Mis on kontsentriline kontraktsioon?
Kontsentriline kontraktsioon on teatud tüüpi lihaste aktiveerimine, mis põhjustab lihase pingestamist, kuna see lüheneb. Kui teie lihas lüheneb, tekitab see objekti liigutamiseks piisavalt jõudu. See on kõige populaarsem lihaste kontraktsiooni tüüp.
Kaalutreeningus on biitsep-lokkis hõlpsasti äratuntav kontsentriline liikumine. Kui tõstate hantlit oma õla poole, võite märgata, et teie biitsep lihas paisub ja mõjub, kuna see lüheneb. Seda tüüpi liikumine on üks peamisi viise lihase tugevdamiseks ja hüpertroofia soodustamiseks - lihase suuruse suurenemiseks.
Kuigi see tüüpi kokkutõmbed on tõhusad, ei anna üksi see tugevus- ega massitulemusi võrreldes erinevate lihaste kokkutõmbeid ühendavate treeningutega. Lihase kontraktsioone on kolme peamist tüüpi:
- ekstsentriline
- kontsentriline
- isomeetriline
Lihaste kontraktsioonide tüübid
Lisaks kontsentrilistele kontraktsioonidele võib lihaste kontraktsioonid jagada kahte kategooriasse: ekstsentriline ja isomeetriline.
Ekstsentriline
Ekstsentrilised kontraktsioonid pikendavad teie lihaste liigutusi. Selle lihase liikumise ajal venitatakse teie lihaskiud pinge all jõust, mis on suurem kui lihas tekitab. Erinevalt kontsentrilisest kontraktsioonist ei tõmba ekstsentrilised liigutused liigest lihase kontraktsiooni suunas. Selle asemel aeglustab see liikumise lõpus liigest.
Kasutades sama biitsep-lokkimisharjutust, on ekstsentriline liigutus jõud, mille abil hantlid oma õla alt nelipealihasele tagasi tuuakse. Võite märgata, et teie lihas venib, kui see on aktiveeritud. Ekstsentriliste ja kontsentriliste lihaste kontraktsioonide ühendamine annab jõutreeningus suuremad tulemused, kuna see suurendab lihasjõudu ja massi. Kuid ekstsentriliste liikumiste ajal võite olla rohkem treeningutest põhjustatud vigastuste suhtes.
Mõned ekstsentrilisi liikumisi kajastavad liigutused või harjutused hõlmavad järgmist:
- kõndimine
- hantli langetamine
- vasikas tõstab
- kükitab
- triitsepsi laiendid
Isomeetriline
Isomeetrilised liigutused on lihaste kokkutõmbed, mis ei põhjusta teie liigeste liikumist. Teie lihased on aktiveeritud, kuid neid ei pea pikendama ega lühendama. Selle tagajärjel tekitavad isomeetrilised kokkutõmbed jõudu ja pinget ilma liikumiseta läbi teie liigeste.
Parim viis selle kokkutõmbumise visualiseerimiseks on suruda vastu seina. Kui teete mõnda neist toimingutest, on teie sihitud lihasele rakendatav pinge püsiv ega ületa objekti raskust, millele te jõudu rakendate.
Isomeetrilisi kokkutõmbeid demonstreerivad tavalised liikumised hõlmavad järgmist:
- plank peab
- objekti kandmine teie ees stabiilses asendis
- hantli raskuse hoidmine paigas biitsep-loki poolel teel
- sillahoidjad
- sein istub
Kontsentrilised kontraktsiooniharjutused
Kontsentrilised lihaste kokkutõmbed hõlmavad liigutusi, mis lühendavad teie lihaseid. Treeningu ajal suunavad kontsentrilised liikumised tegevuseks lihaseid. Mida raskemat eset proovite tõsta või liigutada, seda rohkem jõudu tekib.
Kontsentrilised liigutused on efektiivsed lihasmassi tootmisel. Kuid samade tulemuste saamiseks, nagu kombineeritud ekstsentriline ja kontsentriline treening, peate tegema kaks korda rohkem kordusi.
Levinumad kontsentrilised liikumised ja harjutused hõlmavad:
- objektide tõstmine
- biitsep lokk
- ulatudes pushup-ist
- seistes kükist
- hamstring lokid
- situps
Kontsentrilised kokkutõmbed on lihaste ehitamisel hädavajalikud. Kuid need võivad põhjustada teie liigeste kulumist, suurendades vigastuste ja liigse kasutamise riski. Kontsentrilised liigutused sõltuvad liigese õigest funktsioneerimisest, kuid korduvad harjutused ja kontraktsioonid võivad põhjustada pinget ja valulikkust.
Enne ja pärast mis tahes treeningu tegemist sirutage kindlasti oma lihaseid lahti ja vähendage koormust. Kui teil tekib lihasvalu, mis püsib kauem kui paar päeva või nädalat, külastage oma arsti. See võib olla märge tõsisemast vigastusest.
Väljavaade
Kontsentrilised kokkutõmbed on lihasliigutused, mis toimingu tegemisel lühendavad teie lihaskiude. Lihasmassi suurendamiseks on olulised kontsentrilised liigutused, mis suurendavad jõudu. Kuid tulemused pole nii piisavad kui treeningud, mis ühendavad kõiki kolme tüüpi lihaste kokkutõmbeid.
Aja jooksul võivad korduvad kontsentrilised kokkutõmbed põhjustada vigastusi. Kui teil on pärast kontsentrilise treeningu tegemist valu või nõrkus, pidage nõu oma arstiga.
