Ülevaade
Rebitud, peidetud abs on paljude jõusaalihuviliste püha graal. Nad ütlevad maailmale, et sa oled tugev ja kõhn ning lasanje pole sinust üle võimeline. Ja neid pole kerge saavutada.
Sportlased kõrvale jättes on enamikul inimestel kõhulihased looritatud rasvakihiga. Osa sellest asub naha pinna lähedal (nahaalune rasv). Osa sellest asub sügaval kõhuõõnes (vistseraalne rasv).
Mida rohkem rasva teil on, seda kauem kulub selle kaotamiseks ja seejärel kuue pakikese abs tutvustamiseks.
Mis on kuuekomplekt?
Pesulaua välimuse eest vastutav peamine kõhu lihas on rectus abdominis. See on pikk, tasane kiudude riba, mis ulatub häbemeluust vertikaalselt ribide alla. See asub siseorganite ja funktsioonide kohal, et aidata neid elundeid õiges kohas hoida.
See on jagatud lihas, mille parem ja vasak pool asuvad üksteisega paralleelselt. Kumbki pool on sidekoega jagatud kolmeks segmendiks. Need kuus sidekoe riba annavad kõhule kuuepaki välimuse.
Sõltumata sellest, kui heas toonuses on teie rektaalne abdomiin, kui see on peidetud rasvakihtide alla, pole teie kuuekomplekt nähtav.
Harvard Healthi andmetel on umbes 90 protsenti keharasvast nahaalune, mis tähendab, et see asub täpselt naha all. See on räpane kraam, mis moodustab teie kõhu ja on keharasv, mida saate oma kätega haarata.
Umbes 10 protsenti rasva on vistseraalne sort. See rasv asub kõhu seina all ja ruumides, mis ümbritsevad soolestikku ja maksa.
See eritab hormoone ja muid aineid, mis põhjustavad madala taseme põletikku, millel on otsene mõju selliste haiguste arengule nagu südamehaigused, dementsus ja teatud vähid.
Kõhulihaste toonimiseks on suurepärased sihipärased harjutused, näiteks krigistamine, kuid nii nahaaluse kui ka vistseraalse rasva kaotamine on esimene samm oma abs tundmiseks.
Ameerika treenimisnõukogu (ACE) andmetel peate langetama oma keharasva umbes 14 kuni 20 protsendini naiste ja 6 kuni 13 protsendini meesteni. ACE kasutataval skaalal on see tuntud kui “sportlaste” kategooria.
Isegi siis pole mõnel inimesel kuue pakikese abs jaoks vajalik geneetiline meik. Selle põhjuseks on asjaolu, et neil võib olla pärasooleümbrust ümbritsev paksem nahk ja kude, muutes rebenenud abs ilmumise raskemaks.
Mõnedel inimestel on ka rectum abdominis ületavad asümmeetrilised või nurga all olevad kõõlused, muutes nende abs välja vähem nagu pesulaud.
Keha rasva taseme alandamine
Keha rasvaprotsendi vähendamine võib olla pikk ja vaevarikas protsess.
Ajakirjas Obesity avaldatud uuringutes märgitakse, et USA-s on keskmisel naisel rasva umbes 40 protsenti ja keskmisel mehel umbes 28 protsenti. Naised kannavad hormooni östrogeeni tõttu loomulikult rohkem rasva kui mehed.
Enamik mehi ja naisi peavad kaotama vähemalt poole oma keharasvast, et abs saaks end näidata. Ameerika liikumisnõukogu ütleb, et 1% keharasva kaotamine kuus on ohutu ja saavutatav.
Arvestades seda matemaatikat, võib keskmise rasvasisaldusega naisel kuluda umbes 20–26 kuud, et saavutada kuue pakikese abs jaoks sobiv rasva kadu. Keskmine mees vajaks umbes 15–21 kuud.
Mida peaksite tegema abs
Hea uudis on see, et teil on abs. Halb uudis on see, et pole kiiret ja lihtsat viisi nende väljakaevamiseks. Kõhulihaste treenimine suunatud harjutustega aitab neid tugevdada ja vormida.
Vähendage kaloreid
Lõigake oma päevasest dieedist umbes 500 kalorit, kui soovite nädalas kaotada ühe kilo.
Kui treenite, on teil võimalik vähem kaloreid vähendada. Kui põletate päevas treenides välja 250 kalorit, peate võib-olla vähendama kaloreid ainult 250 võrra.
Suurendage valkude tarbimist
Kaalu langetades kaotad ka kõhnad lihased. Lihasmassi säilitamiseks on oluline tarbida piisavas koguses valku, mis on lihaste ehitusplokk.
Kaalu iga kahe kilo kohta umbes 1–1,5 grammi.
Üks ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud analüüs märkis, et kuigi nad üritasid kaalust alla võtta, suutsid keskmisest suuremas koguses valku (1,2–1,5 grammi 2,2 kilo kehakaalu kohta) söövad inimesed säilitada lahja lihasmassi ja parandada keha koostist võrreldes need, kes sõid keskmiselt valgukoguseid (0,8 grammi 2,2 naela kohta).
See tähendab enam kui 90 grammi valku - 30-grammine söögikord päevas 150-kilose inimese kohta.
Valgurikaste toitude hulka kuuluvad kana, veiseliha, kalkun, kaunviljad, pähklid ja teatavad piimatooted, näiteks Kreeka jogurt.
Valige kõrge intensiivsusega katkendlik treening
Suure intensiivsusega vahelduva treeningu näideteks on:
- sprinti 20 sekundit, seejärel 40 kõndimist ja korda
- jalgrattasõit 8 sekundi vältel tempos, millele järgneb madala intensiivsusega tempo 12 sekundit
Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuringute kohaselt kaotasid naised, kes tegid seda tüüpi jalgrattasõidu treeninguid 20 minutit kolm korda nädalas 15 nädala jooksul, rohkem keharasva kui need, kes tegid ühtlast aeroobset treeningut.
Lisage vastupanutreening
Kardio pluss raskuste tõstmine näib olevat võlukepp, kui tegemist on rasva kaotamisega.
Ühes ülekaalulisi noorukid käsitlevas uuringus kaotasid need, kes tegid kardiotööd 30 minutit ja jõutreeningut 30 minutit, kolm korda nädalas ühe aasta jooksul, kaotades rohkem keharasva ja vööümbermõõtu rohkem kui need, kes just aeroobset treeningut tegid.
3 teadlik liigub abs. Tugevdamiseks
Kaasavõtmine
Kuue pakikese abs saamiseks pole kiiret ja lihtsat viisi. See hõlmab distsipliini ja pühendumust puhtale, tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule, sealhulgas südame- ja jõutreeningule.
Kuid kuigi protsess võib olla pikk ja vaeva näha, on six-pack abs treeningueesmärk, mille saavad saavutada need, kes on sellele protsessile pühendunud.
