Ülevaade
Kas peaks enne jooksmist venima? Vastus sellele küsimusele oli tavaliselt lihtne jaatav, kuid tervishoiueksperdid kahtlesid hiljuti selle tõhususes. Mõni uuring soovitab tungivalt hoiduda enne treeningut täielikult venitamisest, teised, kes seda soovitavad, väidavad, et sa peaksid venima ainult lühikese aja jooksul.
"Venituse üldine eelis on vaieldamatu," ütleb Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus ja "neid kasutatakse endiselt professionaalsete treenerite ja füsioterapeutide seas." Venitamine aitab suurendada liigese liikumisulatust ja vabastab ka lihaste jäikuse. Lihased, mis soojendatakse enne midagi sellist stressi tekitavat nagu treenimine, on paremini võimelised pingutustele vastu pidama.
Rääkisime Side Alkoholi Füsioteraapia füsioterapeudi dr Alice Hollandiga tema venitusest ja mõnedest olulistest nelikuharjutustest.
Ravides peaaegu kaheksa aastat jooksjaid Portlandis asuvas kliinikus, kus ta on direktor, ravis Hollandi sõnul anatoomiaalaseid teadmisi ja vormi, et saaksite oma jooksust maksimumi saada. Jooksmine hõlmab nelipealihaseid ehk neljarattalisi, mis on reie esiosas olevate lihaste rühm, mis on kinnitatud põlvekaela ülaossa.
“Kui jalg maapinnale lööb, kontrollivad nelikud aeglustust,” selgitab Holland. "Ilma nendeta sa põhimõtteliselt kukuksid."
Kuid kas venitus võib teie lihaseid kunagi rebida või kahjustada?
"Venitusel ei tohiks tekkida rebimiskahjustusi - vigastusi pole," ütleb Holland. Venitamine hõlmab ainult kiudude libisemist üksteise peale. Oluline on teada, millal peatuda: "Olete piisavalt veninud, kui te oma esimesi samme tehes ei tunne pingutust." See aitab enne lihaste venitamist natuke soojeneda; lihtsalt viis või 10 minutit kõndides saab hakkama. Samuti vältige sirutamisel põrkamist.
Vajalikud venitused
Holland soovitab neljal juhul nii enne kui ka pärast jooksu kolme järgmist lõiku:
Põlve sirutus
1. Põlvitage paremal põlvel ja kõverdage vaagna alla nagu "hirmul koer".
2. Lamedamaks alaselja ja hoidke õlad ja rindkere püsti.
3. Parema puusa ja neliku sirutamiseks painutage veelgi puusast põlve ette.
4. Hoidke 30 sekundit ja siis lülitage põlvi.
Näpunäide: põlviniisutus on eriti kasulik vanematele inimestele ja rasedatele. Suurema mugavuse saavutamiseks võite kasutada põlve all olevat pehmet padja või padja.
Seisev venitus
1. Seisake vasakul jalal ja haarake paremast säärest, painutades jalga taha.
2. Tõmmake oma vaagen sisse, tõmmake sääre libisemiste poole, veendudes, et põlv oleks suunatud maapinnale. Püüdke mitte põlve taha ega taha tõmmata.
3. Hoidke 30 sekundit ja siis lülitage küljed ümber.
Maapinna venitus
1. Lamage selili voodi nurgas (kus see on kõige kindlam), veendudes, et teie sabakonks on voodi servas.
2. Haara üks reie ja tõmmake seda oma rindkere poole. Veenduge, et teie selg oleks tasane ja mitte kaardunud. Laske raskusel rippuv jalg alla tõmmata.
3. Lõdvestuge venitusega, et mitte lihaseid pingestada. Hoidke 1 kuni 2 minutit ja seejärel vahetage külgi.
Vormi tähtsus
"Quad ei ole paindlikud ainult teie tehtud pingutuste ja nende tegemiseks kulutatud aja jooksul," ütleb Holland. "Kui te ei tee seda korralikult, raiskate lihtsalt oma aega."
Tema suurim näpunäide jooksjatele on hea vormi säilitamine venituse ajal, kuna halb tehnika võib selle vähem efektiivseks muuta. Ta rõhutab selja sirgena hoidmist - et mitte kaarduda. Nagu Holland seda selgitab, vähendab selja kaarutamine lihastes venituse mahtu. Selja kaaremisel on lihas lõdvem ja venib vähem.
Lisaks neliku lihaste nõuetekohasele venitamisele osalevad vasika lihased ka jooksmises ja neid tuleks vastavalt soojendada 30 sekundit.
Alumine joon
Kui lihaseid ja kõõluseid ei soojendata, ei tööta nad ka nii hästi. See võib suurendada tõenäosust, et võite kurnata või osaliselt rebeneda. Kui arvate, et teil on raske lihaste vigastus, pöörduge oma arsti poole. Kuid kui teie valu on talutav, pidage meeles RICE-i: puhata, jää, surumine ja tõus. Samuti peaksite vältima jooksmist, kuni valu kaob.
