Mis on kõrge vererõhk?
Vererõhk on jõud, mille abil veri pumpub südamest arteritesse. Normaalne vererõhu näit on alla 120/80 mm Hg.
Kui vererõhk on kõrge, liigub veri jõulisemalt läbi arterite. See suurendab survet arterite õrnadele kudedele ja kahjustab veresooni.
Kõrget vererõhku ehk hüpertensiooni põeb umbes pool Ameerika täiskasvanutest, hindab Ameerika kardioloogiakolledž.
Tuntud kui “vaikne tapja”, ei põhjusta see tavaliselt sümptomeid enne, kui süda on märkimisväärselt kahjustatud. Ilma nähtavate sümptomiteta ei tea enamik inimesi, et neil on kõrge vererõhk.
1. Hakka liikuma
30–60 minutit päevas treenimine on tervisliku eluviisi oluline osa.
Regulaarne kehaline aktiivsus aitab lisaks vererõhu langusele ka teie tujule, jõule ja tasakaalule. See vähendab teie diabeedi ja muude südamehaiguste riski.
Kui olete mõnda aega passiivne olnud, rääkige oma arstiga ohutu treeningukorra kohta. Alustage aeglaselt, seejärel järk-järgult tõstke oma treeningute tempot ja sagedust.
Kas sa pole spordisaali fänn? Võtke trenni väljastpoolt. Minge matkama, sörkima või ujuge ja kasutage ikkagi eeliseid. Oluline on liikuda!
Ameerika südameassotsiatsioon (AHA) soovitab ka lihaseid tugevdavat tegevust vähemalt kahel päeval nädalas kaasata. Võite proovida raskuste tõstmist, tõukekelkude tegemist või muid harjutusi, mis aitavad kõhnat lihasmassi üles ehitada.
2. Järgige DASH dieeti
Dieedihäirete järgimine hüpertensiooni peatamiseks (DASH) võib alandada teie vererõhku süstoolse koguni 11 mm Hg võrra. DASH dieet koosneb:
- puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete söömine
- väherasvaste piimatoodete, tailiha, kala ja pähklite söömine
- toiduainete, milles on palju küllastunud rasvu, nagu töödeldud toidud, täisrasvased piimatooted ja rasvane liha välistamine
Samuti aitab see vähendada magustoite ja magustatud jooke, näiteks sooda ja mahl.
3. Pange soolahaker maha
Naatriumitarbimise minimaalseks hoidmine võib olla vererõhu alandamiseks ülioluline.
Mõnedel inimestel, kui sööte liiga palju naatriumi, hakkab teie keha vedelikku säilitama. Selle tulemuseks on vererõhu järsk tõus.
AHA soovitab piirata teie naatriumi tarbimist vahemikus 1500 milligrammi (mg) kuni 2300 mg päevas. See on natuke üle poole tl lauasoola.
Naatriumisisalduse vähendamiseks dieedis ärge lisage toidule soola. Ühes teelusikatäis lauasoola on 2300 mg naatriumi!
Maitse lisamiseks kasutage ürte ja vürtse. Töödeldud toidud kipuvad olema ka naatriumisisaldusega. Lugege alati toidumärgiseid ja valige võimalusel madala naatriumisisaldusega alternatiivid.
4. Kaota liigne kaal
Kaal ja vererõhk käivad käsikäes. Ainult 10 kilo (4,5 kilogrammi) kaotamine võib aidata vererõhku alandada.
Tähtis pole ainult teie skaalal olev number. Ka vöökoha jälgimine on vererõhu kontrollimiseks kriitilise tähtsusega.
Talje ümber olev lisarasv, mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks, on tülikas. See kipub ümbritsema kõhu erinevaid organeid. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku.
Üldiselt peaksid mehed hoidma vöökoha mõõtmeid vähem kui 40 tolli. Naiste eesmärk peaks olema alla 35 tolli.
5. Parandage oma nikotiinisõltuvus
Iga suitsetatud sigaret tõstab vererõhku mitu minutit pärast lõpetamist. Kui olete tugev suitsetaja, võib teie vererõhk püsida pikema aja jooksul kõrgel.
Kõrge vererõhuga inimestel, kes suitsetavad, on suurem oht ohtlikult kõrge vererõhu, infarkti ja insuldi tekkeks.
Isegi kasutatud suitsetamine võib suurendada kõrgenenud vererõhu ja südamehaiguste riski.
Lisaks arvukate muude tervisega seotud eeliste pakkumisele võib suitsetamisest loobumine aidata ka teie vererõhku normaliseerida. Külastage meie suitsetamisest loobumise keskust, et astuda samme juba täna suitsetamisest loobumiseks.
6. Piira alkoholi sisaldust
Klaasi punase veini joomine õhtusöögiga on täiesti hea. Mõõdukas kasutamisel võib see pakkuda isegi kasu südame tervisele.
Kuid liigse alkoholikoguse joomine võib põhjustada palju terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku.
Liigne joomine võib vähendada ka teatud vererõhuravimite tõhusust.
Mida tähendab mõõdukalt joomine? AHA soovitab meestel piirata oma tarbimist kahe alkohoolse joogiga päevas. Naised peaksid piirama oma tarbimist ühe alkohoolse joogiga päevas.
Üks jook võrdub:
- 12 untsi õlut
- 5 untsi veini
- 1,5 untsi 80-kordset vedelikku
7. Stressi vähem
Tänapäeva kiiretempolises maailmas, mis on täidetud kasvavate nõudmistega, võib olla raske aeglustada ja lõõgastuda. Oluline on eemalduda oma igapäevastest kohustustest, et saaksite oma stressi leevendada.
Stress võib ajutiselt tõsta teie vererõhku. Liiga suur osa sellest võib teie survet pikema aja jooksul hoida.
See aitab tuvastada teie stressi põhjustaja. See võib olla teie töö, suhe või rahandus. Kui olete teada oma stressi allikat, võite proovida leida viise, kuidas probleemi lahendada.
Samuti võite võtta meetmeid oma stressi tervislikul vähendamisel. Proovige teha paar sügavat hingetõmmet, mediteerida või harrastada joogat.
Kõrge vererõhu oht
Ravimata jätmisel võib kõrge vererõhk põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas insuldi, südameinfarkti ja neerukahjustusi. Regulaarsed visiidid arsti juurde võivad aidata teil vererõhku jälgida ja kontrollida.
Vererõhu näitu 130/80 mm Hg või üle selle peetakse kõrgeks. Kui olete hiljuti saanud kõrge vererõhu diagnoosi, tegeleb arst teiega selle langetamiseks.
Teie raviplaan võib sisaldada ravimeid, elustiili muutusi või teraapiate kombinatsiooni. Ülaltoodud toimingute tegemine võib aidata ka teie numbreid vähendada.
Ekspertide sõnul peaks iga elustiili muutus keskmiselt alandama vererõhku 4–5 mm Hg süstoolse (ülemine arv) ja 2–3 mm Hg diastoolse (alumine number) võrra.
Soola tarbimise vähendamine ja toitumisharjumuste muutmine võib vererõhku veelgi vähendada.
