“Tule nüüd, sa saad seda teha. See on ainult koosolek, hoidke lihtsalt koos. Oh jumal, ma tunnen, kuidas laine tuleb. Mitte nüüd, palun, mitte nüüd. Mu süda lööb liiga kiiresti, see plahvatab. See pole õige. Miks ma ei saa hinge tõmmata? Ma lämbun. Mu lihased on rasked ja keel on külmunud. Ma ei suuda otse mõelda, kas ma minestan? Ma pean siit minema. Ma ei saa jääda.”
See on näide sisemisest dialoogist, mida pidasin endaga ühe oma esimese paanikahoo ajal.
Olles juba üle kümne aasta kannatanud ärevuse käes ja otsustanud seda ignoreerida - see pole suur plaan, usaldage mind - surusin lõpuks oma aju liiga kaugele. Lootsin, et see on vaid ühekordne asi, kuid pärast kolmandat rünnakut teadsin, et olen hädas.
Terror süstis su aju
Inimesele, kes pole seda kunagi kogenud, on parim viis paanikahoo kirjeldamiseks mõelda: See on nagu see, kui aju süstitakse vedel terror. Valdav tunne, et midagi on väga valesti ja sa oled abitu selle peatamiseks. Aju otsib meeleheitlikult põhjust, kuid seda ei leita. See on tõesti üks kõige piinavamaid kogemusi, mis mul olnud.
Paanikahoo tavalisteks füüsilisteks sümptomiteks võivad olla:
- kiire südametegevus
- tunne, nagu ei saaks sa hingata
- higistamine
- kuiv suu
- pearinglus
- iiveldus
- kõhukrambid
- kanged lihased
Rünnaku ajal on tavaline karta ühte kahest asjast: “Ma suren” või “Ma lähen hulluks”. Paljud inimesed usuvad, et see on infarkt või insult. See on paanikahoogude salakaval asi, need jäljendavad teiste haiguste tõsiseid sümptomeid.
Mis selle käivitab? No see sõltub - jällegi, nii ärritav. Pole ühtegi kindlat põhjust.
Minu suurim päästik on igasugune keskkond, mis mulle kooli meelde tuletab. Töölauad, grupi moodustamine ja hirm, et minult võidakse igal hetkel küsida küsimus, mida ma ei tea. Seetõttu võivad vallanduda koosolekud või õhtusöögid. Teiste inimeste jaoks on see ühistransport, supermarketid või tiheda liikluse ajal sõitmine.
Kõik pole siiski kadunud! Sa ei pea kogu oma elu paanikas ori olema. On tehnikaid, mis võivad olla teile väga kasulikud.
Parimad näpunäited
1. Pöörduge arsti poole
See kõlab ilmselgelt, kuid soovitan tungivalt kõigil, kel on paanikahooge, pöörduda arsti poole. Kui olete selle seisundi kohta rohkem teada saanud, võib arst algstaadiumis välja kirjutada lühiajalisi ravimeid, näiteks diasepaami.
Lisaks on alati hea, kui arst kinnitab, et teil pole südamehaigusi ja see on tõepoolest ärevus või paanikahood. Esimesel visiidil tungisin kabinetti ja kuulutasin, et olen suremas! Mu arst kinnitas teisiti.
2. Harjutage sügavat kõhtu hingamist
Kas teadsite, et paljud paanikahoo sümptomid, nagu peapööritus ja südametegevus, on intensiivistunud, kuna te ei hinga korralikult? Kui me paanitseme, hingame sisse oma kummutitesse, mida tuntakse pinnapealse hingamisena.
Selle asemel proovige hingamisel kõhulihaseid kasutada. See suurendab kehas hapniku hulka ja aitab asju aeglustada. Lisateavet leiate minu videost hingamistehnikate kohta.
3. Võtke vastu, et see toimub
See on raske, kuid paanikahoo korral on aktsepteerimine väga tõhus. Me võitleme paanikahoogudega vaistlikult, sest need on kohutavad ja me ei taha neid kogeda. See on nagu mehe käest küsimine, kas talle meeldiks pallides lüüa? Ei aitäh! Kuid see vastupanu pikendab rünnaku eluiga, edastades ajule hädasignaale.
Kuidas rünnakut vastu võtta? Öelge endale, kas valjusti või sisemiselt: “See on lihtsalt paanikahoog. See ei saa mind haiget teha ega muuta mind meeletuks. See ei saa panna mind midagi rumalat tegema. Halvim, mis juhtub, on see, et ma tunnen end mõnda aega väga ebamugavalt ja siis ta kaob. Ma saan sellega hakkama. Ma olen turvaline.”
Lase sel lainel pesta ja hakka siis aeglaselt kõht hingama. Ka lihaste pingutamine ja seejärel lõdvestamine on hea, sest see annab teile lohutuse.
4. Paljastage oma päästikud
See ei ole lihtne tehnika omandamiseks, kuid kui olete saanud põhitõed kinni, on see mänguvahetaja. Pärast rünnakut on meie instinkt vältida olukorda, mis selle käivitas. Näiteks kui looduses rünnatakse järve lähedal asuvat krokodilli, siis peaksite selle järve suhtes ettevaatlik olema. Ja mõjuval põhjusel!
Kuid tavalises igapäevases maailmas on rünnaku vallandajate vältimine suur viga. Miks? Kuna nende vältimine kinnitab teie ajule, et olukord oli ohtlik, ja iga kord, kui olete sarnases olukorras, vallandub paanikahoog. Teie maailm muutub aina väiksemaks, kuni paanika valitseb teie elu.
Parim viis selle vastu võitlemiseks on end tahtlikult paljastada olukordadesse, mis tekitavad ärevust, käivitades seeläbi rünnaku. Jah, ma tean, et see kõlab kohutavalt, kuid kuule mind. Kui jääte rünnaku juurde ja nõustute, annab see teie ajule teada, et pole midagi karta. See teave salvestatakse ja kui te järgmine kord sellises olukorras olete, on rünnaku tõenäosus väiksem.
Peamine on alustada väikesest ja asuda ülespoole. Kui te kardate sõitu, siis ärge planeerige oma esimeseks ülesandeks maanteereisi! Koostage nimekiri asjadest, mida iga päev teha. Näiteks:
- Astuge autosse, kuid jätke uks lahti.
- Astuge autosse ja pange uks kinni.
- Astuge autosse, pange turvavöö kinni ja lülitage süüde sisse.
- Astuge autosse ja sõitke aeglaselt oma tänava lõppu.
Aeglane ja stabiilne on viis kokkupuutumiseks. Õpetage oma ajule, et saate rünnakuga hakkama, kui see juhtub.
5. Harjutus
Paanikahood ründavad liigset adrenaliini, nii et hea viis oma adrenaliinitaseme reguleerimiseks on kardiotreening. Jooksmine, meeskonnasport või isegi mõnus vilgas jalutuskäik on kõik head. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage kindlasti nõu arstiga.
Ära viima
2013. aastal oli mul paanikahoogusid iga päev. Kuna ma praegu istun ja kirjutan, pole mul kaheksa kuu jooksul seda olnud. Kuid kui keegi streikib, olen ma kindel, et saan sellega hakkama.
Claire Eastham kirjutab auhinnatud ajaveebi We’s All Mad Here ja tema enimmüüdud ärevust käsitlev raamat on nüüd saadaval.
