Tasakaalustatud soolestiku mikrobioom on hädavajalik optimaalseks seedimiseks, toitainete imendumiseks ja elimineerimiseks. See toetab ka tervislikku põletikulist reaktsiooni ja hoiab meie immuunsussüsteemi tugevana. Tõlge: teie soolestik on oluline.
Paljud haigused on tegelikult tingitud soolestiku tasakaalustamatusest - kuidas siis veenduda, et meie tervis on korras?
Alustage selliste toitude söömist, mis parandavad ja tugevdavad teie soolestiku limaskesta. Laadige ka eel- ja probiootikumide allikaid, nii et teil oleks palju häid baktereid.
Mõelge probiootikumidest kui tervislikest soolestiku bakteritest, samal ajal kui prebiootikumid (seedimatu kiudained) on probiootikumide toit. Täpselt nagu meie, vajavad probiootikumid oma töö nõuetekohaseks täitmiseks ka kütust.
Vaatame, kuidas mõned neist võimsatest toiduainetest aitavad meie soolestikust paraneda, aitavad seedimist ja loovad tervisliku ökosüsteemi, et saaksime oma parima väljanägemise ja tunda!
1. Hapukapsas
Hapukapsas (saksa keeles “hapu valge kapsas”) on kääritatud kapsas, mis annab kehale palju häid baktereid. Kapsa kõrge kiudainesisaldus võitleb puhituse ja seedehäiretega, hoides seedesüsteemi sujuvalt töökorras.
Pro-näpunäide: otsige värsket hapukapsast, mitte konservi.
2. spargel
Spargel toimib prebiootikumina: see sisaldab suures koguses seedimatu kiudaineid inuliini, mis toidab terveid baktereid nagu bifidobakterid ja laktobatsillid. Sparglis on ka palju B-vitamiine ja põletikuga võitlevaid antioksüdante.
Pro-näpunäide: proovige maksimaalse prebiootilise efekti saavutamiseks süüa seda toorelt koos teiste küpsistega ja kasta.
3. Ananass
Ananass sisaldab ensüümi nimega bromelain, mis toimib seedimist soodustavana, aidates valku lagundada suurtest toidumolekulidest väiksemateks peptiidideks.
Uuringud on näidanud, et bromelaan võitleb kogu kehas (eriti siinuskudedes) valu ja põletiku vastu ning vähendab põletikku soodustavate tsütokiinide sekretsiooni, mis võivad kahjustada soolestiku limaskesta.
Pro-näpunäide: ma armastan kogu ananassi süüa ning lisada seda smuutidele ja mahladele nagu see immuunsust turgutav roheline mahl!
Koostis
- 5 suurt lehtkapsast
- 5 suurt romaini lehte
- peotäis peterselli
- 2 tassi kuubikuteks ananassi
- 1/3 kurki
- 2-tolline ingveri nupp, kooritud
- 1 sidrun, kooritud
Juhised
- Loputage kõiki puuvilju ja köögivilju.
- Tükelda ananass ja pane kõrvale 2 tassi.
- Tükeldage 1/3 kurki.
- Viilutage ingverijuure juurest 2-tolline nupp ja koorige.
- Viiluta kooritud sidrun pooleks.
- Lisage mahlapressile kõik koostisosad.
4. Sibul
Toores sibul on suurepärane prebiootikumide allikas ja sisaldab kvertsetiini (tugevat antioksüdanti), mis võitleb kehas kahjulike vabade radikaalide vastu. Sibul sisaldab ka kroomi (mis suurendab insuliini tootmist) ja C-vitamiini (mis toetab tugevat immuunsussüsteemi).
Pro näpunäide: Tükeldage sibul ja pange need salatitesse, kastmetesse ja kastmetesse või viilutage salatitesse või köögiviljaburgeritesse.
5. Küüslauk
Toores küüslauk on veel üks suurepärane prebiootikum, kõrge inuliinisisaldusega toit, mis toidab soolestikus leiduvaid häid baktereid.
Küüslauk on koormatud tonni toitainetega, sealhulgas mangaan, B-6-vitamiin, C-vitamiin, seleen ja paljud aktiivsed ühendid, näiteks allitsiin. Allitsiin on võimas haigustega võitlev aine, mis on loodud pärast küüslaugu purustamist või tükeldamist.
Pro näpunäide: lisage toores küüslauk guacamole, hummusele, kastmetele ja kastmetele, nagu see kreemjas Tahini kaste.
Koostis
- 1/4 tassi tahini
- 2 spl. Dijoni sinep
- 2 küüslauguküünt
- 1/4 tassi filtreeritud vett
- mahl 1 sidrun
- 2 spl. toidupärm
- must pipar ja tšillihelbed (valikuline)
- värsked salatirohelised
Juhised
- Kombineerige koostisosad kiire segistiga ja segage kõrgel kuni ühtlaseks.
- Vala peale rohelised ja naudi!
6. Luupuljong
Luupuljong aitab soolestiku limaskestal paraneda, mis omakorda toetab immuunsussüsteemi funktsiooni ja tervislikku põletikulist vastust.
Luupuljong sisaldab mitmesuguseid mineraale ja tervendavaid ühendeid, nagu želatiin, kollageen ning aminohapped proliin, glutamiin ja arginiin, mis aitavad sulgeda soolestiku vooderdust, vähendada läbilaskvust, võidelda põletiku vastu ja tugevdada immuunsussüsteemi.
Pro-näpunäide: küpseta suur portsjon seda maitsvat immuunsuse luupuljongis valmistatud köögiviljasuppi ja pakki see kogu päeva lõunaks või lonksuks.
Koostis
- 1/2 tassi hakitud kollast sibulat
- 2 spl. ekstra-neitsioliiviõli (EVOO)
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- 1-tolline ingveri juur, kooritud ja hakitud
- 1/2-tolline kurkumijuur, kooritud ja hakitud
- 1 tass hakitud sellerit
- 1 tass hakitud porgandit
- 2 tassi hakitud brokoli, sealhulgas varred
- üks 32-untsi. konteiner orgaanilise kanalihapuljongist (või köögiviljapuljongist, kui see on vegan)
- 1 tass filtreeritud vett
- 2 Jaapani jamsi, kooritud ja kuubikuteks
- 2 loorberilehte
- 1/4 tl. Cayenne'i pipar
- 1/2 tl. köömne
- 1/4 tl. paprika
- meresool maitse järgi
- must pipar maitse järgi
- värske lokkis lehtkapsas, hakitud
- mahl 1 sidrun
- värske petersell, hakitud
Juhised
- Pruunista suures sordis EVOO-sibul 4-5 minutit. Lisage küüslauk, ingver ja kurkum. Keetke 3-4 minutit.
- Lisage seller, porgandid ja spargelkapsas ning pruunistage 5 minutit.
- Lisage potti luupuljong ja 1 tass filtreeritud vett.
- Lase keema tõusta ja lisa seejärel jamssid ja ülejäänud maitseained.
- Alandage kuumust madala temperatuurini ja keetke kaas kaanega 40 minutit.
- Lülitage kuumus välja ja lisage tükeldatud lehtkapsas. Katke paar minutit, et lehtkapsas närbuks.
- Pigista supi sisse sidrunimahl. Maitsesta veel soola, pipra ja punase pipra helvestega.
- Kalla kaussi ja serveeri hakitud värske peterselliga.
7. Õunasiidri äädikas
Õunasiidri äädikas aitab meil toitu lagundada ja seedida, stimuleerides seedemahlu ja suurendades maohappe tootmist.
Sellel on ka viirusevastased ja antimikroobsed omadused, vähendades nende bakterite kasvu, mida me ei taha, et seedetraktis elaksime, ja aidates kehal liigsest pärmist vabaneda.
Need olulised rollid toetavad tervislikku mikrobiomi ja immuunsussüsteemi.
Pro näpunäide: proovige enne röstimist lisada õunasiidri äädikat salatikastmetele või köögiviljadele, nagu selles röstitud rooskapsas retseptis.
Koostis
- 10 rooskapsast, pooleks
- 2 spl. ekstra-neitsioliiviõli (EVOO)
- 2 spl. õunasiidri äädikas
- 3 küüslauguküünt, purustatud
- 1/4 tl. kuivatatud till
- 1/4 tl. paprika
- meresool maitse järgi
- must pipar maitse järgi
Juhised
- Kuumutage ahi temperatuurini 204 ° C.
- Visake EVOO sisse rooskapsas, õunasiidri äädikas, küüslauk ja maitseained.
- Rösti 30 minutit, viska iga 10 minuti tagant. Serveeri kohe!
8. Kimchi
Kimchi valmistamiseks kasutatud köögiviljade kääritamisprotsess mitte ainult ei paranda selle maitset, vaid tekitab ka elusaid ja aktiivseid probiootilisi kultuure, mis soodustavad soolestiku terviklikkust.
See Korea lisand pakub suures koguses kiudaineid ja võimsaid antioksüdante ning see detoksitseerib keha loomulikult.
Pro-näpunäide: integreerige see delikatess oma järgmisesse lõuna- või õhtusöögikaussi. Riis pluss köögiviljad pluss kimchi võrdub ühe maitsva õhtusöögiga!
9. Ingver
Ingver aitab magu rahustada ja lõdvestada, leevendab iiveldust ja leevendab soolestiku vaevusi. See ei paku mitte ainult looduslikku C-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi, vase ja mangaani allikat, vaid ka ingver aitab seedimist ja aitab puhitust vältida.
Pro-näpunäide: kooritud ingveri lisamine teedele ja smuutidele annab neile erilise maitsenüansi.
10. Võilill rohelised
Võilillirohelised on üks söödavatest mürgitusega toitudest ning need on täis toitaineid, kiudaineid, antioksüdante ja prebiootilisi eeliseid, mis võivad aidata meil tugevana ja tervena püsida.
Need A-ja K-vitamiini, kaltsiumi ja rauaga pakitud lehed on rohelised, mis on üks minu lemmiklisanditest võimsatele võõrutusravimitele, põletikuvastastele rohelistele mahladele.
Kaasavõtmine
Alustage mõnede nende toitude lisamist oma igapäevasesse raviskeemi. Tervislik keha ja vaim algab tugevast soolestikust!
Toiduparandus: lööge paistetama
Nathalie on registreeritud dietoloog ja funktsionaalse meditsiini toitumisspetsialist, kellel on bakalaureusekraad psühholoogias Cornelli ülikoolist ja MS kliinilise toitumise alal New Yorgi ülikoolist. Ta on New Yorgi New Yorgi erasektori toitumispraktika Nathalie LLC asutaja Nutrition, mis keskendub tervisele ja heaolule integreerivat lähenemisviisi kasutades, ning sotsiaalmeedia tervise- ja heaolubränd All Good Eats. Kui ta ei tööta koos oma klientidega ega meediumiprojektides, võite teda reisida koos oma abikaasa ja nende mini-Aussie Bradyga.
Täiendav uurimistöö, kirjutamine ja toimetamine on Chelsey Feini kaastööl.
