Elades depressioon (MDD), võib teie elu mõjutada füüsiline ja emotsionaalne seisund. On päevi, mil naudite sõprade ja perega aega veeta. Kuid teistel päevadel võite end isoleerida ja ei saa voodist välja. MDD sümptomiteks on:
- halb keskendumisvõime
- halb isu
- vähe energiat
- püsiv kurbus
- Enesetapu mõtted
Depressioon võib olla pidev lahing, kuid see ei pea kontrollima teie elu. Mõnel inimesel areneb depressioon pärast stressirohkeid sündmusi või traumasid, samas kui teistel on perekonna anamneesi tõttu see haigus eelsoodumus.
Paljud MDD-ga elavad inimesed tunnevad end antidepressantide ja muude ravimeetodite abil paremini. Kuid isegi siis, kui need meetmed on tõhusad, on depressiooni edukaks raviks oluline enesehooldus.
Paremaks enesetundeks on vaja hoolitseda oma vaimse ja füüsilise tervise eest. Ravimid on sageli esimene kaitseliin, kuid see on kasulik ka lõõgastumiseks ja taaslaadimiseks. Siin on seitse enesehoolduse näpunäidet oma vaimse tervise parandamiseks.
1. Saate hea öö puhata
Unetus mõjutab teie heaolu. See põhjustab halba keskendumisvõimet ja väsimust ning võib suurendada depressiooni riski.
Seos depressiooni ja une vahel on keeruline. Depressioon raskendab sageli uinumist või öö läbi magamist. Kuid mõnel inimesel areneb depressioon unepuuduse tõttu.
Magamiskvaliteedi parandamine ja piisava puhkuse tagamine aitab teil depressiooniga toime tulla. Piirake kofeiini tarbimist päeva jooksul, et öösel kiiremini magama jääda.
Samuti vältige või lühendage päevaste uinakute pikkust. Päeval liiga palju magamist raskendab ka öösel magama jäämine.
Enne magamaminekut tuleks vältida stimulatsiooni, näiteks treenimist või videomängude mängimist. Ja see on oluline luua mugav unekeskkond. Pimendage ruumi ja leevendage müra, mis tähendab, et magamata on raadio või televiisor.
Kui te ei saa pärast nende muudatuste tegemist magada, pöörduge arsti poole.
2. Harjutus
Treening võib depressiooniga võitlemisel olla viimane asi, mis meelt lahutab. Kuid kui sunnite end füüsiliste tegevustega tegelema, võite end paremini tunda.
Treening ja muud tüüpi füüsilised tegevused võivad olla looduslikud antidepressandid. Kui olete aktiivne, suurendab teie keha hormoonide tootmist nagu endorfiinid ja serotoniin. Nende hormoonide kõrgem tase võib parandada meeleolu ja leevendada depressioonisümptomeid.
Võimaluse korral seadke eesmärgiks vähemalt 30 minutit treenimist igal päeval või enamikul nädalapäevadel. See ei pea olema pingutav treening. Minge jalutama või sörkima, jalgrattaga sõitma või matkama. Leidke meelepärane tegevus ja rutiinist on lihtsam kinni pidada.
3. Söö tervislikku toitumist
Depressiooni raviks spetsiaalset dieeti ei ole, kuid võite oma sümptomeid parandada, kui lisate dieedile meeleolu parandavaid toite.
Nende hulka kuuluvad B-vitamiinide, oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini rikkad toidud. Nende vitamiinide head allikad on järgmised:
- munad
- puuviljad
- lehtköögiviljad
- maks
- linnuliha ja muu tailiha
- lõhe
- tuunikala
Kui teil on vitamiinipuudus, küsige enne vitamiinilisandite kasutamist arstilt nõu.
Täiendamine pole ainus võimalus puuduse kõrvaldamiseks. Õige toitumise ja vaimse tervise parandamiseks peaksite sööma ka tasakaalustatud sööki. Kuna depressioon võib muuta teie söögiisu, ei pruugi te süüa piisavalt või sööte liiga palju, kui olete emotsionaalne sööja. Viie või kuue väikese toidukorra tarbimine päevas võib tõsta teie energiataset ja tagada, et teie keha saab parema vaimse tervise jaoks vajalikke toitaineid.
SOOVITATUD: toitumisjuhend MDD haldamiseks »
4. Ajakava “minu aeg”
Ärevus ja depressioon võivad käia käsikäes. Ärevus võib tekkida juhul, kui teil on kirglik ajakava ja žongleerite liiga palju isiklikke kohustusi. Võite unustada endale aja tegemise, mis on ohtlik, kuna pole võimalust lõõgastuda.
Ärevuse ja depressiooni riski vähendamiseks kavandage võimalusel iga päev iseenda jaoks aega. Isegi kui see on ainult 30 minutit või tund, tehke tegevust, mis teile meeldib, või kohtlege ennast. Lugege raamatut, leotage vannis või istuge üksinda oma terrassil koos klaasitäie jäätisega. Tehke kõik, mis teeb teid iga päev nende mõne hetke jaoks õnnelikuks. See puhastab teie meelt ja laadib keha uuesti sisse, andes teile vaimse jõu toimetulekuks.
5. Leotage päikese käes
D-vitamiini puudus on seotud ka depressiooniga. Puudust saate parandada toidulisandite ja teatud toitudega, näiteks:
- maks
- seened
- apelsinimahl
- lõhe
- tuunikala
Teine võimalus on veeta vähe aega väljas ja saada päikesest looduslikku D-vitamiini.
Minge 20–30-minutilisele jalutuskäigule, aeda või nautige muid vaba aja veetmise võimalusi. See on eriti oluline, kui teil on ka hooajalisi afektiivseid häireid. Seda tüüpi depressioon on talvel tavaline lühemate päevade ja vähema päikesevalguse tõttu.
6. Declutter oma kodu
Kas teadsite, et segadusega kodu mängib rolli depressioonis? Segadus võib olla vaimselt kurnav ja tekitada stressi. Mida rohkem stressi teie elus on, seda suurem on risk depressiooniks.
Teisest küljest võib organiseerumine ja lagunemine avaldada teie vaimsele tervisele tohutut mõju. Otsige abi perekonnalt või sõpradelt. Vabanege esemetest, mida te ei kasuta või mis võtavad liiga palju ruumi.
Võtke beebi sammud ja alustage kapi, sahtli või kapi koristamisega ning liikuge seejärel suuremate asjade juurde. Kui te ei tea, kust alustada, kaaluge koostööd isikliku korraldajaga.
7. Lülitage müra maha
Vaikne aeg on sama oluline kui minu aeg. Kuid mõned inimesed ei naudi kunagi täieliku vaikuse hetki. Pidev heli kõrvas võib mõjutada teie vaimset tervist. Tegelikult põhjustab mürasaaste mõnikord kõrgemat ärevust, kõrget vererõhku ja lihaspinget. See võib halvendada ka depressiooni sümptomeid.
Te ei saa elust kogu müra eemaldada. Kuid kui võimalik, otsige aeg-ajalt vaikseid kohti, kus end laadida ja lõõgastuda. Kui liiklusmüra on pidev probleem teie elukohas, magage taustal loodusheli või kasutage katkematuks puhuks kõrvatroppe.
Kaasavõtmine
Depressioon võib teid mõjutada nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kui tegelete emotsionaalsete tõusude ja mõõnadega, aitab lõõgastumiseks ja taaslaadimiseks viiside leidmine oma vaimse seisundi üle kontrolli saada. Hoolimata sellest, kas teile on antidepressant välja kirjutatud, ärge unustage enesehooldust. Mida proaktiivsem oma tervise suhtes olete, seda parem tunnete.
