RPE: Mida See Skaala ütleb Teile Treenimise Kohta?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on RPE?

Me kõik teame, kui oluline on treenimine meie üldise tervise jaoks. Kuigi treeninguaega on oluline panna, peate jälgima ka seda, kui raskelt treenite.

Üks viis oma pingutuste jälgimiseks on skaala RPE või tajutava värtuse määr. Seda aktiivsuse intensiivsuse taseme mõõtmise meetodit nimetatakse ka tajutava värtuse Borgi hinnangu skaalaks.

Sertifitseeritud isiklik treener Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT ütleb, et RPE on subjektiivne mõõdik selle kohta, kui raske on inimesel füüsilise tegevuse ajal töötamine. "See tähelepanek põhineb kõrgenenud pulsisagedusel, suurenenud hingamisel ja lihaste väsimusel," selgitab ta.

Need tähelepanekud vastavad skaalale, kus mida suurem arv, seda intensiivsem on treening, ütles Baston. See on väga lihtne, kuid üsna täpne viis treeningu intensiivsuse jälgimiseks ja juhendamiseks.

Skaala

Oluline on meeles pidada, et Borgi skaala ja RPE skaala vahel on väike erinevus. Nende kahe erinevuse paremaks mõistmiseks soovitab Baston mõelda sellele järgmiselt:

• Algse Borgi skaala vahemik on 6 kuni 20 (kusjuures 6 ei ole üldse pingutust ja 20 on maksimaalne pingutus). See skaala korreleerub inimese pulsiga või sellega, kui raskelt nad end töötavad.
• Modifitseeritud RPE skaala on vahemikus 0 kuni 10 (kusjuures 0 ei ole pingutust ja 10 on maksimaalne pingutus). See skaala vastab rohkem hingeldustundele.

Sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist, Travis Barrett, MS, CSCS, eelistab RPE skaalat, kuna see toimib aja jooksul pigem libiseva skaalana.

"RPE skaala töötas algselt välja teadlane Gunnar Borg, kes hindas skaala vahemikku 6 kuni 20 (Borgi skaala), mis oli põhimõtteliselt ehitatud pulsisageduse ümber," ütleb ta.

"Ükskõik, millise arvu valite skaalal 6 kuni 20, peaksite sellele lisama nulli ja see peaks võrdsustama teie praeguse töötava pulsiga," lisab ta. Näiteks kui jooksete 30 sekundit mäest üles ja see tundub Borgi skaalal 11-na, peaks pulss olema 110 lööki minutis.

Barrett ütleb, et muudetud RPE skaala võimaldab treeningutes iga päev muudatusi teha. Saate tavalisest tugevamalt suruda päevadel, kus tunnete end suurepäraselt, ja tagasi minna päevadel, kus tunnete end loiduna.

Mida skaala tähendab?

Kui soovite treeningute intensiivsust mõõta, tutvuge numbritega. Lihtsamalt öeldes vastavad numbrid treeningu intensiivsusele.

See on kasulik inimeste töökuse jälgimiseks, eriti kui pulsikell pole saadaval. Ja seda saab kasutada igaüks, alates algusest kuni edasijõudnutele fitnessitasemetele.

Et mõista, kuidas numbrid vastavad konkreetsetele tegevustele, toob Barrett järgmise näite:

• 1 RPE peal tähendab, et lamate diivanil
• 10 kohta RPE-l tähendab, et lükate auto järsust mäest üles

Treeningu optimaalne intensiivsuse tase sõltub inimesest. Baston ütleb, et üldiselt korreleeruvad soovitatud treeningjuhised (30–45 minutit mõõduka intensiivsusega, viis päeva nädalas) Borgi RPE skaalal 12–14-ga.

"Sama kasu saab 20 minutiga, eriti intensiivse kiirusega, kolm päeva nädalas," selgitab ta. See võrdub Borgi skaalal 15–17-ga.

Kui võrdlete Borgi algset skaalat modifitseeritud RPE skaalaga, siis mõõduka intensiivsusega (12 kuni 14) tõlgitakse RPE skaala lõdvalt 4 või 5, samas kui jõuline tegevus (15 kuni 17) võib RPE skaalal langeda vahemik 6 kuni 8.

Bastoni sõnul on RPE skaala kasulik ka südamehaigustega patsientidega töötamisel, kus nende süda võib tahtlikult langeda selliste ravimite nagu beeta-blokaator abil. Skaala kasutamine aitab vältida nende liigset ülemäärast esinemist.

Skaalade võrdlus

Parema ettekujutuse saamiseks sellest, kuidas need arvud konkreetsetele harjutustele vastavad, soovitab dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, mõelda sellele nii: Kui treenite aeroobset vastupidavust, võite olla umbes 5 või 6 RPE skaalal 60 kuni 90 minutit.

Kuid kui treenite raskuste tõstmise nimel maksimaalselt ühe repliigiga (raskeim raskus, mida saate ühe repli jaoks tõsta), lähenete tõenäoliselt maksimaalselt mõneks minutiks 9 või 10 tasemele. Enamik inimesi, kelle eesmärk on üldine sobivus, treenib tugevust vahemikus 4–7.

Borgi skaalat vaadates ütleb Baston, et kui kõnnite vilkalt, võite langeda vahemikku 9–11. Kui sörkjooks võib olla lähemal 15–17 ning jooksmine ja sprint lähemale 17–20.

See diagramm annab teile ülevaate nende skaalade ja tegevuste võrdlusest.

Väljund	RPE skaala	Borgi skaala	Tegevusnäited
mitte ühtegi	0	6	munemine diivanil
lihtsalt märgatav	0,5	7 kuni 8	kingade selga panemiseks
väga kerge	1	9–10	lihtsad majapidamistööd, näiteks pesupesemine
valgus	2 kuni 3	11–12	rahulik kõndimine, mis ei tõsta teie pulssi
mõõdukas / mõnevõrra raske	4 kuni 5	13–14	vilgas kõndimine või mõõdukas aktiivsus, mis kiirendab teie pulssi ilma, et teeksite hingeldust
raske	6–7	15-16	jõuline tegevus, näiteks sörkimine, jalgrattasõit või ujumine (suurendab pulssi ja paneb hingama raskemalt ja kiiremini)
väga raske	8.-9	17-18	tegevuse kõrgeim tase, mida saate teha peatumata, näiteks jooksma
maksimaalne pingutus	10	19 kuni 20	lühike tegevuste maht, näiteks sprint, mida te ei saa kaua teha

Kuidas mõõdate RPE-d?

Kui kasutate Borgi skaalat ja soovite, et see vastaks teie pulsisagedusele, proovige pulsikellut kanda. Samuti saate pulssi käsitsi võtta, järgides neid samme:

• Leidke oma pulss randme siseküljelt, pöidla küljelt.
• Kasutage oma kahe esimese sõrme (mitte pöidla) näpunäiteid ja vajutage kergelt arteri kohale.
• Loendage oma pulssi 30 sekundiks ja korrutage kahega, et leida oma löögid minutis.

Kui kasutate skaalat ilma oma pulssi mõõtmata, peate perioodiliselt seisma jääma ja hindama, kuidas tunnete. Seejärel võrrelge mõlema skaalaga.

Osta pulsikell internetist siit.

Tervise eesmärgid

Haiguste kontrolli ja ennetamise keskus (CDC) soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust. Samuti soovitavad nad kahel või enamal päeval nädalas tegeleda lihaseid tugevdavate tegevustega.

Pidage meeles, et see on minimaalne soovitus. Nendest numbritest saate alati kõrgemale minna. Kui otsite täiendavaid tervisega seotud eeliseid, võib CDC sõnul suurendada aeroobset treeningut 300-minutise mõõduka intensiivsusega treeninguni nädalas või 150-minutilise jõulise treeninguni nädalas.

Kaasavõtmine

Harjutus on teie üldise tervise ja heaolu võtmekomponent. Hea tava on jälgida treeningute intensiivsust. Nii saate treenida mugavas vahemikus, kuid siiski peate ennast treenima.

Enda pulsisageduse ja RPE jälgimine aitab teil treenimise ajal hoida turvalises tsoonis, kuid enne uue treeningrutiini alustamist peate alati oma arstiga rääkima.