Treening on teie elule tohutult kasulik ja see tuleks lisada teie iganädalasesse rutiini. See on ülioluline püsimiseks, üldise heaolu parandamiseks ja terviseprobleemide vähendamiseks, eriti vananedes.
Üldiselt pole aga vaja, et te treeniksite iga päev, eriti kui teete intensiivset treeningut või surute end oma võimaluste piiresse.
Kui soovite iga päev mingit tüüpi mõõduka intensiivsusega treeningut teha, on teil kõik korras. Igal juhul peate oma keha kuulama ja vältima oma keha võimalustest kaugemale minemist.
Lugege edasi, et vaadata, kui palju peate treenima, selle eeliseid ja nõuandeid treeneriga töötamiseks.
Kui palju on ideaalne?
Treeningprogrammi struktureerimisel soovitatakse sageli iganädalast puhkepäeva, kuid mõnikord võite tunda soovi treenida iga päev.
Kuni te ei suru end liiga kõvasti ega muutu selle suhtes obsessiivseks, on iga päev trenni tegemine tore.
Veenduge, et see oleks midagi, mida naudite, ilma et oleksite endaga liiga range, eriti haiguse või vigastuste ajal.
Vaadake oma motivatsiooni taga, et soovite iga päev trenni teha. Kui leiate, et ühe päevaga maha võtmine põhjustab teelt väljapääsu ja raskendab naasmise motivatsiooni esiletoomist, siis tehke oma treeningust kergem või lühem versioon, mis oleks puhkepäev.
Üldine rusikareegel on teha iga päev 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust, kokku vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist koormust igal nädalal. Või võite tulistada vähemalt 75 minutit intensiivset treeningut igal nädalal.
Treeningu tüübid
Kui soovite seda oma sobivuse, tervise või kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks võimendada, püüdke vähemalt 45 minutit treenida päevas. Lisage mõnda tüüpi intensiivset tegevust, näiteks:
- jooksmine
- plyomeetrilised harjutused
- mägedel ronimine
Kui teete intensiivset kardiotreeningut või tõstmist, võite puhkepäevade vahel võtta puhkepäeva või suunata vaheldumisi oma keha erinevaid piirkondi. Või lihtsalt muutke oma rutiini, nii et te ei tee iga päev intensiivset treeningut.
Lühem vs pikem
Parem on teha iga päev lühike treening, kui teha üks või kaks pikka treeningut nädalas.
Samamoodi on ideaalsem, kui kogu päeva jooksul toimuvad lühikesed tegevused, kui teil pole aega pikemaks treenimiseks, selle asemel, et see täielikult vahele jätta.
Harjutused, mida lisada oma rutiini
Suurima eelise saamiseks, sealhulgas väiksemaks vigastuste tekkevõimaluseks, peate oma rutiinis kasutama kõiki nelja tüüpi treeninguid:
- Kestvusharjutused tõstavad teie hingamist ja pulssi, et parandada üldist võimekust. Näiteks võib tuua sörkjooksu, ujumist ja tantsimist.
- Tugevusharjutused suurendavad lihasmassi, tugevdavad luid ja aitavad keharaskust juhtida. Näited on raskuste tõstmine, keharaskuse treenimine ja vastupidavusribaharjutused.
- Tasakaaluharjutused aitavad parandada stabiilsust ja vältida kukkumisi, muutes igapäevased liikumised kergemaks. Näideteks on tasakaaluharjutused, tai chi ja seisvad joogapositsioonid.
- Paindlikkusharjutused leevendavad füüsilist ebamugavust ja parandavad liikuvust, liikumisulatust ja rühti. Näideteks on venitused, jooga ja pilates.
Kasu
Regulaarse treenimise eelised laienevad teie elu igale osale ja üldisele heaolule. Siin on mõned treeningu eelised, mida tuleb tähele panna:
Tujutõstja
Võite tõsta oma tuju, motivatsiooni ja energiat. Tõenäoliselt saate oma elu kõigis valdkondades rohkem ära teha, põhjustades rahulolu ja saavutusi.
Lõõgastus
Üldise stressi vähenenud tunded võivad põhjustada lõõgastustunde, kvaliteetset und ja suurenenud enesekindlust.
Seltskondlik aeg
Rühmatreeningute sotsiaalne komponent tähendab, et saate sõprade või uute tuttavatega tervislikult ja odavalt kokku. Kaaluge koos looduses treenimist, millel on oma eelised.
Kognitiivne funktsioon
Treening suurendab kognitiivset funktsiooni ja aitab meelt puhastada. Saate seda kasutada teadlikkuse arendamiseks ning värskete ideede ja mõtteviiside saamiseks.
Seisundi haldamine
Regulaarne treenimine aitab ära hoida või hallata mitmesuguseid tervislikke seisundeid, näiteks:
- südame-veresoonkonna haigus
- II tüüpi diabeet
- kõrge vererõhk
- metaboolne sündroom
- teatud vähiliigid
- artriit
- langeb
- depressioon
- ärevus
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, soodustab regulaarne treenimine ka kaalukaotust ja aitab vältida kaotatud kehakaalu taastamist.
Jäädes motiveeritud
Eesmärkide seadmine ja nende täitmise plaani järgimine aitab teil arendada sõitu, distsipliini ja sihikindlust, mis loomulikult kandub üle ka muudesse eluvaldkondadesse.
Iga päev treenimine on hea, kui töötate kaalulanguse eesmärkide poole või lõpetate väljakutse, mis hõlmab igapäevast treeningut.
Ole loominguline oma tõusuteel ja liikumisel. Pöörake tähelepanu või registreerige, kui palju aega päevas või nädalas istudes veedate. Tehke kõik, mis selle aja vähendamiseks kulub. Mõelge järgmisele:
- Töötage alalise laua taga.
- Minge mõni peatus varakult rongilt maha ja kõndige ülejäänud tee.
- Asendage istuv, passiivne ajaviide aktiivsete projektide või tegevustega.
Kui istud pikemat aega, tõuse igast tunnist vähemalt 5 minutit. Kõndige reipalt, sörgige paigas või tehke seisvaid harjutusi, näiteks tungraudade, lungade või käe ringide hüppamist.
Ettevaatust
Kui treenite iga päev trennis või teete sageli intensiivset treeningut, on mõned ohutuskaalutlused, mida tuleb järgida.
Igapäevane treenimine võib põhjustada vigastusi, väsimust ja läbipõlemist. Kõik need asjad võivad põhjustada võimaluse treeningprogrammist täielikult loobuda.
Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult iga uue treeningprogrammi kestust ja intensiivsust. Olge oma kehaga kursis. Vähendage treeningute intensiivsust, kui teil on:
- valud
- intensiivne lihasvalu
- haigustunne
- kramplik
- iiveldus
- pearinglus
Kui rääkida profiga
Rääkige spordiprofessionaaliga, kui vajate oma spordieesmärkide saavutamiseks täiendavat julgustust või tuge. Nad saavad selgitada, millised on teie tugevused, ja pakkuda näpunäiteid paremaks muutmiseks.
Spetsiaalselt teie jaoks koostatud plaan on väärtuslik eelis, kuna tõenäoliselt saate oma treeningutest maksimumi, kui teete asju ohutult ja tõhusalt. Treeningprofessionaal saab jälgida teie vormi, et lahendada kõik joondamise või tehnikaga seotud probleemid.
Katsetage veekogusid, et leida spordiprofessionaal, kes on vilunud, kogenud ja kursis uusimate uuringute ja trendidega. Tehke prooviseanss, et veenduda, kas need aitavad teil tõhusalt oma eesmärke saavutada.
Alumine rida
Kui olete treeningute, ravimite võtmise või terviseprobleemide, sealhulgas vigastuste tõttu uus, rääkige spordi- või meditsiinitöötajaga.
Mõtle, millisesse laagrisse sa langed. Kui leiate, et soovite kindlalt iga päev intensiivselt trenni teha, andke endale luba puhata nüüd ja jälle.
Kui kukute kergelt rajalt maha ja puhkepäev jaguneb tavaliselt mitmeks, pange punkti, et püsida rajal ja teeksite natuke trenni isegi puhkepäeval.
Mõlemal juhul jälgige, kui tihti trenni teete, ja püsige oma edusammude üle vaimustuses.
