Mis kasu on pushupide tegemisest iga päev?
Traditsioonilised tõuked on kasulikud ülakeha tugevuse suurendamiseks. Nad töötavad triitsepsit, rinnalihaseid ja õlgu. Nõuetekohase vormi korral saavad nad tugevdada ka alaselja ja südamikku, haarates (sisse tõmmates) kõhulihaseid.
Pushups on kiire ja tõhus harjutus tugevuse suurendamiseks. Neid saab teha praktiliselt kõikjal ja nad ei vaja mingeid seadmeid.
Iga päev pushupide tegemine võib olla efektiivne, kui otsite järjepidevat treeningrutiini, mida järgida. Tõenäoliselt märkate ülakeha tugevuse suurenemist, kui teete korrapäraseid pushups.
Parimate tulemuste saamiseks lisage jätkuvalt sortimente, mida teete. Võite jälgida ka nn pushup väljakutset, kus suurendate järk-järgult pushupide arvu igal nädalal. Kahe kuu jooksul saate teha 100 kordust.
Kas on oht, et teete iga päev tõuke?
Üks oht, et teete iga päev ühe treeningu, on see, et teie keha ei saa mõne aja pärast enam väljakutseid. See suurendab teie platoo tekkimise riski (kui te ei saa enam treeningust samu eeliseid).
See juhtub seetõttu, et teie lihased kohanevad ja parandavad stressi korral oma funktsioone (nagu ka siis, kui teete raskust või teete muid harjutusi, näiteks tõukeid). Seega on oluline jätkata oma lihaste väljakutsetega, et parandada oma jõudu ja kehalist võimekust.
Kui teete iga päev tõuke, on oluline ka õige vormi olemasolu. Korrektse vormi puudutades võib vigastus tekkida. Näiteks võib teil tekkida alaselja või õlavalu, kui te ei tee tõukeid korralikult.
Kui tõuked on alguses liiga keerulised, muutke treeningut. Tehke neid põlvili või vastu seina.
Kui pushups on randmetel liiga kõvasti või kui teil on endine randmekahjustus, pöörduge enne pushupide teostamist füsioterapeudi poole. Nad võivad alternatiivina soovitada delfiinitõukeid (mida tehakse käsivarsil, mitte kätel) või sõrmenukke.
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Kuidas pushupi teha
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Traditsioonilise pushupi tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage põlvili treenimismattil või põrandal ja viige jalad selja taha.
- Painutage ettepoole, et asetada end kõrgesse planku, surumisasendi ülaossa, peopesad lamades matil, käed õla laiusega ja sõrmed ettepoole või käed veidi sisse pööratud. Teie õlad peaksid olema asetatud üle käed. Jalad peaksid olema selja taga koos ja selg olema tasane. Hoidke oma abs tõmmatud.
- Laske oma keha aeglaselt põranda poole. Hoidke jäika torsot ja hoidke oma pead selgrooga joondatud. Ärge laske oma alaseljal langeda ega puusad ülespoole liikuda.
- Jätkake langetamist, kuni teie rind või lõug puudutab maad. Küünarnukid võivad allapoole liikumise ajal välja paiskuda.
- Vajutage kätega ülespoole. Jätkake surumist, kuni käsi on küünarnukkideni täielikult sirutatud ja olete jälle plangus, surumisasendi ülaosas.
- Korda allapoole liikumist. Alustage kümnest pushup-ist või paljudest, mida saate teha korraliku vormiga, ja tehke jõudu kasvades oma teed üles.
Nõuanded õige vormi saamiseks
Pushupi tegemisel:
- Hoidke selg sirge ja tuum kinni.
- Su tagumik peaks olema maas, mitte üles tõstetud.
- Teie keha peaks moodustama sirgjoone. Ärge kaarduge oma selga ega lase kehal alla suruda.
Paluge sõbral veenduda, kas teie vorm on õige. Samuti hoidke oma käsi kindlalt juurdunud maapinnal või matil, et randmed oleksid kaitstud.
Kui see on liiga raske, alustage põlvili.
Kuidas hakata tegema igapäevaseid tõukeid
Alustage pushupide teostamist iga päev, "testides", kui palju saate korraga (või ühe minuti jooksul) teha korralikult vormis. Tugevuse suurendamiseks suurendage aeglaselt nende arvu, mida teete iga päev või ülepäeviti.
Kui pushups on alguses liiga keeruline või olete algaja, alustage modifitseeritud pushupidega põlvili või vastu seina.
Muutke see keerukamaks
Tehke alltoodud variatsioonide abil väljakutseid keerukamaks. Täiendava väljakutse saamiseks võite ravimipalli harjutada ka jalgade või kätega tõukamisi.
Veerev pushup
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Tehke üks traditsiooniline surumine.
- Tõstke vasak käsi üles ja rullige külgplangiks. Mõne sekundi pärast jätkake veeremist, asetades vasaku käe maapinnale, nii et jõuate tagurpidi plaani.
- Tõstke parem käsi üles ja rullige teisel küljel olevaks külgplangiks. Mõne sekundi pärast jätkake veeremist, asetades parema käe maapinnale, nii et jõuate tagasi plankasendisse.
- Alustage uuesti triitsepsi tõukega ja minge vastupidises suunas.
- Alustamiseks tehke 5–10 kordust. Keskenduge pideva energia hoidmisele kätes ja õlgades ning hoidke puusasid kogu liikumise ajal tõstetud.
Pushup koos puusa röövimisega
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Alustage kõrgest planguasendist, kui käed on õlast veidi laiemad.
- Tõstke parem jalg põrandast välja ja liigutage seda puusadest veidi kaugemale, hoides seda kogu treeningu vältel tõstetud. Teie jalg peaks olema painutatud.
- Sooritage surumine, hoides oma parema jala maapinnast eemal.
- Sooritage 6–8 kordust. Seejärel laske parem jalg alla ja tõstke vasak jalg üles. Korda käiku.
Kaasavõtmine
Iga päev pushupide tegemine aitab teil saavutada ülakeha jõudu. Kuid pidage meeles, et lihaste väljakutse jätkamiseks peate segama mõnda tüüpi pushup-id, mida teete mõne aja pärast.
Kui soovite proovida pushup-väljakutset, et teha treeningut iga päev või mitu korda nädalas, proovige erinevat tüüpi pushup-e. Sort aitab teil lihaseid arvata ja aitab teil üldisemalt treenida.
