Ehkki krõmpsud on vaieldamatult kõige tavalisemad kõhuharjutused, ei pruugi need olla kõige tõhusam viis lihaste ehitamiseks ja teie tuuma tugevdamiseks.
Pluss on see, et põhitreening on midagi enamat kui rannavalmis keha olemasolu. Oma tuuma tõhus treenimine võib parandada stabiilsust, vähendada vigastusi ja säilitada liikuvust. Kuid kui teete jõusaalis pidevalt pingutusi ja istujaid, lootuses saavutada seksikas kuuepakk, võite treenida asjata.
Mida peaksite selle asemel tegema? Proovige plaane. Suurepärane alternatiiv krõpsudele võib aidata parandada südamiku tugevust ja stabiilsust. Siin on kõik, mida peate plangide kohta teadma, et aidata teil kõht pingul hoida ja tuum tugev.
Kuidas neid teha
Lihtsat hööveldamist pole väga raske maha tõmmata, kuid positsiooni hoidmine on hoopis teine lugu.
Kõrge plank. Asuge tõukeasendi ülaossa või algusesse. Hoidke peopesad ja varbad kindlalt maapinnale, selg sirge ja südamik tihedalt kinni. Plaggi ajal tekkiv roidev selg või põhi võivad hiljem põhjustada alaseljavalu, nii et ärge kahjustage oma vormi. Ära lase oma peas langeda
Madal plank. Laske käsivarte allapoole, säilitades sama positsiooni ja vormi nagu kõrgel plangul
Plangid aktiveerivad rohkem lihaseid
Niisiis, mis see on nendest plaatidest, mis muudavad need krõpsudest efektiivsemaks?
Noh, üks põhjus on see, et situps ja krõbinad võivad teie seljal kõvasti olla. Lülisamba vastu põrandat surumine võib hiljem põhjustada alaseljavalu. Lisaks ei tööta plangud lihtsalt teie tuumana: need töötavad kogu teie keha.
Plangud vajavad käsi, jalgu ja kogu abs, mis teeb neist kõikehõlmava treeningu ja tõhusama treenimisviisi.
Plangud võivad aidata teie rühti parandada
Kui teil on kogu päeva kontorilaua taga istudes seljavalu, on siin häid uudiseid: Plangud võivad aidata teie rühti parandada!
Tugevdades selga, rinda, õlgu, kaela ja abs. See harjutus hõlbustab õlgade selja ja alaselja hoidmist istudes või seistes neutraalses asendis - need on hea kehahoiaku kaks olulist komponenti.
Plangud aitavad teil arendada ka tuumalihastes isomeetrilist tugevust, mis annab teile jõu hoiduda pikemat aega seistes või istudes haakimisest.
Plangud võivad aidata teie paindlikkust suurendada
Ehkki see ei pruugi teile meeldida, on plangud suurepärane võimalus keha alumise poole sirutamiseks.
Hoidmisasendisse jõudmine pikendab nii teie hamstrings kui ka jalgade kaare, muutes plaani kahe tugevusega ja venitusharjutuseks.
Kui soovite oma külgi sirutada, võivad sirutatud sirge küljega plangid olla suunatud sellele kehale.
Plaane on lihtne modifitseerida
Kuigi klassikaline plang on suurepärane liikumisharrastus, saab plaane ka muuta ja lisada vastavalt oma keha vajadustele.
Üks käsivarrevarjutusest planguasendisse langemine on üks modifikatsioon, mida saate teha. Poseerimise aja pikendamine on veel üks viis treeningu maksimeerimiseks. Alustage 15–30-sekundilise ooteajaga ja suurendage oma aega sealt edasi.
Pange maksimaalseks tähtajaks kaks minutit. Kui soovite sportlikke tulemusi parandada, näitavad uuringud, et parim treening võib olla korduv 10-sekundiline hoidmine.
Pange plangud oma treeningrutiini osaks
Kas soovite lisada plangud oma igapäevasesse režiimi? Proovige neid erinevaid variatsioone klassikalises harjutuses.
Külgmised plangud
Kui soovite suunata oma külgmised kõhupiirkonnad ja tugevdada selgroogu, proovige külgmisi plaane.
Ajakirjas Global Advances in Health and Medicine avaldatud uuring leidis, et külgmised plangud võivad aidata ka skolioosiga patsientidel lülisamba kumerust vähendada. See tähendab, et need võivad isegi aidata lülisambaprobleemide tõenäosust või korrigeeriva operatsiooni vajadust tulevikus vähendada.
- Lamage oma paremale küljele ja toetage ennast paremale käsivarrele, mis peaks olema maapinnal. Küünarnukk peaks olema õlaga ühtlane.
- Tõstke puusad üles nii, et keha moodustaks sirgjoone maapinnale ja koos põrandaga moodustaks keha kolmnurga kuju.
- Teie parema jala küljed on ka maapinnale kinnitatud. Võite proovida vasaku jala parema jala peale virnastada või asetada mõlemad jalad maapinnale.
Kui soovite oma tasakaaluprobleeme suurendada, proovige oma vaba käsi õhus tõsta. Ärge unustage külgi vahetada!
Käte ja jalgade pikendused
Tasakaalu suurendamiseks proovige õla puudutusi.
- Klassikalise plankpoosist alates võtke parem käsi maapinnalt ja koputage kergelt vasakule küünarnukile. Kasutage tasakaalu hoidmiseks vasakut kätt ja varbaid.
- Pange parem käsi maapinnale ja korrake toimingut vastasküljel.
- Alustamiseks tehke mõlemal küljel 10 kraani, kuid tasakaalu paranedes suurendage oma arvu.
Liikumine võib alguses olla keeruline, kuid see haarab kogu teie tuuma, parandades samal ajal ka teie tasakaalu.
Põlved puudutavad
Seda lihtsat keerdu klassikalisel plankpoosil on lihtne manööverdada, kuid järgmisel päeval peate selle valutama!
- Laske oma küünarvarred klassikalises plank-poseerida.
- Teise võimalusena puudutage põlvi maapinnale.
- Koputage põrandat kergelt ja hoidke oma selga otse. Ära sea oma vormi ohtu!
Puudutades põlve põrandani, saavad teie hamstrid ja nelikud kahekordse treeningu.
Kaasavõtmine
Nüüd, kui teate, kuidas plangustada, olge valmis mõne tapja abs jaoks! Tugevam tuum suurendab teie sportlikke tulemusi ja igapäevaseid võimeid.
