Mis on PMS?
Premenstruaalne sündroom (PMS) on igakuine sümptomite muster, mis algab umbes nädal enne menstruatsiooni. Need sümptomid kaovad nelja päeva jooksul pärast menstruatsiooni algust.
Paljude inimeste jaoks põhjustab PMS nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid, sealhulgas:
- puhitus
- seedeprobleemid
- peavalud
- rindade tundlikkus
- meeleolumuutused
- ärrituvus
- ärevus
- unetus
- segadus
- masendunud tuju
Nende sümptomite raskusaste on inimestel erinev. Mõnedel inimestel on ka PMS-i raskem vorm, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks (PMDD). PMDD-ga inimestel on neist sümptomitest vähemalt viis. Sümptomid on sageli uskumatult intensiivsed ja takistavad igapäevaseid tegevusi.
Eksperdid pole PMS-i või PMDD-i täpsetes põhjustes kindlad. Ehkki need on tõenäoliselt seotud teie östrogeeni ja progesterooni taseme muutustega - need on kaks hormooni, millel on menstruaaltsüklis suur roll. Sellega võivad olla seotud ka muud tegurid.
Suukaudsed kontratseptiivid ja antidepressandid on PMS ja PMDD traditsiooniline ravi. Võimalik on proovida ka mitmeid toidulisandeid, sageli vähem traditsiooniliste raviviiside kõrvaltoimetega.
Selgitame, mida need PMS-i looduslikud toidulisandid saavad teha ja kuidas neid ohutult kasutada.
1. Chasteberry
Chasteberry on üks naiste reproduktiivtervise kõige sagedamini kasutatavaid toidulisandeid. 2013. aasta ülevaade selle eelistest naiste reproduktiivse süsteemi jaoks näitab, et see pakub PMS-i põdevatele inimestele palju eeliseid.
See osutus eriti kasulikuks füüsiliste sümptomite, sealhulgas puhitus, rinnavalu ja peavalude korral. Tundus, et need sümptomid toimivad isegi paremini kui antidepressant fluoksetiin (Prozac). Kuid PMDD-ga inimeste psühholoogiliste sümptomite, näiteks meeleolumuutuste ravimisel oli see fluoksetiinist vähem efektiivne.
Kuidas seda võtta: Järgige alati tootja annustamisjuhiseid.
Ohutus: kui teil on hormoonitundlik seisund, näiteks ER-positiivne rinnavähk, pidage enne chasteberry võtmist nõu oma arstiga. Chasteberry võib suhelda ka suukaudsete kontratseptiivide ja antipsühhootiliste ravimitega. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, peate kõigepealt oma arstiga rääkima.
2. Kaltsium
PMS-i sümptomitega inimesed ei saa dieedist sageli piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumitase võib muutuda ka kogu menstruaaltsükli vältel.
2017. aasta kliinilises uuringus leiti, et kaltsiumilisandid aitasid vähendada mõnda PMS-i sümptomit, nagu puhitus ja väsimus. Veelgi enam, nad järeldasid, et kaltsiumi lisamine oli efektiivne psühholoogiliste sümptomite, sealhulgas kurbuse, meeleolumuutuste ja ärevuse vähendamiseks.
Kui te otsite oma kaltsiumi taset, ei pea te alustama tabletiga. Alustage oma dieedile mõne kaltsiumirikka toidu lisamisega. Kui see ei õnnestu, on saadaval kaltsiumilisandeid.
Kuidas seda võtta: Alustage 500 milligrammi (mg) päevas. Hea on meeles pidada, et täiskasvanute soovitatav kaltsiumi päevane kogus on vahemikus 1000 kuni 1300 mg, sõltuvalt teie vanusest ja soost.
Ohutus: kaltsiumilisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuid suuremates annustes võivad need põhjustada kõhukinnisust. Rääkige oma arstiga, kui võtate mõnda muud ravimit, sealhulgas kilpnäärmehormoone või antibiootikume. Võimalik, et peate neid võtma erinevatel kellaaegadel. Samuti ei tohiks te toidulisandeid võtta, kui teil on olnud neerukive või muid terviseprobleeme. Rääkige oma arstiga, kui pole milleski kindel.
3. B-6-vitamiin
B-6-vitamiin osaleb neurotransmitterite tootmises, millel on teie tujus suur roll. B-6-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub paljudes söödavates toitudes, sealhulgas:
- kikerherned
- tuunikala, lõhe ja muud kalad
- kartulid ja muud tärkliserikkad köögiviljad
- veiselihamaks ja oreliliha
Ka paljud hommikusöögihelbed on rikastatud selle olulise vitamiiniga.
Mitmed väikesed uuringud on leidnud, et igapäevase B-6-vitamiini toidulisandi võtmine võib aidata paljude PMS-i psühholoogiliste sümptomite, sealhulgas tujukuse, ärrituvuse ja ärevuse vastu. Kuid järeldused on praeguse uurimistöö kehva kvaliteedi tõttu endiselt piiratud.
Kuidas seda võtta: on vaja iga päev tarbida vees lahustuvaid vitamiine, kuna keha ei salvesta B-6. Kui te ei saa oma dieedist piisavalt toidulisandeid, täiendage seda 50–100 mg päevas. Järgige alati tootja annustamisjuhiseid.
Ohutus: Ärge võtke B-6-vitamiini toidulisandeid, kui võtate tsükloseriini, krambivastaseid ravimeid või teofülliini.
4. Magneesium
Mõnedel PMS-iga naistel võib olla madal magneesiumi tase. Seda silmas pidades leidis 2010. aasta uuring, et magneesiumi ja B-6-vitamiini kombinatsiooni täiendamine aitas osalejatel leevendada nende PMS-i sümptomeid, sealhulgas depressioon, ärevus, unetus, veepeetus ja rindade hellus.
Suure magneesiumisisaldusega toidu hulka kuuluvad:
- mandlid
- rohelised lehtköögiviljad
- maapähklid
Kui soovite proovida uuringus kasutatud kombinatsiooni, võite siin osta toidulisandeid, mis ühendavad magneesiumi ja B-6-vitamiini ühes tabletis.
Kuidas seda võtta: Võtke 200–250 mg päevas, pidades meeles, et täiskasvanute keskmine päevane soovitus peaks olema umbes 300–400 mg, sõltuvalt vanusest ja soost. Järgige alati tootja annustamisjuhiseid.
Ohutus: kui te võtate ka prootonpumba inhibiitoreid, diureetikume, antibiootikume või bisfosfonaate, pidage enne arstiga nõu oma arstiga. Kui võtate mõnda neist, võite siiski võtta magneesiumilisandeid, kuid peate neid võtma erinevatel kellaaegadel.
5. Asendamatud rasvhapped
Teatud rasvhapetel, nagu gammalinoolhape ja alfa-linoolhape, on põletikuvastane toime, mis võib aidata PMS-i sümptomite korral. Gammalinoolhapet leidub õliseemneõlis, millel on PMS-i jaoks pikk ajalugu. PMS-i sümptomite kasutamise varundamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.
Siiski leiti 2011. aasta uuringus, et asendamatuid rasvhappeid sisaldav segu, mis sisaldas gamma-linoolhapet, oleiinhapet ja linoolhapet, vähendas PMS-i sümptomeid inimestel, kes võtsid iga päev 1-2 grammi segu. See sümptomite paranemine oli tugevam pärast kuue kuu möödumist õlisegu võtmisest, võrreldes tulemustega pärast kolme kuud.
Siit saate osta toidulisandeid, mis sisaldavad sarnast asendamatute rasvhapete segu.
Kuidas kasutada: järgige valitud segu tootjapoolseid annustamisjuhiseid.
Ohutus: kui te võtate muid ravimeid või taimseid toidulisandeid, pidage enne asendamatute rasvhapete toidulisandi kasutamist nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui te võtate antikoagulante või antipsühhootilisi ravimeid.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba on kõige paremini tuntud ravimtaimena mälu parandamiseks, kuid see võib aidata ka PMS-i sümptomite korral.
2009. aasta kliinilises uuringus hinnati selle kasutamist PMS-i sümptomite ravis. Teadlased leidsid, et 40 mg tablettide võtmine 3 korda päevas vähendas uuritud õpilastel nii füüsiliste kui ka psühholoogiliste sümptomite raskust.
Kuidas kasutada: järgige annustamiseks tootja juhiseid. Alustage väikseima soovitatud annusega ja võtke umbes 10–14 päeva tsükli keskpaigast kuni päev või kaks pärast menstruatsiooni.
Ohutus: sellel ravimtaimel võib olla tõsine koostoime teie kasutatavate ravimitega. Kui teil on küsimusi või probleeme, pidage nõu oma arstiga. Ärge võtke ginkgo biloba, kui teil on kunagi olnud krampe. Enne ginkgo biloba toidulisandi võtmist peaksite oma arstiga ka rääkima, kui te võtate ka vere vedeldajaid, näiteks aspiriini või varfariini, või kui teil on diabeet.
7. Naistepuna
Paljud peavad naistepuna ürdi ravimtaimede alternatiiviks antidepressantidele. See mõjutab nii serotoniini kui ka norepinefriini - kahte neurotransmitterit, mis mõjutavad teie meeleolu ja mis on tavaliselt suunatud traditsiooniliste antidepressantide vastu.
Ehkki naistepuna on depressiooni raviks paremini tuntud, on see üks põhjalikumalt uuritud ravimtaimi, mitmed uuringud osutavad selle efektiivsusele PMS-i sümptomite ravis. Näiteks leidis 2010. aasta uuring, et see parandas nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid sümptomeid, eriti depressiooni ja ärevust.
Kuidas kasutada: annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt tootjast märkimisväärselt. Peaksite järgima nende soovitusi, kuid soovitatav pole seda ravimtaimi kauem kui 6 nädalat kasutada.
Ohutus: naistepuna on võimas ravimtaim, mis võib suhelda mitut tüüpi ravimitega, sealhulgas antidepressantidega, mida tavaliselt kasutatakse PMS-i raviks. See ravimtaim võib häirida ka rasestumisvastaseid vahendeid ning südame- ja vererõhuravimeid. Enne naistepuna ürdi kasutamist pidage nõu oma arstiga, kui te võtate mõnda ravimit, sealhulgas muid toidulisandeid. Naistepuna tarbimisel kandke enne väljas käimist kindlasti päikesekaitsekreemi, sest see toidulisand võib muuta teie naha päikesevalguse suhtes tundlikumaks.
Alumine rida
Paljude inimeste jaoks on PMS igakuine katsumus. Siiski on mitmeid toidulisandeid, mis võivad aidata nii teie füüsiliste kui ka emotsionaalsete sümptomite korral.
Paljud toidulisandid muutuvad aja jooksul tegelikult tõhusamaks, nii et ärge pettunud, kui te ei märka koheseid tulemusi. Mõnel võib tööks kuluda 3–6 kuud.
Kuid pidage meeles, et looduslikud abinõud - ehkki looduslikud - pole tingimata kahjutud. Kui te võtate mingeid muid ravimeid või teil on mõni haigusseisund, pidage alati nõu oma arstiga.
