Mis on vaagna külgmine kalle?
Vaagen on luu struktuur, mis asub teie jalgade peal. See aitab teil kõndida, joosta ja säilitada head rühti.
Vaagen tuleks asetada nii, et see oleks paralleelne teie õlgade ja maapinnaga. Vaagna külgsuunas kallutamine toimub siis, kui üks puusa on teisest kõrgem. See võib põhjustada mõnede lihaste pinget, teised aga nõrgenemist.
Massaaž aitab pingelisi lihaseid lõdvestada ja igapäevased harjutused võivad aidata nõrku tugevdada.
Millised on vaagna külgmise kallutuse sümptomid?
Vaagna külgsuunas kallutamine võib põhjustada järgmisi probleeme:
- selja ja puusa valu
- tasakaalustamata jalutuskäik või kõnnak
- lülisamba halb joondamine
Kuidas saate teada saada, kas teil on külgmine vaagna kalle?
Vaagna ebaühtluse tuvastamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa suure peegli ees, nii et jalad oleksid õlgade kaugusel.
- Asetage oma käte kontsad puusaluude esiküljele, mida tuntakse ka eesmise kõrgema iliaka lülisamba nime all.
- Hoidke mõlema käe vahel venitatud nööritükki või kujutlege käte vahel horisontaalset joont.
Teie käte vaheline joon peaks olema maapinnaga paralleelne, mitte üles või alla kallutatud. Kui joon ei ole paralleelne, võib teil olla vaagna külgsuunas kalle.
Kui te pole kindel, kas teil on vaagna külgmine kaldus või mitte, või kui te ei tunne end kindlalt, et ennast diagnoosida, peaks teil olema diplomeeritud füsioterapeut.
Kodused harjutused vaagna külgmise kalde korrigeerimiseks
Neid harjutusi saate proovida kodus, et aidata korrigeerida vaagna külgmist kallutust.
1. Tagurpidi jalg tõuseb
See harjutus aitab tugevdada teie tuharalihaseid ja parandab puusa liikuvust. Madalamal asetseval puusal on ilmselt nõrgemad lihased, mis võib selle harjutuse alguses keeruliseks muuta.
- Lamage kõhul, jalad toetuvad maapinnale ja otsaesine toetub kätele.
- Tõstke üks jalg üles, hoides põlved sirged ja tuharalihased pingutatud. Ärge lubage teisel puusal põrandast üles tulla.
- Hoidke 2–5 sekundit ja laske siis jalg alla.
- Tehke 12 kordust.
- Lülitage jalad.
Jala tõstmisel ärge kaarduge selga, kuna see võib põhjustada seljavalu. Pigistage selle harjutuse ajal kõhulihaseid, et liiga palju kaarduks.
2. Tagumine tagumine jalg tõuseb
See harjutus tugevdab teie tuharalihaseid ja parandab teie tasakaalu.
- Tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli seina või tooli taga.
- Hoidke oma keha sirgelt, pingutage kõhulihaseid ja tõstke üks jalg maast maha selja taga.
- Tõstke jalg otse selja taga nii kõrgele kui võimalik, ilma seljata.
- Langetage jalg, kuni varvas puhkab põrandal.
- Tehke 12 kordust.
- Jalad vahetada ja korrata.
Selle treeningu ajal hoidke oma selgroogu sirge, kasutades selleks väikeseid, kontrollitud liigutusi. Ärge pöörake oma jalga, kuna see võib põhjustada seljavalu.
3. Puusade joondamine
See harjutus aitab viia puusad üksteisega kooskõlla.
- Lamage selga jalad vastu seina.
- Kasutades jalga, mis on samal küljel kui õla suunas kallutatud puusaga, suruge jalg seina.
- Samal ajal suruge oma kõrgem puusa käega alla.
- Hoidke 10 sekundit ja vabastage siis.
- Tehke 12 kordust.
4. Clamshell
See harjutus aitab parandada puusa liikuvust ja tugevdada tuharalihaseid.
- Pikali nii, et mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, ja alumine käsi toetab pead.
- Enne alustamist rullige oma ülemist puusa kergelt maapinna suunas, veendudes, et teie selg on pingevaba ja stabiilne.
- Tõstke ülemine põlv üles, kuid hoidke jalad koos.
- Hoidke 5 sekundit ja laske siis põlv alla.
- Tehke 12 kordust.
- Lülitage küljed.
Ärge harjutage seda harjutust tehes selgroogu. See võib põhjustada täiendavaid pingeid ja seljavalu. Eesmärk lühikestel, kontrollitud liikumistel.
Võite oma jalad kehale lähemale viia või neid rohkem välja sirutada. Asendi pisut muutmine aitab teil töötada selles piirkonnas kõik lihased.
5. Puusade adduktsioon
See harjutus aitab tugevdada teie adductori lihaseid, mis asuvad reie siseküljel.
- Lamage ühel küljel nii, et mõlemad jalad oleksid välja sirutatud. Kasutage oma pea toetamiseks alumist kätt.
- Rista oma ülemine jalg üle sääre, asetades ülemise jala jala põrandale sääre põlve ette.
- Hoides oma säärt sirge, tõstke see nii kaugele üles kui võimalik.
- Hoidke 5 sekundit ja laske siis jalg alla.
- Tehke 12 kordust.
- Lülitage küljed.
Veenduge, et te ei pööra jalga tõstes puusa.
Venituse tähtsus
Need harjutused tugevdavad lihaseid, mis on vähe treenitud. Lisaks neile peate ületreenitud lihaseid korralikult tasakaalustamiseks venitama.
Riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab venitada järgmisi vaagna külgmise kaldega seotud üliaktiivseid lihaseid:
- soleus ja gastrocnemius (proovige mõlemat vasika venitust, et need kaks vasika lihaseid leevendada)
- hip flexor kompleks
- kõhu kompleks (rectus abdominis, väline kaldus)
Milline on vaagna külgmise kalde väljavaade?
Vaagna külgsuunaline kallutamine võib põhjustada valu ja ebamugavusi, kuid igapäevane treening aitab teil probleemi lahendada.
Oma edusammude jälgimiseks kasutage peegelkatset. Tehke neid harjutusi ka pärast seda, kui teie vaagen on ümber joondatud. See hoiab ära seisundi uue arengu.
