Mis on suhkurtõbi?
Diabeedi diagnoos võib olla murettekitav. Seda seisundit iseloomustab ebanormaalselt kõrge veresuhkur (glükoos), kõige sagedamini insuliiniresistentsuse tõttu. See on seisund, mille korral keha ei kasuta insuliini õigesti. Sageli on see II tüüpi diabeedi eelkäija.
Mayo kliiniku andmetel on prediabeediga inimestel suurenenud risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Prediabeedi korral võib teil olla ka risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Diabeedi diagnoos ei tähenda aga seda, et saaksite kindlasti II tüüpi diabeedi. Võti on varajane sekkumine - et teie veresuhkur väljuks diabeedivahemikust. Teie toitumine on oluline ja peate teadma õigeid toite, mida süüa.
Kuidas on dieet seotud diabeediga
Prediabeedi riski suurendavad paljud tegurid. Geneetika võib mängida rolli, eriti kui diabeet põeb teie peres. Haiguse kujunemisel mängivad aga suuremat rolli muud tegurid. Tegevusetus ja ülekaal on muud võimalikud riskitegurid.
Prediabeedi korral hakkab toidust saadav suhkur kogunema teie vereringesse, kuna insuliin ei suuda seda hõlpsasti oma rakkudesse viia.
Inimesed arvavad, et prediabeeti põhjustavad süüdlased küll süsivesikutest, kuid söögikordade ajal tarbitav süsivesikute kogus ja tüüp on see, mis mõjutab veresuhkrut. Rafineeritud ja töödeldud süsivesikutega kiiresti seeditav dieet võib põhjustada suuremaid suhkrusisaldusi.
Enamiku prediabeediga inimeste jaoks on kehal keeruline pärast sööki veresuhkru taset langetada. Veresuhkru tõusude vältimine süsivesikute tarbimise jälgimisega võib aidata.
Kui sööte rohkem kaloreid, kui keha vajab, ladustatakse need rasvana. See võib põhjustada kehakaalu suurenemist. Keharasv, eriti kõhu ümber, on seotud insuliiniresistentsusega. See selgitab, miks paljudel prediabeediga inimestel on ka ülekaal.
Tervisliku toitumise
Te ei saa kontrollida kõiki diabeedi riskifaktoreid, kuid mõnda neist saab leevendada. Elustiili muutused aitavad säilitada tasakaalustatud veresuhkru taset ja püsida tervisliku kehakaalu vahemikus.
Vaadake glükeemilise indeksiga süsivesikuid
Glükeemiline indeks (GI) on tööriist, mille abil saate kindlaks teha, kuidas konkreetne toit võib teie veresuhkru taset mõjutada.
Toiduained, millel on kõrge GI, tõstavad teie veresuhkrut kiiremini. Skaalal madalamal kohal olevad toidud mõjutavad teie veresuhkru taseme langust vähem. Suure kiudainesisaldusega toitudel on madal tähis. Töödeldud, rafineeritud ja kiudaineid ja toitaineid sisaldavad toidud registreerivad kõrge geograafilise tähise.
Rafineeritud süsivesikud on geograafilise tähise kõrgel kohal. Need on teraviljatooted, mis seedivad kiiresti teie kõhus. Näited on valge leib, russet-kartul ja valge riis koos sooda ja mahlaga. Kui teil on prediabeet, piirake neid toite igal võimalusel.
Toite, mille geograafiline tähis on keskmine, saab süüa. Näited hõlmavad täisteraleiba ja pruuni riisi. Siiski pole need nii head kui toidud, mille geograafiline tähis on madal.
Toidud, millel on madal GI, sobivad teie veresuhkru jaoks kõige paremini. Kaasake oma dieeti järgmised tooted:
- terasest lõigatud kaer (mitte kiirkaerahelbed)
- kivis jahvatatud täisteraleib
- mitte tärkliserikkad köögiviljad, näiteks porgandid ja põldviljad
- oad
- magusad kartulid
- mais
- pasta (eelistatavalt täistera)
Toidu- ja toitumissildid ei näita antud toote geograafilist tähist. Selle asemel pange tähele etiketil toodud kiudainesisaldust, et aidata kindlaks teha toidu geograafilise tähise järjestus.
Ärge unustage piirata küllastunud rasvade tarbimist, et vähendada kõrge kolesterooli ja südamehaiguste tekke riski koos prediabeediga.
Segatoitude söömine on suurepärane viis toidule antud GI alandamiseks. Näiteks kui plaanite süüa valget riisi, lisage köögivilju ja kana, et aeglustada vilja seedimist ja minimeerida naelu.
Portsjonikontroll
Hea portsjonikontroll võib hoida dieeti madala GI-ga. See tähendab, et piirate söödava toidu kogust. Sageli on portsjonid Ameerika Ühendriikides kavandatud serveerimissuurustest palju suuremad. Bageli serveerimise suurus on tavaliselt umbes pool, kuid paljud inimesed söövad kogu bagelit.
Toidumärgised aitavad teil kindlaks teha, kui palju sööte. Sildil loetletakse konkreetse serveerimise kalorid, rasv, süsivesikud ja muu toitumisalane teave.
Kui sööte rohkem kui loetletud portsjonit, on oluline mõista, kuidas see toiteväärtust mõjutab. Toidus võib olla 20 grammi süsivesikuid ja 150 kalorit portsjoni kohta. Kuid kui teil on kaks portsjonit, olete tarbinud 40 grammi süsivesikuid ja 300 kalorit.
Süsivesikute täielik eemaldamine pole vajalik. Värskeimad uuringud on näidanud, et madalama süsivesikute sisaldusega dieet (vähem kui 40 protsenti süsivesikuid) on seotud sama suremuse riski suurenemisega kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet (rohkem kui 70 protsenti süsivesikuid).
Uuringus märgiti minimaalset riski, mida täheldati 50–55 protsendi süsivesikute tarbimisel päevas. 1600-kalorsel dieedil võrduks see 200 grammi süsivesikutega päevas. Parim on jaotada kogu päev ühtlaselt.
See on kooskõlas riiklike tervishoiuinstituutide ja Mayo kliiniku soovitusega, et 45–65 protsenti kaloritest tuleb päevas süsivesikutest. Individuaalsed süsivesikutevajadused sõltuvad inimese kehaehitusest ja aktiivsuse tasemest.
Soovitatav on konkreetsetest vajadustest rääkida dietoloogiga.
Üks parimaid meetodeid portsjonite haldamiseks on mõistliku söömise harjutamine. Söö siis, kui oled näljane. Peatu, kui oled täis. Istu ja söö aeglaselt. Keskenduge toidule ja maitsetele.
Kiudainerikkamate toitude söömine
Fiber pakub mitmeid eeliseid. See aitab teil end täielikumana ja kauem tunda. Kiud lisab dieedile suures koguses, muutes soolestiku liikumise hõlpsamaks.
Kiudainerikaste toitude söömine võib põhjustada vähem ülesöömise tõenäosust. Need aitavad teil vältida „krahhi”, mis võib tekkida kõrge suhkrusisaldusega toidu söömisel. Seda tüüpi toidud annavad sageli palju energiat, kuid tekitavad varsti pärast väsimust.
Kiudaine sisaldava toidu näideteks on:
- oad ja kaunviljad
- puu- ja köögiviljad, millel on söödav nahk
- täisteraleivad
- terved terad, näiteks kvinoa või oder
- täisteravili
- täistera pasta
Lõika välja suhkrurikkad joogid
Üks, 12-untsine soodapurk võib sisaldada 45 grammi süsivesikuid. See arv on suhkruhaigetele naistele söögiks soovitatav süsivesikute kogus.
Suhkrurikkad soolad pakuvad ainult tühje kaloreid, mis tähendavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Vesi on janu kustutamiseks parem valik.
Joo alkoholi mõõdukalt
Mõõdukus on enamikul juhtudest tervislik reegel. Alkoholi joomine pole erand. Paljud alkohoolsed joogid kuivavad. Mõned kokteilid võivad sisaldada kõrgeid suhkrusisaldust, mis võib teie veresuhkrule teravdada.
Ameeriklaste dieedijuhiste kohaselt peaks naistel olema ainult üks jook päevas, samas kui mehed peaksid piirduma maksimaalselt kahe joogiga päevas.
Jookide portsjonid on seotud portsjoni kontrolliga. Keskmise ühe joogi mõõtmised on järgmised:
- 1 pudel õlut (12 vedeliku untsi)
- 1 klaas veini (5 vedelikku untsi)
- 1 lask destilleeritud piiritusjooke, nagu džinn, viin või viski (1,5 vedeliku untsi)
Hoidke oma jooki võimalikult lihtsana. Vältige suhkrumahlade või likööride lisamist. Hoidke läheduses läheduses klaasi vett, mida saaksite juua, et vältida dehüdratsiooni.
Söö tailiha
Liha ei sisalda süsivesikuid, kuid see võib olla teie dieedi oluline küllastunud rasva allikas. Palju rasvase liha söömine võib põhjustada kõrge kolesteroolitaseme.
Kui teil on suhkruhaigus, võib südamehaiguste riski vähendada dieet, milles on vähe küllastunud rasvu ja transrasvu. Soovitatav on vältida nähtavate rasvade või nahaga liha jaotustükke.
Valige näiteks järgmised valguallikad:
- kana ilma nahata
- munaasendaja või munavalged
- oad ja kaunviljad
- sojaoatooted, näiteks tofu ja tempeh
- kalad, näiteks tursk, lest, kilttursk, hiidlest, tuunikala või forell
- tailihaliha jaotustükid, nagu näiteks külgfilee, jahvatatud ümmargune sisefilee ja röstitud rasvaine
- koorikloomad, näiteks krabi, homaar, krevetid või kammkarbid
- kalkun ilma nahata
- madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt
Väga lahjades lihalõikudes on umbes 0–1 grammi rasva ja 35 kalorit untsi kohta. Suure rasvasisaldusega lihavalikud, näiteks varuosad, võivad sisaldada rohkem kui 7 grammi rasva ja 100 kalorit untsi kohta.
Joo palju vett
Vesi on tervisliku toitumise oluline osa. Jooge iga päev piisavalt vett, et mitte dehüdreeruda. Kui teil on suhkruhaigus, on vesi tervislikum alternatiiv kui suhkrurikkad soolad, mahlad ja energiajoogid.
Vee kogus, mida peaksite iga päev jooma, sõltub teie keha suurusest, aktiivsuse tasemest ja kliimast, kus elate.
Saate kindlaks teha, kas joote piisavalt vett, jälgides uriini kogust, kui lähete. Pange tähele ka värvi. Teie uriin peaks olema kahvatukollane.
Treening ja toitumine käivad koos
Treening on osa tervislikest eluviisidest. See on eriti oluline neile, kellel on prediabeet.
Riikliku diabeedi ning seede- ja neeruhaiguste instituudi (NIDDK) andmetel on kehalise aktiivsuse puudumine seotud suurenenud insuliiniresistentsusega. Treeningu tulemusel kasutavad lihased energia saamiseks glükoosi ja paneb rakud insuliini tõhusamalt tööle.
NIDDK soovitab treenida 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Treening ei pea olema pingutav ega liiga keeruline. Jalutamine, tantsimine, jalgrattaga sõitmine, treeningklassi viimine või mõne muu meelepärase tegevuse leidmine on kõik füüsilise tegevuse näited.
Prediabeedi ahela purunemine
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) hinnangul on 84 miljonil USA täiskasvanul prediabeet. Võib-olla veelgi murettekitavam on see, et 90 protsenti ei tea, et neil seda seisundit on.
Varane meditsiiniline sekkumine on oluline, et haigusseisund enne selle II tüübi diabeediks saamist kätte saada. Kui teil on diagnoositud diabeet, saate teie ja teie arst välja töötada toitumiskava, mis aitab.
