Mida tähendab ületreening?
Üleoleku seisund võib tähendada mitmeid asju. Võib-olla pole teil ühe 24-tunnise perioodi jooksul piisavalt und olnud või pole järjest pikema päeva jooksul piisavalt magatud.
Imikutel, väikelastel ja lastel võib ületreening olla unustatud uinakute, hilise magamamineku või rahutu une tagajärg.
Pole tähtis, mis põhjustab teie ületalitlust, võib see põhjustada palju soovimatuid sümptomeid ja mõjutada teie üldist tervist. Teie vanusele piisava koguse igapäevase une saamine mõjutab teie heaolu.
Unepuuduse ja ületalitluse vältimiseks on oluline, et saaksite iga päev piisavalt magada. Unepuudus on täiskasvanutel tavaline, ühel juhul viiest ei õnnestu regulaarselt magada.
Pärast ühepäevast ebapiisavat und võib teil tekkida ületalitlus või võib esineda kroonilist ületalitlust, kuna jääte pikema aja jooksul ilma piisavast unest. Üks mõiste, mida tavaliselt kasutatakse mitmete päevade, nädalate või aastatepikkuse unepuuduse põhjustatud ületreenituse korral, on unevõlg.
Oled sa üleväsinud?
Ületalitluse sümptomitel on mitu, sealhulgas:
- selge mõtlemise puudumine
- aeglasem töötlemine
- meeleolu muutused
- raskused otsuste tegemisel
- raskused lühi- ja pikaajalise mäluga
- aeglasemad reaktsiooniajad
- väsimus
- unisus päeva jooksul
- rahutus
- ärevus
- depressioon
Ületalitluse sümptomid võivad mõjutada teie töötulemusi väga erinevates tegevustes, alates auto juhtimisest kuni töö tegemiseni. Unepuudus põhjustab aastas kümneid tuhandeid liiklusõnnetusi ja vigastusi, teatas riiklik unefond.
Unevõlg võib põhjustada muid sümptomeid ja tüsistusi, sealhulgas:
- kehakaalu tõus ja rasvumine
- sellised seisundid nagu diabeet, südamehaigused ja insult
- mälukaotus
Sümptomid imikutel ja lastel
Imikute, väikelaste ja laste ületalitluse sümptomid võivad olla teravamad kui täiskasvanutel, kuna nad vajavad iga päev rohkem und. Selle põhjuseks on asjaolu, et imikud, väikelapsed ja lapsed arenevad kiiresti nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Uinakute puudumine või magamaminek tavapärasest hiljem võib põhjustada ületalitlust.
Ülemäärane väsimus või ärkamine öösel sisse ja välja võib põhjustada ka ületalitlust. Seda nimetatakse mõnikord ka katkiseks uneks. Katkenud une võimalikud põhjused võivad olla järgmised:
- hambad
- öised hirmud, nagu pimedus, koletised või valju müra
- unehäired
Kui kahtlustate unehäireid, rääkige oma lapse lastearstist. Lastearst või õpetaja võib samuti anda soovitusi, kuidas aidata teie lapsel öösel tekkivate hirmudega toime tulla.
Muud imikute, väikelaste ja laste ületalitluse sümptomid on:
- emotsionaalse kontrolli raskused
- keskendumisraskused
- ärrituvus
- väsimus
- päevane väsimus
Miks on raske uinuda, kui sind ületreenitakse?
Teie keha on tegelikult programmeeritud magama teatud määral ja ei tööta normaalselt, kui olete ületreenitud. Ületalitluse sümptomid võivad põhjustada palju muutusi teie vaimses seisundis, raskendades uinumist. Lisaks muudab unepuudus teie keha keemiat.
Unepuudus võib teie keha raskendada unisuse tuvastamist. 2003. aasta uuringu tulemused leidsid, et need, kes magasid mitu nädalat öösel neli kuni kuus tundi, ei muutunud aja jooksul unisemaks, ehkki nende vaimne võimekus oli tõsiselt kahjustatud. Sarnaseid tulemusi nähti ka varasemas uuringus.
Teie kehas on mõned sisemised tegurid, mis toimivad kõige paremini siis, kui saate piisava une. Teie keha sisaldab neurotransmitterit adenosiini, mis areneb energiatarbimisel ja kogub teie ajus päeva jooksul. Magamamineku ajal on teie kehas kõrgeim adenosiini tase. See tekitab unisuse. Terve une öö langeb nende adenosiini tase madalaimasse punkti. Selle tulemuseks on ärkamisel suurenenud energia ja aju jõud.
Teine sisemine tegur, mida unepuudus mõjutab, on teie ööpäevane rütm. See on indikaator teie kehas, mis määrab teie magamamineku ja soodustab tervislikku unetsüklit. Ülepinge võib põhjustada selle funktsiooni ebaõige toimimise, muutes teie keha raskeks magama jäämise.
Kuidas magama jääda, kui olete ülekoormatud
Siin on mõned viisid, kuidas aidata uinuda, kui olete ületreenitud:
- Enne magama jäämist proovige vältida ekraane ja muid tähelepanu hajutamist.
- Enne magamaminekut lõõgastuge, lugedes trükitud raamatut või ajakirja (mitte ühtegi ekraanil) või võtke sooja vanni või kuulake lõõgastavat muusikat.
- Magama jäämist soodustavas vaikses ja pimedas ruumis.
- Veenduge, et ruumi temperatuur oleks mugav ja et te ei oleks liiga kuum ega külm.
- Vältige söömist vähem kui kaks tundi enne magamaminekut.
Näpunäited imikute, väikelaste ja laste ületalve magama saamiseks
Teil võib olla keeruline ületanud last voodisse magama panna. Enne lapse magamaminekut on oluline oma last rahustada.
Mõned võimalused lapse magamaminekuks lõõgastumiseks on järgmised:
- vältige tegevuste ülestimuleerimist enne magamaminekut
- pidage enne magamaminekut öösel rutiini, näiteks vanni, lugu ja hällilaulu, ja pidage sellest igal õhtul kinni
- hoidke lapse toas jahedas, pimedas ja vaikuses
- soovimatu müra blokeerimiseks kasutage valge müraga masinat
Ületalitluse ennetamine
Täiskasvanutel
Ületalitluse ennetamine algab tervisliku une ajakava väljatöötamisest, mis võimaldab iga päev täis öö puhata.
- Proovige võimaluse korral igal õhtul sama palju magada.
- Väldi vähemalt kaks tundi enne magamaminekut kofeiini tarbimist.
- Vältige treenimist kolm tundi enne magamaminekut.
- Looge magamamineku rutiin, mis ei sisalda ekraane.
- Saate järele unepärast, lisades vajadusel unele lisaaega, kuid mitte liiga palju, mis võib järgmisel õhtul magamajäämise raskendada.
Ennetamine imikutel ja vanematel lastel
Imikud, väikelapsed ja lapsed vajavad tavalist uneplaani täpselt nagu täiskasvanud. Ülepinge vältimiseks on järgmised viisid.
- Töötage välja imikute ja väikelaste ühtne unegraafik. Imikute ja väikelaste jaoks on korraliku kvaliteediga uinakute osa nende igapäevasest unevajadusest.
- Veenduge, et teie lapse magamiskeskkond soodustaks tervislikku magamist ja ärge ülemäära stimuleerige.
- Uneajakava kindlaksmääramiseks otsige lapsest väsimuse märke, nagu näiteks haigutamine ja silmade hõõrumine.
- Pange laps õhtul vara magama. Imikud, väikelapsed ja väikelapsed peaksid magama minema kella 7–20
- Aidake lapsel pool tundi enne magamaminekut ilma ekraanideta maha rahuneda.
- Veenduge, et vanem laps, kes vajab vähem päevaset und, väldib tarbetut uinakut, mis võib põhjustada raskusi öösel magama jäämisega.
Kui palju und sa vajad?
Uni vajab kogu elu jooksul muutust. Riikliku unefondi andmetel määrab meie vanus, kui palju und me vajame:
| Vanus | Magamisnõuded |
| vastsündinu (0 kuni 3 kuud) | 14–17 tundi |
| imikud (4 kuni 12 kuud) | 12–15 tundi |
| väikelapsed (1 kuni 2 aastat) | 11–14 tundi |
| koolieelne (3 kuni 5 aastat) | 10–13 tundi |
| kooliealised lapsed (6–12-aastased) | 9–11 tundi |
| teismelised (13–17-aastased) | 8 kuni 10 tundi |
| täiskasvanud (vanuses 18 kuni 54 aastat) | 7 kuni 9 tundi |
| vanemad täiskasvanud (55-aastased ja vanemad) | 7 kuni 8 tundi |
Pange tähele, et iga inimese unevajadus võib olla erinev ja need on keskmised.
Millal abi otsida
Õige toimimisviisi määramiseks peaksite arstiga arutama kahtlustatavaid uneprobleeme. Kui tunnete end üleolevana ega saa aru miks, võib teil olla selline seisund nagu uneapnoe. Kui teie arst arvab, et teil on unehäired, võib ta suunata teid edasi spetsialisti juurde.
Kaasavõtmine
Ülepinge võib aja jooksul põhjustada nii kognitiivse funktsioneerimisega seotud raskusi kui ka füüsilisi probleeme. Heade magamisharjumuste propageerimisega saate oma ülemäärasusest hoiduda, hoolimata vanusest. Kroonilise ületalitluse või unehäirete vältimiseks veenduge, et saaksite regulaarselt piisavalt magada.
