Töö, arvete, perekonna ja terveks jäämise vahel võib elu igapäevased surved muuta teid ärevaks segadusse. Võib-olla olite murelikust lapsest, kes kasvas ärevaks täiskasvanuks, või äkki tekkis teil ärevus hilisemas elus. Sõltumata sellest, millal sümptomid alguse said, on võimalik, et teie meel on ületreenitud ja ootate alati vaipa enda alt välja tõmmata.
Sa ei ole üksi. Ameerika Ärevus- ja Depressiooniliidu andmetel on ärevushäired Ameerika Ühendriikides kõige tavalisem vaimne haigus, mis mõjutab 40 miljonit täiskasvanut. Nagu paljud teised kergendust otsivad, olete võib-olla pöördunud abi saamiseks ravimite poole. Ehkki ärevusvastased ravimid võivad teie ärevust leevendada, võib rahulikkusega kaasneda hinnasilt kõrvaltoimete kujul. Uneraskused, libiido langus, hüppelisus ja suurenenud nälg on ühed ärevuse ravimitega ravimise kõige levinumad ebamugavused.
Hea uudis on see, et poppide pillide kasutamine pole ainus viis oma hirmude ja närvide kontrolli alla saamiseks. Siin on kaheksa lihtsat ja tõhusat viisi ärevuse vastu võitlemiseks ilma ravimiteta.
1. Karju välja
Usaldusväärse sõbraga rääkimine on üks viis ärevusega toimetulemiseks. Kuid seal on midagi veel paremat kui rääkimine: karjub kopsu ülaosas. Lapsena õpetati sind ilmselt mitte karjuma ja kästi kasutada oma “sisehäält”. Kuid täiskasvanuna saate teha oma reeglid. Nii et kui teil on tegemist pentunud pettumuste ja ärevusega, laske see välja.
See ei tähenda hirmu teistesse panemist, et nad tunneksid end nagu teiegi. Me räägime emotsioonide tervislikust vabastamisest kontrollitud keskkonnas. Mida rohkem võidelda ärevusega, seda üleolevamaks see võib muutuda. Selle asemel võtke oma elus osa ärevusest ja laske sel siis minna. Karjuge kopsude ülaosas, lööge padja, trampige jalgu või rinda suruge. Tehke kõik, mis aitab teil sellest välja tulla! Üks Los Angeleses asuv joogaõpetaja töötas välja isegi klassi Tantrum Yoga, mis julgustab jooge proovima neid ebatraditsioonilisi meetodeid, et vabastada emotsioone, mis “takerduvad meie kehasse ja võivad muutuda stressiks, haiguseks jne”.
2. Hakka liikuma
Treening on ilmselt viimane asi, mida soovite teha, kui teie meelest on kiired jõud. Võite muretseda pärast treeningjärgset valulikkust ja seda, et te ei suuda järgmise kahe päeva jooksul kõndida ega istuda. Või võib teie mõte minna halvima stsenaariumi juurde ja kardate end üle oksendada ja saada infarkti. Kuid tegelikult on treenimine üks parimatest looduslikest ärevusvastastest lahendustest.
Füüsiline aktiivsus tõstab endorfiinide ja serotoniini taset, et aidata teil end emotsionaalselt paremini tunda. Ja kui tunnete end seestpoolt paremini, paraneb kogu teie väljavaade. Ja kuna teie aju ei suuda võrdselt keskenduda kahele asjale korraga, võib treenimine ka teie probleemid probleemidelt maha võtta. Püüa vähemalt 30 minutit kehalist tegevust teha kolm kuni viis päeva nädalas. Ärge arvake, et peate pingutama läbi valusa treeningu. Igasugune liikumine on hea, nii et pange oma lemmik moos ja liikuge mööda maja ringi. Või haarake matt ja puhkege välja oma lemmikjoogapositsioonides.
3. Lahustage kofeiiniga
Tass kohvi, šokolaadi või jääkülm koks võib aidata teil end paremini tunda. Kuid kui kofeiin on teie valitud ravim, võib teie ärevus süveneda.
Kofeiin annab närvisüsteemile põrutuse, mis võib tõsta energia taset. Kuid rõhu all võib see närviline energia kutsuda esile ärevushoo. Nüüd võib teie lemmik-kofeiiniga joogist loobumise mõte teie pulssi tõsta ja ärevust tekitada, kui seda loete, kuid te ei pea külma kalkunit peatama ega kofeiinist täielikult loobuma. See kõik on seotud mõõdukusega.
Nelja tassi kohvi asemel päevas kallake tagasi ühele või kahele normaalsuurusele tassile päevas - see on tavaline nagu 8 untsi, mitte 16 ja 32 untsi. Proovige seda ja vaadake, kuidas tunnete end. Ennast võõrutades lisage oma dieedile aeglaselt muid jooke, näiteks kofeiinita taimeteed, mis võivad teie meelt ja närve rahustada.
4. Andke endale magamaminekut
Teie hõivatud ajakava korral pole magamiseks aega, eks? Mõned töönarkomaanid kiitlevad sellega, et vajavad öösel vaid kolm või neli tundi und, justkui öeldes: "Olen kindlameelsem ja pühendunud kui kõik teised." Kuid ükskõik mida te endale öelda võiksite, pole te robot. Inimesed vajavad korralikult funktsioneerimiseks und, nii et kui te ei lähe mingist lähedalasuvast planeedist sisse, siis kehtib see ka teie kohta.
Ükskõik, kas tegelete unetusega, piirate teadlikult magamajäämist või olete iseendana tunnustatud öökull, muudab krooniline unepuudus teid ärevuse tekkeks. Tehke endale (ja kõigile teie ümber) teene ja saage igal õhtul kaheksa kuni üheksa tundi magada. Töötage välja magamamineku rutiin, et raamatut lugeda või enne magamaminekut midagi lõõgastavat teha. Mida paremini olete hea une saamiseks ette valmistatud, seda parem on une kvaliteet, mis viib ka parema hommikuni.
5. Tundub, et ütlete ei
Teie taldrik on ainult nii suur ja kui te end kõigi teiste isiklike probleemidega üle koormata, süveneb ka teie ärevus. Me kõik oleme kuulnud kõnekäändu: “Andmisel on rohkem õnne kui saamist.” Kuid kusagil selles lauses ei öelda, et peaksite istuma ja laskma teistel teie aega rikkuda.
Sõltumata sellest, kas sõidate kellegagi kordamööda, võtate nende lapsed koolist üles või võtate nende probleemide kõrvalt laenata, on teil vähe jõudu oma isiklike asjade eest hoolitsemiseks, kui veedate peaaegu kogu oma energia teiste eest hoolitsemisel. See ei tähenda, et peaksite kunagi kedagi aitama, vaid teadke oma piiranguid ja ärge kartke öelda „ei”, kui vaja on.
6. Ärge jätke sööki vahele
Kui ärevus põhjustab iiveldust, on mõte toitu süüa sama ahvatlev kui mustuse söömine. Toidukordade vahelejätmine võib aga ärevuse hullemaks muuta. Kui te ei söö, langeb teie veresuhkur, mis põhjustab stressihormooni - kortisooli - vabanemist. Kortisool aitab teil paremini toime tulla surve all, kuid see võib ka halvemini tunda, kui olete juba altid ärevusele.
See, et peate sööma, ei õigusta lihtsalt suhu toppimist, nii et see ei ole vabandus suhkru ja rämpstoidu ülemäärasele tarbimisele. Suhkur ei põhjusta ärevust, kuid suhkrutõus võib põhjustada ärevuse füüsilisi sümptomeid, nagu närvilisus ja värisemine. Ja kui hakkate suhkrureaktsiooni pärast kinnisideeks muutuma, võib teil tekkida paanikahoog.
Lisage dieedile lahjemaid valke, puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu. Sööge kogu päeva jooksul viis kuni kuus väikest söögikorda ja vältige või piirake suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist.
7. Andke endale väljumisstrateegia
Mõnikord on ärevus põhjustatud kontrolli alt väljumisest. Te ei saa alati oma elu juhiistmel olla, kuid võite võtta meetmeid oma päästikute tuvastamiseks ja ärevust põhjustavate asjaoludega toimetulemiseks.
Kas mõte minna sotsiaalsesse olukorda või kohtuda uute inimestega paneb sind sillalt maha hüppama? Kuna peol osalevad kõik põnevad vestlused, näete võib-olla end seina hoidmas ja sekundeid loendamas, kuni olete oma viletsusest välja viidud. Sõitsite sõpradega ja ei saa lahkuda, nii et veedate terve öö välimusega nagu punchbowli saatja. See hirm paneb teid kutseid tagasi lükkama ja nädalavahetustel magama.
Aga mis siis, kui teil oleks enne majast lahkumist paigas väljapääsustrateegia? Näiteks võiksite peo loomasõpradega autode ühiskasutamise asemel ise sõita. Nii saate lahkuda, kui teie ärevus hakkab kasvama ja te ei saa hakkama veel ühe minuti ebamugavate suhetega. Mida rohkem end kontrolli all tunnete, seda vähem on teil ärevust.
8. Ela hetkes
Mida peale selle lehe sõnade veel mõtlete? Kas olete mures järgmise nädala kohtumise pärast? Kas olete oma rahaliste eesmärkide saavutamise pärast stressis? Või äkki olete kinnisideeks selle üle, kas saate heaks lapsevanemaks - ehkki teil on null last ja teil pole plaanis lähitulevikus eostada.
Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, olete just osa probleemist kajastanud. Nagu paljudel teistel ärevushäiretega inimestel, on ka teil raskusi hetkes elamisega. Tänase muretsemise asemel mõtlete juba homsetele probleemidele. Ja sõltuvalt teie ärevuse raskusest võite stressida eilsete vigade pärast.
Te ei saa tulevikku kontrollida ning te ei saa ajamasinat laenata ja minevikku muuta, nii et siin on mõte: Võtke iga päev, nagu see tuleb. Et mitte öelda, et te ei saa olla ennetav ja lahendada probleeme. Kuid ärge pöörake liiga palju tähelepanu sellele, mis on olnud ja mis saab, et tekitate enda jaoks ärevust. Teadlikkuse ja meditatsiooni juured on hetkes elamisele ning on tõestatud, et need leevendavad ärevust. Proovige harjutada mõni minut päevas ja suurendage selle kestust aja jooksul. Parim osa? Saate seda teha ükskõik kus: voodis, töölaua taga või isegi koju sõites.
Ära viima
Ärevus on metsaline, kuid ilma ravimiteta on võimalik lahing võita. Mõnikord on murest ja närvilisusest ülesaamine lihtsalt teie käitumise, mõtete ja elustiili muutmine. Võite alustada ravimivabast lähenemisviisist ja seejärel rääkida arstiga, kui teie sümptomid ei parane ega halvene. Need narkootikumidevabad ärevusvastased taktikad võivad isegi aidata teil ravirežiimi täiendada. Tehke seda, mis teie jaoks sobib, ja teadke, et ärevus ei kontrolli teie elu.
