Vaagna eesmine kalle
Teie vaagen aitab teil kõndida, joosta ja raskust maapinnalt tõsta. See aitab kaasa ka õigele kehahoiakule.
Vaagna eesmine kalle on see, kui teie vaagnat pööratakse edasi, mis sunnib teie selgroogu kõveruma. Sageli on selle põhjuseks liigne istumine, ilma et oleks piisavalt treenitud ja venitatud, et tasakaalustada terve päeva istumise mõju. Kui teil on vaagna eesmine kallutus, võite märgata, et vaagna ja reie esiosa lihased on pingul, seljaosa lihased aga nõrgad. Ka teie tuhara- ja kõhulihased võivad olla nõrgad. Kõik see võib põhjustada:
- alaseljavalu
- puusa- ja põlvevalu
- vale rüht
- puusa ja põlve sunnitud pöörded
Õnneks on mitmeid harjutusi, mida saate kodus teha, et aidata oma vaagnal naasta valuvabasse neutraalsesse asendisse.
Kuidas sa tead, kas sul on vaagna eesmine kalle?
Võite teha midagi, mida nimetatakse Thomase testiks, et näha, kas teil on vaagna eesmine kalle.
- Istuge tugeva laua servale.
- Lamake lauale tagasi nii, et jalad ripuvad laua taga põlve otsas.
- Tõmmake üks oma jalgadest enda poole, hoides põlve all ja painutades jalga, kuni see toetub teie rinnale.
- Korda seda teise jalaga.
Kui teie vaagen on õigesti joondatud, puutub sellesse asendisse jõudes oma puhkejala tagaosa lauaga.
Kui teil on vaja lauaga katsumiseks laiendada puhkeasendit või pöörata jalga või puusa, on reie eesmised lihased tihedad. Tõenäoliselt annab see märku vaagna kallutamisest.
Poole põlvega puusa painutatud venitus
See harjutus aitab lõdvestada puusa paindumist ja suurendab teie puusa paindlikkust.
- Astuge vasak jalg oma ees välja ja lükake, kuni teie parem põlv on maapinnal. Pange põlve alla rätik, kui see on ebamugav. Vasak jalg peaks tegema põlves 90-kraadise nurga.
- Tooge oma vaagna ettepoole, pingutades tuhara ja kõhulihaseid.
- Kummutage paremast jalast ettepoole, kuni tunnete parema jala puusade painde ja reie sisekülge
- Hoidke 30 sekundit, vabastage ja korrake kuni 5 korda.
- Lülitage jalad.
Selle venituse ajal ei tohiks reie esiosa pinget tunda. Venitus ei tohiks haiget teha, kuid puusa paindumistes peaksite tundma kerget pinget. Hoidke kogu oma venituse ulatuses vaagen veidi kallutatud.
Sild
See harjutus tugevdab teie vöötohatist ja tuharalihaseid.
- Lamage selga sirgelt, jalad kõverdatult ja jalad lamedalt põrandal ning puusa laius üksteisest, käed küljelt.
- Lükake oma kontsad põrandasse, kui tõstate vaagna põrandast ülespoole, kuni ülakeha ja reied moodustavad sirge.
- Hoidke 2 sekundit, laske aeglaselt alla ja korrake 8–12 korda.
Õige sildade õige joondamise säilitamiseks pingutage selles asendis tuharalihaseid ja kõhulihaseid.
Põlvitav selja sirutusega jalgade tõstmine
See harjutus aitab kõhtu pingutada ning selga ja tuharalihaseid sirutada.
- Laske käed ja põlved maha.
- Asetage oma käed põrandale õla laiuse kaugusel. Joondage puusad põlvedega.
- Veenduge, et teie selg oleks maapinnaga paralleelne, nii et teie vaagen oleks neutraalses asendis.
- Tõmmake oma nabanupp oma selgroo poole ja väljahingamisel kaarutage selg.
- Hoidke 2 sekundit ja viige siis selg tagasi neutraalasendisse.
- Sirutage üks jalg tagasi ja tõstke seda, kuni see jõuab kehaga samale kõrgusele, nii et tõstetud jalg ja keha on joondatud. Hoidke selg lüli neutraalses asendis.
- Hoidke seda asendit kuni 5 sekundit, laske jalg alla ja korrake kuni 10 korda.
- Lülitage jalad.
See treening tugevdab kõhu- ja tuharalihaseid ning parandab seljalihaseid.
Hoidke sirutatud jalg kindlasti kehaga ühtlasena. Selja liiga palju kaarimine võib põhjustada seljavalu.
Kükid
See on kogu keha harjutus, mis aitab muu hulgas tugevdada tuharalihaseid, tagakeha ja nelipealihaseid.
- Asetage jalad õla laiusele, varbad ettepoole.
- Laske ennast istumisasendisse, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et hoiate oma abs tihedalt ja selg neutraalses asendis.
- Lükake püstisesse asendisse ja liigutage oma vaagna tuharalihaseid pingutades veidi ettepoole.
- Korda 15 kuni 20 korda.
Kükitades ärge laske põlvedel üle varvaste pöörduda ega sissepoole pöörata. Hoidke selg neutraalses asendis. Ärge lamendage oma alaselja kõverat ega kaarduge selga liiga palju. Pigistage oma kõhu- ja tuharalihaseid.
Näpunäide: vaadake otse ette ja kujutage ette, et hakkate toolil istuma.
Vaagna kallutus
See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid ja venitab alaselja lihaseid.
- Lamage seljaga põrandaga neutraalses asendis jalad kõverdatud ja varbad ettepoole.
- Tõmmake oma naba selgroo poole, lükates vaagna lae poole.
- Pinguta vaagna ettepoole kallutades tuhara- ja puusalihaseid. Hoidke 5 sekundit.
- Tehke 5 komplekti 20 kordust.
See harjutus aitab teie selgrool jõuda õigesse neutraalsesse asendisse, seega jälgige kindlasti oma edusamme.
Milline on vaagna eesmise kalde väljavaade?
Pikaajaline istumine ilma piisavate venitus- ja tugevdusharjutusteta võib põhjustada vaagna eesmise kallutuse, mille tagajärjel teie selgrool on liialdatud kumerus. Lisaks kehahoia mõjutamisele võib see seisund põhjustada ka selja- ja puusavalu. Eesmist kallutust saate parandada treeningu, venituste ja massaaži abil.
Kui teie töö hõlmab pikka aega istumist, tõusege kindlasti üles ja tehke paar lihtsat venitust või proovige istuv lõunasöök asendada jalutuskäiguga.
