Enamik inimesi soovib saada tervislikumaks. Kuid harva mõtlevad nad oma kopsude tervise kaitsmisele ja säilitamisele.
On aeg seda muuta. Riikliku südame-, vere- ja kopsuinstituudi andmetel olid kroonilised alumiste hingamisteede haigused - sealhulgas krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja astma - 2010. aastal surma peamiseks põhjustajaks. Kopsuhaigused, välja arvatud kopsuvähk, põhjustasid hinnanguliselt 235 000 surma. sellel aastal.
Kaasa kopsuvähk ja numbrid tõusevad. Ameerika kopsuassotsiatsioon (ALA) väidab, et kopsuvähk on nii meeste kui ka naiste vähisurmade peamine põhjus. Hinnanguliselt suri selle tagajärjel 2016. aastal 158 080 ameeriklast.
Tõde on see, et teie kopsud, nagu ka süda, liigesed ja muud kehaosad, vananevad ajaga. Nad võivad muutuda vähem paindlikuks ja kaotada oma jõu, mis võib raskendada hingamist. Kuid teatud tervislike harjumuste omaksvõtmisega saate paremini säilitada oma kopsude tervist ja hoida need optimaalselt töötavana isegi vanemas eas.
1. Ärge suitsetage ega lõpetage suitsetamist
Tõenäoliselt teate juba, et suitsetamine suurendab teie kopsuvähi riski. Kuid see pole ainus haigus, mida see põhjustada võib. Tegelikult on suitsetamine seotud enamiku kopsuhaigustega, sealhulgas KOK-i, idiopaatilise kopsufibroosi ja astmaga. See muudab ka need haigused raskemaks. Suitsetajad surevad KOK-i 12–13 korda tõenäolisemalt kui näiteks mittesuitsetajad.
Iga kord, kui suitsetate sigaretti, hingate kopsudesse tuhandeid kemikaale, sealhulgas nikotiini, vingugaasi ja tõrva. Need toksiinid kahjustavad teie kopse. Need suurendavad lima, muudavad teie kopsude puhastamise raskemaks ning ärritavad ja põletikulisi kudesid. Järk-järgult kitsenevad teie hingamisteed, muutes hingamise raskemaks.
Suitsetamine põhjustab ka kopsude kiiremat vananemist. Lõpuks võivad kemikaalid muuta kopsurakke normaalsest vähkkasvajaks.
Haiguste ennetamise ja tõrje keskuste (CDC) andmetel on sigareti suitsetamise tõttu enneaegselt surnud rohkem kui kümme korda rohkem USA kodanikke kui surnud kõigis sõdades, mida USA oma ajaloo jooksul on pidanud. Lisaks põhjustab suitsetamine umbes 90 protsenti kõigist meeste ja naiste kopsuvähisurmadest. Igal aastal sureb kopsuvähki rohkem naisi kui rinnavähki.
Pole tähtis, kui vana olete või kui kaua olete olnud suitsetaja, võib suitsetamisest loobumine aidata. ALA väidab, et vaid 12 tunni jooksul pärast loobumist langeb vingugaasi tase teie veres normi. Mõne kuu jooksul hakkab teie kopsufunktsioon paranema. Aasta jooksul on teie südame isheemiatõve risk poole väiksem kui suitsetajal. Ja see läheb ainult paremaks, mida kauem te suitsuvabaks jääte.
Lõpetamine võtab tavaliselt mitu katset. See pole lihtne, kuid see on seda väärt. Tervishoiualaste teadusuuringute ja kvaliteediameti raporti kohaselt võib edu saavutamiseks olla parim viis nõustamise ja ravimite kombineerimine.
2. Harjutus, et hingata raskemalt
Lisaks sigarettide vältimisele on regulaarse treenimise saamine tõenäoliselt kõige olulisem asi, mida kopsude tervise heaks teha saate. Nii nagu treenimine hoiab keha vormis, hoiab see korras ka teie kopse.
Trenni tehes lööb süda kiiremini ja kopsud töötavad raskemalt. Teie keha vajab lihaste kütmiseks rohkem hapnikku. Teie kopsud suurendavad aktiivsust selle hapniku väljastamiseks, väljutades samal ajal täiendavat süsinikdioksiidi.
Värske artikli kohaselt suureneb treeningu ajal teie hingamine umbes 15 korda minutis umbes 40 kuni 60 korda minutis. Sellepärast on oluline regulaarselt teha aeroobseid treeninguid, mis muudavad teid raskeks hingamiseks.
Seda tüüpi treening tagab teie kopsude jaoks parima treeningu. Teie ribide vahelised lihased laienevad ja tõmbuvad kokku ning kopsude sees olevad õhukotid töötavad kiiresti hapniku vahetamiseks süsinikdioksiidi vastu. Mida rohkem treenite, seda efektiivsemaks muutuvad teie kopsud.
Treeningute kaudu tugevate, tervete kopsude loomine aitab teil vananemisele ja haigustele paremini vastu seista. Isegi kui teil tekib kopsuhaigus teel, aitab treenimine aeglustada progresseerumist ja hoiab teid kauem aktiivsena.
3. Vältige kokkupuudet saasteainetega
Õhus leiduvate saasteainete kokkupuude võib kahjustada teie kopse ja kiirendada vananemist. Kui nad on noored ja tugevad, suudavad teie kopsud nendele toksiinidele kergesti vastu panna. Vanemaks saades kaotavad nad osa resistentsusest ja muutuvad haavatavamaks nakkuste ja haiguste suhtes.
Andke kopsudele paus. Vähendage säritust nii palju kui võimalik:
- Vältige kasutatud suitsu ja proovige õhusaaste tipptundidel mitte väljas käia.
- Vältige liikumist tiheda liiklusega läheduses, sest heitgaasi saab sisse hingata.
- Kui puutute tööl kokku saasteainetega, võtke kindlasti kasutusele kõik võimalikud ettevaatusabinõud. Teatavad ehituse, mäetööstuse ja jäätmekäitluse tööd võivad suurendada õhusaasteainetega kokkupuutumise riski.
USA tarbekaupade ohutuse komisjoni teatel on siseruumides saastamine tavaliselt halvem kui väljas. See pluss asjaolu, et paljud veedavad tänapäeval suurema osa ajast siseruumides, suurendab kokkupuudet siseruumides asuvate saasteainetega.
Siin on mõned näpunäited siseruumides leiduvate saasteainete vähendamiseks:
- Tehke oma kodust suitsuvaba tsoon.
- Tolmutage mööblit ja tolmuimege vähemalt kord nädalas.
- Siseõhu ventilatsiooni suurendamiseks avage sageli aken.
- Vältige sünteetilisi õhuvärskendajaid ja küünlaid, mis võivad teid kahjustada täiendavate kemikaalide, näiteks formaldehüüdi ja benseeniga. Õhu loomulikumaks lõhnastamiseks kasutage selle asemel aroomiteraapia hajuti ja eeterlikke õlisid.
- Hoidke oma kodu nii puhtana kui võimalik. Hallitus, tolm ja lemmikloomade kõõm võivad kõik sattuda kopsudesse ja põhjustada ärritust.
- Kui võimalik, kasutage looduslikke puhastusvahendeid ja kui ained tekitavad, avage aken.
- Veenduge, et kogu teie kodus oleks piisavad ventilaatorid, väljatõmbekapid ja muud ventilatsioonimeetodid.
4. Ennetage nakkusi
Infektsioonid võivad olla eriti ohtlikud teie kopsudele, eriti vananedes. Need, kellel on juba kopsuhaigused, näiteks KOK, on eriti oht nakkustesse. Isegi tervetel pensionäridel võib kopsupõletik kergesti tekkida, kui nad pole ettevaatlikud.
Parim viis kopsupõletike vältimiseks on käte puhtana hoidmine. Pese regulaarselt sooja vee ja seebiga ning väldi nii palju kui võimalik oma nägu.
Jooge palju vett ja sööge palju puu- ja köögivilju - need sisaldavad toitaineid, mis aitavad teie immuunsussüsteemi turgutada.
Hoidke end vaktsineerimistega kursis. Tehke igal aastal gripp ja kui olete 65-aastane või vanem, vaktsineerige ka kopsupõletikku.
5. Hinga sügavalt
Kui olete nagu paljud inimesed, võtate oma rindkere piirkonnast madalaid hingetõmbeid, kasutades ainult väikest osa oma kopsudest. Sügav hingamine aitab kopse puhastada ja loob täieliku hapnikuvahetuse.
India ajakirjas Füsiology and Pharmacology avaldatud väikeses uuringus oli teadlastel 12 vabatahtlikust koosnev rühm, kes tegid sügava hingamise harjutusi 2, 5 ja 10 minutit. Nad testisid vabatahtlike kopsufunktsiooni nii enne kui ka pärast harjutusi.
Nad leidsid, et elutähtsus suurenes märkimisväärselt pärast 2 ja 5 minutit kestnud sügavat hingamist. Elutähtsus on maksimaalne õhuhulk, mida vabatahtlikud kopsudest välja hingavad. Teadlased järeldasid, et sügav hingamine, isegi vaid mõneks minutiks, oli kopsufunktsiooni jaoks kasulik.
ALA nõustub, et hingamisharjutused võivad teie kopse efektiivsemaks muuta. Enda proovimiseks istuge kuskil vaikselt ja hingake aeglaselt ainuüksi nina kaudu sisse. Seejärel hingake suu kaudu välja vähemalt kaks korda nii kaua. See võib aidata hingetõmmete loendamisel. Näiteks sissehingamisel loendage 1-2-3-4. Siis loetakse väljahingamisel 1-2-3-4-5-6-7-8.
Madalad hingamised tulevad rinnast ja sügavamad hingamised tulevad kõhust, kus asub teie diafragma. Harjutades olge teadlik oma kõhu tõusust ja langusest. Neid harjutusi tehes võite tunda end ka vähem stressis ja rahulikumana.
Kaasavõtmine
Proovige lisada need viis harjumust igasse päeva: lõpetage suitsetamine, tehke regulaarselt sporti, vähendage kokkupuudet saasteainetega, vältige nakkusi ja hingake sügavalt. Keskendudes pisut oma energiale nendele ülesannetele, saate aidata hoida oma kopse terve elu optimaalsena.
