Pruun riis vs valge riis
Kogu valge riis algab pruuni riisina. Jahvatusprotsess eemaldab riisi tera, kliid ja idud. See protsess pikendab valge riisi säilivusaega, kuid eemaldab suure osa selle toitumisest, sealhulgas kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Selle tasakaalustamiseks rikastatakse valget riisi kunstlikult toitainetega. Rafineeritud tera on ka poleeritud, et tunduda maitsvam.
Nii valge kui pruun riis on kõrge süsivesikute sisaldusega. Pruun riis on täistera. See sisaldab rohkem üldist toitumist kui tema kahvatum vaste. Täisteratooted võivad aidata vähendada kolesterooli ja vähendada insuldi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Allpool toodud toitumisalane teave põhineb portsjonil 1/3 tassi keedetud riisi. Valge riisi toitumisalane jaotus põhineb keskmise teravilja pikateralise riisi toitumisalasel teabel, mis on leitud põllumajandusministeeriumi riiklikust toitainete andmebaasist. Pruuni riisi jaotus põhineb 1/3 tassil keedetud pikateralist pruuni riisi.
| Toitaine läheneb | pruun riis | Valge riis |
| energia | 82 kalorit | 68 kalorit |
| valk | 1,83 g | 1,42 g |
| kogu lipiid (rasv) | 0,65 g | 0,15 g |
| süsivesikud | 17,05 g | 14,84 g |
| kiudained, kogu toitumine | 1,1 g | 0,2 g |
| suhkrud, kokku | 0,16 g | 0,03 g |
| kaltsium | 2 milligrammi (mg) | 5 mg |
| raud | 0,37 mg | 0,63 mg |
| naatrium | 3 mg | 1 mg |
| rasvhapped, kokku küllastunud | 0,17 g | 0,04 g |
| rasvhapped, kogu trans | 0 g | 0 g |
| kolesterool | 0 mg | 0 mg |
Täpne toitumisalane jaotus sõltub tootjast. Tootjad vastutavad täpse toitumis- ja koostisosade teabe esitamise eest.
Peamised toitumise erinevused
Siin on mõned peamised erinevused valge ja pruuni riisi vahel. Täpsed toitekomponendid varieeruvad sõltuvalt riisitootjast, seega lugege kindlasti iga ostetud riisi toidumärgistust.
Kiud
Pruun riis on tavaliselt kiudainetes suurem kui valge riis. Tavaliselt annab see kiudaineid 1–3 g rohkem kui võrreldav kogus valget riisi.
Kuigi kiudaineid tuntakse kõige paremini kõhukinnisuse leevendamise osas, pakub see mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. See võib teid aidata:
- tunnete end kiiremini täiel rinnal, mis aitab kaalujälgimisel
- alandage kolesterooli taset
- kontrollige oma veresuhkru taset, vähendades diabeediriski
- vähendada südamehaiguste riski
- toita soolestiku baktereid
Üldiselt vajavad alla 50-aastased mehed päevas 38 g kiudaineid ja 51-aastased või vanemad mehed 30 g kiudaineid.
Alla 50-aastased naised vajavad tavaliselt 25 grammi päevas ja 51-aastased või vanemad naised 21 grammi.
Teie päevane soovitatav kiudainekogus põhineb mitmetel teguritel, sealhulgas vanusel ja kalorikogusel, seega pidage nõu oma arstiga, kui pole kindel, kui palju vajate.
Mangaan
Mangaan on mineraal, mis on oluline energia tootmiseks ja antioksüdantide toimimiseks. Pruun riis on selle toitaine suurepärane allikas, valge riis aga mitte.
Seleen
Pruun riis on hea seleeni allikas, millel on lahutamatu roll kilpnäärme hormoonide tootmises, antioksüdantide kaitses ja immuunfunktsioonis. Seleen töötab ka E-vitamiiniga, et kaitsta rakke vähktõve eest.
Magneesium
Erinevalt valgest riisist on pruun riis tavaliselt heaks magneesiumi allikaks. Keedetud pruuni riisi keskmine portsjon, umbes 1/2 tassi, võib anda umbes 11 protsenti teie päevasest soovitatavast magneesiumi kogusest.
Magneesium on vajalik paljude elutähtsate funktsioonide jaoks, sealhulgas:
- vere hüübimine
- lihaste kokkutõmbumine
- raku tootmine
- luude areng
Selle olulise toitaine soovitatav päevane tarbimine määratakse soo ja vanuse järgi. Rasedad või rinnaga toitvad naised vajavad tavaliselt suuremat ööpäevast tarbimist. Keskmine täiskasvanu vajadus on vahemikus 270–400 mg päevas.
Folaat
Rikastatud valge riis on heaks folaadi allikaks. Keskmine ühe tassi portsjon võib sisaldada 195–222 mikrogrammi (mcg) folaati ehk umbes pool teie päevasest soovitatavast kogusest.
Folaat aitab teie kehal teha DNA-d ja muud geneetilist materjali. See toetab ka rakkude jagunemist. Ehkki folaat on oluline toitaine kõigile, on see eriti oluline rasedatele või rasedust planeerivatele naistele.
Enamiku täiskasvanute soovitatav päevane väärtus on umbes 400 mikrogrammi. Rasedad naised peaksid tarbima 600 mikrogrammi ja imetavad naised peaksid saama 500 mikrogrammi.
Riskid
On teada, et riis on saastunud valge, pruuni, orgaanilise või tavapärase arseeniga. Tegelikult andis USA toidu- ja ravimiamet välja avalduse, milles heidutatakse rasedaid ja lapsevanemaid arseeni saastumise tõttu peamise teraviljana põhimaterjalina riisi või riisiteravilja kasutamast. Arseen on raskemetall, mille keha akumuleerub aja jooksul ega suuda erituda. Seega on mõistlik ka täiskasvanutele süüa mitmesuguseid toite ja teri, et piirata riisi arseeni kokkupuudet.
Pähklid, seemned ja täisteratooted nagu pruun riis sisaldavad ka fütiinhapet - ainet, mis seob mineraale kaltsiumi, raua ja tsingiga. Mõned terved terad sisaldavad piisavalt fütaasi, ensüümi, mis on vajalik fütiinhappe lagundamiseks, teised aga nagu kaer, pruun riis ja kaunviljad.
Kuna inimesed ei valmista fütaasi, võib nende toitude leotamine, kääritamine või tärkamine parandada mineraalide imendumist, vähendades nende fütihappe taset. Valges riisis on töötlemise tõttu madalam fütiinhappe sisaldus.
Mõned uuringud on ka näidanud, et fütiinhappel on tervisele kasulik eelis nagu antioksüdantide aktiivsus ning vähk ja neerukivide ennetamine, seega ei pea see tingimata olema midagi, mida täielikult vältida. Uuringud jätkuvad.
Kas saate riisi süüa, kui teil on diabeet?
Nii valgel kui ka pruunil riisil võib olla kõrge glükeemilise indeksi (GI) skoor. Toidu GI skoor näitab selle mõju veresuhkru tasemele. See põhineb sellel, kui aeglaselt või kiiresti võib antud toit teie veresuhkru taset tõsta.
Valge riisi GI on 72, nii et see imendub kiiresti teie vereringesse. Pruuni riisi GI on 50. Ehkki pruun riis mõjutab veresuhkrut aeglasemalt, võib see siiski avaldada märgatavat mõju väiksema kiudainesisalduse tõttu, võrreldes teiste täisteratoodetega. Siit saate lähemalt, kuidas riis mõjutab diabeeti.
Alumine rida
Pruun riis on üldiselt toitainerikkam kui valge riis. Selles on rohkem kiudaineid, magneesiumi ja muid toitaineid ning see pole kunstlikult rikastatud toitainetega nagu valge riis.
Kui soovite oma dieeti lisada riisi, kuid pole kindel, kas see sobib teile, rääkige oma dieediga. Nad saavad üle vaadata selle võimaliku mõju olemasolevatele terviseseisunditele ja anda teile nõu, kuidas seda oma dieedile ohutult lisada.
Kui olete mures gluteenitarbimise pärast, peaksite vältima gluteeni sisaldavaid riisitooteid. Uurige kuidas.
