Mis on kalorite ja süsivesikute arvestamine?
Kui proovite kaalust alla võtta, on kaks lähenemisviisi kalorite ja süsivesikute arvestamine.
Kalorite arvestamine hõlmab põhimõtte „kalorid sisse, kalorid välja” rakendamist. Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui sööte. Mayo kliiniku andmetel võib 3500 rohkem kalorit põletades kui sisse võtate, võrduda ühe kaotatud naelaga. Kui soovite kaotada kaalu, lugedes kaloreid, seate oma kalorite tarbimise päevase eesmärgi. Näiteks võiks lõigata 500 kalorit päevas. Nädala jooksul võrdub see kaotatud kaaluga umbes 1 kilo.
Süsivesikute arvestamine on söömisviis, mis hõlmab söögikordade ja suupistete sissevõetud süsivesikute arvu loendamist. Süsivesikud, näiteks tärkliserikkad, suhkrurikkad ja rafineeritud toidud, võivad olla inimese dieedis tavalised rasva ja tühjade kalorite allikad. Rõhutades tervislikumaid, madalama süsivesikute sisaldusega valikuid, sööb inimene ideaalis viisil, mis soodustab kehakaalu langust.
Nagu kalorite loendamine, sõltub ka süsivesikute arvestamise lähenemine teie igapäevasest süsivesikuteesmärgist. Üks näide võiks olla see, et saada iga päev umbes 45 protsenti kalorikogusest süsivesikutest. Kui sööte 1800 kalorit päevas, oleks see umbes 810 kalorit süsivesikutest ehk 202,5 grammi päevas. Seejärel jagage need igapäevase söögi ja suupistete kaupa.
Üldiseks näiteks võiks olla 45 grammi süsivesikuid kolme toidukorra kohta päevas ja 30 grammi süsivesikuid kahe suupiste kohta päevas.
Igal kaalukaotuse meetodil on oma plussid ja miinused ning üks võib teie üldist söömisharjumust arvestades teile rohkem meeldida kui teine. Iga kaalulangetamise lähenemisviisi puhul on võimalik arvesse võtta kaalutlusi.
Toidumärgiste lugemine mõlemat lähenemisviisi kasutades
Toidumärgiste lugemine on kummagi dieedikäsitluse oluline osa. Kui kasutate kalorite loendamise meetodit, loete ühe portsjoni kaloreid. Portsjon portsjoni kohta on oluline kaalutlus. Toit, mida kavatsete süüa, võib sisaldada rohkem kui ühte portsjonit. Peaksite seda arvesse võtma.
Süsivesikud on loetletud ka toiduainete etiketil. Kolm loendit sisaldab süsivesikuid:
- Süsivesikute üldsisaldus tähendab toidus sisalduvate süsivesikute koguarvu.
- Dieetkiud on toidukogus, mis sisaldab dieetkiudu ega ole seetõttu seeditav. Kiudaineid saab teie väljaheites hulgikaupa lisada ja tunda end täielikumana, kauem. Tervislikumad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid.
- Suhkrud on monosahhariidid ja disahhariidid (väikseimad ja lihtsaimad süsivesikute tüübid), mida leidub looduslikult või lisatakse toitudele ja jookidele. Kui mõnes toidus, nagu puuviljad, on looduslikult suhkruid, siis teistes on neile lisatud suhkruid. Kuna liigne suhkur võib tähendada lisakaloreid, vere suhkrusisaldust ja “tühje” kaloreid, mis ei aita teil end täisväärtuslikult tunda, soovite tavaliselt neid toite vältida.
Kalorite arvestamise plussid:
- Saate hõlpsalt lugeda toitumisalase teabe etiketti ja saada numbri, mida päevasesse tarbimisse arvestada.
- Madala kalorsusega dieedist võivad kasu saada rasvumisega seotud tervislikud seisundid, nagu kõrge vererõhk ja südamehaigused.
Kalorite arvestamise miinused:
- Kalorite arvestamisel ei võeta arvesse teie toitumisvajadusi, vaid ainult teie tarbitud kaloreid.
- Kalorite vähendamine ebatervislikule tasemele (tavaliselt vähem kui 1200 kuni 1500 kalorit päevas) võib olla kahjulik viis kaalu langetamiseks.
Osa kontrollimine mõlemas lähenemisviisis
Kaloreid lugedes pole kaloritarbimist nii lihtne kindlaks teha, kui vaadata lihtsalt toidutarbimist või meelde jätta. Ehkki portsjonite kontrollimist saate kindlasti harjutada, lugedes toidumärgistuselt toidukorra suurusi, pole kalorite hulk nii lihtne teada.
Portsjonikontroll on väga suur osa süsivesikute arvestamisest, kuna teil ei pruugi toitumisalase teabe etikett alati saadaval olla. Dieedid, kes arvestavad süsivesikuid, jätavad sageli teatud portsjonid meelde, et nende toiduvalikut lihtsamaks muuta. Näiteks järgmistes toitudes on tavaliselt umbes 15 grammi süsivesikuid:
- üks viil leiba
- üks väike puuviljatükk, näiteks õun või apelsin
- 1/2 tassi konserveeritud või värskeid puuvilju
- 1/2 tassi tärkliserikkaid köögivilju, näiteks keedetud mais, herned, laimimaad või kartulipüree
- 1/3 tassi pastat
- 1/3 tassi riisi
- 3/4 tassi kuiva teravilja
Mõnes toidus, näiteks mittetärklises köögiviljas (näiteks salat või spinat) on nii vähe süsivesikuid, et mõned inimesed ei pruugi neid arvestada.
Meditsiinilised tingimused iga lähenemise jaoks
Tavaliselt ei soovita arstid madala kalorsusega dieeti ühe konkreetse haigusseisundi korral. Kuid madala kalorsusega dieedist võib kasu olla enamikule rasvumisega seotud tervislikest seisunditest, näiteks kõrge vererõhk või südamehaigused.
Süsivesikute loendamine on lähenemisviis, mida kasutavad 1. ja 2. tüüpi diabeet, mida tavaliselt kasutatakse püsiva veresuhkru taseme säilitamiseks kogu päeva vältel. Diabeediga inimestel võib olla vaja võtta insuliini, et nende keha saaks energia saamiseks kasutada süsivesikuid. Kasutades süsivesikute loendamise meetodit, suudavad nad paremini ennustada, kui palju insuliini vaja läheb.
Süsivesikute loendamise plussid:
- See lähenemisviis võib olla kasulik neile, kes peavad jälgima oma süsivesikute tarbimist, nagu diabeediga inimesed.
- Saate hõlpsalt lugeda toitumisalase teabe etiketti ja saada numbri, mida päevasesse tarbimisse arvestada.
Miinused süsivesikute loendamisel:
- Kõik toidud ei sisalda süsivesikuid. Näiteks Porterhouse'i praad ei sisalda süsivesikuid, kuid on väga kõrge rasva- ja kalorsusega.
- Ainuüksi süsivesikute jälgimine ei taga tervislikku toitumist.
Iga lähenemisviisi jaoks vabad käed
Otsus tervislikumalt toituda on positiivne, sõltumata sellest, kas lähenemine toimub kalorite või süsivesikute arvestamise kaudu. Pidage neid mõtteid iga lähenemisviisi puhul meeles:
- Kui valite madala kalorsusega, ärge laske kalas kiiremini kaotades kaloreid liiga madalaks lasta. See paneb sind end nõrgana tundma. Lisaks on teie kehal kaitsemehhanismid, mis võivad teid liiga vähese söömise korral kaalust alla võtta.
- Kui valite süsivesikute arvestamise, peate ikkagi kindlaks määrama keskmise ööpäevase kalorite arvu ja protsendi kalorite sisaldusest süsivesikutest.
- Toitumises tervislikum toit on parim valik mõlemas lähenemisviisis: puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja lahjad valgud on tavaliselt teie parimad valikud.
Teie toitumisvajadused võivad suureneda vastavalt teie pikkusele, kehakaalule ja igapäevasele treeningule. Rääkige arsti või dietoloogiga, et kõigepealt kindlaks teha oma tervise jaoks tervislik kalorite ja süsivesikute tarbimine.
