Ülevaade
Puusa röövimine on jala liikumine keha keskjoonest eemale. Me kasutame seda tegevust iga päev, kui astume küljele, voodist välja ja autost välja.
Puusa röövikud on olulised ja sageli unustatud lihased, mis aitavad kaasa meie võimalusele hõlpsalt seista, kõndida ja jalgu pöörata.
Puusa röövimisharjutused aitavad teil mitte ainult pingul ja toonuses selga saada, vaid aitavad ka puusade ja põlvede valu ennetada ja ravida. Puusa röövimisharjutused võivad olla kasulikud igas vanuses meestele ja naistele, eriti sportlastele.
Puusa röövimise anatoomia
Puusa röövlihaste hulka kuuluvad gluteus medius, gluteus minimus ja tennsor fasciae latae (TFL).
Jagage Pinterestis
Nad ei liiguta mitte ainult jalga kehast eemale, vaid aitavad ka jalga puusaliiges pöörata. Puusa röövikud on vajalikud stabiilseks püsimiseks, kui kõnnite või seisate ühel jalal. Nende lihaste nõrkus võib põhjustada valu ja segada õiget liikumist.
Puusa röövimisharjutuste eelised
Vähendage põlve valgust
Põlveliikumine tähendab seda, kui põlved koovad sissepoole, andes välimuselt põlve. Kõige sagedamini ilmneb see noorte naiste ja vanemate täiskasvanute või nende puhul, kellel on treenimise ajal lihaste tasakaalustamatus või vale vorm.
Uuringud on näidanud, et põlveliigese valgus on seotud puusa tugevuse puudumisega ja puusa röövimisharjutused võivad seisundit parandada.
Parem lihaste aktiveerimine ja jõudlus
Puusa röövijad on tihedalt seotud tuumalihastega ja on üliolulised tasakaalu ja sportliku tegevuse jaoks. Pika päeva jooksul istumise aja tõttu arenevad paljudel inimestel nõrgad tuharalihased.
Pikka aega passiivne olemine võib viia selleni, et keha need lihased sisuliselt “välja lülitab”, muutes need treenimise ajal raskemaks kasutamiseks. See võib teie kehal kasutada muid lihaseid, mis pole nendeks ülesanneteks mõeldud.
Vale lihaste kasutamine võib põhjustada valu, kehva jõudlust ja raskusi teatud liigutustega. Tehnikad, mis aitavad suurendada tuhara ajal gluteus medius aktiveerumist, näiteks vastupidavusriba kasutamine põlvede ümber, võivad üldist jõudlust suurendada.
Vähendage valu
Puusa röövimiste nõrkus, eriti gluteus medius, võib põhjustada liigtarbimist, patellofemoraalset valusündroomi (PFPS) ja iliotibiaalse (IT) riba sündroomi. PFPS võib pikka aega istudes või trepist alla minnes põhjustada valu põlvekaela taga.
Uuringud on tuvastanud, et PFPS-iga inimestel on tõenäolisem puusa nõrkus kui neil, kes põlvevalu ei kannata. See toetab ideed, et puusa röövija tugevus on oluline põlve tervise ja stabiilsuse osas.
Lisaks nelipealihaseid, puusa röövikuid ja puusa rotaatoreid tugevdavatele harjutustele hõlmab PFPS-ravi tavaliselt põletikuvastaseid ravimeid, puhkust ning puusa ja põlve ümbritsevate lihaste venitamist.
Puusa röövimisharjutuste tõhusus
Pole selge, kas puusa röövimise nõrkus on põlveprobleemide põhjus või tagajärg. Puusa röövimise ja põlveprobleemide vahelise seose kohta on järeldused erinevad. Üldiselt toob nende lihaste tugevdamine siiski kasu.
2008. aasta uuring näitas positiivseid tulemusi kuuenädalase treeningprogrammiga, mis hõlmas ka puusa röövikute tugevdamist. Füüsiline funktsioon oli märkimisväärselt seotud puusa röövija tugevusega kahel, neljal ja kuuel nädalal.
2011. aasta uuringus vaadeldi puusa röövikute tugevdamise programmi tõhusust 25 osaleja seas, kellest 15-l oli PFPS. Nad leidsid, et kolme nädala pärast nägid PFPS-iga osalejad tugevuse suurenemist ja valu vähenemist.
Kaasavõtmine
Puusa röövimise harjutused võivad pakkuda palju eeliseid. Neid harjutusi, mida sageli kasutatakse nii teraapias kui ka kulturistide ja raskuste tõstjate seas, aitavad need tugevdada olulisi lihaseid, mida on vaja stabiliseerimiseks ja vigastuste ennetamiseks.
Harjutused, mida saate teha puusa röövija tugevuse parandamiseks, hõlmavad lamavaid külgmiste jalgade tõsteid, clamshells ja ribakujulisi külgmisi samme või kükke. Siin on neli lihtsat puusa röövija harjutust, et alustada.
Nataša on litsentseeritud tegevusterapeut ja heaolutreener ning ta on viimase 10 aasta jooksul töötanud igas vanuses ja erineva tasemega klientidega. Tal on taust kinesioloogia ja taastusravi alal. Treenerite ja koolituste kaudu saavad tema kliendid elada tervislikumat eluviisi ja vähendada hilisemas elus haiguste, vigastuste ja puuete riski. Ta on innukas blogija ja vabakutseline kirjanik ning naudib rannas aega veeta, trenni teha, koera matkata ja perega mängida.
