Ülevaade
Depressioon on tavaline psüühikahäire. Hinnanguliselt koges 16,2 miljonit täiskasvanut USA-s ehk umbes 6,7 protsenti vähemalt ühte suurt depressiooniepisoodi 2016. aastal.
Depressiooni sümptomid võivad olla kerged kuni rasked. Need võivad olla kroonilised või esineda ühekordsete episoodidena, mis on põhjustatud traumaatilistest elusündmustest, näiteks perekonna surm või haigus, abielu lõppemine või rahalised raskused.
Depressiooni sümptomiteks on:
- vähenenud huvi tegevuste vastu, mis on tavaliselt meeldivad
- unetus või suurenenud unevajadus
- isu puudumine või suurenenud söömisvajadus, mis võib põhjustada kehakaalu langust või juurdekasvu
- rahutus, ärrituvus või energiapuudus ja väsimus
- keskendumisraskused ja tavapärastes ülesannetes osalemine
- kehv minapilt
- Enesetapu mõtted
Kui teil on enesetapumõtteid, peaksite kohe abi otsima. Võtke ühendust oma arstiga või helistage 911.
Näpunäited motivatsiooni saamiseks ja püsimiseks
Kui mõte midagi ette võtta tundub valdav, alustage väikesest. Seadke väikesed, hallatavad eesmärgid. Nende eesmärkide saavutamisel võite hakata neile lisa lisama, kuni lõpuks kõik oma eesmärgid saavutate. Siin on mõned soovitused, kuidas alustada.
1. Tõuse voodist ja pidžaamadest välja
Lihtne üles tõusmine on päeva hea esimene võit. Jätke sinna mõned positiivsete kinnitustega kleepuvad märkmed, näiteks: “Jah, saate seda teha”, “Iga pikk teekond algab ühe sammuga” või “Ärge kunagi loobuge!” Teie aju seedib kõik teie loodud mõtted, nii et sööge neid positiivsetena.
2. Mine jalutama
Treening aitab kehal vabastada endorfiine, hea enesetunde hormoone. Treenides vähemalt 35 minutit päevas, viis päeva nädalas, saab parandada kerge kuni mõõduka depressiooni sümptomeid. See võib aidata ka depressiooni raskemate vormide ravimisel.
Ühes teises uuringus leiti, et neli nädalat kestnud aeroobsed treeningud parandavad depressiooni sümptomeid.
3. Tuju tõstmiseks pese käed määrdunud
Hiirtega tehtud uuringu kohaselt võivad teatud tüüpi mustuses leiduvad bakterid (Mycobacterium vaccae) suurendada serotoniini tootmist. Serotoniin aitab omakorda vähendada depressiooni sümptomeid.
Kääritatud toitudes leiduvad bakterid, näiteks jogurt, võivad meeleolu parandada ka leevendades ärevust ja parandades depressiooni sümptomeid.
4. Ära aja üle
Kui suudate täita ainult ühte või kahte ülesannet, on see kõik korras. Õnnitlege ennast iga ülesande või eesmärgi täitmisel, ükskõik kui väike. See aitab parandada teie enesekindlust ja motivatsioonitunnet.
5. Vältige negatiivsust
Uudiste lugemine või Internetis surfamine, inimestega rääkimine, kes jätavad teid nõrgaks ja negatiivseteks, või kurbade teemade läbivaatamine - need tegevused võivad kõik mõjutada teie tuju ja motivatsiooni. Selle asemel keskenduge tänutundele. Lugege meeliülendavat sisu ja ümbritsege end positiivsete inimestega.
6. Pidage kinni rutiinist
Pange oma rutiin üles, kleepige see seinale või mujale, kus seda näete, ja kasutage ülesannete täitmise ajal märke. Igapäevaste ülesannete täitmise tunne edendab heaolutunnet ja innustab teid iga päev kõrgemale seadma.
Samuti võiksite oma rutiinina ajakirja pidada. Ajakirjad on hea koht negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks ja positiivsetele ruumi loomiseks.
7. Suhtle
Valige positiivsed suhted, julgustage inimesi endaga suhelda, kui tunnete end selle järele ja andke vabatahtlikule võimalus. Abivajava inimese aitamine parandab teie tuju ja suurendab motivatsiooni järgmisel päeval voodist välja tõusta.
8. Looge tugivõrgustik
Kui motivatsioon otsa saab ja tunnete end ülekoormatud, hoidke ooterežiimis tugivõrgustikku. Valige inimesed, kellega teil on mugav vestelda ja kes saavad teid julgustada.
9. Saa piisavalt magada
Depressioon võib füüsiliselt ära voolata. Liiga või liiga vähe magamine mõjutab teie tuju. Eesmärk on kaheksa tundi päevas.
Depressioon ja motivatsioon
Motivatsiooni puudumine on depressiooni sümptom, kuid selle võib põhjustada midagi muud. Näiteks võib teil puududa motivatsioon, kui teil on raskusi oma elus mõne probleemiga toimetulemisel või kui teil on midagi, mis mõjutab teie enesekindlust.
Kui depressioon on põhjustatud motivatsioonipuudusest, võite leida, et teie motivatsioonitase on otseselt seotud sellega, kuidas masendunud olete. Kui teie või lähedased tunnevad depressiooni tõttu motivatsioonipuudust, on olemas viis, kuidas olukorda parandada.
See võib alguses tunduda raske, kuid püsivus aitab kasvavat motivatsioonitunnet toita ja te leiate, et aja jooksul on kergem püsti tõusta ja asju ajada.
Millal abi otsida
Kui teie tuju ja motivatsioon ei parane, pidage nõu oma arstiga. Kui te juba võtate ravimeid, võib arst teie ravi ümber hinnata.
Depressiooni ravi võib hõlmata psühhoteraapia ja ravimite kombinatsiooni. Ravimiteks võivad olla:
- selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d)
- serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d)
- norepinefriini-dopamiini tagasihaarde inhibiitorid (NDRI-d)
- tritsüklilised antidepressandid
- monoamiini oksüdaasi inhibiitorid
Mõned antidepressandid võivad suurendada teie enesetapumõtete riski. Kui teie või keegi teie tuttav kogeb enesetapumõtteid , helistage kohe National Suicide Prevention Lifeline telefonil 800-273-8255 ja võtke võimalikult kiiresti ühendust oma arstiga.
Enesetappude ennetamine
Kui arvate, et kellelgi on otsene enesevigastamise või teise inimese vigastamise oht:
- Helistage 911 või kohalikule hädaabinumbrile.
- Hoia inimesega koos, kuni abi saabub.
- Eemaldage kõik relvad, noad, ravimid ja muud asjad, mis võivad kahjustada.
- Kuulake, kuid ärge mõistke kohut, vaidlege, ähvardage ega kisa.
Kui teie või keegi teie tuttav kaalub enesetappu, hankige abi kriisi või enesetappude ennetamise infotelefonilt. Proovige National Suicide Prevention Lifeline'i numbrit 800-273-8255.
Väljavaade
Kui teie või teie lähedased põevad depressiooni, võib teil olla raskusi motiveerimisega. Abiks võib olla psühhoteraapia ja ravimid. Samuti saate harjutada mõnda eneseabitehnikat:
- Tähistage väikeseid võite.
- Andke endast parim, et mõelda positiivselt.
- Kehtestage rutiin - need võivad aidata teil end motiveerida.
- Võtke asju üks samm korraga ja ärge proovige teha rohkem, kui suudate.
Kui motivatsioonipuudus mõjutab teie igapäevast elu ja katsed motivatsiooni tõsta pole õnnestunud, pöörduge oma arsti poole. Nad on abiks.
