Ülevaade
Füüsiline aktiivsus suurendab teadaolevalt nii keha kui ka aju funktsioone, nii et pole ime, et ka liikumine aitab lastel koolis paremini hakkama saada. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakonna (HHS) kehtestatud minimaalse nõude ühe tunni kehalise aktiivsuse kohta päevas ei jõua piisavalt palju lapsi. Tegelikult on hinnanguliselt vaid 21,6 protsenti 6–19-aastastest lastest täitis neid nõudeid 2015. aastal.
Treeningut saab lapse rutiinile lisada mitmel viisil enne kooli, kooli ajal ja pärast kooli. Siit saate teada, kuidas aidata lapsel aktiivsem olla, hoolimata tihedast akadeemilisest ajakavast.
Mida uuringud ütlevad
Füüsiline aktiivsus aitab lisaks kehakaalu säilitamisele ja energia suurendamisele. Tavaline harjutus:
- soodustab positiivset vaimset tervist
- ehitab tugevaid luid ja lihaseid
- vähendab rasvumise tekkimise tõenäosust
- vähendab pikaajalisi riskitegureid, mis võivad põhjustada kroonilisi haigusi
- soodustab une paremat kvaliteeti
Aktiivsena püsimine mõjutab ka akadeemilisi saavutusi. See aitab parandada keskendumisvõimet, mälu ja klassiruumis käitumist. Kehalise kasvatuse tundidele vastavate laste tulemused on akadeemiliselt paremad, parema mälu ja depressiooni tekke tõenäosus on väiksem võrreldes nendega, kes veedavad kehalise kasvatuse tundides vähem aega.
Viimase 40 aasta jooksul läbi viidud uuringud viitavad sellele, et klassiruumis õppimine võib aidata õpilastel ülesande täitmisel püsida ja paremini tähelepanu pöörata. Kehalise kasvatuse vähendamine koolides võib tegelikult takistada laste arengut.
Koolikeskkonna kehalise aktiivsuse ja kehalise kasvatuse komisjoni uuringute kohaselt on abiks isegi aeg-ajalt mõõduka intensiivsusega aeroobne treenimine.
Need harjutused vaheaegade vaheldumisi või tegevuspõhise õppimise ajal võivad parandada lapse kognitiivseid võimeid. Kõige rohkem eeliseid pakub siiski mõõdukas ja jõuline tegevus.
Harjutussoovitused lastele
Laste aktiivsuse julgustamine on õige kasvu ja arengu jaoks hädavajalik. Siiski on oluline soovitada tegevusi, mis on ohutud ja sobivad nende võimetele. Treening peaks olema lõbus, nii et see on midagi, mida nad tahavad teha.
Suurem osa lapse füüsilisest tegevusest peaks hõlmama mõõduka või tugeva intensiivsusega aeroobikat, näiteks:
- rattaga sõitmine
- jooksmine
- tantsimine
- aktiivsete mängude mängimine ja sportimine
Mängutegevused ja sport, mis aitavad igas vanuses lastel tugevaid luid arendada, sealhulgas:
- hüppas
- vahele jätmine
- hüppamine
3. – 5
Nooremad lapsed eelistavad lühikesi puhkepausidega tegevusi, samas kui vanemad noorukid saavad osaleda struktureeritumate tegevuste pikema kestvusega.
HHS soovitab 3–5-aastastel lastel tegeleda kogu päeva vältel kehalise tegevusega. Siin on peamine mitmekesisus: võite oma lapse mänguväljakule viia või tagahoovis palli mängida.
Noorematele lastele meeldib aktiivne mängimine, näiteks võimlemine või džunglisaali jõusaalis mängimine. Sordi lisamiseks võite oma väikesest pargist otsida ka väikelastele sobivaid klubisid ja meeskondi.
6–17-aastane
Vanematel lastel ja noorukitel on raskuste kandmiseks parem ettevalmistus. Nende hulka kuuluvad aeroobsed tegevused, näiteks jalgpall või lakrosse. Samuti saavad nad teha keharaskuse harjutusi, näiteks:
- kätekõverdused
- pull-ups
- mägironimine
- burpees
Ehkki on oluline kaasata vanemad lapsed nende vanusele sobivatesse harjutustesse, on sama oluline, et nad saaksid vajalikus koguses kehalist aktiivsust. 2018. aastal andis HHS välja täpsemad juhendid vanuses 6–17 aastat.
Ameeriklastele mõeldud kehalise aktiivsuse suunistes toodud soovitused hõlmavad järgmist:
Aeroobika
Selle vanuserühma lapsed vajavad iga päev 60 minutit aeroobset tegevust. Enamik päevi peaks koosnema mõõduka intensiivsusega tegevustest, näiteks kõndimine ja ujumine. HHS soovitab ka kolmel päeval nädalas jõulisemaid tegevusi, näiteks rattasõit ja kontaktispordi mängimine, näiteks korvpall.
Lihaseid tugevdav
Samuti vajavad lapsed nädalas kolm päeva lihaseid kandvaid tegevusi. Ideede hulka kuuluvad raskust kandvad harjutused, näiteks tõuked ja võimlemine.
Luude tugevdamine
Teie laps vajab ka kolm päeva luude tugevdamise toiminguid nädalas. Kehakaalu harjutused, näiteks burpe ja jooksmine, samuti jooga ja hüppenöörid võivad aidata luid tugevdada.
Teatud tegevustega saate teha topeltkohustusi. Näiteks võib jooksmine olla nii aeroobne kui ka luud tugevdav tegevus. Ujumine aitab lihaseid üles ehitada, pakkudes samal ajal ka tõhusat aeroobset treeningut. Peamine on liikuda nii tihti kui võimalik, valida tegevused, mis teile meeldivad ja mida soovite uuesti teha.
Inspireerige kehalist aktiivsust nii koolis kui ka väljaspool seda
Üks viis tagada, et teie laps saab piisavalt füüsilist tegevust, on olla eeskujuks. Proovige aktiivset eluviisi ise modelleerida ja muuta see osaks pere igapäevasest rutiinist.
Siin on mõned ideed, kuidas julgustada oma last aktiivsemaks tegema:
- Muutke füüsiline aktiivsus perekonna koos veedetud aja osaks.
- Kasutage ära oma kogukonna avalikud pargid, pesapalliväljakud ja korvpalliplatsid.
- Hoidke silma peal eelseisvatel sündmustel, mis edendavad kehalist aktiivsust teie lapse koolis või ühiskondlikes ruumides.
- Kutsu oma last üles võtma elektroonilistest seadmetest vaba aega ja mängima koos oma sõpradega.
- Võtke ühendust teiste naabruses asuvate vanematega, et pakkuda turvalist keskkonda tegevuspõhiste sünnipäevade või pühade tähistamiseks.
Kõige põhjalikum lähenemisviis lapse tervise parandamiseks hõlmab kodu, kooli ja kogukonda. Vanemate ja õpetajate ühendused saavad neid ideid veelgi edendada, propageerides:
- tugev kehalise kasvatuse ja vaheaja poliitika, mis rõhutab kehalise tegevuse aja ja sageduse suurenemist
- akadeemilised tunnid, mis hõlmavad füüsilist tegevust
- ühiskasutuse lepingud, mis võimaldavad kooliruume kasutada väljaspool koolitundi kehaliseks tegevuseks
- lapse kaasamine spordivälistesse spordi- ja tegevusklubidesse
- liikumispausid pikkade tundide ajal, mis võivad soodustada kerge kuni keskmise intensiivsusega tegevusi
Eespool nimetatud ideed pole siiski lollikindlad. Koolid on üha enam koormatud testimisnõuetega, mis võib vähendada kehalist kasvatust. 2015. aastal käis kehalise kasvatuse tundides hinnanguliselt 51,6 protsenti kõrgetest kooliõpilastest. Ainult 29,8 protsenti käis iga päev.
Lisaks ajaliste piirangute täitmisele akadeemiliste nõuete täitmiseks võivad mõnel lapsel olla ka muud kohustused, näiteks klubid ja töö. Teistel võib tekkida transpordiprobleeme, mis muidu aitaksid neil jõuda turvalistesse kohtadesse sporti mängima. Aktiivsena püsimine nõuab teatavat planeerimist ja järjekindlust.
Ära viima
Füüsiline aktiivsus on üks parimaid viise, kuidas lapsed saavad oma tervist parandada. Eesmärk on vähemalt üks tund tegevust päevas, sealhulgas aeroobsed, lihaseid tugevdavad ja luude tugevdavad harjutused. Lisaks tervisega seotud eelistele saavad teie lapsed ka koolis paremini hakkama.
