8 Viisi Hommikuse Depressiooni Leevendamiseks Ja B-st Edukaks Pääsemiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Depressioon esitab nii palju väljakutseid

Olen elanud depressiooniga nii kaua, et mul on tunne, et olen läbi elanud kõik sümptomid, mida haigusseisundil pakkuda on.

Lootusetus, kontrollige. Väsimus, kontrollige. Unetus, kontrollige. Kaalutõus - ja kaalukaotus - kontrollige ja kontrollige.

Depressiooniga elamine on raske, hoolimata sellest, milliseid sümptomeid kogete. Mõnikord võib lihtsalt voodist tõusmine osutuda nii suureks takistuseks, et te pole kindel, kuidas kõik seda iga päev teevad.

Ja kui sa oled nagu mina, on unehäired tavaline sümptom. Mul on õnnestunud isegi unetus ja hüpersomnia (magada liiga palju) üheaegselt.

Ehkki ma kasutan ravimeid, teen koostööd terapeudiga ja praktiseerin muid kasulikke tehnikaid, mis mind päevaga läbi käivad, on mõnikord suurim ettevõtmine päev algav.

Siin on mõned näpunäited, mida olen aastate jooksul kogunud, et end voodist (ja sügavast depressioonist välja tõmmata).

Looge hommikune rutiin, mille pärast ärkate

Paljud inimesed - kaasa arvatud mina - takerduvad rutiini, et lohistavad end tööle minekuks voodist välja, et tööle jõuda… ja ongi kõik. Vaevalt on meil oma rutiinis aega hommikusöögiks. Me lihtsalt proovime uksest välja pääseda.

Kuid kui loote ärkamise hommikuse rutiini, võib teil hommikuks olla erinev väljavaade.

1. Alustage aeglaselt: istuge

Alustage põhitõdedest: proovige lihtsalt istuda. Lükake oma padjad üles ja võib-olla laske läheduses asuval kohal mõni teine padi, et ennast toetada.

Mõnikord võib pelgalt istumine viia teid lähemale püsti tõusmisele, ettevalmistamisele ja oma päeva alustamisele.

2. Mis on hommikusöögiks? Alustage toidu mõtlemist

Toidu või oma esimese tassi kohvi peale mõtlemine võib olla suurepärane motivatsioon. Kui teie kõht hakkab piisavalt irvitama, kui sunnite end munade, peekoni ja prantsuse röstsaia peale mõtlema, tõmbate end tõenäolisemalt üles.

See ei tööta alati, eriti kui teil on depressioonist tingitud isutus. Teadke ikkagi, et hommikul midagi söömine - isegi kui see on vaid viil leiba - aitab teil püsti tõusta.

Lisaks, kui te võtate ravimeid hommikul, on tavaliselt hea mõte, kui midagi oleks teie kõhus.

3. Ärge jätke klassikat tähelepanuta - proovige äratust

Minge tagasi klassika juurde. Seadke äratus - või terve läga tüütuid äratusi - ja pange oma telefon või kell käeulatusest eemale.

Peate tõusma, et see välja lülitada. Kuigi teil on lihtne lihtsalt uuesti voodisse ronida, kui teil on mitu häiret seatud, siis olete juba kolmas juba selline, nagu: “FINE! MA OLEN ÜLEVAL!"

4. Keskenduge sellele, mis teie ümber on

Paber ja pliiatsid võivad tunduda vanaaegsed, kuid mõju, mida nad kindlasti pole, pole. Kaaluge kirja panemist igale päevale, mille eest olete tänulik. Või veel parem, tehke seda öösel ja lugege hommikul uuesti oma tänulikkust. Oma elu positiivsete külgede meeldetuletus võib teie päeva alustada pisut paremini.

Teine võimalus on keskenduda oma lemmikloomadele, millel on palju eeliseid. Need võivad olla suureks motivatsiooniks hommikul ärkamisel, olgu see siis toitmine, kõndimine või nendega kaisutamine.

Kui veedate vaid mõni minut oma lemmiklooma tingimusteta armastatuna, võib see teie tujule avaldada tohutult positiivset mõju.

5. Saage end rutiinist motiveeritud

Ärge kiirustage end püsti tõusmiseks ja ettevalmistusteks ning võtke kõik rõõmud hommikust välja. Võite proovida tõusta ka muude motivatsioonivormide abil, näiteks oma telefoni abil.

Laske endale oma e-posti vaadata või vaadata oma päeva alustamiseks armsat loomavideot. Kui soovite veenduda, et te ei viibi kogu hommiku voodis oma telefoniga, määrake taimer. Hoidke see telefoni ajal umbes 15 minutit. Teine võimalus on asetada telefon kättesaamatusse kohta, nii et peate selle kasutamiseks üles tõusma.

Pidage meeles, et andke endale aega rutiini loomiseks, mis teile meeldiks

Kui hakkate oma hommikule vaatama õrnemalt ja positiivsemalt, ei pruugi te mõelda ainult sellele, et peaksite üles tõusma ja tegema seda või teist.

Väikesed nauditavad teod

• Tehke tass kohvi või teed ja istuge väljas vaid 10 minutit.
• Tehke mõni õrn jooga venitus.
• Kasutage hommikust meditatsiooni, et alustada oma päeva rahulikumalt ja mõistlikumalt.
• Sööge oma hommikusööki, kuulates muusikat, mis muudab teid positiivsemaks, ärkvel või rahulikumaks.

Õppige oma hommikust enesehooldust nautima. See on lihtsalt veel üks asi, mida saate teha depressiooniga toimetulekuks ja oma päevaga toime tulemiseks.

Paista sellel pisut valgust: Valgusteraapia

Kõik on erinevad. Kuid asi, mis mind ümber pööras, kui keegi keerdus depressiooni- ja lootusetuses voodisse istumiseks, oli valgusteraapia.

Ereda valguse teraapiat (aka valge valguse teraapiat) soovitatakse sageli hooajaliste mustritega (aka SAD) depressiooniga või unehäiretega inimestele.

Vaja on veel täiendavaid uuringuid, kuid tõendite kohaselt võib see aidata depressiooniga inimesi ja neil on antidepressantide sarnased omadused. Minu psühholoog ja veel mõned eksperdid, kellega olen kohtunud, soovitavad neid tulesid kasutada ka teist tüüpi hooajalise depressiooniga inimestele.

Oma “doosi” saamiseks on vajalik mõneks hetkeks valguse ees istumine, mis tähendab, et pole vaja kohe voodist välja hüpata. Kuna mu silmad võitlevad selle nimel, et isegi avaneda, siis ma tavaliselt kallutan end üle, lülitan oma toas sisse väikese päikesekarbi … ja neid on jälle võimatu sulgeda.

Saan kontrollida oma telefoni või haarata tass sooja teed ja tulla voodis olles 20 minutit tagasi valguse poole. Selleks ajaks, kui see on läbi, olen leidnud, et olen valmis üles tõusma ja liikuma hakata. Mu poiss-sõber (kellega ma elan koos ja kes ei naudi 12 äratust järjest) istub ka minuga ja ütleb, et tunneb end ärkvel olles rohkem.

Ärge kartke abi saamiseks pöörduda kellegi teise poole

Kui teie depressioon on raskem või kui te ei saa voodist välja tulla, muutub see krooniliseks probleemiks, ärge kartke abi küsida.

Kas elad kellegagi koos? Kas teil on sõber või töökaaslane sama töögraafikuga kui teie? Ärge kartke paluda neil olla teie rutiini osa.

Kui elate kellegagi koos, paluge tal tulla sisse ja teid äratada või võib-olla teiega istuda. See võib olla midagi, alates hommikukohvi valmistamisest või enne töölt lahkumist voodist väljas olemisest.

Või pöörduge kaastöötaja poole, kui teil on see mugav. Keegi, kellel on sama töögraafik, võib teile helistada, kui peate hommikul voodist tõusma. Viis minutit julgustavat ärkamisvestlust võivad panna teid eelseisvaks päevaks paremasse tuju.

Enamik inimesi on kaastundlikud ja abistamiseks avatud. Te ei pea jagama kogu oma vaimse tervise ajalugu, et nad saaksid midagi aru. Piisab vaid keerulise aja tunnistamisest.

Esialgu võib abi küsida olla keeruline, nii et pidage meeles: te pole koorem ja tõenäoliselt abistavad teid need, kes teid armastavad või hoolivad.

Kohandage oma praegust raviplaani

Teist tüüpi abi võib saada vaimse tervise spetsialist. Nad võivad aidata ravimeid, tehnikaid või alternatiivseid ravimeetodeid. Kui te ei saa voodist välja ja teete oma igapäevaseid tegevusi, on tõenäoliselt aeg oma raviplaani kohandada või vahetada.

Isegi kui teate, et teie ravimid põhjustavad teie uniseid (või mitte uniseid) kõrvaltoimeid, ei pea te püsima ainult seetõttu, et seda on sildil mainitud. Ärge tundke, et on rumal öelda oma tervishoiuteenuse pakkujale, et mõju häirib teid. Nad saavad arutada annuse kohandamise või selle võtmise ajakava üle.

Näiteks kui mõni ravim aktiveerub, võib arst soovitada seda võtta hommikul. See võib aidata teil püsti tõusta ja unetust vältida.

Rahustava toimega ravimite puhul võtke neid kindlasti ainult öösel enne magamaminekut. Mitu korda võivad inimesed võtta ravimit hommikul ja avastada, et nad on kurnatud, teadvustamata, et sellel on rahustav toime.

Mõnikord lihtsalt voodis

Tuleb päevi, kui te lihtsalt ei usu, et suudate üles tõusta. Ja see on OK, kui seda on aeg-ajalt. Võtke vaimse tervise päev. Võtke endale aega.

Mõnikord olen lihtsalt oma depressioonist ja igapäevastest tegevustest nii kurnatud, ületöötanud ja ülekoormatud, et lihtsalt ei jaksa püsti tõusta. Ja seni, kuni ma tean, millal kriisi jaoks abi otsida, tean, et mu töö ei plahvata, kui ma olen eemal.

Minu vaimne tervis on sama oluline kui minu füüsiline tervis

Kui tunnen end eriti masenduses, võin puhkusepäeva võtta justkui palaviku või gripi käes.

Ära peksa ennast. Ole enda vastu leebe. Luba endale vajadusel puhkepäev võtta.

Mõni inimene pole lihtsalt hommikune inimene - ja see on okei. Võib-olla oled sa lihtsalt keegi, kellel püsti tõusmiseks ja liikumiseks kulub palju kauem kui teistel. See on ka OK.

Suur osa depressiooniga seotud probleemidest tuleneb negatiivsest mõttetsüklist. See, et hommikul üles ei saa, ei aita. Võite mõelda, et ma olen laisk, ma pole piisavalt hea, ma olen kasutu.

Kuid need pole tõsi. Ole enda vastu lahke samamoodi nagu sa oleksid teiste suhtes.

Kui hakkate ennast peksmise tsüklit katkestama, on teil hommikul üles ärkamine pisut lihtsam.

Jamie on Lõuna-Californiast pärit koopiatoimetaja. Ta armastab sõnu ja on vaimse tervise teadlik ning otsib alati võimalusi nende kahe ühendamiseks. Ta on ka innukas entusiast kolmest P-st: kutsikatest, patjadest ja kartulist. Leidke ta Instagramist.