Unetuse raviks on palju võimalusi. Head uneharjumused ja tervislik toitumine võivad leevendada paljusid unetuse juhtumeid. Mõnel juhul võib osutuda vajalikuks käitumisteraapia või ravimid.
Oluline on kindlaks teha, kas teie unetust põhjustab mõni probleem või meditsiiniline seisund. Mõned unetuse juhtumid on stressi või mõne muu emotsionaalse või füüsilise seisundi tagajärg, mis vajab eraldi ravi. Mitu korda normaliseeruvad unehäired, kui neid seisundeid ravitakse edukalt.
Unetuse ravimid
Arst võib pöörduda ravimite poole, kui elustiili muutused ja käitumisteraapiad teie unetust ei aita. Arstid ei soovita tavaliselt unerohtudele loota rohkem kui paar nädalat, kuna need ravimid võivad tekitada sõltuvust. Unetuse korral rääkige oma arstiga raviplaanist.
Ravimi tüüp ja annus sõltuvad teie sümptomitest ja haigusloost. Samuti andke oma arstile teada, kui teil on depressiooni sümptomeid. See võib olla teie unetuse juur ja nõuab muud tüüpi ravi.
Retsepti alusel väljastatavad unerohud
Unetuse retseptiravimiteks on rahustid, rahustid ja ärevusvastased ravimid. Arstid ei soovita unerohtu võtta kauem kui 2–3 nädalat, kuna need võivad muutuda harjumuspäraseks. Annus ja kestus varieeruvad sõltuvalt diagnoosist, haigusloost ja hetkeolukorrast.
Mõned populaarsemad retseptiravimid hõlmavad järgmist:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trasodoon (Desyrel)
- zaleplon (sonaat)
- zolpideem (Ambien)
- doksepiin (Silenor)
- estasolaam (Prosom)
- triasolaam (Halcion)
- suvoreksant (Belsomra)
Uuringud on näidanud, et uneravimid on efektiivsed:
- uinumiseks kuluva aja lühendamine
- une pikkuse suurendamine
- inimese ärkamiskordade arvu vähendamine
- une üldise kvaliteedi parandamine
Retsepti alusel väljastatavatel uneravimitel on mõnikord kõrvaltoimeid. Kõrvaltoimed on vanemaealistel täiskasvanutel sageli rohkem väljendunud. Need võivad hõlmata:
- liigne unisus
- halvenenud mõtlemine
- öösel ekslemine
- agitatsioon
- tasakaaluprobleemid
Harvadel juhtudel võivad need ravimid põhjustada järgmisi kõrvaltoimeid:
- allergilised reaktsioonid
- näo turse
- ebaharilik käitumine, nagu näiteks autojuhtimine, söögitegemine ja magamise ajal söömine
Rääkige koheselt oma arstiga kõigist ilmnenud kõrvaltoimetest.
Käsimüügi une abivahendid
Paljud inimesed eelistavad unisuse tekitamiseks kasutada ilma retseptita kirjutatavaid uneabi ravimeid, näiteks antihistamiine.
Antihistamiinikumid võivad ka unekvaliteeti halvendada ja põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks:
- päevane unisus
- kuiv suu
- ähmane nägemine
Ehkki see ei ole ravim, kasutavad inimesed melatoniini tavaliselt ka uinumisabina. Melatoniin on toidulisand, mida saab enamikus apteekides.
Tervislikud eluviisid muutuvad
Sageli ravib elustiili muutmine unetust. Võite proovida mõnda neist soovitustest:
- Minge magama, kui tunnete end väsinuna.
- Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks. Aju stimuleerivad tegevused, näiteks teleri vaatamine, lugemine või söömine, peaksid toimuma väljaspool magamistuba.
- Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal.
- Vähendage oma elus stresse, mis häirivad teie magamist.
Võib-olla soovite kaasata ka muid elustiili muutusi, näiteks järgmisi.
Ärge suitsetage
Kui suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda. Nikotiin on stimulant, mis kutsub esile unetuse. Samuti võib suitsetamine põhjustada:
- kõrge vererõhk
- südameatakid
- lööki
- vähk
Kui teil on raskusi suitsetamisest loobumisega, küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt suitsetamisest loobumise programme või tooteid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda.
Vaata, mida sa jood
Vältige liigse alkoholikoguse joomist. Alkohol on rahusti, mis võib esialgu küll une esile kutsuda, kuid see võib häirida une sügavamaid etappe, mis võimaldavad kehal täielikult puhata. Pikaajaline tugev joomine võib põhjustada ka kõrge vererõhu, südamepuudulikkuse ja insuldi.
Kofeiiniga joogid nagu kohv ja karastusjoogid on ka muud stimulandid, mida tuleks vältida. Ajakirjas Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud uuring leidis, et 6 tundi enne magamaminekut võetud 400 milligrammi (mg) kofeiini võib teie und oluliselt häirida.
Võrdluseks on 8-untsises keedetud kohvis tassis 96 mg kofeiini. Teadlased soovitavad kofeiini vältida vähemalt 6 tundi enne tavalist magamaminekut.
Liiga palju vedeliku joomine enne magamaminekut võib magamajäämise häirida korduvate öiste vannitoareisidega.
Harjutus
Iga päev 20–30 minutit treenides võib hea une olla soodustatud. Isegi kui te kohe tulemusi ei näe, jätkake seda.
2013. aasta uuringu teadlased jälitasid 11 unetusega naist ja leidsid, et ühe päeva treenimine ei tähenda tingimata seda, et nende osalejad magaksid sel ööl paremini. Regulaarne 4 kuu pikkune treenimine parandas aga seda, kui palju nad magasid ja nende üldist unekvaliteeti.
Regulaarne liikumine võib aidata vältida ka selliseid tervislikke seisundeid nagu südame-veresoonkonna haigused, rasvumine ja diabeet.
Säilitage tervislik toitumine
Vältige toite, milles on palju küllastunud rasvu, mis võivad põhjustada kõrvetisi ja seedehäireid. Neid toite võib olla raske seedida, eriti kui sööte neid hilisõhtul. See võib muuta magamise raskeks.
Käitumisteraapiad
Need raviprotseduurid võivad õpetada, kuidas muuta teie keskkond magamist soodustavaks. Käitumisravi viib sageli läbi psühholoog, psühhiaater või mõni teine koolitatud tervishoiuteenuse pakkuja.
On tõestatud, et need on sama tõhusad või mõjusamad kui unerohud. Sellised ravimeetodid on sageli unetuse all kannatavate inimeste esimene raviviis. Need ravimeetodid võivad hõlmata järgmist:
Lõõgastusvõtted
Progresseeruv lihaste lõdvestamine, biofeedback ja hingamisharjutused on viisid enne magamaminekut ärevuse vähendamiseks. Need strateegiad aitavad teil kontrollida oma:
- hingamine
- südamerütm
- lihaspinged
- meeleolu
Soe vann enne magamaminekut, massaaž ja kerge venitamine teevad kogu keha lõdvestamiseks tööd ja peaksid aitama teil öösel tuule alla kerkida.
Kognitiivne käitumuslik teraapia
Rühmasessioonidel või üks-ühele nõustamisel saavad vaimse tervise terapeudid aidata teil õppida negatiivseid mõtlemisharjumusi muutma. See aitab teil õppida asendama mureliku või kartliku mõtlemise meeldivamate, lõõgastavamate mõtetega. Seda tüüpi mõtteviis aitab tervislike uneharjumuste leidmisel rohkem abi.
Unepiirang
Unepiirang nõuab voodis veedetava aja ajutist piiramist, põhjustades osalist unepuudust. Järgmisel õhtul oled siis rohkem väsinud. Kui teie uni on paranenud, suureneb teie voodis viibimise aeg järk-järgult.
Valgusravi
Mõned uneasjatundjad soovitavad valguse käes viibimist inimestele, kes kipuvad öösel liiga vara magama jääma või hommikul liiga vara ärkama. See aitab teie sisemist kella reguleerida.
Aastaaegadel, kui õues on hilisem õhtuti kerge, võib 30-minutiline väljas viibimine või meditsiinilise valguse kasti kasutamine teie magamisharjumusi kohandada.
Rääkige oma arstiga
Proovige erinevaid unetuse ravimeetodeid, mis aitavad taastada normaalse une. Rääkige oma arstiga ja arutage, millised elustiili muutustest, käitumisviisidest või ravivõimalustest sobivad teile kõige paremini.
