Tihe Hamstring: Ravi, Põhjused, Ennetamine Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Ülevaade

Vöötrada on kolmest lihasest koosnev rühm, mis jookseb reie tagaküljele. Spordialad, mis hõlmavad palju sprinditõkkeid või stardi- ja stardiliigutusi, nagu jalgpall ja tennis, võivad teie pingutustes pinguldada. Nii võivad toimingud nagu tantsimine ja jooksmine.

Nende lihaste lahti hoidmine on oluline. Tihedad hamstringid võivad olla rohkem koormatud või pisaravoolud. Samuti on erinevus pingulikkuse ja vigastuse vahel. Kui tunnete valu seljatoes, on kõige parem pöörduda arsti poole enne, kui proovite oma vigastust kodus ravida.

On mitmeid harjutusi ja sirutusi, mida saate teha, et hoida oma hamstrings lahti. Enne venitamist on hea mõte lihaseid soojendada. Proovige jalutada või mõnda muud tegevust teha, et teie lihased oleksid soojad.

Ärge kunagi venitage, kui teil on valu, ega proovige venitada. Hingake venitusharjutusi tehes normaalselt. Proovige hamstringuharjutusi oma rutiini lisada vähemalt kaks või kolm päeva nädalas.

Venitused pinguldatud pingutuste lõdvendamiseks

Venitused on üks lihtsamaid viise pinguldatud pingutuste leevendamiseks. Neid saab teha peaaegu kõikjal ja need vajavad vähe seadmeid või puuduvad need üldse.

Lamades hamstring venitus I

1. Pikali maas pikali, selg sirge ja jalad maas, põlved kõverdatud.
2. Tooge aeglaselt parem põlv rinnale.
3. Pikendage jalga, hoides põlve veidi painutatud. Venituse süvendamiseks võite kasutada joogarihma või köit, kuid ärge tõmmake seda liiga tugevalt.
4. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda seda teise jalaga. Seejärel korrake seda sirutust mõlema jalaga kaks kuni kolm korda.

Lamades hamstring venitus II

1. Pikali maas pikali, selg sirge ja jalad täielikult sirutatud. Selle venituse jaoks peaksite asuma ka seina või ukseava nurga lähedal.
2. Tõstke parem jalg üles, hoides põlve kergelt kõverdatuna, ja asetage kand seinale.
3. Sirutage paremat jalga aeglaselt, kuni tunnete venitust oma seljal.
4. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda seda teise jalaga. Seejärel korrake seda sirutust iga jalaga veel paar korda. Paindlikkuse suurenemise korral proovige end sügavamale venitamiseks seinale lähemale viia.

Istetud hamstringi I osa

1. Istuge maapinnal liblikas asendis.
2. Laiendage oma paremat jalga kergelt painutatud põlvega.
3. Seejärel painutage vöökohal ettepoole parema jala kohal.
4. Võite hoida oma sääre tuge, kuid ärge sundige venitama.
5. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda seda teise jalaga. Korda seda sirutust mõlema jalaga kaks kuni kolm korda.

Istuva hamstringi II osa

1. Haarake kaks tooli ja asetage need üksteise poole.
2. Istuge ühes toolis nii, et teie parem jalg ulatub teisele toolile.
3. Kummarduge ettepoole, kuni tunnete venitust oma kõminas.
4. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda vasaku jalaga ja siis veel kord mõlema jalaga.

Seisva hamstringi venitus

1. Seisake lülisambaga neutraalses asendis.
2. Seejärel asetage parem jalg teie ette. Painutage vasakut põlve veidi.
3. Kummarduge paremale jalale, asetades käed ettevaatlikult ettepoole.
4. Hoidke kindlasti selg sirge, et mitte üle jala haugida.
5. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda seda teise jalaga ja jälle mõlema jalaga kaks kuni kolm korda.

Jooga

Jooga venitamine võib aidata ka tihedate hamstringside korral. Klassi võtmise ajal mainige õpetajale, et teie lihased on pingul. Neil võib olla muudatusi, mida saate proovida, või konkreetsed poosid, mis võivad aidata.

Allapoole koer

1. Alustage põrandal kätest ja põlvedest. Seejärel tõstke oma põlved üles ja saatke oma saba luu lae poole.
2. Sirutage jalad aeglaselt. Tihedad tagaküljed võivad selle poseerimise keeruliseks muuta, nii et saate oma põlvi pisut kõverdatud hoida. Hoidke lihtsalt sirge selg.
3. Tehke paar sügavat hingetõmmet või hoidke nii kaua, kui õpetaja teid juhendab.

Laiendatud kolmnurga poseerimine

1. Alustage seisvas asendis. Seejärel liigutage jalad umbes kolme kuni nelja jala kaugusel.
2. Sirutage käed maapinnaga paralleelselt peopesadega allapoole.
3. Pöörake parem jalg vasakule ja vasak jalg 90 kraadi välja. Hoidke oma kontsad üksteisega kooskõlas.
4. Keerake torso aeglaselt üle vasaku jala ja sirutage oma vasak käsi põrandale või joogaplokki toe saamiseks. Sirutage oma parem käsi lae poole.
5. Hoidke seda 30–60 sekundit või kui kaua juhendaja teid juhendab.
6. Korda teisel küljel.

Vahtrulli hamstrings

Vahtrullid võivad aidata teie lihaseid sirutada ja lahti teha. Enamikul spordisaalidel on vahurullid, mida saate kasutada. Kui te ei kuulu spordisaali või kui teie spordisaalis pole vahurulli, kaaluge oma ostmist, kui teil regulaarselt pingutatakse.

Oma hamstrullide lahtirullimine:

1. Istuge oma vahurulliga põrandal parema reie all. Teie vasak jalg võib toetamiseks jääda maapinnale.
2. Kui käsi on selja taga, rullige oma hamstringit, kogu reie tagumist osa, tuharate põhjast põlveni.
3. Selle treeningu ajal keskenduge oma kõhulihastele. Hoidke oma tuum kinni ja selg sirge.
4. Jätkake aeglast veeremist 30 sekundit kuni 2 minutit.

Korda seda teise jalaga. Proovige oma hamstriklõngaid kolm korda nädalas rullida.

Vahtrulle saab kasutada ka seljavalu leevendamiseks ja keha erinevate lihaste, sealhulgas tuharate, vasikate ja nelikute lõdvestamiseks.

Massaažiteraapia

Kui te ei soovi oma hamstrumpe üksinda masseerida, kaaluge kohtumist litsentseeritud massaažiterapeudi juures. Massaažiterapeudid manipuleerivad kehas lihaste ja muude pehmete kudedega oma käsi. Massaaž võib aidata kõigega, alates stressist kuni valuni ja lõpetades lihaspingetega.

Teie esmatasandi arst võib aidata teil pöörduda terapeudi poole või võite otsida Ameerika Massaažiteraapia Assotsiatsiooni andmebaasist, et leida oma ala praktikuid. Massaaž on hõlmatud mõne kindlustuskavaga, kuid mitte kõik. Enne kohtumise seadistamist helistage teenusepakkujale.

Kui teie seansid ei ole kaetud, pakuvad mõned kontorid libiseva hinnakujundust.

Füsioteraapia

Füsioteraapia (PT) võib olla parim, kui teie seljatoed on krooniliselt tihedad või pingelised. Füüsilise terapeudi vaatamiseks võib vaja minna saatekirja või mitte. Enne kohtumise määramist on kõige parem küsida oma kindlustuse pakkujalt. Teie läheduses olevad kohalikud praktikud leiate, otsides Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni andmebaasist.

Esimesel kohtumisel võib füsioterapeut küsida teie haigusloo ning tegevuste või spordialade kohta, mida soovite teha. Samuti võivad nad testida teie kõverusi.

Seejärel juhendab teie füsioterapeut teid mitmesugustel venitustel, harjutustel ja muudel individuaalsetele vajadustele vastavatel protseduuridel. Vajalike kohtumiste arv sõltub teie ainulaadsetest eesmärkidest. Samuti oodatakse, et integreeriksite oma õpitud lõigud oma igapäevasesse rutiini.

Ärahoidmine

Tiheduse ennetamiseks enne selle algust saate teha mõned toimingud. Samuti võite küsida arstilt konkreetseid konditsioneerimisharjutusi, mis võivad aidata.

• Enne erinevate spordialade või muude intensiivsete tegevustega tegelemist soojendage. Vähemalt 10 minutit kõndimist, kerget sörkjooksu või kerget rahuldust võib aidata takistada pinguldamist pinguldamise ajal.
• Regulaarne hamstringu venitamine enne ja pärast teie tegevusi võib samuti aidata vältida pinguldamist. Proovige venitada kolm kuni viis minutit enne ja pärast sportimist või tegevust.
• Hoidke oma keha üldiselt tugevana, mitte ainult oma tegevuste jaoks spetsiifilisena.
• Sööge tervislikku toitumist ja jooge palju vett, et oma lihaseid täiendada ja täiendada.

Millal arsti juurde pöörduda

Kui teie lülisammas on sageli pingul ja valulik, tehke oma arstiga kohtumine. Valu, mis ei kao kuhugi, võib olla vigastuse märk.

Muud sümptomid, mis võivad vigastada, on järgmised:

• äkiline, terav valu
• popping või pisaraisting
• turse või hellus
• verevalumid või värvimuutused
• lihasnõrkus

Võimalik, et saate kodus kergeid tüvesid ravida RICE (puhata, jää, surumine ja tõus) ning käsimüügi (OTC) valuvaigisteid kasutades. Kui te ei suuda teha tohutut valu tundmata rohkem kui neli sammu, määrake oma arstiga kohtumine. Raskete tüvedega võib kaasneda lihase täielik rebenemine. Mõni võib vajada isegi operatsiooni.

Ära viima

Ärge laske kitsastel hamstritel teid aeglustada. Pisut õrna armastava hoolduse ja regulaarse venituse abil saate oma lihaseid lahti hoida ja tegutsemisvalmis.

Proovige umbes kolm korda nädalas oma rutiini lisada erinevaid harjutusi. Kergelt venib õrnalt.

Kui tunnete valu või teil on muid probleeme, ärge kartke arstiga kokku leppida.

Kõik fotod saidi Active Body viisakalt. Loov mõistus.

Artikli allikad

• Vahurulli isemassaaž. (nd).
• Hamstring. (nd).
• Hamstringi venitus. (nd).
• Mayo kliiniku töötajad. (2015). Hamstringi vigastus: ennetamine.
• Mayo kliiniku töötajad. (2017). Massaažiteraapia.
• Mayo kliiniku töötajad. (2017). Slaidiseanss: juhend põhilisteks osadeks.
• Füsioterapeudi roll. (2016).
• Venitusharjutused alakehale. (nd).