kui palju teie keha iga päev vajab, et terveks jääda. Vajalik süsivesikute kogus sõltub teie:
- vanus
- seks
- tervislik seisund
- aktiivsuse tase
Mõned terviseeksperdid soovitavad inimestel saada süsivesikutest 45–65 protsenti oma päevasest kalorist, aktiivsemad inimesed teevad viga rohkem ja vähem aktiivsed inimesed söövad vähem süsivesikuid.
Näiteks peaks keskmise suurusega 19–25-aastane inimene, kes soovib oma kehakaalu säilitada, tarbima umbes 2400 kalorit, mis sisaldab 270–390 grammi süsivesikuid päevas. Seejärel peaksid nad saama rasva ja valgu kombinatsioonist 35–55 protsenti kogukalorist.
Soovituslik süsivesikute osa annab umbes 15 grammi.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on soovitatavate portsjonite näited järgmised:
- üks viil leiba
- 1/3 tassi riisi
- 1/2 banaani
- üks väike kartul
See tähendab, et päevases vahemikus 270–390 grammi süsivesikuid peaksite tarbima 18–26 soovituslikku portsjonit.
Oluline on meeles pidada, et mitte kõik kalorid ja süsivesikute grammid pole võrdsed. Teisisõnu, kui valite tervislike süsivesikute asemel kõrge suhkrusisaldusega ja madala kiudainesisaldusega süsivesikuid, on sellest abi üldise tervise haldamisel.
Nõuandeid ja nippe madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiks
Kui tegemist on madala süsivesikusisaldusega teraviljaga, pole mõned parimad võimalused teie pinnal kõige põnevam. Proovige neid jazzist üles tõsta ja püsige kauem täis, visates sisse:
- viilutatud mandlid
- röstitud sarapuupähklid
- kreeka pähkli pooled
Mõned banaaniviilud, paar rosinaid või praed või hooajalised marjad muudavad teie hommikuse kaussi lõbusaks täienduseks, kuid need annavad ka rohkem süsivesikuid.
Madala süsivesikusisaldusega lisad hõlmavad:
- chia seemned
- pähklid ja seemned
- linaseemned
- magustamata kookoshelbed
- kakaonibud
Teravilja saab kiiresti süüa, kui olete ajaliselt kriisis, kuid ärge laske selle mugavusel oma toitumiskavasid rikkuda. Varu oma sahver ja külmik muude tervislike madala süsivesikusisaldusega võimalustega.
Proovige Kreeka jogurti parfüümi avokaado ja peotäie kreeka pähklitega eelsoojendada, et saaksite hommikusöögiks söömiseks lihtsa hommikusöögi. Kõvaks keedetud munad teevad ka suurepärase hommikusöögi. Võite kümmekond eelnevalt keeta.
Veel üks kiire ja madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi võimalus on peotäis pähkleid ja tükk puuvilju!
Mida otsida
Kui loete oma süsivesikuid, on oluline kontrollida söödavate toodete silte. Otsige terminit „üldine süsivesikute sisaldus”, mis hõlmab järgmist:
- tärklised
- suhkrud
- kiudaineid
See aitab teil tasakaalustada söögikordade ajal tarbitud süsivesikute arvu.
Kui loete söögikava osaks süsivesikuid, lahutage dieedikiu üldkogus süsivesikute koguarvust.
Näiteks kui toidus on 10 grammi süsivesikuid, kuid 5 grammi on kiudaineid, siis arvestate 5 grammi süsivesikuid kokku. Teie keha ei seedi kiudaineid, nii et see ei mõjuta teie veresuhkru taset nagu lihtsad suhkrud.
Teie süsivesikute ühtlane jaotamine kogu päeva vältel aitab tagada, et teie kehal oleks päeva jooksul pidevalt energiat.
See, et jälgite oma süsivesikute tarbimist, ei tähenda, et peate need oma dieedist täielikult eemaldama. Ükskõik, mida te valite teha, püüdke lisada tervislikke süsivesikuid iga päev.
Maitsvad madala süsivesikusisaldusega retseptid
Oleme koostanud mõned maitsvamad madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiretseptid, et saaksite oma küpsetisi proovida.
1. Keto maisihelbed
Tehke oma madala süsivesikusisaldusega teravilja kodus selle FatForWeightLoss'i Keto maisihelveste retsepti järgi.
Koostis:
- mandlijahu
- erütritool
- sool
- vanilje ekstrakti
- vesi
2. Madala süsivesikusisaldusega mustikapannkoogid
Mustikapannkoogid saavad maitsestajate poolt selle retsepti järgi madala süsivesikusisaldusega makeoveri.
Koostis:
- mandlijahu
- mandlipiim
- küpsetuspulber
- mustikad
- kaneel
- kookosjahu
- Kookosõli
- muna
- sool
- Stevia
3. Avokaado küpsetatud munad
Ainult viis lihtsat koostisosa annavad maitsva, toitainetega pakitud hommikusöögivõimaluse, mille annab Give Recipe.
Koostis:
- avokaado
- must pipar
- köömne
- munad
- oliiviõli
4. Kiire paleo inglise muffinid
Inglise muffineid on Beauty and the Foodie selle retsepti abil lihtsam (ja madala süsivesikusisaldusega kui kunagi varem) valmistada.
Koostis:
- õunasiidri äädikas
- söögisooda
- kookosjahu
- muna
- gluteenivaba vaniljeekstrakt
- mesi või vedel Stevia
- sulatatud rohuga söödetud või või kookosõli
- magustamata kookos- või mandlipiim
5. Keto Prantsuse röstsaia munapuhvid
Need Keto prantsuse röstsaia munapuhvid rahu, armastuse ja madala süsivesikusisaldusega on madala süsivesikusisaldusega magusad lemmikud.
Koostis:
- söögisooda
- kookosjahu
- munad
- täisrasvane toorjuust
- granuleeritud erütritool
- jahvatatud kaneel
- raske koor
- puhas vanilliekstrakt
- suhkruvaba vahtrasiirup
