Kuidas Kogu öö üleval Olla: Töö, õppimise Ja Muu Jaoks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mõnikord ei saa hirmulist kogu öö vältida. Võib-olla on teil mõni uus töövahetus öösel, see on lõpunädal või peate pidudeta puhkust. Olenemata teie põhjustest, on kogu öö üleval viibimine karm.

Inimese unemustrid järgivad looduslikke ööpäevaseid rütme. Teie ööpäevased rütmid on nagu sisemised kellad, mis mõjutavad teie mõtlemist, tundmist ja käitumist kogu päeva jooksul. Tsirkadiaanrütmid põhinevad teie keskkonna kergusel või pimedusel.

Kui teie aju tajub väljaspool pimedust, hakkab keha vabastama hormooni nimega melatoniin. Melatoniin muudab teid uniseks ja valmistab keha ette magamiseks.

Terve öö viibimine tähendab selle loodusliku protsessiga võitlemist, mis pole mitte ainult keeruline, vaid ka ebatervislik. Unepuudus võib mõjutada teie õppimis- ja keskendumisvõimet. See võib olla isegi ohtlik. 2013. aastal oli uimasest sõidust põhjustatud vähemalt 72 000 autoõnnetust.

Kui peate kogu öö üleval olema, aitavad järgmised ohutusnõuanded seda ohutult teha.

1. Harjuta

Lihtsaim viis kogu öö üleval olla on sisemise kella lähtestamine. See võib võtta kuni ühe nädala, kuid see on võimalik. Alguses võib teil esineda tõsine unisus, kuid keha hoiab seda kinni.

Kui vahetate öövahetuse, andke oma kehale paar päeva harjutamist. Teie ööpäevased rütmid sõltuvad endiselt kergetest näpunäidetest, nii et veenduge, et magate päevasel ajal väga pimedas ruumis. Eriti on abiks pimendavad kardinad ja silmamaskid.

2. Kofeiin

Kofeiin on kasulik korjamine ja võib teie erksust tõsta. See aitab võidelda ühe loodusliku ainega, mida teie keha eraldab, uniseks.

Uuringud on leidnud, et mõõdukad kofeiiniannused (600 milligrammi [mg] või rohkem kui neli tassi kohvi) võivad parandada teie mõtlemis- ja ülesannete täitmise võimet, kuid suurtel annustel (900 mg või rohkem) on vastupidine mõju. Suured kofeiiniannused võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu ärevus ja värisemine, mis raskendavad teie keskendumist.

Terve öö üleval olemiseks ärge usaldage ühte suurt annust kofeiini. Liiga palju kohvi võib põhjustada maoärritust. Selle asemel proovige kogu öö jooksul võtta mitu väiksemat annust, näiteks espressovõtted, kofeiinipillid või kofeiiniga igemed.

3. Kuid vältige energiajooke

Energiajoogid sisaldavad erinevas koguses kofeiini, tavaliselt sama palju kui viis tassi kohvi. Need sisaldavad ka guaraanat, koostisosa, mis sisaldab ka kofeiini, mis muudab kofeiini üldkoguse kõrgemaks, kui paistab.

Energiajookide kasutamisel on keeruline täpselt teada, kui palju kofeiini tarbite, ja eriti suured kofeiini annused võivad olla mürgised. Need on eriti ohtlikud, kui neid segada narkootikumide või alkoholiga. 2011. aastal läks energiajookide tõttu traumapunkti üle 20 000 inimese.

4. Võtke uinak

Kogu öö vältel väikeste uinakute võtmine võib aidata teil erksana püsida. Ehkki see ei ole võrdne täisööga, võib lühike uinak olla taastav. Enamik öövahetustega töötajaid käsitlevaid uuringuid leidis, et uinak vähendab unisust ja parandab töövõimet.

Proovige vaheajal 15 kuni 20 minutit magada. Kui sõidad öö läbi, tõmba kiireks uinakuks puhkepeatusesse.

5. Tõuse üles ja liigu

Igapäevane treening aitab teil säilitada tervislikku uneplaani, kuid eksperdid soovitavad hoiduda treeningutest hilisõhtul, kui soovite öösel hästi magada. Seda seetõttu, et keha toodab treenides palju energiat, mis võib teid ärkvel hoida.

Kui proovite püsida kogu öö üleval, proovige 30–40 minutit aeroobset treeningut. Kui te ei soovi trenni teha, proovige püsti tõusta ja liikuda. Tehke 10 minutit edasi-tagasi liikumist, jalutage õues või tehke paar hüplikku tungrauda.

6. Leidke eredad tuled

Pimedus annab teie kehale melatoniini, hormooni, mis muudab teid uniseks. Ühes uuringus leiti, et öösel eredate tulede kasutamine ja pimeduse loomine päeva jooksul võib aidata öövahetusega töötajatel ööpäevaseid rütme lähtestada.

Leidke lamp, mis võib valgust kogu ruumis laiali levitada. Otsige LED-pirni, mis suudaks päikesevalgust simuleerida. See peaks aitama kauem ärkvel olla.

7. Kasutage oma seadmeid

Teie elektroonikaseadmed, sealhulgas sülearvutid, tahvelarvutid, telerid ja telefonid, kiirgavad nn sinist valgust. Teie seadmetest eralduv sinine tuli võib edasi lükata unehormooni melatoniini vabanemist. See võib takistada uniseks muutumist.

Enda ärkvel hoidmiseks kasutage seadet, millega saate suhelda. Proovige mängida videomänge oma arvutis või tahvelarvutis. Mida lähemal sinine tuli näole on, seda ärkvelsemaks te end tunnete.

8. Võtke dušš

Külma või leige dušši võtmine võib teid äratada, kui hakkate väsima. Kui te ei soovi duši all käia, võib abi olla näo külma veega pritsimisest. Hammaste harjamine võib teid värskendada.

Saage järgmisel päeval järele

Terve öö üleval viibimine pole teie jaoks hea ja seda tuleks teha ainult viimase võimalusena. Pärast kogu öö üleval viibimist tunnete end väga uimasena. Proovige järgmisel päeval magada.