Kas saate dieediga suhkruhaigusest loobuda?
Prediabeet tekib siis, kui teie veresuhkur on normaalsest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et olla II tüüpi diabeet. Tervislik toitumine on prediabeedi tagasipööramiseks hädavajalik.
Puuduvad toidud, ürdid, joogid ega toidulisandid, mis alandaksid veresuhkrut. Ainult ravimid ja füüsiline koormus võivad.
Kuid on asju, mida saate süüa ja juua ning millel on madal glükeemiline indeks (GI). See tähendab, et need toidud ei tõsta teie veresuhkrut ja võivad aidata teil vältida veresuhkru taseme tõusu. Lisaks dieedimuutustele on oluline ka püsimine või aktiivsena püsimine.
Siit saate teada, milliseid toite saate oma dieediplaani lisada. Võimalik, et saate vältida diabeedi või II tüüpi diabeedi teket, lisades dieedile rohkem neid toite, vürtse ja jooke. Söö neid tervislike alternatiividena suhkrule, kõrge glükoosisisaldusega süsivesikutele või muudele toitudele.
Kas soovite rohkem sellist teavet? Liituge meie diabeedikirjaga ja saate ressursid otse oma postkasti.
Avokaadod
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) ja monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on tervisliku veresuhkru söömiskava olulised komponendid. Need võivad parandada insuliinitundlikkust. Need võivad aidata ka täiskõhutunnet suurendada ning avaldavad tervislikku mõju vererõhule ja põletikule. MUFA-d on avokaadode peamine toitaine.
Uuringud on näidanud, et avokaadod võivad vähendada metaboolse sündroomi riski. See on riskitegurite rühm, mis võib suurendada diabeedi riski. See võib tõsta ka veresoonte haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi riski.
Avokaados on ka madal GI. Ainulaadse, diabeedisõbraliku magustoidu saamiseks proovige teha Oh She Glow naturaalset, suhkrut lisamata, avokaado toormoosipudingut.
Tuunikala, hiidlest ja oomega-3 rasvhapetega kala
Valk aitab kehal end säilitada ja parandada. Kuna valk ei mõjuta veresuhkru taset, pole sellel GI järjestust ja see ei tõsta veresuhkru taset. Valk suurendab ka täiskõhutunnet, nii et leiva, riisi või pasta asemel valgule täieliku lootuse saamine võib olla hea viis veresuhkru reguleerimiseks.
Kala on suurepärane valguallikas. Selles on vähe ebatervislikke rasvu ja hea oomega-3 rasvhapete allikas. Heade võimaluste hulka kuulub:
- lõhe
- forell
- pikkuim tuunikala
- makrell
- hiidlest
Ka kala on kiire ja lihtne valmistada. Maitsesta filee soola, pipra ja sidruniga ning pane ahju temperatuuril 425 ° F (218 ° C). Küpseta 20 minutit, kuni viljaliha on helbed.
Küüslauk
Küüslauk võib aidata veresuhkrut hallata. Aruanded näitavad, et küüslaugu tarbimine võib alandada tühja kõhu veresuhkru taset, mis on teie veresuhkru tase, kui te pole veel söönud. Sarnased uuringud näitavad ka, et sibul on positiivne mõju veresuhkru tasemele.
Küüslaugul puudub geograafilise tähise edetabel, kuna selles pole süsivesikuid ja see ei tõsta veresuhkru taset. Lisage oma söögikordadesse rohkem küüslauku, proovides seda maitsvat küüslauku, mida levitab An Söödav mosaiik. See võib kesta nädala ja asendada või või salatikastmega.
Lisateave küüslaugu ja diabeedi kohta.
Hapukirsid
Ehkki kõik puuviljad võivad tõsta veresuhkru taset, on mõnel puuviljade glükoosisisaldus madalam - nagu hapukirssidel. Hapukirssidel on kemikaal nimega antotsüaniinid. Uuringud on andnud eksperimentaalseid tõendeid selle kohta, et antotsüaniinid võivad kaitsta diabeedi ja rasvumise eest.
Kui olete puuviljade fänn, proovige banaanide, pirnide ja õunte asemel süüa rohkem hapukirsse.
Kui plaanite magustoitu, jätke vahele virsiku munakook ja proovige seda paleo, suhkrulisandita kirsikrohvi, mille autor on I Breathe, olen näljane. Kasutage kindlasti hapukirsse, kuna tavalistel kirssidel on mõõdukas kuni kõrge GI skoor.
Õunasiidri äädikas
Õunasiidri äädikas sisalduv äädikhape vähendab maos teatud ensüüme. Üks uuring teatas, et õunasiidri äädikas võib pärast sööki parandada insuliinitundlikkust.
Proovige enne söömist juua 20 grammi õunasiidri äädikat 40 grammis vees, et aidata vähendada veresuhkru taset. Siit leiate suure valiku õunasiidri äädikat.
Leherohelised nagu spinat, lehtkapsas ja mangold
Leherohelistes on palju kiudaineid ja toitaineid nagu magneesium ja A-vitamiin. Need toitained võivad aidata vähendada veresuhkrut. Dieedile lisatavad lehtköögiviljad sisaldavad järgmist:
- spinat
- salat
- kraed
- naeris rohelised
- lehtkapsas
- lehtpeet
1,35 portsjoni söömine päevaste 2 rohelise rohelise toidukorra asemel on seotud II tüüpi diabeedi tekke riski vähenemisega 14 protsenti.
Kõigil lehtköögiviljadel on madal GI. Spinati geograafiline tähis on isegi alla 1 ühe tassi kohta. Kale hinnanguline GI skoor on vahemikus 2 kuni 4.
Kui soovite oma dieeti lisada rohkem lehttaimi, proovige Tracy Russelli Incredible Smoothies diabeedisõbralikku smuutit.
Chia seemned
Chia seemned on kasulikud ning sisaldavad palju kiudaineid ja tervislikke rasvu, oomega-3, kaltsiumi ja antioksüdante. Uuringud on näidanud, et kõrge chia seemne dieet võib aidata vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Chia seemnete GI on 1 ja need on suurepärane lisa retseptidele. Gooey tekstuur toimib selles Little Brokeni pudingiretseptis suurepäraselt paksendajana (jätke vahele vahtrasiirup). Nutrition Stripped kasutab madala süsivesikusisaldusega pitsa kooriku valmistamiseks chia seemneid ja lillkapsast.
Cacao
Kakao on oakujulised seemned, mida kasutatakse šokolaadiliste võide ja kakaovõi ning šokolaadi valmistamiseks. Enne kui kondiitrid lisavad suhkrut, on see mõru ja magustamata, nagu tume šokolaad.
Kakao seemned sisaldavad kõrgeid antioksüdante. Need sisaldavad ka flavanooli, mida nimetatakse epikatehiiniks, mis reguleerib glükoosi tootmist, aktiveerides võtmevalke. See võib aidata veresuhkru taset stabiliseerida, isegi neil, kellel on juba diabeet.
Vahetage piimašokolaad välja tumeda šokolaadi vastu, mis sisaldab 70 või enam protsenti kakaod, ja piirake selle tarbimine ühe kuni kahe ruuduni.
Samuti saate kakaonibasid kasutada jogurti, smuutide või magustoitude lisandina.
Mustikad ja murakad
Murakad ja mustikad ei tõsta veresuhkru taset sama palju kui muud puuviljad. Nendes marjades on palju kiudaineid ja nendes on kõrgeimad antotsüaniinide kontsentratsioonid. Antotsüaniinid pärsivad teatud seedeensüüme, et aeglustada seedimist. Samuti väldivad need pärast tärkliseterikkate söögikordade söömist suhkrusisaldust.
Üks uuring teatas mustika bioaktiivse (22,5 grammi) lisamist smuutidele, mis parandas insuliinitundlikkust insuliiniresistentsuse osas. Mustikate glükeemiline koormus on 5.
Rahuldage oma magusat hammast selle mustika virsiku chia seemne parfaitiga.
Mandlid ja muud pähklid
Mandlid võivad aidata reguleerida ja vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki ning ennetada diabeeti. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid 2 untsi mandleid päevas, oli tühja kõhu glükoosi- ja insuliinitase madalam. Teises uuringus leiti, et mandli tarbimine võib suurendada diabeediga inimeste insuliinitundlikkust.
Mandlite GI skoor on hinnanguliselt 0. Selle põhjuseks on asjaolu, et mandlites ja muudes pähklites leidub väikestes kogustes süsivesikuid peamiselt kiudaineid.
Rösti mandlid köömnetega tervisliku suupiste loomiseks või proovi EatingWelli hiina kana-nuudlisalatit. Nuudlisalatis võiksite asendada ramennuudlitega pruunvetikad (merevetikad) või shirataki (jamss) nuudlid, milles pole süsivesikuid või on neid üldse vähe.
Enamikul pähklitel on GI skoor vahemikus 0 kuni 20, mida peetakse madalaks. Suurema GI skooriga pähkel on kašupähk (22). Järgmine kord, kui olete näljane, vali kreekerite ja muude suupistete asemel pähklid, näiteks pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja makadaamiad.
Täistera
Sisseostude tegemisel või väljas söömisel vali rafineeritud terade asemel täisteratooted (nt hirss või kvinoa). Rafineeritud terad sisaldavad palju süsivesikuid ja võivad põhjustada naelu. Terved terad sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, fütokemikaale ja toitaineid ning need võivad aidata reguleerida veresuhkru taset.
Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring leidis, et täistera tarbimine oli insuliinitundlikkusele kasulik. Paastunud insuliini määr oli pärast tarbimist 10 protsenti madalam.
Täisteraleiva GI-skoor on 51 ja täisteratoodete GI-skoor on 42.
Munad
Munad on üks neist toitudest, mis sai halva nime, kuna need sisaldavad suuremas koguses kolesterooli. Kuid munade söömine ei paista haiget neile, kellel on diabeet. Samuti arvatakse, et toidu kolesterool pole nii oluline, vähemalt neile, kellel pole II tüüpi diabeeti.
Nagu kõigi puhaste valguallikate puhul, on ka munade GI-skoor 0. Munad võivad ka suurendada täiskõhutunnet ja vähendada isu. Kuid see, mida munadele lisate, võib nende tervisele kasulikku mõju tasakaalustada.
Tervislikel inimestel on munade tarbimine mõõdukas, kui arst pole soovitanud teisiti, kuid kõvaks keedetud munad võivad olla rahuldavaks suupisteks või kiireks hommikusöögiks.
Kohv
Seal on uuring, mis näitab, et kohvi (kofeiini- ja kofeiinivaba) tarbimise suurendamine ühe tassi võrra päevas võib vähendada II tüüpi diabeedi riski rohkem kui 10 protsenti. Kuid see, mida kohvile lisate, on oluline. Vältige kohvi lisamist liiga palju suhkrut, siirupeid ja piima.
Alumine rida
Diabeedi ja suhkruhaiguse vältimiseks dieedi ajal vältige toitu, millel on kõrge GI skoor. Samuti vähendage tarbitavate süsivesikute ja suhkru kogust. Madala GI-sisaldusega toidud on toidud, mille hinne on 55 või vähem.
On mitmeid rakendusi, mis hõlbustavad tervislikumate söömisvalikute tuvastamist. Nende rakenduste abil saate kontrollida toidu süsivesikute ja suhkru sisaldust. See aitab teil vältida naelu või suhkru ja süsivesikute tarbimist. Nende rakenduste hulka kuuluvad:
- Igapäevane süsivesik - toitumisloendur ja glükoosijälgija
- MyNetDiary kalorite loendur PRO
- Carbide lugemine Lennyga
Kõige olulisem viis suhkruhaiguse tekkimise vältimiseks insuliiniresistentsuse korral on kaalust alla võtta, treenida ja süüa tasakaalustatud, tervete toitudega dieeti. Ükski ainus meetod, toit ega treening ei asenda tervisliku toitumise pikaajalisi eeliseid.
Järgige seda linki, et saada rohkem teavet prediabeedi õige toitumise kohta.
